Как правильно делать приседания для ягодиц: сделайте обязательно

Для того чтобы тело было идеальным, важно одинаково нагружать все мускулы. А внутренняя поверхность ног – это довольно простая мышца, поэтому многие спортсмены, которые занимаются дома, с удовольствием уделяют часы проработке именно этой части тела. Существуют специальные упражнения, чтобы накачать именно внутренние стороны бёдер – ведь эти мышцы очень важны для нашего здоровья, и их следует активно тренировать.

Все для внутренней поверхности бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

Это приседание довольно эффективно поможет быстро накачать бёдра, а также хорошо в качестве средства для похудения. Кроме того, оно разрабатывает не только мышцы внутренней стороны бёдер и ягодицы, но и другие части тела. Для его выполнения важно занять правильную начальную позицию – ноги расставить как можно шире, носки стоп развернуть в противоположные стороны, спина должна быть максимально прямой. Далее на вдохе, отводя таз назад, согнуть колени (желательно до 90 градусов). При правильном выполнении бёдра в нижнем положении должны создать прямую линию. Можно задержаться в нижней позиции на несколько секунд – это хорошо нагружает мышцы бедра.

На выдохе нужно вернуться в начальную позицию. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать гантели. Для новичков это может показаться сложным – не все могут удержать равновесие. В таком случае можно одной рукой держаться за спинку стула (если занятия проходят в домашних условиях) или поручень, это не сильно влияет на эффективность тренировок для похудения.

Для оптимального результата и похудения его важно повторять в три подхода и не менее 15 раз, можно чередовать его с другими упражнениями по части нагрузки для ног.

Преимущества приседаний в Смите

Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.

Машина Смита

Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.

Рабочие мышцы при приседаниях в Смите

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

  • движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
  • нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
  • изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
  • так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
  • новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
  • есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.

Общие рекомендации

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

Читайте также:  Женская программа тренировок в тренажерном зале

1. Классические приседания

Улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Приседания Плие

Используется для того чтобы тренировать внутреннюю часть бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Более того, данное упражнение полезно воздействует на связки и суставы, которые становятся более крепкими.

Техника выполнения

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Далее приседайте на вдохе, не сгибая спины, не наклоняя головы.

На заметку: Утреннее кардио для сжигания жира

Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Пределом приседа является 90° не нужно приседать глубже. Помимо легкого прогиба в пояснице, спина ровная.

Поднимайтесь на выдохе с мощным толчком. Нужно отталкиваться стопой полностью, не отрывая пятку, плотно фиксируйте ваши ступни на поверхности. Между подходами отдыхайте не более минуты. Выполняйте десять повторов.

3. Приседания и подъем ноги в сторону

Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч и слегка разведите носки в стороны так, чтобы колени могли приходиться на носки. Согните руки и сцепите их в кулаки под подбородком. Присядьте до тех пор, пока колени не окажутся под прямым углом, грудь направлена вперед.

Напрягите мышцы торса и выбросьте одну ногу, перенеся вес тела на другую.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Приседания Качелька

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъем ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Общие рекомендации

Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокие приседания с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Общие рекомендации

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Приседания сумо и высокие махи ногой

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Вы даже можете чувствовать себя немного растянутой в конце упражнения.

На заметку: Как убрать живот и уменьшить талию

Поставьте ноги как можно шире, разведите ступни. Согните колени, опустите бедра так низко, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь в том, что опираетесь всем весом на пятки.

Общие рекомендации

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину держите ровной.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Общие рекомендации

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

Общие рекомендации

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Читайте также:  8 упражнений для бедер в домашних условиях

Если для вас это слишком просто:

повторите комплекс (1–3 раза); возьмите утяжелитель (гантели, бутылку). Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Отличия от других видов приседаний

Часто возникает вопрос, становая тяга сумо или классика, что лучше? Первый вариант, в отличие от классического, оказывает меньшую нагрузку на спину, при этом влияние на ноги сохраняется на высоком уровне. Также, тяга сумо проще выполняется при слабой физической форме.

Отличия от других видов приседаний

Техника выполнения приседаний сумо для девушек сильно отличается от техники классических приседов.

  • Во-первых, они требуют отличной растяжки – ведь для того, чтобы глубоко приседать, важно, чтобы мышцы были эластичными и подготовленными;
Отличия от других видов приседаний

Если бы вы побывали на настоящей тренировке сумоистов, сильно удивились бы тому, как эти стокилограммовые дяденьки, легко и просто растягиваются на все виды шпагата!

  • Во-вторых, при выполнении упражнений самое главное правило – не сводить колени. В классической технике такого условия нет;
  • В-третьих, огромное значение здесь играет правильная постановка носков – они должны располагаться симметрично, с одинаковым градусом разворота, на одной линии друг с другом. В противном случае нагрузка на левую и правую поверхность бедер будет разной;
  • В-четвертых, упражнение требует развитого чувства равновесия, удержать которое в глубоком приседе новичкам бывает особенно сложно.
Отличия от других видов приседаний

Итак, глубокие приседания в стиле сумо требуют хорошей физической подготовки и растяжки, особенно, если вы планируете заниматься с весами.

