Как накачать пресс и сжечь жир на животе?

Накачать пресс за неделю можно только комплексными тренировками, коррекцией питания. Следует выполнять упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц живота. Полезными будут классические скручивания, приседания и прыжки на скакалке. Их можно включать в тренировку, дополняя подъемами ног и корпуса, упражнениями с гантелями/штангой. Принципы прокачки пресса для женщин и мужчин предполагают сочетание нагрузок с коррекцией питания.

Немного анатомии

Пресс состоит из четырех основных мышц, которые при любых упражнениях работают сообща. При сгибании позвоночника задействуется прямая мышца живота, при поворотах и стабилизации корпуса нагрузка распределяется между внутренними и наружными косыми мышцами.

Напряжение поперечных мышц происходит только при работе косых. Косые и поперечная мышца не только обеспечивают правильное функционирование самого позвоночника, но поддерживают внутренние органы.

Немного анатомии

В женском организме сильные мышцы пресса формируют красивую фигуру и несут большую функциональную нагрузку во время беременности и родов, поддерживая растущий животик.

Качать или не качать?

Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные. Эффективность таких элементов для похудения незначительная.

Выполняя стандартные скручивания и подъёмы корпуса на пресс в течение часа, можно потратить от 5 до 7 ккал на килограмм веса. Значит, девушка весом 70 кг сможет сжечь за 60-минутное занятие от 350 до 490 ккал. Но ведь никто не качает брюшные мышцы на протяжении целого часа! Как правило, для проработки абдоминальной области используют 1–2 упражнения в конце обычной фитнес-тренировки.

Качать или не качать?

Так как изолированный тренинг пресса малоэффективен для снижения веса, нужны дополнительные нагрузки. Рекомендуем совмещать классические занятия на тренажёрах и кардио. Например, 3 фитнес-тренировки в неделю и 2–3 пробежки (45–60 минут) в лёгком темпе в дни отдыха.

В конце каждого силового занятия выполняйте 1–2 упражнения для брюшного пресса. Если такой принцип тренинга вам не подходит, обратите внимание на высокоинтенсивные дисциплины: ВИИТ, кроссфит, протокол Табата. Эти тренировки сочетают быстрый темп и работу с дополнительными отягощениями.

Как узнать есть ли у Вас избыток

жировых отложений на животе?

Самый простой способ, это защипнуть живот пальцами.

Если прослойка около пупка больше 3- 4 см. то это значит, что, занимаясь можно её уменьшить. Исключение составляют люди полные от природы.

Другими словами полным людям, форсированное похудение, принесёт организму только вред.

Как это не парадоксально звучит, но при занятиях на тренажёрах, взвешивание не всегда поможет вам определить, насколько вы избавились от излишков жира.

Потому, что натренированные мышцы становятся гораздо тяжелее. Другими словами, занимаясь, вы можете снизить вес незначительно, но визуально будете выглядеть гораздо худее и подтянутее.

А поскольку, глядя на себя в зеркало каждый день, значительных изменений не увидишь, рекомендуется фотографироваться после каждых трёх месяцев тренировок. Убрать живот. Для похудения можно применить счётчик калорий. Счётчиков калорий много в интернете. Вот один из них. Счётчик калорий.

Только фотография даст Вам полную картину изменений,

происходящих с Вашей фигурой.

Значит, при тренировках мышц пресса обращаем внимание на два момента.

Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий.

Для сжигания калорий нужно обратиться к упражнениям. В первую очередь это аэробные упражнения. Эллиптический тренажёр и беговая дорожка. Велосипедный тренажёр стоит в этом списке последним.

Чтобы получить явный результат от аэробных нагрузок, нужно применять рваный или ещё его называют интервальный бег. Интервальный бег выполняется следующим образом. Вы сначала бежите не спеша. Примерно со скоростью 7 — 8 км/час. После 10 мин пробежки вы ускоряетесь до 12 км/час и пру минут бежите с этой скоростью. Затем опять снижаете скорость до 7 — 8 км/час. Отдохнув на этой скорости 2 — 5 минут, снова делаем ускорение. За одну пробежку у вас должно получиться 7 — 8 ускорений.

