Как накачать ягодицы в домашних условиях

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений. Для их выполнения вам понадобиться фитбол, гантели и эспандер. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки!

Основные правила как правильно приседать для укрепления ягодиц

Для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

  • Приседать нужно так, чтоб спина была постоянно прямой, это защитит позвоночник от возможного травмирования.
  • Во время приседаний, стопы должны быть плотно прижаты к полу. Переносить вес тела только на переднюю часть стопы или на пятки нельзя, это может привести к большой травме. Плотно и устойчиво стоящие на полу стопы принимают весь груз тела на себя.
  • Чтобы приседания оказывали нужное действие на ягодицы, во время выполнения упражнения нужно колени разводить немного в стороны. Однако и чрезмерно усердствовать с наставлением колен не стоит – они при приседании не должны выходить за границы плеч.
  • Во время приседания голову надо держать прямо, не наклоняя ее вниз.
  • Приседать медленно и плавно, а при подъёме нельзя сразу полностью выпрямлять спину, это может серьезно травмировать позвонки в шейном отделе позвоночника.
  • На начальном этапе категорически не рекомендуется выполнять глубокие приседания. При малом опыте в выполнении приседаний, можно серьезно повредить коленные суставы. Глубокие приседания являются наиболее эффективными в программе спортивных нагрузок, но лучше постепенно осваивать этот метод коррекции фигуры.

Несмотря на всю кажущуюся простоту данного упражнения, приседать надо правильно! Это позволит защитить себя от множества проблем.

Полезны ли всем приседания

Внешний вид вашей попы напрямую зависит от 3 важных факторов: конструкция тазобедренных косточек, развитость мышечного слоя и количества жировых отложений. Если менять структуру костей нереально, она дается одна на всю жизнь, и не воздействует на внешние характеристики попы, то реально заняться своей пятой точкой и улучшить ее вид самостоятельно.

В работе над формировкой красивого тела все зависит от интенсивности прилагаемых усилий. Эта сторона торса является самой благодарной в отзывах на нагрузки и всевозможные спортивные занятия. Если возникли неприятности в виде излишних жировых накоплений, то от них можно с легкостью избавиться, причем за короткие сроки и навсегда.

С помощью приседаний для вас навсегда уйдет вечная женская проблема, как избавится от плоского зада, в котором нет и даже малейшего намека на женские прелести:

  • во время приседаний происходит воздействие на самую крупную категорию мускулов;
  • появляется воздействие на суставы, а точнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
  • улучшается состояние сухожилий, благодаря движению они становятся эластичными;
  • во время занятий формируется здоровый ритм сердца.

Приседы точно помогут сформировать красивую заднюю часть, даже без помощи инструкторов, но любой тренер поможет подобрать курс: приседания для ягодиц программа на месяц. Так как именно месяц надо потратить на приведение ягодиц в должный вид.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале для результативного эффекта?

1. Ощущения

Требуется, что бы во время подхода нагрузка на мышцы была достаточно ощутимой! Если нагрузка не чувствуется, значит упражнение выполняется неправильно:

  • неверная техника выполнения;
  • неверно подобран вес снаряжения;
  • определенное упражнение не эффективно для вас в силу специфики телосложения.

Исключениями выступают тяжелые основные упражнения, к примеру, можно быстро накачать ягодицы приседаниями. А создать сильный стресс для усиленной выработки анаболических гормонов при помощи простых подъемов таза невозможно, прирост мышц будет слишком медленным.

2. Нагрузка

Следует проанализировать, насколько тяжело вам даются занятия в зале. Если у вас отсутствует усталость при 15 повторениях в подходе и вы легко сможете сделать еще 15, если достаточно 20 секунд перерыва, чтобы повторить предыдущий подход — нагрузка весьма недостаточна и ее требуется усилить. Ведь наращивание мышц – это адаптация организма к физической нагрузке. Когда она отсутствует или слишком незначительна, организм не будет испытывать потребности увеличивать мышцы. Ответ на вопрос как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале следующий: не жалейте себя и результат незамедлительно придет!

