Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях

С помощью приседаний можно существенно улучшить фигуру, подтянув ноги и ягодицы. Это уникальное базовое упражнение включает в работу мышцы всей нижней части тела. Кроме того, оно помогает избавиться от лишнего веса за счет повышенного расхода калорий. Главное, изучить и отработать правильную технику выполнения и выбрать подходящий вид приседаний. От этого зависит, какие мышцы будут получать основную нагрузку — ягодицы или квадрицепсы.

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Польза приседаний

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Как делать болгарские выпады

Опорную ногу нужно поставить на небольшое возвышение. Можно использовать гимнастическую скамейку, небольшой бокс. В домашних условиях подойдет пуфик или диван. Это исполнение концентрирует нагрузку на мышцах рабочей ноги. Оно требует особой сосредоточенности, так как всю работу придется выполнять мышцами только одной ноги, что может вызвать сложности. Кроме этого, потребуется одновременное удержание баланса.

функция опорной ноги – поддержать вес и предотвратить падение. Поэтому мышцы ноги прорабатываются очень тщательно. Можно распределять нагрузку на каждую ногу, усиливать ее или уменьшать.

2. Эти упражнения воздействуют на тазовый и бедренный суставной аппарат, придают ему гибкость, улучшают подвижность.

3. Выпады помогают тренировке баланса. Одновременное удерживание равновесия и работа над мышцами – заставляет функционировать мускулатуру всего туловища. Кроме этого, хороший баланс пригодится для выполнения многих движений.

4. Нагрузка на позвоночный столб минимальная, так как не приходится делать наклоны корпуса.

5. При выполнении происходит усиленная растяжка ягодичных мышц. Сокращения мускулов увеличиваются, и мышцы ягодиц интенсивно прорабатываются.

6. Во время такой техники задействуется максимальное количество мышечных волокон, поэтому болгарские выпады быстрее и эффективнее других упражнений приведут ягодицы в тонус и сделают соблазнительный рельеф.

Особенности техники

  • без опыта тренировок, будет сложно освоить технику выполнений, но при регулярной практике, движения можно будет выполнять даже в домашних условиях;
  • выпады создают усиленную нагрузку на коленные суставы, поэтому людям, имеющим заболевания в этих зонах, нужно предварительно проконсультироваться с грамотным специалистом или перевязывать колени эластичным бинтом;
  • голеностоп прорабатываемой ноги необходимо держать в вертикальном положении, нужно следить за направлением носка и колена – только вперед;
  • корпус следует держать прямо, без наклонов или прогибов в стороны;
  • при хорошем усвоении техники выполнения, можно использовать небольшие гантели или штангу.
Читайте также:  Лучшие упражнения с гантелями для девушек для похудения живота и рук

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

ТОП лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Качаем попу дома и в зале

Для накачки ягодиц у девушек необходим комплексный подход, который включает:

  • занятия должны иметь силовой характер с акцентом на базовых упражнениях (например, приседания);
  • оптимальный диапазон: 8-12 повторов в 3-4 сета;
  • вес отягощения при этом должен быть на максимальном уровне (таким, который вы можете поднять не более 12 раз, сохраняя правильную технику упражнения);
  • перерыв между сетами примерно 45-60 секунд;
  • масса утяжелителей должна постоянно прогрессировать, только таким образом можно ускорить рост мускулатуры.
Качаем попу дома и в зале
  1. Восстановительный период. Тренировки не являются базовой причиной повышения мышечной массы ягодиц – они лишь составляющая этого процесса. Во время силового тренинга мышечные волокна разрушаются, а регулярный отдых и белковое питание гарантируют их полноценное восстановление и естественный рост. При этом продолжительность сна должна составлять не меньше 8 часов в сутки (укладываться лучше до 24:00). Старайтесь проветривать комнату перед сном – это способствует более глубокому засыпанию и лучшему отдыху. Перерыв между тренировками на одну мышечную группу должен составлять не менее 24-36 часов.

Обязательно посмотрите:

Как не накачать «ноги футболиста», делая приседания для ягодиц в домашних условиях?

Главная проблема этого упражнения в том, что оно базовое, затрагивающее сразу несколько мышечных групп. А наше тело хитро и старается преодолеть нагрузку по пути наименьшего сопротивления, перенося её с малозадействованных в обыденной жизни ягодичных мышц и бицепса бедра на более развитый квадрицепс (переднюю мышцу). В результате вместо нужных нам округлостей растет именно он, формируя «ноги футболиста» – неэстетичные выступы над коленями, зрительно «режущие» ноги и укорачивающие их.

Поэтому для начала нужно выбирать те виды приседаний, где четырехглавому мускулу трудно взять на себя всю нагрузку.

