Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Форма ног и бёдер — это показатель того, насколько вы любите движение. Чем активнее ваш образ жизни и чем меньше вы сидите на месте, тем подтянутее выглядит ваш «низ». Чтобы добиться идеальных форм, без специальных тренировок на нижнюю часть тела не обойтись. Нужно научиться составлять программу нагрузок и грамотно сочетать кардио, комплексные и силовые занятия.

Сет № 1

Жим ногами в положении лежа. Это упражнение одно из самых распространённых, однако выполнять мы его будем с определенной постановкой ног, а именно, установите ноги в верхнюю часть плиты, стопы должны быть максимально сведены вместе, во время жима делайте упор на пятку, однако не старайтесь отрывать носки, просто каждое движение должно продумываться, тем самым основная тяжесть должна толкаться именно пятками, это позволит максимально задействовать не только заднюю часть бедра, но и ягодичные мышцы, а так же ослабить нагрузку на квадрицепсы ног. Во время упражнения следите за тем что бы поясница была максимально прижата к тренажеру. На первых порах будет достаточно веса самой плиты, постепенно увеличивайте вес, у меня это два блинчика по 10 кг. Упражнение выполняется в 15 повторений, однако еще раз повторюсь, что все упражнения сета, включая это необходимо выполнять не на скорость, а на технику, качественно прорабатывая мышцы.

Становая тяга. Выполняйте это упражнение с пустым грифом от штанги, если уверены, что это для вас будет очень легко, можете накинуть немного веса, однако считаю, что это будет лишним. Исходная позиция: ноги чуть уже ширины плеч, слегка согнуты в коленях. Расправьте плечи и зафиксируйте легкий прогиб в пояснице, именно легкий, причем во время выполнения наклоняться должен корпус, однако спина должна быть зафиксирована. Медленно наклоняйте корпус, одновременно отводя бедра назад, так вы сильнее растяните мышцы, при этом гриф должен опускаться строго параллельно ногам. Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Выполняйте 15 повторений.

По окончании первого сета необходимо выполнить по 15 приседов с выпрыгиванием вверх в умеренном темпе в три подхода. Следите за тем, что бы во время выполнения колени не выходили за уровень носков.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

  • Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
  • Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе.
  • Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Главные ошибки при прокачке ног

Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:

  1. Изолированные упражнения. Чтобы нарастить мышечный массив, следует выполнять базовые многосуставные упражнения, но не всем хватает мотивации на такую сложную работу.
  2. Отсутствие разминки. Именно разминка поможет избежать травм во время тренировки и поспособствует разогреву мышц.
  3. Неправильная техника выполнения. Только внимательная и точная техника выполнения всех упражнений поможет избежать травматизма и при этом достичь результатов.
Читайте также:  Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера

Внимание! Прежде чем начинать качать мышцы ног, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист поможет разработать план тренировок и достичь оптимального результата.

Рекомендации по выполнению упражнений

Перед началом тренировки следует выполнить несколько правил:

  • Сделать разминку. В качестве разогрева подойдут аэробные движения продолжительностью не менее 10 минут.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной и не мешать при выполнении растяжки или приседаний.
  • Усилие совершается при вдохе, расслабление – на выдохе.
  • Упражнения для задней поверхности бедра выполняются не менее 15 раз и в несколько подходов. Между курсами нагрузки необходимо делать небольшие перерывы.
  • Занятия должны проводиться 3 раза в неделю.
  • После тренировки полезно сделать растяжку для придания эластичности мышечной ткани и снижения боли после физкультуры.

Если во время выполнения какого-либо задания имеются неприятные ощущения или судороги в ногах, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Программа Упражнения
Базовая Приседания со штангой 5*20

Румынская становая тяга 5*20

Подъемы туловища 5*макс

Двухдневный сплит Румынская становая тяга 3*12

Болгарские сплит приседания 5*7

Сгибание ног 5*20

Трехдневный сплит Сгибание ног 3*12

Приседания со штангой 5*5

Гиперэкстензия 5*макс

Акцентированная проработка Приседания со штангой 5*20

Румынская становая тяга 5*20

Подъемы туловища 5*макс

Сгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Специальные упражнения

Когда вы начнёте заниматься, то поймёте что тренировки на «низ» всегда задействуют несколько групп мышц сразу. Так, приседания прорабатывают ягодичные и икроножные мышцы. Есть несколько упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка на ноги, ягодицы или бёдра.

Выпады

Классические выпады загружают обе ноги по очереди. Правильная техника выпадов заключается в следующих нюансах:

  • держите спину ровной, таз немного выталкивайте вперёд и не скручивайте его в диагонали;
  • делая шаг вперёд, старайтесь не выносить переднее колено за носок, а ещё лучше — держать его ровно над пяткой;
  • пятка задней ноги подтянута и словно толкает невидимую стену за вами.

