Как накачать пресс быстро в домашних условиях

Так называемый пресс и его пресловутые кубики – это ни что иное как прямая брюшная мышца. Она тянется от солнечного сплетения до области паха.

Подробный обзор

Плюсы и минусы скручиваний мышц для пресса

Среди плюсов можно отметить несколько моментов:

  • Если стоит цель стать обладателем рельефных кубиков на животе (при условии соблюдения сбалансированного рациона питания), то это упражнение придется очень кстати.
  • Ты сможешь выполнять его где угодно и когда угодно, не записываясь в фитнес-клуб, и не приобретая дополнительного оборудования. Это очень удобно.
  • Скручивания – главное упражнение для новичков, которые, как правило, начинают качать пресс именно с него.

На этом, пожалуй, все плюсы заканчиваются.

Минусы:

  • Классические скручивания не затрагивают другие мышцы живота, к примеру, внутренние и наружные косые. Поэтому если ты хочешь укрепить все мышцы корсета, то это упражнение тебе не подойдет.
  • Велика вероятность возникновения травм спины и шеи во время сгибаний вперед. Так как спина не опирается на пол, ты оказываешься полностью в согнутом положении, а это оказывает сильнейшее давление на позвоночные диски. Передняя часть позвонков сжимается, что открывает заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя диски двигаться назад. Аналогия такова: представь, что диски представляют собой луковые кольца, в которые впрыскивается зубная паста по центру. При сжатии диска зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Результатом является сильное давление, отводящее жидкость внутри диска назад, и, в конечном итоге, происходит разрыв луковых колец (читай, фиброзного кольца).

Топ-упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Чем важны упражнения для бокового пресса?

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

  1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
  2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

По теме: Базовые упражнения на плечи

Во время тренировок косых мышц живота:

  • Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
  • При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
  • В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Упражнение 1. Наклоны в стороны

  1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
  2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
  3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Упражнение 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса

  1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
  2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
  3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

Читайте также:  Бег для жиросжигания. Сколько калорий сжигает бег

Упражнение 3. Наклоны к противоположной ноге

  1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
  2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
  3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами. Наклоны к противоположной ноге.

Упражнение 4. Боковые махи ногами

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

  • Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
  • Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
  • Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.
  • Количество подходов: 3.
  • Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

Другие упражнения

Но помимо разбитых на уровни комплексов существуют и другие упражнения, помогающие справиться с поставленной задачей, а именно развить косые мышцы пресса.

Приседания с гантелей. Возьмите одну гантель, поместите ее вертикально на плече, держа в руке. Выполняйте приседания до образования прямого угла с полом по двенадцать-четырнадцать раз на каждую руку в несколько подходов.

Боковая планка. Встаньте в позу боковой планки, уперевшись локтем в пол, и поднимите находящуюся сверху ногу. Удерживайтесь в таком положении около десяти секунд, все это время сохраняя тело прямым, особенно в области спины. Перед выполнением этой разновидности планки хорошо освойте основную, прямую и боковую. Выполните на каждую сторону.

Т-образные скручивания. Примите упор лежа, центр тяжести перенесите на левую ногу, развернитесь и поднимите вверх руку, зафиксируйтесь так на три секунды, опустите ее и проделайте то же самой с другой, одновременно перемещая массу тела на другую ногу.

Упражнение на стабилизацию мышц кора. Займите положение стоя на коленях на полу, а в руки возьмите подходящий по весу блин. Сохраняя корпус статичным, поворачивайте руки с отягощением в разные стороны, ощущая, как напрягаются и растягиваются косые мышцы. Доведя руки до упора, делайте паузу.

Упражнение «собака». Встаньте на колени, руками тоже упритесь в пол, то есть практически примите позу собаки, откуда и получил название этот вид тренинга. Поочередно, но одновременно отрывайте руку и противоположную ногу от поверхности, задерживаясь в верхней позиции на десять секунд. Если выполнение данного упражнения не представляется вам достаточно сложным, поднимайте колено на семь-десять сантиметров от пола, не выше.

Наклоны. Займите позицию стоя, расставив стопы и подняв руки. Выдохните и наклонитесь вперед, при этом скручивайтесь в области талии и пресса, дотрагиваясь пальцами одной руки до противоположной ноги, после чего распрямитесь, повторите на другую сторону. Выполните около двадцати таких поворотов в несколько подходов.

Подъем лопаток. Упражнение подкупает своей простотой. Улягтесь на пол, колени согните, руки поднимите и держите их на уровне плеч. Максимально напрягите мышцы пресса и начинайте подъемы лопаток вместе с руками. Не отрывайте таз от поверхности, на которой лежите. Выполните шесть-восемь повторов в три-четыре сета.

Накачанная, рельефная мускулатура пресса, плоский живот – гордость обладателя. Добиться его помогут лишь регулярные тренировки, так как в жизни на него приходится не слишком большая нагрузка, которая не позволяет этой группе мышц работать должным образом без дополнительных нагрузок.