Техника приседаний «сумо»: необходимо поставить ноги шире плеч, носки развернуть так, чтобы они смотрели в одном направлении с коленями и, оставив спину прямой, опустить таз вниз, сгибая колени, пока бедра не встанут в параллель с полом. В нижней точке следует задержаться на доли секунды и подняться в исходное положение.

Когда вы почувствуете работу именно ягодичных мышц и немного укрепите их, можно осваивать базовое упражнение.

Техника классических приседаний: встаньте спиной к невысокому дивану или пуфику на расстоянии около 30–40 см, ноги на ширине плеч, носки смотрят в одном направлении с коленями, ваш взгляд направлен вверх, голова слегка откинута назад. Присаживайтесь, отводя таз назад и едва касаясь «пятой точкой» опоры, и тут же вставайте. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, поясница не округлялась. Руки удобнее всего держать перед собой, сцепив ладони. Так вы освоите приседания для ягодиц в домашних условиях – работать будут именно они, а не передняя поверхность бедра. После этого можно приседать уже без опоры и усложнять упражнение.

Читайте также:  Упражнение Планка: как правильно делать?

Техника приседаний с выпрыгиванием: движение такое же, как в классических приседаниях, но в исходное положение нужно возвращаться прыжком и оторваться от пола. Это дает взрывную нагрузку на мышцы – более сильный стимул для роста.

Техника статических приседаний («стульчик»): приседаете в той же технике, что и классика, но в нижней точке задерживаетесь, как будто сидите на невидимом стуле, и сохраняете позу как можно дольше.

Как правильно делать приседания

Приседания имеют решающее значение для формирования ягодиц. Обратите внимание, даже если вы сделали 100 приседаний, но неправильно, вы не получите результатов. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

  • Встаньте ногами по ширине плеч для правильного баланса. Более широкая стойка акцентирует внимание на внутренней стороне бедер, в результате чего меньше работают ягодицы.
  • Медленно согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину ровной, подбородок тяните вверх. Колени не должны выходить за пальцы ног. Цель заключается в том, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее включаются в работу ягодицы.
  • В приседе вы должны чувствовать себя так же естественно, как при сидении в кресле. Сделайте паузу в нижней точке в течение 2–3 секунд, а затем оттолкнитесь пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Сделайте три подхода из 8–10 повторений.
Как правильно делать приседания

Приседания могут выполняться с добавлением сопротивления или без него. Приседания без дополнительного веса способствуют развитию мускульной выносливости, а упражнения с нагрузкой помогают нарастить силу и размер мышцы.

Для утяжеления используйте штангу на плечах, гантели или блин с умеренным весом, достаточным, чтобы довести желаемое количество повторений без нарушения правильной формы выполнения.Дополнительные упражнения на ягодичные

Не только приседания относятся к упражнениям, чтобы накачать ягодицы. Базовые упражнения используют несколько групп мышц в одном движении, позволяя сжигать больше калорий, чем в изолирующих. К упражнениям, которые нацелены на работу ягодичных мышц, можно добавить:

  • выпады;
  • мертвая тяга;
  • ягодичный мостик с утяжелением;
  • подъем штанги на бедрах;
  • махи ногой назад;
  • разведение ног в тренажере;
  • тяга блока прямой ногой назад.

Все упражнения необходимо выполнять с дополнительным весом, чтобы нагрузить мышцы ягодиц. Если вам не комфортно работать со свободными весами, эффективной альтернативой является тренажер для жима ногами, гакк и машина Смита.

Как правильно делать приседания

Тренажёр Смита

Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.

Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.

В применении тренажёра нет ничего сложного.

Порядок действий следующий:

  • выбирается и устанавливается необходимый вес;
  • штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
  • требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
  • приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
  • после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.

С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».

Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:

  • направлять коленные сочленения внутрь;
  • при подъёме целиком разгибать коленки;
  • делать неглубокие приседы – это неэффективно;
  • сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
  • пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.

Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.

Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Можно ли приседаниями накачать попу?

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

Можно ли приседаниями накачать попу?

По теме: Как помочь при растяжении мышц ноги

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Основные ошибки при приседании

Сигналом неверного исполнения комплекса, считается полное отсутствие болевых ощущений в зоне ягодиц.

Чтобы избежать ошибок и травм при выполнении элемента, требуется учитывать важные моменты:

  • Прежде чем приступать к тренингу и по завершению занятия, необходимо хорошенько растянуться. Легкое разминание суставов и мускул, значительно усилит эффективность процесса.
  • Мышцы ягодиц должны поддерживаться в тонусе на протяжении всего элемента, не расслабляясь.
  • Опускания и подъемы корпуса, осуществляются исключительно за счет усилий тазобедренной части туловища. Толчок вверх, совершается, начиная от пяток.
  • Ступни не отрываются от поверхности пола, коленные чашечки находятся на одной линии с носками.
  • Все движения проводятся плавно, без рывков.

Главный признак правильного выполнения – присутствие ощутимого растяжения в области ягодиц.