Как подтягиваться на турнике – правильная техника и дыхание

Такой вид физических упражнений, как негативные подтягивания, является очень полезным для большого числа спортсменов самого разного уровня подготовки. Именно с данных видов упражнений начинаются процесс наращивания мышечной массы, подтягивания на турнике на одной руке, увеличение количества подтягиваний.

Какова польза от подтягиваний?

Подтягивания на турнике – отличное упражнение для увеличения силовых показателей и мышечной массы верхней части тела.

Также для выполнения этого упражнения не нужно никакого специального оборудования. Достаточно даже наличия трубы, лестницы или ветки на дереве. Мышцы, для которых есть польза от подтягивания:

  1. широчайшие мышцы спины;
  2. двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
  3. плечевые мышцы;
  4. плечево-лучевые мышцы;
  5. большие круглые мышцы;
  6. дельтовидные мышцы;
  7. подостные мышцы;
  8. малые круглые мышцы;
  9. большие ромбовидные мышцы;
  10. мышцы, поднимающие лопатки;
  11. трапециевидные мышцы;
  12. малые грудные мышцы;
  13. длинные головки трицепсов;
  14. зубчатые мышцы.

В зависимости от хвата, можно контролировать, какие мышцы тренируются.

Виды подтягиваний на турнике

Не все в курсе, но подтягиваться можно самыми разными способами, задействуя разные группы мышц, тем самым с помощью всего лишь одного упражнения вы можете прокачать половину тела.

“Классика”

Виды подтягиваний на турнике

Этот вид подтягиваний нам хорошо известен ещё со школы. Вам необходимо взяться за турник руками, расставленными по ширине плеч и подтягиваться, заводя подбородок за перекладину. Это упражнение задействует спину, плечи и предплечья.

Широкий хват

В этом случае нам необходимо взяться за перекладину шире плеч. Упражнение сразу станет сложнее, но за счёт широкого хвата вы эффективнее проработаете широчайшие мышцы спины. Таким образом все, кто хочет иметь широкую спину обязаны делать это упражнение.

Виды подтягиваний на турнике

Обратный хват

Такой вид подтягиваний направлен на проработку бицепсов рук. Вам необходимо взяться за перекладину обратным хватом (ладонями на себя), расставив руки на ширине плеч. Тренируясь дома, сложно найти эффективное упражнение на бицепс, поэтому подтягивания обратным хватом – наш выбор.

Узкий хват

Виды подтягиваний на турнике

Это упражнение позволяет хорошо проработать плечи и немного широчайшие мышцы спины. Делать его достаточно просто, но оно не подойдет людям с низкой подвижностью кистей рук. Если во время выполнения подтягиваний станет больно руки, то это упражнение не для вас.

Подтягивания Жиронды

Винс Жиронда – это профессиональный бодибилдер и легендарный тренер, который в разное время тренировал Арнольда Шварценеггера, Френка Зейна, Франко Коломбо и других именитых бодибилдеров. Его подтягивания позволяют очень эффективно прорабатывать грудные мышцы.

Виды подтягиваний на турнике

Суть подтягивания Жиронды сводиться к тому, что в верхней амплитуде движения вы должны немного выгнуть спину и тянуть к перекладине грудь. Упражнение достаточно сложное, поэтому я оставлю здесь видео с техникой его выполнения.

Подтягивания с веревкой

Этот “вид казни” я как-то попробовал на себе и у меня получилось подтянуться всего 4 раза. Для вывыполнения этого упражнения нам понадобится две веревки, за которые нужно будет держаться во время работы. Такое подтягивание развивает силу хвата, активно задействует предплечья и различные, мелкие мышцы – стабилизаторы, коих в нашем организме очень много. Упражнение сложное, поэтому требует некоторой физической подготовки.

Виды подтягиваний на турнике

Вдоль перекладины

Шикарное и очень простое упражнение для проработки широчайших и зубчатых мышц спины. Во время подтягивания перекладина будет находиться не вдоль, а поперек тела, а руки будут расположены на перекладине друг за другом. Также во время работы необходимо прогибать спину, чтобы максимизировать нагрузку на неё. Голову в подъеме необходимо выводить сбоку от перекладины: справа, слева, справа, слева и т.д. 

В целом всё. Это далеко не все виды подтягиваний, которые существуют в мире, но эти я испробовал на себе и могу смело гарантировать их эффективность. Впрочем Вам ничего не мешает проверить мои рекомендации на собственном опыте.

Виды подтягиваний на турнике

Спасибо за внимание! Больше полезной информации о тренировках в зале и не только вы можете найти в разделе “тренировки”. Всем любителям вкусно поесть, я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт: , где вы найдете простые рецепты самых вкусных блюд.

Просмотры: 3 146

Читайте также:  Как я отказался от сахара и похудел на 10 кг

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае большую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки. А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса. И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Закрепление результатов

По истечении некоторого времени, при постоянных правильных тренировках подтягивания средним прямым хватом, вы обязательно заметите, что с каждым новым подходом упражнение становится все более результативным. Количество подходов в течение дня может быть неограниченным. Что касается количества подтягиваний, то оно будет зависеть от запаса ваших физических возможностей.