Хорошо натренированные боковые мышцы сделают фигуру стройнее, талию тоньше, что так важно прекрасной половине человечества. Не стремитесь выполнять сразу тяжелый уровень, начинайте с простого, развивайте мускулатуру постепенно. Регулярные и качественные тренинги очень скоро дадут результаты. Дополняйте их другими упражнениями на мышцы пресса, чтобы он был развит гармонично. Уделяйте внимание и другим частям тела, становясь сильнее и выносливее, благодаря чему вы всегда будете в тонусе и хорошем настроении.

sport

Как накачать пресс на турнике

Упражнения на турнике  являются наилучшим средством накачки пресса. Это связано с тем, что турник позволяет в наибольшей степени растянуть прямую мышцу живота и косые мышцы одновременно. А чем больше мышца растянута, тем большее усилие ей нужно, чтобы сократиться. А чем больше усилие, тем сильнее становится мышца.

Классическим упражнением на пресс на турнике является подъем ног в висе.

Как накачать пресс на турнике

Вам нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до положения, когда ноги становятся параллельно полу.

На самом деле модификаций много и все зависит от вашей тренированности. Если в начале своих тренировок вам трудно поднимать прямые ноги, то начните с подъема ног, согнутых в коленях. Если прямые ноги не проблема, то можете поднимать их не до пояса, а сразу до перекладины.

Читайте также:  Результативные упражнения для бедер и ягодиц

Если и это вам легко, то подняв ноги к перекладине, начните попеременно опускать их то в одну, то в другую сторону.

На самом деле, основным ограничением для долгой работой над прессом на турнике являются не мышцы живота, а мышцы рук. Они гораздо быстрее утомляются и вы можете не успеть достаточно поработать над прессом, а руки уже ослабнут так, что вы не сможете на них висеть.

Как накачать пресс на турнике

Но и на этот случай у меня есть совет- используйте петли Береша. Это специальные лямки, которые крепятся на турник и в них вдеваются руки. С такими петлями ваши руки вообще не будут уставать и вы сможете качественно проработать пресс, не тратя силы на руки.

Купить их можно в любом спортивном магазине и не сложно сделать самому.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

 1. Сит-ап

15-20 раз или до отказа

 2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
 3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
 7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

  • Повторить трижды:
  • Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
  • Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
  • Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для пресса существуют простые и энергоемкие занятия, которые применимы для мужчин и женщин. Но мужчины качанием пресса в домашних условиях решают одну задачу, а женщины – другую. Мужчинам приятно иметь кубический рельеф. Женщин привлекает обладание подтянутым плоским животом. В зависимости от цели, возможно применение разных графиков качания пресса:

  1. Для мужчин. Скручивания 4 х 9, подъем ног вися (с отягощением), скручивания верхней части 4 х 7, “Берпи” 4 х 18, “Уголок” 4 х 10.
  2. Для женщин. Скручивания лежа 3 х 18, планка 3х 50 секунд, наклоны с отягощением 3 х 18 на каждую из сторон, “Скалолаз” 3 х 20, “Лягушка” 4 х 12.

Схемы упражнений пресса, составленные по рекомендации тренерского состава:

  1. Понедельник. Разминка 20 минут, “Буква V” 3 х 8, прогиб спины 2 х 8, подъем ног 3 х 12, выпады с грузом в руках 4 х 10.
  2. Вторник – отдых.
  3. Среда. Разминка 20 минут, “Велосипед” 3 х 12, отжимание от скамьи 3 х 13, разгибание рук в наклоне 3 х 23, “Гармошка” 2 х 13, сведение рук 3 х 12.
  4. Четверг – отдых.
  5. Пятница. Разминка 20 минут, подъем верхней части тела 4 х 12, упражнение с мячом 3 х 18, “Ножницы” 2 х 28, подъем на носочки 100* 2.
  6. Суббота – отдых.
  7. Воскресение – отдых.
Эффективные упражнения в домашних условиях

Подъем ног с положения лежа

Лежа на полу, прочно держась за мебель руками, поднять прямые ноги перпендикулярно полу и опустить их.

Велосипед

Лежа на полу, поднять ноги на 45° от пола, крутить педали.

Ножницы

Лежа на спине, поднять на сорока пяти градусный уровень ноги, передвигать скрещивая.

V образные скручивания

Эффективные упражнения в домашних условиях

Лечь на спину, расставив руки в стороны (шире плеч), осуществляя одновременный подъем туловища и ног. Зафиксировав на секунды верхнюю точку, опустить корпус и ноги на пол.

Интенсивные отжимания

Выполняя отжимания от пола, стараться вставание на руках производить медленно, а спуск побыстрее. Так пресс будет работать активнее.

Упражнение берпи

Из положения стоя принять упор лежа, действуя быстро, сделать отжимание, встать, выпрыгивая из приседания.