Визуальный результат пробежки будет в обильном потоотделении. Хоть мы и считаем, что выделение пота — это не признак похудения. Но зато это признак хорошего разогрева организма. А разогрев организма — это и есть ускорение метаболизма (обмена веществ). Ускоренный метаболизм приводит к уменьшению жиров в теле.

Точно так же можно тренироваться на эллиптическом тренажёре.

Польза ходьбы на эллиптическом тренажере.

Ходьба на эллиптическом тренажере – очень полезное упражнение, разнообразить которое можно до бесконечности. Регулярные занятия позволят вам чувствовать себя куда лучше во многих аспектах, потому что:

  • Это отличный кардиотренажер, занятия на котором укрепляют сердце и дыхательную систему, а значит – предупреждают развитие инфаркта и инсульта.
  • Развивается выносливость.
  • Тренируются практически все группы мышц в зависимости от выбранного упражнения.
  • Здесь можно двигаться и вперед, и в обратную сторону.
  • Вы можете задавать свой ритм тренировок на эллиптическом тренажере по скорости и технике. Так вы совместите кардионагрузки с силовыми упражнениями.
  • Ускоряется обмен веществ, а значит – мы худеем. За получасовую тренировку можно избавиться в среднем от 300 килокалорий.

Кроме того, не забывайте, что вы экономите время, ведь если вы тренируетесь на эллипсе дома, вы можете одновременно прослушивать аудиокнигу или смотреть телевизор, совмещая полезное и приятное с приятным и полезным.

Сколько нужно бегать на эллиптическом тренажере для получения результата?

Ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать на эллиптическом тренажере, для каждого индивидуален. Все зависит от того, какие вы преследуете цели. Сжигание калорий подразумевает более долгие тренировки, также развивающие выносливость. Для набора мышечной массы необходимы силовые упражнения, а значит – время тренировки будет не таким длительным.

По большому счету не так важно, сколько времени вы проводите за тренировками на эллиптическом тренажере – 20, 30 или 40 минут, главное, чтобы эти тренировки были методичными и проводились по программе, составленной тренером исходя из вашей физической формы и тех результатов, которых вы хотите достичь.

Читайте также:  Как научиться много подтягиваться на турнике за месяц и раньше

Мы не говорим, что без такого плана занятия будут напрасными, но вы можете не достичь того эффекта за час на эллиптическом тренажере, занимаясь наобум, как за вдвое более короткий промежуток времени, выполняя определенные упражнения. Не забывайте ставить сопротивление при тренировках. Вам следует установить достойное сопротивление, которое заставит тебя прикладывать достаточное усилие, чтобы сделать шаг.

Особенности женского пресса: чем мы отличны от мужчин

Бытует мнение, что женщине накачать пресс гораздо сложнее, чем мужчине. Отчасти, так оно и есть, однако если обратить внимание на особенности женской физиологии, то становится понятно, что дело тут вовсе не в самих мышцах, а в способности женского организма откладывать жир, а также в некоторых чисто женских проблемах, связанных с беременностью и циклом.

В первую очередь, путь к идеальному прессу заграждает жировая прослойка, которая накапливается на животе и талии женщины. Этому способствует женский гормональный фон. Природа позаботилась о том, чтобы защитить репродуктивные органы, которые, по её задумке, практически всегда должны быть вовлечены либо в процесс вынашивания детей, либо в подготовку к этому процессу. И в качестве такой защиты выступает жир, который стремится закрыть живот плотным слоем, тем самым оградив его от внешних воздействий. Поэтому девушкам не так сложно накачать мышцы, как согнать жировую прослойку настолько, чтобы кубики были действительно рельефными.

