Как правильно делать скручивание на пресс

Скручивания с прямыми руками над головой — упражнение, направленное на проработку мышц брюшного пресса.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

Упражнения на тренажёрах

Описанные выше упражнения отлично подходят для домашних условий. В тренажёрном зале дополнительно можно выполнять еще некоторые.

Скручивание на блоке

Нужно встать спиной к верхнему блоку, опуститься на колени, после чего обхватить рукоятку троса. Удерживать рукоятку можно за головой, а можно и перед грудью. При выполнении упражнения для верхнего пресса помните, что нагрузка увеличивается пропорционально высоте расположения рук. Суть сводится к наклонам вперед с одновременным скручиванием корпуса.

Подъём корпуса на наклонной скамье

Нужно сесть на верхний край скамьи, зафиксировать ноги, отклониться назад. Исходное положение – корпус практически параллелен полу. Поднять корпус перпендикулярно полу. Вернуться в исходное положение. При этом руки можно свести в «замок» за головой, скрестить на груди или сложить за спиной. В верхней точке упражнения живот почти касается бёдер, в нижней точке – корпус параллелен полу.

Скручивание на тренажёре

Техника выполнения следующая. Сесть на тренажёр, ноги зафиксировать, взяться за рукоятки. Выполнить наклон к коленям, скручивая корпус. Вернуться в исходное положение. На одних тренажёрах сопротивление производится подъёмом веса, на других – давлением грудью на упор. Данное упражнение эффективно для верхнего пресса, косых мышц и передней зубчатой мышцы живота.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Русский твист – формирующее движение для мышц пресса, основанное на боковом скручивании корпуса.

Нагрузку принимает на себя следующий комплекс мышц:

  • Наружные и внутренние косые (основные мышцы);
  • Прямая мышца пресса (статический стабилизатор);
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Мышца выпрямляющая позвоночник;
  • Подвздошно-поясничная мышца.
Читайте также:  Функциональные фитнес-тренировки: описание, особенности, упражнения

Подготовка к упражнению

Перед тренировкой пресса обычно достаточно выполнения общей разминки. Для подготовки позвоночника и «разогрева» косых мышц дополнительно можно выполнять следующие упражнения: лежа на боку с согнутыми в коленях ногами, отклонитесь назад и постарайтесь коснуться ладонью пола за корпусом или стоя на четвереньках, поочередно наклоняйте таз сперва в левую, затем в правую стороны, пытаясь бедром коснуться пола.

Как правильно выполнять

  • В стартовой позиции мускулатура пресса уже должна пребывать в статическом напряжении. Для этого следует контролировать положение корпуса относительно пола – в идеале между торсом и плоскостью опоры должен сохраняться острый 45° угол.
  • В правильной позиции голова спортсмена находится в одну линию с позвоночником.
  • Поворот корпуса в упражнении сопровождается движением в ту же сторону прямых рук. При выполнении скручивания с дополнительным весом, руки следует сгибать в локтевых суставах.
  • На позитивном участке амплитуды рекомендуется выполнять задержку дыхания. Это позволяет достичь максимального мышечного сокращения и обеспечить стабильное давление в брюшной полости.
  • Правильная техника движения предполагает выполнение скручивания в талии. Простой разворот плечевого пояса (в грудном отделе) не дает необходимой нагрузки на мышцы пресса.

Ошибки

  • «Короткая» амплитуда скручивания.
  • Разворот только в плечевом поясе.
  • Запрокидывание головы назад или вперед.
  • Возникновение момента инерции (в особенности при работе с отягощением).
  • «Строгая» осанка (ровная спина).
  • Расслабление мышц кора.