Читайте также:  Виды упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях

3. Стиль тренинга

Помните о том, что для максимально действенного осуществления в мышцах химического процесса, который способствуют росту, необходимо беспрестанно держать мышцы напряженными во время всего подхода. Поэтому, следует избегать отдыха между подходами.

Кроме того, следует контролировать скорость всех этапов при выполнении упражнения – если допустить слишком быстрые рывки, на определенном отрезке амплитуды будет происходить инерционное движение снаряда, что не позволит мышцам отрабатывать в полном объеме.

Амплитуду движения следует делать максимальной, хорошенько растягивая ягодичную мышечную группу и сильно сокращая ее на пике фазы, пытаясь достигнуть легких болевых ощущений.

Исключением является статодинамика, но она действенна лишь в некоторых упражнениях на ягодицы. К примеру, отведение ноги назад с нижнего блока и разведение ног в тренажере сидя.

4. Упражнения

Нужно подбирать для себя индивидуально. То, что действенно для одного человека, для другого совершенно не подходит.

5. Разнообразие

Чередуйте упражнения, изменяйте их порядок и стиль выполнения, сочетайте силовой, традиционный и статодинамический стили тренинга. Можно заниматься одним стилем неделю, можно комбинировать 2 или 3 стиля в одной тренировке — самое важное, подобрать максимально комфортную и эффективную схему!

Комплекс упражнений

1. Приседания с шагом в сторону

Исходное положение – ноги вместе.

Делаем шаг в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседания. Не заваливайтесь на одно бедро – сделали шаг и ровненько сели. Приседайте до параллели с полом. Колени внутрь не заваливаем – при приседании давим их наружу. Спину держим ровной. Немного наклоняем корпус вперед, но при этом не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена. Руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

2. Скрестные выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх.

Опускайтесь вниз. Корпус можно немного наклоните вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы. Держите бедра ровно, таз не разворачивайте. При опускании вниз, колено передней ноги не должно выходить вперед. Делайте подъем корпуса за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

3. Наклоны вперед (Good Morning)

Good Morning – упражнение, которое хорошо прорабатывает верх ягодиц.

Исходное положение – встаньте ровно и немного согните ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Выполните наклон вперед и за счет ягодиц поднимитесь вверх. Поясница зафиксирована. Руки держим перед собой. Наклоняемся на столько низко, на сколько позволяет растяжение ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не круглить спину.

Выполните 20-50 повторений.

4. Разведение ног в стороны лежа на спине

Исходное положение – лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.

Выпрямите ноги вверх, после чего разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе. При разведении ног в стороны — делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ног они были напряжены. Разведение ног в стороны выполняйте только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

5. Подъемы бедер вверх лежа на животе

Исходное положение – лягте на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держим под прямым углом. Руки кладем перед собой на локти и упираемся в них лбом.

Напрягите ягодицы, сделайте вдох, и на выдохе оторвите бедра от пола. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь немного задерживаться в верхней точке.

Выполните 20-50 повторений.

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Читайте также:  Жим штанги лежа, правильная техника выполнения: подробное руководство

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?
Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Махи ногами

Среди упражнений для ног и ягодиц очень популярны и результативны махи ногами. Они улучшают контуры ягодичных мышц и придают им красивую рельефную форму.

  • Махи вперед, вбок, назад

Это упражнение выполняется из положения стоя. Нужно встать прямо, (можно держаться за стул или стенку) и одной ногой делать махи сначала вперед, потом вбок, потом назад. Рекомендуется начинать с 15-20 махов. Потом сменить ногу.

  • Махи ногами

Встать в коленно-локтевую позу (на четвереньках, колени и локти на полу). Поднимать одну ногу 10-15 раз таким образом, чтобы при махе ногой, нога и спина составляли одну прямую линию.

Выполнять эти упражнения надо медленно, причем ноги в обоих случаях не нужно поднимать высоко. Здесь важно почувствовать напряжение ягодичных и бедренных мышц.