В результате обычные, традиционные подтягивания вы сможете выполнить достаточно легко и в весьма внушительном количестве — до 15-20 раз за 1 подход. Теперь негативное подтягивание на одной руке станет возможным, и вы сможете попробовать себя в его выполнении. Для этого теперь уже не нужен будет низкий турник, так как ваши бицепсы справляются с подъемом корпуса. Поднимаетесь вы как обычно, лучше всего делать это хватом сверху, расположив кисти рук на среднем расстоянии друг от друга.

После подъема на высоту, при которой перекладина расположена на уровне грудной клетки, нужно немного опуститься на обеих руках, а как только перекладина будет напротив подбородка, любую руку нужно опустить и продолжать спуск уже на одной конечности. Повторяя такое упражнение, следует менять руки и с каждым разом стараться замедлять процесс спуска, выполняя его как можно дольше.

Закрепление результатов

Таким образом, подобные подтягивания помогут вам достичь целей в выполнении разного рода упражнений на перекладине (например, подтягивания прямым хватом), существенно усилить разнообразные группы мышц и при систематических тренировках и соблюдении соответствующей диеты значительно увеличить мышечную массу. При этом вы можете уже самостоятельно определять тип и ширину хвата, скорость выполнения упражнения.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Подтягивания узким хватом

При изменении ширина прямого хвата на узкий хорошую нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц спины, передних зубчатых мышц и брахиалис.

Исходное положение — вис на прямых руках, при этом большие пальцы находятся снизу ладони («в замке»). Расстояние между кистями рук равно ширине кулака. Спина ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе. Медленное движение вверх на вдохе и плавное движение вниз на выдохе. В этом существенных отличий от других видов подтягиваний нет.

Читайте также:  Выпады назад: техника выполнения, разновидности, польза упражнения

Для увеличения нагрузки, а значит и эффективности необходимо подтягиваться как можно выше перекладины.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

  1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
  2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
  3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь у 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Рассмотрим еще одну вариацию, которая поможет разнообразить классические подтягивания на турнике, скорректировать нагрузку и более эффективно проработать целевые группы мышц. В этот раз предмет нашего разбора — подтягивания параллельным хватом. Строго говоря, это одна из разновидностей подтягиваний узким хватом, о которой мы и поговорим ниже.

Параллельный или же, иными словами, нейтральный хват подразумевает расположение ладоней таким образом, чтобы они были обращены друг к другу.

Этого можно добиться на специальном турнике, который обладает особыми ручками для такого хвата («брусья», расположенные параллельно). Такое оборудование можно без труда найти в спортивном зале или установить дома.

Современные магазины спортивных товаров предлагают широкий выбор.

Работа мышц

Подтягивания нейтральным хватом на турнике способствует смещению нагрузки на нижнюю область широчайших мышц. Работают также руки. Таким образом, упражнение нагружает следующие основные группы:

  • широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
  • бицепс (двуглавая мышца плеча);
  • плечевая мышца (брахиалис).

Да, девушки тоже так делают.

Определенную нагрузку дополнительно получают дельты, зубчатые и большая круглая мышца. В итоге можно сделать вывод, что упражнение применяется, прежде всего, для проработки нижней области широчайшей и чаще всего используется как вспомогательное.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется на подходящем турнике, исходное положение — вис на прямых вытянутых руках:

  1. Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30–60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
  3. Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Можно применять упражнение следом за подтягиваниями верхним хватом. Если в вашей программе тренировок присутствует тяга в свободного веса в наклоне (гантели или штанги) или тяга верхнего блока, лучше выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.

Делайте примерно 3–4 подхода по 8–12 повторений. Количество повторений можно не ограничивать, выполняя упражнение в каждом подходе, что называется, «до отказа».

Рекомендации и советы

Приведем ряд полезных практических рекомендаций и советов, помогающих получить от упражнения максимум, сделать его более эффективным и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации пересекаются с классическими подтягиваниями, но повторение в данном случае никогда не бывает лишним.

  • Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
  • Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
  • Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике  — накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
  • Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
  • После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
  • Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5–8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения живота: комплекс для начинающих

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подтягивания нейтральным или параллельным хватом

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Похожие упражнения

Толчок наверх

» alt=»»{amp}gt;

Не стоит браться за изучение техники баттерфляй без освоения 2 базовых висов на перекладине:

  • вис лодочкой
  • вис с прогибом

Лодочка

Последовательность действий следующая:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли
  • Возьмитесь любым удобным хватом
  • Выведите прямые напряженные ноги вперед на угол 10-15 градусов. Пресс держите в напряжении
  • Удерживайте это положение 10-15 секунд
  • Вернитесь в исходный вис. Повторите 3-5 раз.

Вис с прогибом

Последовательность действий:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли. Хват любой.
  • Прогнитесь в прямые напряженные ноги назад.
  • Держите ягодицы и бедра в напряжении.
  • Удерживайте 10-15 секунд затем вернитесь в исходный вис.
  • Повторите 3-5 раз

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнение велосипед стоя как делать. Как делать упражнение «Велосипед» на спине: польза, отзывы. Делаем упражнение правильно

Способы повысить эффективность подтягиваний для начинающих!

Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.

  • Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
  • Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
  • Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
  • Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
  • Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход. Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
  • Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц. А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.

Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.

sport

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.