Скалолаз

Приняв упор лежа, подтягивать ноги поочередно к рукам.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Выпрыгивания

Прыжки вверх с раскидыванием в стороны рук и ног.

Тяга гантелей к поясу стоя

Встав прямо и взяв гантели, слегка согнувшись, скользящими движениями (вдоль бедра) спустить спортивные снаряды пониже колена. Плавными движениями поднимать их к поясу, локти сводя за спину.

Вакуум

Глубоко втянуть живот, фиксируя положение, удерживать как можно дольше.

Планка

Эффективные упражнения в домашних условиях

Встать в упор лежа, опора на предплечья и носочки, держать планку, выровняв туловище и ноги по одной прямой.

Лягушка

Лечь на спину, соединив ступни и перекрестив руки на груди. Выполнить подъем плече-лопаточной части тела до максимума, опустить корпус вниз.

Скручивания с поворотами

Ложиться на спину, расположить руки на затылок, приподнимая плечи, совершать касания левым локтем правого колена и наоборот.

Прямые скручивания

Согнув ноги, закрепить ступни прижатые к полу краем мебели. Делать подъемы тела, чтобы достать грудью колени.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Перочинный нож

Нужно лечь на спину и стараться дотронуться руками до носка вытянутой ноги.

Повороты нижних конечностей

Исходное положение: спина прижата к полу. Поднимать ноги под прямым углом вверх, затем опускать в левую сторону, а следом в правую.

Упражнения на турнике

Вися на турнике, поднимать ноги под прямым либо косым углом.

Наклоны с грузом

Эффективные упражнения в домашних условиях

Держа вес одной рукой, вторую прятать за спину. Делать наклон в сторону, скользя гантелей вдоль бедра до колена. Выпрямить спину.

Особенности тренировки для женщины

Специфика женского организма такова, что добиться идеального плоского живота порой довольно трудно, поскольку пресс окружает жировая прослойка, предназначение которой – защита внутренних органов, прежде всего – репродуктивной системы.

Чтобы получить впечатляющий результат, важно правильно подойти к организации занятия, девушкам нужно помнить, что даже рельефные кубики могут не появиться и вовсе, поскольку зависят они не только от стараний и правильного питания, но и от генетических особенностей.

Можно выделить такие особенности занятий по формированию пресса у женщин:

  1. Обязательно включать в тренировку кардио-упражнения, которые помогут справиться с жиром.
  2. Для прокачивания внутренних мышц следует использовать особые упражнения типа «Вакуума».
  3. Не стоит забывать и об упражнениях для нижнего пресса, делать их следует не реже 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки

Чтобы добиться идеального верхнего пресса, потребуется время. Так, ощутимые и видимые результаты через 3-4 недели подарит тренировка через день продолжительностью 40-45 минут, обязательно начинающаяся с разминки. При этом сами мышцы живота накачать не так уж и сложно, гораздо более трудной задачей станет сделать их видимыми, избавившись от жировой прослойки.

Особенности тренировки для женщины

Кроме того, результат зависит и от исходного веса: худым женщинам будет гораздо проще добиться видимых стальных мышц, если же девушка полная, то для получения красивого рельефа может потребоваться и 3-4 месяца регулярных тренировок.

Противопоказания

Очень важно приступать к тренировкам только при отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

  • заболевания позвоночника или недавно перенесенные на нем операции;
  • повышенное давление;
  • смещение органов малого таза;
  • пупочная или позвоночная грыжи;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • загиб матки;
  • опухоли органов малого таза.

Кроме того, накачивать пресс противопоказано беременным.

Необходимый инвентарь

Для того чтобы накачать верхний пресс дома, не обязательно приобретать особый инвентарь, однако более удобно тренироваться на специальном гимнастическом коврике. Кроме того, для повышения эффективности тренировки следует использовать гантели весом 1-1,5 кг. Для выполнения упражнений «для продвинутых» потребуется наклонная скамья, но если ее нет, можно просто использовать другое упражнение.

Рекомендации по питанию

Даже самая интенсивная тренировка будет малорезультативной, если не придерживаться правильного питания. Помните: сидеть на жестких диетах нельзя, организм должен получать все необходимое, однако от сладостей, жирного и жареного, копченостей следует отказаться.

Особенности тренировки для женщины

Фитнес-инструкторы советуют включать в свой рацион следующие продукты:

  • полезную белковую пищу (творог и сыр с низким содержанием жира, натуральный йогурт, белое отварное мясо);
  • морепродукты (рыба, мидии, кальмары);
  • кисломолочные продукты;
  • крупы (гречка, бурый рис);
  • овощи и фрукты (кроме винограда, бананов, арбузов, тыкв).

От употребления газированных напитков, пива, баранины и свинины, картофеля и мучных продуктов следует отказаться. Приступать к занятиям можно не ранее чем через 1,5 часа после трапезы, после тренировки поесть можно только через 40 минут – час. Не допустить обезвоживания организма поможет употребление в сутки не менее 1,5 литров воды.