Ножницы

Самым «ленивым», но не менее эффективным упражнением является движение «ножницы». Оно прорабатывает средние, нижние и косые части пресса, а так же верхнюю часть бедра и квадрицепс.

При выполнении упражнения «ножницы» необходимо:

  1. Лечь на спину и укрепить своё положение с помощью рук, проходящих вдоль корпуса.
  2. С помощью мышц пресса, не отрывая поясницу и ягодицы, необходимо поднять ноги и выполнять вертикально поперечные махи ногами.
  3. Упражнение выполняется на время, 40-65 секунд, в 3-х подходах.

Советы профессионалов по корректировке внутренней стороны бедра

Отличным методом борьбы с одрябшей кожей и утерянным тонусом во внутренней бедренной зоне считаются боковые выпады. Это уникальный метод работы, который сразу двух зайцев убивает одним махом: подтягивает кожу в проблемной части и отлично тренирует растяжку. Между прочим, хорошая растяжка и отличная гибкость для современных девушек имеет немаловажное значение.

Итак, как же выполняются боковые выпады:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на талии для соблюдения равновесия и управления координацией, корпус прямой, спина ровная.
  2. На счет «раз» правая нога отставляется широко в сторону – осуществляется выпад. Весь центр тяжести переносится именно на правую ногу, согнутую максимально в колене. Эта нога стоит на носочке, левая нога при этом занимает ту же позицию, в которой она была в исходной точке.
  3. На счет «два» усилием тела и сокращением мускулатуры правого бедра корпус как бы выталкивается вверх, правая нога возвращается в исходную позицию на выдохе.

Кстати, упражнение можно также выполнять в исходной позиции с уже отставленной в сторону ногой и осуществлять выпады не с вышагиванием, а в статике. Можно также выполнять не поочередные шаги, а как бы имитируя «перекатывания» корпуса с одной стороны на другую – многие считают такой подвид боковых выпадов вполне себе эффективным и самодостаточным.

Советы профессионалов по корректировке внутренней стороны бедра

Не менее эффективны диагональные выпады. Это упражнение уже нельзя назвать изолированным, поскольку основная его цель – прожиг ягодичной мышцы, а вот уже второстепенная (или сопутствующая) – это бедренная зона. Смысл заключается в том, что выпады осуществляются не в сторону, как в предыдущем упражнении, а с заведением ноги назад в «реверансе».

Так и называется подобное занятие в мире спорта. При этом та нога, которая остается стоять на месте, несет на себе всю нагрузку в тот момент, когда осуществляется опускание корпуса в реверансе и его поднятие в исходную позицию. Задействуется большая ягодичная мышца, мышцы-разгибатели и, конечно же, мышцы внутренней части бедра. Неизменный плюс выпадов в том, что их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Читайте также:  Почему болят плечи при Жиме Лежа? Как избавиться от болей в плече?

Одним из наиболее результативных домашних упражнений, направленных на проработку внутренней зоны, является подъем ног в положении лежа на боку. Свои истоки подобного рода занятия берут из всем известных аэробных комплексов и фитнес-тренингов. Не только внешнюю сторону бедер можно проработать, осуществляя подъем ног в боковой планке.

Выпады представляют собой интенсивное упражнение, способствующее сжигаю жира и прокачке бёдер, икроножных и ягодичных мышц, а так же улучшают гибкость ног, спины и связок.

Выпады в сторону осуществляются следующим образом:

  1. Постановку ног осуществить шире плеч, носки стоп развёрнуты, руки на поясе, спина прямая.
  2. Вес плавно переносится на одну ногу, другая нога прямая, позиция должна быть крепкая и устойчивая.
  3. После опускания и задержки, за счёт мышц бёдер осуществляется подъём и дальнейший перенос тела на другую ногу.
  4. Для утяжеления выпадов используется штанга или гантели.

Профессиональные тренеры, а так же опытные спортсмены в сфере фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют сосредотачиваться на работе над всем телом, а не на конкретно одной мышечной группе. По их словам, невозможно накачать «что-то одно», необходимо производить рациональную тренировку всего тела.

Советы профессионалов по корректировке внутренней стороны бедра

Важнейшими факторами, в достижении результата, являются: правильно построенная диета, соблюдение тренировочного режима, сна и правильной техники, использование умеренных весов. Грамотно спланированное питание составляет 60 и более процентов от результата, а тренировки и особенности тела лишь дополняют всё остальное.

При правильном питании, совмещении тренировок в тренажёрном зале и дома, а так же при выполнении кардио-упражнений и растяжки, результат появится уже спустя несколько тренировочных недель.

Оформление статьи: Мила Повелица

Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

  • повторите комплекс (1–3 раза);
  • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).
  • Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

  • приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
  • при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

  1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.
  1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.
  1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.