Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Что ни говори, а женская попа во все времена являлась объектом повышенного внимания со стороны мужчин. Поэтому подтянутые ягодицы – мечта любой представительницы прекрасного пола. Чтобы добиться шикарных форм этой пикантной части тела, придется немного поработать, используя специальные упражнения.

Подробный обзор

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Самые эффективные упражнения для подтяжки ягодиц

Для начала нужно выяснить, какие упражнения из всего многообразия различных комплексов для похудения и подтяжки мышц являются самыми эффективными в формировании очаровательной попки.

Первое место по праву занимают приседания. Существует огромное количество вариантов их выполнения.

На втором месте чуть реже используемые, но от этого не менее полезные махи ногами из положения «колени – локти»

Очень эффективны для подтяжки ягодичных мышц выпады ногами вперед и назад. Их часто выполняют с гантелями или другими утяжелителями в руках.

В список можно еще добавить махи ногами в разные стороны из положения стоя, различные мостики, а так же ходьбу по ступенькам и бег.

В любом случае, не существует такого понятия, как самое эффективное упражнение на все случаи жизни. Достичь желаемого результата быстрее возможно, используя комплексы упражнений.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Вы когда-нибудь слышали о йога-ягодицах? Если Вы увидите их однажды, то определенно захотите такие же. Такие ягодицы упругие, красивой формы. Определенный набор асан поможет Вам в достижении цели. Мы собрали комплекс из 7 эффективных асан для занятий дома.

Когда мы говорим о йоге, то подразумеваем упражнения, расслабляющие тело и разум. Однако, помимо этого практика йоги может служить и для укрепления мышц. Иметь красивую подтянутую попу хочет каждая девушка. Вместе с упругими ягодицами Вы обретете уверенность в себе. Ниже представлены асаны, которые помогут Вам достичь желаемых результатов.

Йога для ягодиц – 7 эффективных асан

  1. Салабхасана (Поза кузнечика);
  2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки);
  3. Анджанейасана (Поза полумесяца);
  4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2);
  5. Триконасана (Поза треугольника);
  6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца);
  7. Натараджасана (Поза царя танцев).

1. Салабхасана (Поза кузнечика)

Салабхасана или Поза кузнечика с виду довольно проста в исполнении, но на самом деле довольно сложно выполнить ее правильно. Необходимо включать данную асану в тренировки для достижения результата. Практикуйте Салабхасану по утрам натощак. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте ее не менее 30-60 секунд.

Преимущества: Салабхасана активизирует работу всего организма. Стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Поза кузнечика придаст тонус Вашим бедрам, икрам и мышцам ног. Данная асана улучшает обмен веществ и помогает похудеть.

2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Пурвоттанасана или Поза перевернутой планки представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела. Лучше всего практиковать ее утром натощак. Если нет возможности выполнять асану утром, то можно делать это и вечером, но при условии, что последний прием пищи был 4-6 часов назад. Выдерживайте асану 30-60 секунд. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги.

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть в ногах в домашних условиях?

Преимущества: Пурвоттанасана укрепляет мышцы спины и ног, растягивает переднюю поверхность голени и придает тонус всему телу. Также укрепляет мышцы кора.

3. Анджанейасана (Поза полумесяца)

Анджанейасана или Поза полумесяца названа так в честь божества Xанумана, героя Рамаяны. Практикуйте асану по утрам на голодный желудок или по вечерам через 4-6 часов после последнего приема пищи. Асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Преимущества: Анджанейасана помогает развивать баланс и хорошо растягивает мышцы бедер. Улучшает концентрацию и придает энергию организму, стимулирует пищеварительные процессы.

4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифического героя, созданного божеством Шивой. Эта грациозная поза символизирует победы мифических воинов. Вирабхадрасана 2 относится к начальному уровню Виньяса йоги. Ее лучше практиковать утром натощак. Выдерживайте асану минимум 30 секунд.

Преимущества: Поза воина укрепляет и растягивает мышцы ног. Улучшает выносливость, снимает боли в спине и улучшает осанку. Придает сил и энергии органзиму.

5. Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или Поза треугольника названа так потому, что напоминает треугольник. Относится к начальному уровню Виньяса йоги. Выдерживать асану следует минимум 30 секунд. В отличие от большинства других асан Триконасану следует выполнять с открытыми глазами для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.