Особенности женского пресса: чем мы отличны от мужчин

Пресс состоит из различных групп мышц, каждая из которых должна быть задействована в тренировках

Вторая проблема, актуальная именно для женщин — это нагрузка на внутренние мышцы живота, которая приводит к их ослаблению. Больше всего они травмируются во время беременности: происходит растяжение и деформация. Однако и без беременности они ежемесячно подвергаются давлению со стороны женских органов, которые опухают во время месячных. В результате внутренние мышцы живота постепенно теряют тонус.

Ну и, наконец, последняя проблема женского пресса состоит в том, что мышечная ткань в районе живота у девушек имеет меньше нервных окончаний, чем у мужчин. В противном случае переносить и беременность, и критические дни было бы гораздо сложнее. Между тем скорость формирования мышечного корсета зависит в том числе от количества нервных окончаний. Поэтому девушке для прокачки пресса и понадобится несколько большее время, чем мужчине.

Для разнообразия можно включать в тренировки упражнения с инвентарём, например, роликом для пресса

Особенности женского пресса: чем мы отличны от мужчин

Не стоит думать, что для того, чтобы получить идеальный рельефный пресс придётся прикладывать неимоверные усилия. На самом деле, при условии регулярных тренировок и правильного подхода к их составлению, всё гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Просто нужно соблюдать два основных правила, которые помогут преодолеть физиологию и получить желаемый результат:

  • помимо силовых нагрузок, то есть непосредственно упражнений на прокачку мышц пресса, девушки должны включать в тренировку разогревающие упражнения, способствующие жиросжиганию;
  • необходимо подтягивать внутренние мышцы, например, при помощи специальных «вакуумных» упражнений по втягиванию живота.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежаСкручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рукБоковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Ошибки при тренировке пресса:

  1. Бесконечное количество повторений и ежедневные тренировки

Как известно, для увеличения мышц главное – использование большого веса, что подразумевает небольшое количество повторений (иначе веса недостаточно). Кроме того, любой мышце нужно время для восстановления для дальнейшего эффективного роста, и пресс – не исключение. Поэтому не стоит качать пресс больше 2 раз в неделю.

  1. Работа только над внешними мышцами живота

Как уже говорилось, если внутренние мышца живота будут слабыми, это не только не позволит вам иметь плоский живот, но и испортит осанку, превращая вашу фигуру в вопросительный знак (и тогда уже никакие 6 кубиков не смогли бы создать о вас должного впечатления).

  1. Бездумное выполнение упражнений

Мышцы пресса тяжело тренировать прежде всего потому, что при выполнении упражнений не всегда удается работать именно ими. Чаще всего неопытный тренирующийся задействует больше мышцы шеи, груди и даже рук (скручивания) или переднюю поверхность бедра (подъемы ног в висе), компенсируя это количеством повторов. При этом пресс остается практически не задействованным, а остальные мышцы наработались до отказа. Особенно актуально это для тяжелых базовых упражнений, где нужна работа многих групп мышц.

Поэтому необходимо «думать» прессом, максимально концентрируясь на проработке именно этих мышц. Медленное, но правильное выполнение упражнений за счет именно мышц пресса даже в количестве 10 повторов окажется гораздо эффективнее сотни повторов без чувства напряжения в прессе.

Читайте также:  Как убрать живот после родов в домашних условиях

Вывод: при работе над прессом главное концентрироваться на своих ощущениях и чувствовать жжение в мышцах, а также не стоит перегружать мышцу частыми многоповторными тренировками – для наращивания кубиков это совершенно не эффективно.