При выполнении выпадов задействуются указанные на данной схеме мышцы

В динамике выпады делаются около 10 раз на каждую ногу. Не ориентируйтесь на конкретное число повторений — сконцентрируйтесь на собственных ощущениях и не гонитесь за рекордами. Вариантом этого упражнения является проходка: из каждого выпада вставайте в нейтральное положение и сразу же опускайтесь в следующий, продвигаясь вперёд.

Видео: техника выполнения проходки с выпадами

Приседания

Вокруг приседаний витает ореол мифов: выполняйте это упражнения и вам обеспечены подтянутые ягодицы желанной круглой формы. Но в погоне за круглыми формами можно существенно испортить себе поясницу и перегрузить колени. Чтобы выполнить приседание безопасно и правильно, обратите внимание на следующие нюансы:

  1. Положение таза. Не допускайте прогиба в пояснице и держите пресс в тонусе. Хотя приседания с прогибом и отставленным тазом и являются популярным способом накачать ягодицы, на самом деле это только вредит.
  2. Положение стоп. Ваши колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Если вам тяжело приседать, то расставьте ноги шире — это позволит разгрузить коленные суставы и сохранить присед развивает гибкость
  3. Глубина приседа. Не нужно стремиться сразу к прямому углу в коленях. Отстройте положение корпуса, держите спину ровной, а таз подтянутым и присядьте настолько, насколько это возможно.
Читайте также:  Лфк при остеохондрозе грудного отдела позвоночника упражнения

Махи ногами

Махи ногами влияют не только непосредственно на мышцы ног, но и на координацию и баланс. Для того чтобы выполнить упражнение — неважно, в какую сторону — вам понадобится хорошо сконцентрироваться и подтянуть живот — это поможет удерживать равновесие. Махи вперёд задействуют не только передние мышцы бёдер, но и пресс, а боковые позволяют добраться до внутренней поверхности бёдер.

Махи ногами могут выполняться в любом направлении — разница в задействованных мышцах

Если вам тяжело удерживать себя вертикально — можно использовать какую-либо опору, держась за неё руками, либо вообще тренироваться в положении лёжа. Однако держать баланс лёжа на боку, вытянув при этом нижнюю руку вдоль пола, иногда оказывается так же тяжело, как и стоя. А если вы ещё и попробуете вращать ногой по максимальной амплитуде сначала в одну, потом в другую сторону, то это упражнение покажется вам даже сложнее, чем просто махи.

«Лежачие махи» – облегчённая версия упражнения, выполняемого стоя

Упражнения с отягощениями

Использование гири или гантелей во время тренировки ног дополнительно загрузит ваши руки и плечевой пояс. Выполнение всех вышеописанных упражнений с отягощениями позволит сжечь больше калорий и сделает вас выносливее. Для лучшей проработки низа используйте специальные утяжелители для ног.

Утяжелители для ног — хороший способ усложнить упражнения, к которым вы уже успели привыкнуть

Цель Акцент на квадрицепсы

Поскольку многосуставные упражнения полностью задействуют ваши ноги, невозможно абсолютно изолировать одну группу мышц от других. Тем не менее, всегда можно подчеркнуть какую-то область больше других. В этом случае необходимо максимально увеличить диапазон движения коленного сустава и ограничить движения тазобедренного сустава. Одним из способов сделать это является изменение положения ног в тренажерах. Таким образом, фронтальные приседания будут задействовать ваши квадрицепсы больше, чем приседания со штангой, за счет смещения центра тяжести вперед. Также хорошо подойдут частичные приседания, выполняя которые вы можете использовать веса на 30% больше обычных. Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до мышечного отказа. Обратите внимание на то, что данный воркаут нацелен на квадрицепсы и ягодицы. По желанию вы можете добавить упражнения для задней поверхности бедра и икроножных мышц.

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов вы уменьшаете вес, но увеличиваете количество повторений в каждом подходе. Со страховкой можете сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения.

Комплекс упражнений

1. Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 2. Гакк-приседания: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко и на ширине плеч на платформе. 3. Гакк-приседания: 3 подхода по 6 частичных повторений. Вы должны опуститься только наполовину — не нужно приседать глубоко. 4. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко на платформе. 5. Разгибания ног: 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Последние два подхода — в виде дроп-сетов.

Должны ли болеть мышцы?

Существует убеждение, что при соблюдении правильной техники приседаний для ягодиц для девушек важно добиться боли после тренировки. Якобы – это результат того, что спортсменка действительно хорошо потрудилась. На самом деле, боль возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, которым задали неожиданную нагрузку. В самом начале тренировок это неизбежно – сами подумайте, спокойную жизнь ваших ягодиц грубо нарушили, так сказать, вывели их из зоны комфорта и заставили работать. Конечно же они будут возмущаться. Однако, когда мышцы привыкнут, боли быть не должно. За исключением случаев, когда вы немного повысили нагрузку.