Преимущества: Триконасана укрепляет колени, голени, ноги, улучшает общее физическое состояние. Помогает улучшить пищеварение, снижает давление и борется с жиром в области талии и бедер.

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или Поза полумесяца активизирует лунную энергию в нашем теле. Асана относится к базовому уровню Xатха йоги. Ее лучше практиковать на рассвете или закате натощак. Выдерживайте асану минимум 15-30 секунд.

Преимущества: асана укрепляет мышцы бедер, голени, растягивает икры. Улучшает концентрацию и координацию. Снимает стресс и улучшает пищеварение.

7. Натараджасана (Поза царя танцев)

Натараджасана или Поза царя танцев при правильном выполнении напоминает одну из танцевальных поз индуистского божества Шивы. Относится к среднему уровню Виньяса йоги. Практикуйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Преимущества: Натараджасана – одна из лучших поз йоги для укрепления ягодиц. Ускоряет метаболизм, способствует похудению, улучшает координацию и концентрацию.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка  должна находиться на одной прямой с коленями.

2. Разведение ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

4. Отведение ноги на блоке

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы. Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах. При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

Читайте также:  1. Основные физические качества. Способы их развития

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодицПредыдущая BCAA – добавка №1 на сушке Следующая Тренировка для феерического секса: лучшие упражнения Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги  не выходила за мысок. Сделайте выпады  до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст  нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

3. Подъем таза

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка  должна находиться на одной прямой с коленями.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

2. Разведение ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

4. Отведение ноги на блоке

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот?

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы.

Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах.

При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодиц

Как накачать попу девушке. Выводы

Давайте, дорогие девушки, я подытожу то, что сказал сегодня в данной статье:

  1. Практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца, именно поэтому сосредоточиться надо именно на ней.
  2. При определённых условиях, изменить форму ягодиц можно очень быстро, не за неделю, конечно, но за месяц можно уже увидеть эффективный результат.
  3. Самыми эффективными упражнениями для попы являются: приседания со штангой на плечах, мёртвая тяга со штангой и сплит-присед.

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте.

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно рабочих упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Кстати, если вам понравилась статья, то советую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах.

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Эффективные упражнения для ягодиц

Дряблая, обвисшая попа с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.

Все дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействованы. В действие они приходят только при быстром шаге, прыжках, беге и во время специальных упражнений.

Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись.

Хорошо тренируют мышцы:

  • обычный бег;
  • хождение по лестнице, на гору и под горку;
  • подружитесь со скакалкой. Прыгать можно на двух ногах, попеременно то на одной, то на другой.

Составьте график и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренироваться, работая над собой, необязательно в тренажерном зале, накачать ягодицы и бедра с таким же успехом можно и дома.

В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, скакалку.

Прекрасно подтянуть ягодицы и ноги можно с помощью приседаний:

  1. Спину во время приседаний держите ровно, пятки нельзя отрывать от пола, а носки должны быть разведены в сторону. Плавно приседайте максимально низко.
  2. Выполняйте это же упражнение, взяв в руки гантели.
  3. Приседание с махом. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Присядьте совсем немного, удерживая вес тела на пятках. Разведите руки в стороны, а левую ногу поднимите точно назад. Бедра должны быть при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Ноги должны быть прямыми.

Следующие упражнения выполняются лежа на спине:

  1. Поднять и опустить таз.
  2. Круговые движения прямыми ногами.
  3. Поднимите прямые ноги вверх, затем опускайте их постепенно, перекрещивая «ножницами».
  4. Любые упражнения с подъемами ног – это прекрасный способ тренировки слабых мышц.

Еще несколько упражнений, которые являются эффективными, чтобы подтянуть ягодицы:

  1. Встаньте коленями на подушку. Ладошки опираются о пол. Одна нога согнута в коленях, другую — прямая. Делайте 20-30 махов прямой ногой, затем поменяйте ноги. Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать, как мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются.
  2. Сядьте на пол, вытянув ноги. Носки оттяните на себя и, не помогая руками, двигайтесь на ягодицах сначала вперед, затем назад.

Все упражнение делайте медленно, нужно «прочувствовать» напряжение, появляющееся в мышцах.

Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки. Не забывайте следить за дыханием, задерживать его не нужно.

Дышите спокойно.

Благодаря регулярным упражнениям не только тренируются мышцы, но и улучшается вид кожи, она становится эластичнее и выглядит моложе.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях узнать из видео.