Советы по эффективности

  • Если самостоятельно удерживать ступни на полу вам тяжело, попросите помощи партнера, заведите стопы под скамью или попробуйте выполнять скручивания по-русски на наклонной лавке – в этом случае можно закрепить ступни при помощи опорных валиков.
  • Чтобы усложнить движение, приподнимите согнутые в коленях ноги над полом и удерживайте их на весу в процессе выполнения подхода скручиваний. Такая позиция усложнит удержание равновесия и усилит статическое напряжение пресса.
  • Чтобы сильнее нагрузить косые мышцы, необходимо совершать максимально амплитудный поворот в сторону.
  • Рекомендация наращивать темп «поворотов» с целью усложнить работу таргетируемых мышц ошибочна и небезопасна для позвоночника. При необходимости повысить интенсивность проработки мышцы пресса лучше сократить длительность межподходных пауз до 20-30 секунд.
  • Опытным атлетам рекомендуется увеличивать сопротивление, используя дополнительное отягощение. В качестве такового могут выступать гантель, диск, медбол (набивной мяч), гиря.

Включение в программу

По сложности выполнения с русскими скручиваниями могут конкурировать единичные движения. В силу этого, упражнение рекомендуется выполнять сразу за основным тренировочным блоком для больших мышечных групп в объеме 15-20 повторений в 3-5 сетах.

➤ Техника выполнения упражнения Молитва

Красивые подтянутые мышцы живота — это всегда предмет для зависти. Но путь к ним лежит через упорные и регулярные тренировки.

Классическое упражнение на пресс знают многие: зафиксированные ноги, руки за головой и подъём корпуса. Но есть и другие варианты, заслуживающие внимания. Например, упражнение для пресса «молитва», о котором поговорим в этой статье.

Упражнение «молитва» делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания верхней части корпуса. В результате получается поза, подобная той, в которой молятся верующие. Отсюда и название.

Техника выполнения упражнения «молитва» для пресса несложная, поэтому освоить её не составит труда. Что нужно:

  • взять рукоятку тренажёра;
  • встать на колени лицом к тренажёру;
  • вдохнуть и на выдохе скрутить тело так, чтобы голова оказалась у пола;
  • плавно вернуться в начальное положение.

Чтобы прорабатывался именно пресс, важно соблюдать правила. Руки должны быть над головой или в зоне лба. При выполнении они не должны двигаться, иначе будут задействованы мышцы спины и плеч.

При скручивании нужно округлять спину, а не просто наклонять корпус вниз. Это грубая ошибка, из-за которой вы рискуете не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться.

Для удобства лучше делать «молитву» на коврике или любой другой мягкой поверхности. Количество дублей за один подход зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышцы и добиться эффектных кубиков, то выполняйте подходы по 10 раз. А если желаете иметь подтянутый живот, то лучше делать по 20-30 повторений.

Читайте также:  9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

«Молитва» в основном задействует верхнюю часть пресса. В процессе участвуют прямые мышцы живота, а также разгибающие мышцы спины. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку, можно включить в тренировочный комплекс упражнения для нижней части живота, например, подъём ног лёжа или на шведской стенке.

  • Широкий диапазон воздействия. Благодаря нагрузке на пресс, упражнение «молитва» помогает зрительно уменьшить живот, очертить талию и добиться знаменитых кубиков.
  • Развитие стабилизирующих мышц. Сильные мышцы-стабилизаторы позволят качественно выполнять другие базовые упражнения, в том числе с большими весами.
  • Точечная проработка. Широкая амплитуда движения позволяет направить упражнение на нужные мышцы.
  • Регулирование нагрузки. Тренажёр позволяет менять грузоподъёмность, благодаря чему можно установить ту, которая будет по силам.

Не стоит забывать о противопоказаниях. Если есть проблемы с позвоночником или брюшными органами, то лучше отказаться от упражнения или проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски. Делать «молитву» также нельзя, если вы недавно перенесли операцию.

Этот элемент эффективен, но не особо популярен. Но если он станет частью вашей тренировочной программы, будьте уверены, что скоро будут видимые результаты. Главное — соблюдайте технику выполнения и разминайтесь, прежде чем начать тренировку.

Заниматься рекомендуем под наблюдением профессионального тренера.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

  1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
  2. Сомкнуть ступни вместе.
  3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
  4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
  5. Повторить скручивание в правую сторону.
  6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

  1. Взять в кисти веревочные рычаги.
  2. Выпрямить руки.
  3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
  4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
  5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
  6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

  1. Поставить ноги на уровень плеч.
  2. Взять снаряд в правую кисть.
  3. Положить левую ладонь на затылок.
  4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
  5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

  1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
  2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
  3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
  4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.
Читайте также:  Стройность по умолчанию – как убрать бока мужчине?