Лучшие упражнения для подтяжки пресса

Упражнение «Скалолаз»

Лучшие упражнения для подтяжки пресса

В домашних условиях упражнения нужно делать интенсивно, чтобы убрать фартук на животе, сжечь жир и подтянуть кожу. Лучше всего для круговых занятий подходят следующие виды интенсивных разминок:

  • Скалолаз. Примите позицию, как для отжиманий. Ладони строго параллельны друг другу под плечами. Напрягите кор, на выдохе подогните правую ногу к груди, вдыхая, распрямите ногу. Повторите с другой конечностью. Чередуйте интенсивность упражнения – сначала на максимальной нагрузке, затем медленно.
  • Берпи. Упражнение многие тренеры признают одним из самых эффективных для сжигания жира. Но новичкам выполнять его сложно. Встаньте прямо, затем присядьте, выбросьте ноги назад в позицию для отжимания, отожмитесь. Теперь вернитесь в позицию на корточках, выпрямитесь с прыжком, вытягивая руки вверх.

    Глубокие выпады с отжиманиями

  • Отжимания с выпадами. Встаньте в планку на вытянутых руках, поставьте левую ногу к левой руке, чтобы стопа и кисть стали параллельны, слегка прогнитесь и повторите со второй ногой.
  • Отведение руки и ноги. Упражнение выполняют из позиции на четвереньках. Согните руку и коснитесь локтем противоположной ноги, затем выпрямите руку и ногу, удержите положение на несколько секунд. Повторите по 15 раз для каждой пары конечностей.
  • Усложненная планка. Встаньте в планку на локтях, выпрямите одну руку, направив большой палец вверх, затем поменяйте руки.
  • Выпады с наклонами. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, правую ногу отставьте как можно дальше, присядьте, правую руку поднимите вверх. Повторите с другой ногой.
  • Боковые наклоны. Поставив ноги на ширине плеч, положите руки за голову, чуть согните колени. Наклонитесь вперед, формируя прямой угол с ногами, затем чуть прогнитесь назад. Потом сделайте наклоны влево и вправо. Можно чередовать упражнение, делая сначала наклоны вперед и назад, а потом влево и вправо.
Лучшие упражнения для подтяжки пресса

Попробуйте сделать боковые приседы – упражнение тоже отличается повышенной сложностью, но очень эффективно для сжигания жировых отложений на боках. Встаньте, положите руки за спину, сделайте шаг в сторону, наклоните корпус вперед и перенесите вес на ногу, в сторону которой двигались. Коснитесь носка пальцами противоположной руки. Спина в ходе упражнения должна быть строго прямой.

Как организовать тренировки?

Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

Как организовать тренировки?

Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

  1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
  2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.
  3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
  4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
  5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
  6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
  7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

Как организовать тренировки?
  1. Нежирные сорта рыбы.
  2. Фасоль.
  3. Сывороточные белки.
  4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
  5. Орехи.
  6. Ягоды (желательно малину).
  7. Нежирное мясо, кроме свинины.
  8. Оливковое масло.
  9. Овощи.
  10. Корица помогает понизить чувство голода.
  11. Имбирь ускоряет метаболизм.
  12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

  • 30% белка;
  • 10% жиров;
  • 60% сложных углеводов.

Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

Суточная калорийность для девушки:

Как организовать тренировки?
  • 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
  • 1200 — 2 неделя;
  • Последующие недели — 1500 калорий.

Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
Упражнения для пресса и рук

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

Упражнения для пресса и рук
  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

Упражнения для пресса и рук
  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Пример из жизни

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

Пример из жизни

В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться.  В результате,  со временем, появятся долгожданные «кубики»!

Как накачать нижний пресс за неделю

Накачать нижний пресс за неделю можно комплексом упражнений, основа которых – подъемы ног:

Как накачать нижний пресс за неделю
  • Скручивания обратные. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги поднять над полом так, чтобы голени были параллельно полу, колени согнуты. Поднимать вверх нужно таз, не меняя положения нижних конечностей и корпуса, но колени можно подтягивать к подбородку. Сделать 3 подхода по 20 повторов.
  • «Поплавок». Не меняя исходного положения, поднять ноги вверх и слегка согнуть коленные суставы. Нужно приподнимать над полом таз, имитируя движения поплавка, который всплывает в воде. Повторить 20 раз на каждый из 3 подходов.
Как накачать нижний пресс за неделю
  • «Ножницы». Классическое упражнение, выполняется по 35-50 раз, сделать нужно минимум 3 подхода. Движения ногами делаются в быстром темпе.

