Как накачать попу как орех: эффективные упражнения в домашних условиях

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений

Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет вам накачать большую красивую попу, как у пышных бразильянок. Стоит заметить, что вместе с качанием ягодичных мышц будут активно задействованы в работу мышцы ног.

  • Приседания (5 x 15-20 повторений)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
  • Жим ногами (4 x 15 повторений с узкой стойкой)
  • Ягодичный мостик (400-500 повторений)
  • Махи ногой назад (4 x 35 повторений)
  • Ножницы (5 x 20-25 повторений)
  • Румынская тяга (5 x 15-20 повторений)

Эта бразильская тренировка поможет быстро накачать попу всем желающим девушкам. Результат будет очень быстрым, если выполнять выше представленный комплекс 4-5 раз в неделю. Продолжайте работать над собой и совсем скоро вы получите красивые и упругие ягодицы.

Как подкачать ягодицы и бедра дома?

Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.

К счастью есть много простых способов того, как подкачать ягодицы и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.

Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений.

Обратите Внимание!

Если же человек начинает вести сидячий образ жизни, мало двигается и плохо питается, все это сразу же сказывается на бедрах в виде жировых отложений и появления целлюлита.

Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.

Как привести ягодицы в форму?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест.

Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении.

Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами.

Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад.

Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Читайте также:  ДЕРЖИМ ФОРМУ. Используем бег на месте для похудения дома

Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена.

Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку.

Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока.

Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу.

Самое Важное!

Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног.

Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях.

Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое.

Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение.

Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.
Читайте также:  Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Завтрак

  • Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
  • Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
  • Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Второй завтрак

  • Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
  • Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
  • Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед

  • Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
  • Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
  • Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: 250 г нежирного творога.
  • Вариант 3: Ничего.

После тренировки

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: ягоды или фрукты.
  • Вариант 3: Ничего.

Ужин

  • Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
  • Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
  • Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Как повысить результативность занятий

 Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
  • Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
  • Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
  • Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
  • Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
  • Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
  • Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.
Читайте также:  Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Как девушке накачать попу и что делать для поддержания формы и эффекта после результата 6

Чтобы сохранить результат надолго, сразу же после последней тренировки нужно ограничить объём углеводов. Если диета была соблюдена, а это не сложно, можно попробовать по мере возможности, сразу проводить сушку. Правда, диетологи рекомендуют заканчивать полный курс без изменений.

Далее фитнес-тренинг. Это просто спорт, который помогает поддерживать мышцы в тонусе. Наверно, ты замечала, что спортсмены в отставке всегда теряют былую привлекательность. Да, и не потому что они прекращают принимать витамины и пить коктейли, а из-за простого отсутствия физических упражнений.

Если хочется пролонгировать эффект, которого так долго добивалась, нужно:

  • Сокращать жиры и заменять их белками;
  • Кушать углеводы, но медленные и желательно по утрам;
  • Заниматься днем или утром, чтобы эффект не «накачивался», а держался;
  • Потреблять достаточно жидкости для поддержания метаболизма.
Как девушке накачать попу и что делать для поддержания формы и эффекта после результата 6

И помни, когда наступят тяжёлые времена, тебе захочется съесть чего-то очень вкусного, не отказывай. Просто помни, каким трудом ты добивалась фигуры, сколько стараний и усилий было сделано. К тому же, если всё запустить, начинать придётся сначала. Такой уж женский организм. Для того, чтобы «согревать» бедра и защищать возможное потомство, у женщин всегда будут полнее бёдра, чем живот. Это заложено природой. Поэтому даже в период беременности не бросай спорт. Тем более он укрепляет мышцы спины и сердце.

После рождения ребёнка мышцы пресса ослабевают, становятся дряблыми. Попы слегка обвисает, приминается, становится плоской. Но у тебя есть комплекс упражнений, поэтому можно заново с малышом дружном компанией позаниматься. Достаточно 3 часов в день и в течение месяца можно заметить существенные изменения. После того, как организм восстановится, женщины лучше выдерживают физические нагрузки.

Если говорить о беременности в принципе, то это хороший доппинг. Многие женщины завоёвывали первые места благодаря своему положению, даже когда всех целиком проверяли на наличие в крови запретных веществ. А будущая мать на такое не пойдёт, и физиологическая составляющая не влияет на допуск к соревнованиям. Поэтому и тебя не должно останавливать ни положение, ни лень, ни возможные последствия. Теперь ты точно в курсе как девушке накачать попу в домашних условиях!

Реверанс

Еще одна разновидность выпадов, которая не так сложна, как болгарские, но тоже достаточно эффективна. Техника выполнения упражнения предельно проста в понимании, но иногда не совсем легка в осуществлении, поскольку для того, чтобы выполнять выпады в реверансе правильно, нужно обладать хорошей координацией и управлять своим равновесием. Ноги поочередно отводятся назад, но уже не на скамью, а с упором носочком в пол и заведением одной ноги за другую. Очень хорошо прорабатывается задняя поверхность бедер и, конечно же, ягодичная зона.

Реверанс