Как правильно делать упражнения для спины в домашних условиях

Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

  • Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

  • Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Учимся плавать на спине

Как правило, технику плавания на спине осваивают все — новички и профессионалы. Это связанно с тем, что в воде при переносе веса тела на спину, очень легко держатся на плаву, а подключив ноги и правильное движение рук — вы начнете быстро и плавно передвигаться в воде.

Упражнения, которые нужно выполнять на суше

  1. Исходное положение: сядьте на пол, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице. Вес корпуса перенесен на руки, которые опираются об пол. Ноги должны быть ровными, а носки немного приподняты внутрь, на 20-30 градусов от прямого положения. Начните делать попеременные махи ногами, немного сгибая их в коленях. Таким образом, вы прокачаете ноги и мышцы пресса, а также подготовите ноги к движениям во время плавания кролем на спине.
  2. Тренируем движение рук. Встаньте ровно, поднимите одну руку над головой, а вторую оставьте вдоль туловища. При этом ноги должны быть на уровне плеч. Начните поочередные махи руками назад, описывая большой круг. Учтите, что ладоши должны быть повернуты вперед, для имитации реального движения.

Упражнения в воде

  1. Движение ногами в бассейне или мелком пруде. Здесь оттачивается техника движения ног и их сила для плавания. Сядьте на мелкое дно или обопритесь руками об бортик в бассейне. Остальное аналогично первому упражнению на суше. Теперь вы будете ощущать реальное сопротивление воды и больше нагружать свои мышцы.
  2. Попробуйте лежать на спине. Издали упражнение напоминает «звездочку». Станьте в воде, разведите руки и ноги в стороны. Сделайте глубокий вдох и наполните легкие воздухом. Сделайте несильный прыжок вверх и опрокиньтесь на спину. Старайтесь лежать в таком положении как можно дольше.
  3. Скольжения по воде. Станьте ровно, выставьте руки вверх. Затем сделайте толчок назад, чтобы руки вошли в воду и вы скользили на спине. Ноги не должны двигаться, чтобы не мешать движению. Когда начнет получатся быстрое и качественное скольжение, перейдите к упражнению 4.
  4. Скольжение с использованием ног. Все, как в предыдущем варианте, только задействуйте ноги. Когда вы начинаете скользить, вспомните, как тренировали ноги в упражнении №1, и начните подключать движение ног. Таким образом, ваш стиль плавания почти будет похож с нужным.
  5. Включаем руки. Это последнее упражнение из серии тех, что описывают «как научится плавать на спине». Опуститесь в воду, перенесите вес тела на спину и включите в работу руки. Сразу с этим, начните поочередную греблю руками. Таким образом, вы будете плыть быстро и правильно, а возможность «утонуть» или набрать в рот воды вам не грозит.
Читайте также:  Упражнения для прокачки трицепса для женщин

Несколько советов

  • Лучше всего начинать осваивать технику с помощником. Попросите у друзей или близких, чтобы они поддерживали ваше тело и голову рукаит. Таким образом, вы не рискуете захлебнуться водой. Будет лучше, если на пляже есть спасатель, который присмотрит за неопытным пловцом.
  • Используйте специальные приспособления. В любой бассейне есть плавсредства для новичков, которые помогают уверенно держаться на воде без помощи друга или тренера. Если вы не уверены в своих собственных силах, лучше всего использовать такие приспособления для спины и головы, чтобы фиксировать их положение над водой.
  • Рекомендуем посмотреть видео о том, как правильно плавать на спине.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

  1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
  3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

  • Дышите правильно при выполнении упражнений.
  • Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
  • Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
  • Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
  • Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Польза упражнений на гибкость

Быстрое плавание – это эффективное передвижение с минимальными затратами сил. Это возможно только при соблюдении правильной техники и наличии хорошего уровня физической подготовки. Упражнения на гибкость направлены на увеличение длины мышечных волокон. Чем больше длина, тем большая сила создается при мышечных сокращениях. Систематические занятия на гибкость позволяют выполнять качественные и мощные движения, что способствует увеличению скорости.

Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

При недостаточной эластичности мышц, пловец вынужден совершать лишние движения. Для простого поворота конечностей, приходится полностью разворачивать корпус тела. Таким образом, сопротивление воды значительно увеличивается, и скорость падает. При избытке движений резко возрастает расход энергетических запасов. Эффективные упражнения на растяжку способствуют увеличению амплитуды движений, оптимальному задействованию суставов и связок, что приводит к сокращению лишних движений в воде.

Меньшее количество израсходованной энергии позволяет снизить усталость после тренировки, ускорить процесс восстановления. Хорошо подготовленные суставы, эластичные мышцы и связки меньше склонны к появлению травм. Регулярные занятия, направленные на улучшение растяжки, позволяют создавать определенный запас гибкости. Он дает возможность передвигаться по воде с высокой скоростью и меньшей затратой сил.

В растянутых мышцах усиливается кровообращение, обменные процессы протекают быстрей. Упругость и эластичность тканей улучшается. Координация движений становится оптимальной, расход энергии – минимальным. Восстановление организма при хорошем кровообращении происходит эффективней, токсичные продукты обмена веществ полностью устраняются.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность осанки, их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.

Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы позвоночник как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.

Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой, усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику.

Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить осанку. Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.

1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем — глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

Упражнения для укрепления мышц спины

2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.

3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.

6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

Читайте также:  Как правильно приседать со штангой — техника упражнений для девушек

7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

Упражнения для укрепления мышц спины

8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.

11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.

12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц спины

13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.

14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.

Бассейн в помощь

Трудно не заметить, что у пловцов – даже у женщин – хорошо развиты широчайшие мышцы спины, порой даже гипертрофированы.

Так что тем, кто посещает бассейн вполне можно добиться искомых результатов, тренируясь в бассейне, и такая тренировка не только сугубо женская – этим занимаются и мужчины, хотя и реже.

Конечно, нужно задавать себе темп, и работа должна быть аэробной, а не просто «прогулкой» по воде, которая, скорее, сродни купанию.

Можно даже тренироваться в совсем маленьком, домашнем бассейне, оборудованном противотоком, создающим серьезное сопротивление – это задаст настоящую работу широчайшим спины.

Кроме классических занятий в бассейне можно и нужно применить оздоровительную гимнастику на воде, например, по методике Антипова А. В.

Цель занятий:

Бассейн в помощь
  • Коррекция осанки.
  • Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение качества мышц крепящих позвоночник.
  • Лечение варикоза.
  • Борьба с излишним весом.

Примечательно, что все движения в воде осуществляются в ластах, что дает дополнительный массаж при каждом их взмахе. Это усиливает кровообращение нижних конечностей и снимает отеки.

Все упражнения производятся только в воде и используются специальные снаряды: пластиковые палки и такие же плавающие гантели. В результате эффективно работают все групп мышц.

Программа занятий сугубо индивидуальная – ее подбирает тренер. В результате человек обретает вновь здоровье, позитивный настрой и прекрасное самочувствие. Занимаются, таким образом, люди разных возрастных категорий.