Как отжиматься от пола, техника выполнения и программы тренировок

Отжимания от пола развивают мышцы торса и плечевого пояса. Техника выполнения и виды отжиманий зависят от целей. Различная постановка рук смещает нагрузку на ту или иную группу мышц.

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.

Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.

Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.

Польза для мужчин

Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.

Отжимания на кулаках укрепляют кисти. Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом.

Польза для женщин

Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.

Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.

Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.

В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.

В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.

Отжимания: эффективная программа тренировок

Программа тренировок отжиманий от пола – эффективный комплекс для увеличения показателей силы и выносливости, а также прорисовки рельефа целевых мышц.

Мышечный атлас

Отжимание от пола – базовая техника, в которой задействованы грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, спина, частично мышцы живота. Нагрузка на ту или иную группу варьируется в зависимости от расстояния между ладонями. К примеру, узкая постановка кистей «прокачивает» трицепс, широкая – акцентирует работу на грудных мышцах.

Наглядно это можно увидеть на картинке:

Техника выполнения упражнения

Прежде чем приступить к программе тренировок, рекомендуем обратить ваше внимание на 3 ключевых аспекта:

  • Постановка спины. В стартовой позиции линия корпуса (от плечевого пояса до ступней) должна составлять одну прямую линию. Только так вы сможете правильно распределить нагрузку. Во время работы также держите спину ровно, не прогибаясь в поясничном отделе.
  • Положение шеи. Она должна продолжать прямую линию корпуса. Если вы будете выгибать шею, то не сможете выполнить отжимание в полную амплитуду.
  • Постановка рук. Выберите тот вариант упражнения, который вам подходит (смотрите картинку выше).
  • Немного о технике отжиманий от пола:

    Уровень подготовки

    Теперь выберите свой уровень физической подготовки. Для этого вам поможет следующая схема:

    Если вы будете соблюдать режим тренировок (как указано в одной из таблиц), то уже вскоре вы увидите первые результаты. По окончанию программы вы сможете отжиматься от пола более 100 раз. И это всего лишь за один сет.

    Частота тренировок

    Согласно всем вариантам программы отжиманий заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Между тренировками должен быть промежуток для отдыха не более одного дня. Так у вас будет достаточно времени для восстановления.

    Отдых между сетами должен составлять 1-1,5 минуты. Если же этого времени вам недостаточно, чтобы восстановить дыхание, продлите отдых до 2 минут. Если ваш перерыв между подходами слишком затянется (больше 3-х минут), то эффективность тренировки снизится.

    Число отжиманий будет зависеть от поставленных перед вами целей. Хотите увеличить выносливость организма – увеличьте число повторений техники. А вот для развития рельефности мышц сократите повторы, но увеличьте количество сетов.

    Таблица подходов – график программы тренировок по отжиманиям от пола.

    Его основная цель увеличение физических показателей силы и выносливости организма атлета. Есть несколько вариантов графиков, которые различаются по количеству сетов и повторений, а также продолжительности включает в себя постепенную прогрессию нагрузки. В нем четко прописано число подходов и повторений в день.

    Здесь вы также найдете предполагаемый конечный результат тренировок.

    Вариант №1

    Такой вариант программы тренировок подойдет и для женщин. Вместо классической техники можно выбрать отжимания с колен или с опорой для рук (к примеру, на степ-платформу или скамью).

    Вариант №2

    Если вы новичок и у вас не выходит следовать плану с первых дней, то попробуйте для начала освоить программу отжиманий для новичков.

    Вариант №3

    Для увеличения эффективности отжимайтесь на кулаках или с хлопком.

    И напоследок несколько рекомендаций по выполнению программы отжиманий:

    • Последовательно выполняйте план тренировок, начиная с первой недели (даже если у вас имеется определенный опыт в бодибилдинге).
    • Выделяйте достаточно времени для отдыха от физической нагрузки – это дает прогрессию.
    • Помните о правильном и сбалансированном питании.
    • Не забывайте о полноценном сне.
    Читайте также:  Как выбрать хорошие палки для скандинавской ходьбы

    Упоры для отжиманий

    Чтобы эффективнее нагрузить грудные мышцы, можно приобрести специальные упоры для отжиманий. К примеру, Push Up Stands. Такое оборудование обеспечивает качественную работу целевых мускулов и, соответственно, их рост. Плюс вы получаете возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

    Push Up Stands изготовлен из высококачественного материала. Размеры снаряда – 22*14*12 см. Есть возможность регулировать высоту упоров. Ручки покрыты специальной резиной. Это обеспечивает цепкое сцепление и защищает руки от скольжения во время выполнения упражнения

    Преимущества:

    • Хорошая нагрузка и растяжка грудных мышц;
    • Легкость в транспортировке (удобно носить в спортивной сумке);
    • Наличие съемных деталей обеспечивает удобство хранения;

    Push Up Stands – качественный, безопасный, а главное эффективный тренажер для отжиманий.

    • Комментарий в ВКонтакте

    Отжимания с хлопком. Изучаем все тонкости и секреты

    Здравствуйте, уважаемые читатели! На календаре 17 июля, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания с хлопком. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

    Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

    Отжимания с хлопком. Что, к чему и почему?

    На страницах проекта мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем. Поехали!