Обязательно нужно делать разминку, что позволит мышцам разогреться и послужит профилактикой травм.

Как накачать нижний пресс за неделю

Как делать скручивания на пресс мужчинам

Лягте на гимнастический коврик или на обычный ковёр, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ступни на пол. Руки согнуть в локтях и разместить на затылке. Не следует размещать руки у груди, так как это только упрощает выполнение упражнения.

[attention type=red]Сделать вдох и поднять корпус, стремясь грудью дотянуться до коленей. Спина округлена. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу. Медленно вернуться в исходную позицию.[/attention]

Во время упражнения должны напрягаться мышцы пресса даже при возвращении в первоначальное положение. Не рекомендуется при выполнении скручивания отрывать поясницу от пола. Когда лопатки коснулись пола, следует повторить подход.

Начинающим рекомендуется делать упражнение в два подхода, каждый по 25 повторений. Спустя время количество подходов можно увеличить до четырёх. Такое количество повторов помогает придать торсу желаемый вид, но если нужно избавиться от жировых отложений, то количество можно увеличить.

Если вы желаете немного усложнить выполнение, то согнутые ноги необходимо приподнять. И при поднятых ногах выполняется скручивание.

Прямое скручивание можно выполнять и на фитболе. Для этого, необходимо лечь на мяч, так чтобы поясница, спина и верх таз были на нем, а согнутые в коленях ноги образовывали прямой угол и крепко стояли на полу.

Во время выполнения комплекса необходимо следить правильно ли вы его выполняет, ведь от этого зависит результат тренировки.

Как делать скручивания на пресс мужчинам

Упражнения скручивания на пресс

Скручивание на пресс это упражнение, имеющее много вариантов выполнения. И прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует наличие спортивного инвентаря.

Исходная поза практически во всех вариантах это лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки согнуты и находятся за головой.

Итак, рассмотрим основные виды скручиваний:

  • Прямое с руками над головой.В данном случае основная поза изменена, так как руки вытянуты, ладони соединены. Корпус поднять вверх на выдохе, при этом следить, чтобы руки не были впереди, а образовывали ровную линию с корпусом.
  • выполняется поднятие ног и корпуса, они тянутся навстречу друг другу. Зафиксируйтесь в таком положении, а затем медленно опускайтесь вниз.
  • упражнение направленно на прокачку боковых мышц выдох, и корпус поднимается и поворачивается в сторону. Затем возвращается в изначальное положение, и упражнение выполняется в другую сторону; при подъёме корпуса следует поднять ногу и тянуть ее к противоположному локтю. При выполнении скручивание должно быть как в верхней части корпуса, так и в нижней. Повторять для каждой стороны.
  • несколько техник выполнения:Руки расположены вдоль тела, ноги приподняты. Поднимать таз высоко на выдохе. Вернуться в изначальное положение; ноги поднять и потянуть их к верху, затем медленно опускать их за голову и поставить на пол. Ноги должны быть прямыми. Затем плавно и спокойно вернуться в начальное положение.
  • ног на ширине полметра, руки прямые, лежат вдоль корпуса. Сделать выдох и боковой наклон, так чтобы рука достала пятку. Упражнение повторить и с другой стороны.

В заключение, если вы решили накачать пресс дома, то базовым упражнением будет скручивание. Комплекс является эффективным, если не забывать о некоторых моментах и делать их правильно:

  • в неделю рекомендовано делать 3-4 тренировки;
  • при выполнении следить за тем, чтобы ноги стояли на полу;
  • не отрывать поясницу;
  • при подъеме корпуса участвуют мышцы пресса, не нужно тянуть шеи, с целью избежания получения травм.