Обратите внимание, боль может возникнуть не только из-за слишком высокой нагрузки, но и банально, потому что вы не разогрели мускулы, пропустили тренировку. Или неправильно соблюдали технику, перегрузив суставы.

В норме болезненные ощущения пропадают, самое большее, через день после активного занятия. В идеале, уже через 6-8 часов тело перестает напоминать об испытании. Если же вы регулярно завершаете занятия с мучительной болью, или она не проходит неделями, явно что-то делаете не так.

Читайте также:  Как убрать живот после родов в домашних условиях

Давайте подытожим все вышесказанное! Приседания для ягодиц – шикарное упражнение, которое делает их подтянутыми и упругими. А еще оно формирует стройные ножки и красивый животик. Упражнение благотворно воздействует на весь организм, поддерживая мышцы в тонусе. Занятия спортом, любыми видами, повышают самооценку и настроение, а последние в паре способны творить чудеса! Удачи вам с орешками!

Как сделать бедра округлыми дома

Комплекс несложных упражнений, выполняемых 3 – 5 раз еженедельно, уже через месяц даст видимый эффект. Очень важно освоить правильную технику движений, от этого напрямую зависит эффект от занятий. Перед началом тренировки желательно найти подробную информацию с видеоматериалами, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения. Чтобы расширить и накачать тазобедренный пояс, нужно повторять упражнения по 15 – 20 раз в несколько подходов. Итак, за дело!

Вначале очень важно уделить 5 – 10 минут подготовке к занятиям, чтобы быстро разогреть мышцы и суставы. Разминка может включать ходьбу на месте с высоким подниманием коленей, наклоны и вращательные движения, потягивания, подъем на носки.

Основные упражнения для бедер

Приседания — идеальный помощник для проработки почти всех мышц нижней части туловища. Присед плие — очень эффективное упражнение для расширения таза:

  1. Исходное положение при классических приседаниях: ноги вместе или слегка расставлены, руки вытянуты перед грудью, спина прямая. Приседать нужно на выдохе таким образом, чтобы угол при сгибании коленей составлял 90°, а линия бедер находилась параллельно полу. Торс наклоняют вперед. Количество повторов следует постепенно увеличивать от 10 до 50 раз, а затем добавлять гантели или задерживаться в приседе несколько десяток секунд.
  2. Исходное положение для приседов плие: ноги расставлены пошире плеч, носки развернуты наружу, поясницу не прогибать. Руки можно вытянуть перед собой, сложить в замок перед грудью или за головой. Приседать следует на выдохе, не опуская ягодицы ниже уровня колен. Если задерживаться на приседе, напряжение на внутренние мышцы бедер будет увеличиваться, что приведет к созданию красивого рельефа.

Выпады предотвращают развитие целлюлита на бедрах за счет усиления кровообращения в тазовой области.

Различают выпады вперед, назад, в сторону и перекрестные движения:

  1. Исходное положение для выпадов вперед и назад: ноги слегка расставлены, руки на поясе, спина прямая. Делают широкие шаги вперед или назад с приседанием так, чтобы обе ноги согнулись в колене примерно на 90°. Для большего эффекта полезно задержаться на несколько секунд в этом положении, затем вернуться на исходную позицию.
  2. При выпадах в сторону шаг производят влево и вправо, сгибая под прямым углом одну ногу, а вторую держат прямой.
  3. Перекрестные выпады выполняют, заводя одну ногу за другую таким образом, чтобы нога, находящаяся спереди, была согнута на 90°. Вторая нога не должна коленом касаться пола.

Махи прямыми ногами создают достаточную нагрузку и развивают бедренную часть. Махи выполняют в положении стоя или лежа, как можно больше отводя работающую ногу:

  1. Стоя, опираясь на спинку стула, выполняют движения ногами вперед, назад, в сторону. Корпус туловища не должен отклоняться. Удерживая несколько секунд ногу на весу и ускоряя темп, можно добиться увеличения нагрузки.
  2. Лежа на животе, нужно положить голову на скрещенные на уровне лба руки. Производить махи следует, максимально напрягая бедра. Те же упражнения можно повторять, стоя на четвереньках или лежа на боку.

Растяжка в положении лежа

В лежачем положении также существует множество комплексов гимнастики для стретчинга. Для растяжки в положении лежа следует лечь на одну сторону, согнуть колено и подтянуть пятку как можно ближе к себе. Вторую ногу можно оставить прямой.

Стопа должна тянуться к ягодицам, но чрезмерно усердствовать не стоит, чтобы не травмировать связки. Таз двигать не стоит. Лучше стараться удержать его на месте, прижав к полу. После окончания движения, стопу можно медленно вернуть на место, после чего продолжить занятие на другую ногу.

Растяжка в положении лежа

Благодаря этому комплексу, растягиваться будут не только передняя поверхность бедра, но и поясничная, а также ягодичная области.