Боковые приседания

При выпадах в работу включаются четырехглавая, приводящая и задняя мышца бедра, большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими, создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:

  1. Одной ногой сделать шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
  2. Корпус медленно опустить, сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.
  3. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
  4. Возвратиться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение на другую ногу.
Боковые приседания

Со стулом

Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела, помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:

  1. Встать к стулу спиной, ноги на ширине плеч, руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
  2. Полностью сесть на сиденье.
  3. Подняться со стула.
  4. Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
  5. Следить, чтобы колени не выходили за носки.
  6. Если стул неустойчивый, расположить его у стены.
Боковые приседания

Для живота

Чтобы избавиться от жировых отложений на талии, приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела, включая мышцы брюшного пресса (прямые, поперечные, внешние и внутренние косые).

Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:

Боковые приседания
  1. Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  2. Выполнить классический присед, но неглубокий.
  3. Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
  4. Выполнив повороты, принять позу классического приседа и медленно подняться.
  5. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Советы

  • Выполняйте каждое упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз с дополнительным весом в виде гантель, штанги или просто тяжелой бутылки с водой, если вы хотите набрать мышечную массу.
  • Хотите похудеть и увидеть рельеф? Тогда выполняйте упражнения в 3-5 подходов, но уже по 25-30 повторений.
  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
  • В каждую тренировку включайте 4-5 упражнений.
  • Обязательно делайте разминку перед занятием и растяжку после, чтобы избежать риска травмы и подготовить суставы.

Накачать ягодицы не сложно, главное – регулярность. Но не забывайте выполнять упражнения и на другие группы мышц, чтобы достичь гармоничного тела. И уже скоро вы увидите свои первые результаты!

Комплекс приседаний на дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

Советуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Общее количество
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 ВЫХОДНОЙ
5 20 20 15 15 70
6 21 20 18 16 75
7 22 20 20 18 80
8 ВЫХОДНОЙ
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 ВЫХОДНОЙ
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 ВЫХОДНОЙ
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 ВЫХОДНОЙ
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 48 45 42 190
24 ВЫХОДНОЙ
25 65 55 52 48 220
26 65 57 53 45 225
27 65 60 54 46 230
28 ВЫХОДНОЙ
29 70 62 55 48 240
30 75 70 55 50 250

class=»table-bordered»> Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:

День Общее количество приседаний
1 30
2 45
3 55
4 ОТДЫХ
5 75
6 90
7 120
8 120
9 90
10 110
11 150
12 95
13 100
14 ОТДЫХ
15 150
16 125
17 150
18 100
19 115
20 125
21 100
22 70
23 140
24 170
25 95
26 ОТДЫХ
27 140
28 100
29 160
30 145

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

  • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
  • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
  • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
  • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
  • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

1. Упражнение: подъем корпуса (3 подхода по 30 повторений)

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

Подъем лопаток от пола, напрягая верхний пресс. Напрягаем максимально верхние кубики, ноги не отрываются от земли. Четко выполняем упражнение на выдохе. Выдыхаем скручиваемся, вдох опускаем.

Максимально концентрируйтесь на целевых мышцах. Пресс очень любит концентрацию.

2. Упражнение: складка (3 подхода по 20 повторений)

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

При скручивании выдыхаем, вдох когда мы опускаем ноги и туловище на пол.

Следующее упражнение акцентировано на нижний пресс:

3. Упражнение: подъем ног (3 подхода по 30 повторений)

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

Исходное положение лёжа на спине. Поднимаем ноги до угла 90 градусов. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем ноги.

4. Упражнение: ножницы (60 повторений)

Исходное положение, лёжа на полу. Поднимаем прямые ноги и выполняем попеременные движения. Упражнения максимально нагружает нижний пресс, при этом дыхание произвольно.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

Тренировка ягодиц и пресса для девушек в домашних условиях. Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и следите за дыханием. Акцентировано работайте целевыми мышцами. Данную тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Плюс одна кардио тренировка (бег, велосипед, интенсивная ходьба).

Внедряйте данный тренировочный процесс, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и будете довольны результатом.

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.