    Отжимания с хлопком. Изучаем все тонкости и секреты

    Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения:

    • динамические: плечи — поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица – протракция; локти – разгибание; запястья – сгибание;
    • статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) — сгибание; колени – разгибание.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

    Преимущества

    Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • развитие грудных мышц;
    • увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
    • тонировка мышц рук;
    • укрепление мышц кора;
    • развитие скорости и взрывной мощности;
    • улучшение баланса и координации.
    Отжимания с хлопком. Изучаем все тонкости и секреты

    Техника выполнения

    Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

    Шаг №0.

    Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз.

    В картинном варианте это выглядит так:

    Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения:

    Отжимания с хлопком. Изучаем все тонкости и секреты
    • с колен (актуально для женщин);
    • с мощным толчком и хлопком за спиной.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения держите тело прямо;
    • при опускании не разводите локти по сторонам;
    • при опускании не касайтесь бедрами пола;
    • не задерживайтесь в нижней точке траектории, а сразу идите наверх;
    • мощно и взрывно отталкивайтесь от пола, как бы подлетая над ним;
    • в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию, не ломайте ее (не горбите спину, не прогибайте таз);
    • выполняйте повторения быстро настолько, насколько это возможно;
    • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
    • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Отжимания с хлопком эффективное упражнение?

    Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

    Как накачать грудь отжиманиями

    Отжимания с хлопком. Изучаем все тонкости и секреты

    Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

    • продолжительность: 12 недель;
    • количество тренировок в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
    • упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;
    • количество подходов/повторений: 4х25.

    Программа отжиманий — видео

    Многие люди отжимаются не больше тридцати раз. Есть те, которые без особого труда смогут сделать 50 отжиманий. Но, правда и такова, что многие не смогут дойти и до 10 раз. Не будет иметь никакого значения, сколько раз отжаться сможете вы. С помощью данной тренировки вы сможете прийти к успеху даже в том случае, если отжиматься вы можете не больше десяти раз. Следуя такой программе, вы уже вскоре забудете обо всех трудностях, которые у вас возникали при отжиманиях.

    Такая программа имеет множество преимуществ – вам не нужно много времени тратить на упражнения, такая программа бесплатна, заниматься вы можете, где вам только будет удобно – дома, на отдыхе, в парке, для упражнений вам не требуется какое-то оборудование, следовать этой программе довольно таки просто.

    В общем, если же вас это заинтересовало, то найдите ее в интернете и следуйте всем ее правилам. К тому же отжимания программа тренировок 100 является более эффективной среди всех остальных программ.

    Техника выполнения

    Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

    Облегченное движение

    Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

    • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч, исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки, ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми, ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом, взгляд – вперёд, спина прямая,
    • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях, руки необходимо держать прижатыми к туловищу, если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую, амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами, если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины,
    • на выдохе вернитесь в стартовое положение, не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми,
    • сделайте необходимое количество повторений.

    Классическая техника

    Техника выполнения

    Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

    Рекомендации

    Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

    • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу,
    • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения, поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности,
    • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно,
    • для подъёма используйте исключительно трицепс, помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения,
    • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс,
    • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц,
    • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой, если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

    Программа отжиманий

    Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

    Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

    Программные рекомендации:

    • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными,
    • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты,
    • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс, старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления,
    • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую,
    • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов,
    • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней, затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.
    Техника выполнения

    Обратные отжимания – программа на количество повторений:

    Неделя Число сетов и повторов
    1 после грудных – 5 подходов по 12 раз

    после спины – 2 подхода по 20 раз

    2 после грудных – 5 подходов по 15 раз

    после спины – 2 подхода по 25 раз

    3 после грудных – 4 подходов по 20 раз

    после спины – 2 подхода по 35 раз

    4 после грудных – 4 подхода по 30 раз

    после спины – 2 подхода по 55 раз

    5 после грудных – 5 подходов по 40 раз

    после спины – 2 подхода по 70 раз

    6 после грудных – 4 подхода по 55 раз

    после спины – 2 подхода по 85 раз

    7 после грудных – 4 подхода по 70 раз

    после спины – 2 подхода по 100 раз

    Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

    Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

    Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

    1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
    2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
    3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.
    Читайте также:  Горизонтальное положение: упражнение планка

    Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

    Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

    1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
    2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

    Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

    Продолжение программы для продвинутых

    Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

    11 неделя

    Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

    Подходы

    Первая тренировка

    Вторая тренировка

    Третья тренировка

    1

    50

    50

    52

    2

    54

    52

    54

    3

    58

    60

    60

    4

    56

    56

    62

    5

    48

    58

    58

    Итого повторений:

    266

    276

    286

    12 неделя

    Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

    Подходы

    Первая тренировка

    Вторая тренировка

    Третья тренировка

    1

    64

    70

    72

    2

    60

    68

    70

    3

    66

    66

    68

    4

    58

    62

    64

    5

    68

    60

    62

    Итого повторений:

    316

    326

    336

    13 неделя

    Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

    Подходы

    Первая тренировка

    Вторая тренировка

    Третья тренировка

    1

    72

    62

    64

    2

    70

    64

    66

    3

    68

    70

    72

    4

    62

    72

    74

    5

    60

    74

    76

    Итого повторений:

    332

    342

    350

    14 неделя

    Завершающая тренировочная программа схемы.

    Подходы

    Первая тренировка

    Вторая тренировка

    Третья тренировка

    1

    66

    68

    70

    2

    72

    74

    76

    3

    70

    72

    74

    4

    64

    66

    78

    5

    74

    76

    68

    Итого повторений:

    346

    356

    366

    Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

    Отжимания для набора мышечной массы

    Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

    • Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
    • Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
    • Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.