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Как делать упражнение скручивание на пресс

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или тренажер. Зато именно эта техника позволяет достичь плоского живота .

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Основные выводы

При желании и небольшом упорстве можно получить подтянутый верхний пресс с помощью домашних тренировок:

  • выполняйте специализированные упражнения для прокачки пресса, уделяя большое внимания технике и дыханию;
  • тренируйтесь регулярно (не менее 4 раз в неделю);
  • уменьшайте подкожный жировой слой в области живота при помощи специальной диеты.

Перед началом тренировок следует получить консультацию профессионального тренера – это может добить более высоких результатов и снизить риск возникновения травм!

Особенности тренировки для женщины

Специфика женского организма такова, что добиться идеального плоского живота порой довольно трудно, поскольку пресс окружает жировая прослойка, предназначение которой – защита внутренних органов, прежде всего – репродуктивной системы.

Чтобы получить впечатляющий результат, важно правильно подойти к организации занятия, девушкам нужно помнить, что даже рельефные кубики могут не появиться и вовсе, поскольку зависят они не только от стараний и правильного питания, но и от генетических особенностей.

Можно выделить такие особенности занятий по формированию пресса у женщин:

  1. Обязательно включать в тренировку кардио-упражнения, которые помогут справиться с жиром.
  2. Для прокачивания внутренних мышц следует использовать особые упражнения типа «Вакуума».
  3. Не стоит забывать и об упражнениях для нижнего пресса, делать их следует не реже 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки

Чтобы добиться идеального верхнего пресса, потребуется время. Так, ощутимые и видимые результаты через 3-4 недели подарит тренировка через день продолжительностью 40-45 минут, обязательно начинающаяся с разминки. При этом сами мышцы живота накачать не так уж и сложно, гораздо более трудной задачей станет сделать их видимыми, избавившись от жировой прослойки.

Кроме того, результат зависит и от исходного веса: худым женщинам будет гораздо проще добиться видимых стальных мышц, если же девушка полная, то для получения красивого рельефа может потребоваться и 3-4 месяца регулярных тренировок.

Противопоказания

Очень важно приступать к тренировкам только при отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

  • заболевания позвоночника или недавно перенесенные на нем операции;
  • повышенное давление;
  • смещение органов малого таза;
  • пупочная или позвоночная грыжи;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • загиб матки;
  • опухоли органов малого таза.

Кроме того, накачивать пресс противопоказано беременным.

Необходимый инвентарь

Для того чтобы накачать верхний пресс дома, не обязательно приобретать особый инвентарь, однако более удобно тренироваться на специальном гимнастическом коврике. Кроме того, для повышения эффективности тренировки следует использовать гантели весом 1-1,5 кг. Для выполнения упражнений «для продвинутых» потребуется наклонная скамья, но если ее нет, можно просто использовать другое упражнение.

Рекомендации по питанию

Даже самая интенсивная тренировка будет малорезультативной, если не придерживаться правильного питания. Помните: сидеть на жестких диетах нельзя, организм должен получать все необходимое, однако от сладостей, жирного и жареного, копченостей следует отказаться.

Фитнес-инструкторы советуют включать в свой рацион следующие продукты:

  • полезную белковую пищу (творог и сыр с низким содержанием жира, натуральный йогурт, белое отварное мясо);
  • морепродукты (рыба, мидии, кальмары);
  • кисломолочные продукты;
  • крупы (гречка, бурый рис);
  • овощи и фрукты (кроме винограда, бананов, арбузов, тыкв).

От употребления газированных напитков, пива, баранины и свинины, картофеля и мучных продуктов следует отказаться. Приступать к занятиям можно не ранее чем через 1,5 часа после трапезы, после тренировки поесть можно только через 40 минут – час. Не допустить обезвоживания организма поможет употребление в сутки не менее 1,5 литров воды.