Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

Настолько же маленькая и упрямая мышечная группа, которая, по мнению большинства, сколько ни старайся — отказывается расти.

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

  • Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
  • Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
  • Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Как накачать «дельту»?

Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.

Варианты жимов:

  • из положения стоя или сидя;
  • из-за головы или с груди;
  • в тренажере.

Махи:

  • подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
  • подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
  • в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.

Как питаться

Если вы пересмотрите свое отношение к питанию, то сможете достичь, ту редкую гармонию, к которой стремятся многие. Не стоит думать, что полезная еда, это всегда не вкусно, просто вы не умеете ее готовить, а научится этому не сложно при большом желании.

Стоит избегать:

  • Жаренного
  • Жирного
  • Копченного
  • Соленного
  • Сладкого
  • Печенного

Сразу возникает вопрос, а что же тогда есть. Есть можно:

  • Все что приготовлено на пару
  • Тушенное
  • Запеченное
  • Морепродукты
  • Овощи
  • Все виды постного мяса
  • А на сладкое можно себя побаловать зефиром или пастилой, а также фруктами
Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Уязвимость плеч

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения Число подходов Количество повторений
День 1    
Разминка    
Приседания 3 12
Жим гантелей лежа 4 10
Тяга снаряда в наклоне 5 10
«Молот» 4 12
Проработка бицепса 3 12
Шраги с гантелями 3 10
Французский жим сидя 3 12
Заминка    
День 2 — выходной    
День 3    
Разминка    
Подъем на носки 5 15
«Лыжник» 5 15
«Молот» 4 12
Махи со снарядами 5 12
Выпады 3 10
Растяжка    
День 4 — выходной    
День 5    
Разминка    
Шраги с гантелями 3 10
Приседания 3 12
Французский жим сидя 3 12
Выпады 4 10
Подъем на носки 5 15
«Лыжник» 5 15
Заминка    
День 6 и 7— выходные    

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Читайте также:  Какой стиль плавания больше всего полезен для позвоночника?

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Накачать плечи дома помогают турник, отжимания, гантели и штанга. Рассмотрим эффективные упражнения со штангой для тренировки мышц плечевого пояса.

  • Армейский жим . Популярное упражнение, которое тренирует боковые и передние дельты. Выполнять рекомендуется в стоячем положении. Займите исходное положение – прогните поясницу, возьмитесь за штангу прямым хватом. Осторожно опустите локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Поднимите спортивный снаряд над головой и выпрямите руки. Затем, инвентарь верните в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не задирайте и смотрите прямо.
  • Жим из-за головы . Выполняется в стоячем или сидячем положении. Тренирует передние мышцы и дельты, качает трицепс. Без разогрева выполнять упражнение нельзя. В противном случае можно повредить суставы. Для выполнения займите удобное положение и возьмите штангу. Выпрямите корпус и прогнитесь в пояснице. Гриф штанги опускайте очень медленно. С этого положения приступайте к тренировке. Поднимите снаряд вверх и распрямите локти, после верните снаряд в исходное положение.
  • Тяга штанги вверх . Последнее полезное упражнение, технику выполнения которого я расскажу. Выполнять только стоя с узким хватом. Постоянные тренировки с использованием упражнения помогут накачать дельты и трапеции. Возьмите снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 метра. Штангу аккуратно поднесите до подбородка, удерживая спину прямой. С верхней точки вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Аквааэробика – польза, противопоказания, результаты

Перечисленные упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных спортсменов. Значит, они действительно эффективны. Надеюсь, с их помощью вы обретете сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.

Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

  1. Отжимания с ногами на возвышении.

ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе вернуться в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.

  1. Отжимания в стойке вниз головой у стены.
Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.

Данные упражнения самые травмоопасные:

  1. Большой вес.
  2. Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.

Тренировка для трапециевидной мышцы

Анатомически трапеция делится на 3 части: верхняя, средняя, нижняя. Каждая отвечает за различные движения в теле человека (поворот шеи, тяговые нагрузки, поднятие веса над головой). Накачать мощную трапецию несложно, в этом помогут упражнения:

Шраги. Благодаря укреплению верхней части, улучшаются осанка, визуальный вид плеч, объёмность мышц спины.

Тренировка для трапециевидной мышцы

Советы по выполнению:

  • В положении стоя берут отягощение в руки, ладони расположены вдоль туловища.
  • Весь плечевой пояс напряжён.
  • На выдохе поднимают плечи вверх как можно выше.
  • Во избежание повреждения суставов опускают руки вниз, вдыхают.
  • Для проработки нижнего положения используют подставки соответствующей высоты.

Шраги на наклонной скамье. Высокоэффективное упражнение для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Вынуждает сводить плечи, лопатки по максимальной амплитуде, что благотворно влияет на накачивание мышц:

Тренировка для трапециевидной мышцы
  • Для выполнения движения, сидя или стоя, понадобится наклонная скамья.
  • Берут груз, облокотившись на тренажер, упираются ногами в пол.
  • Сосредотачиваются на поднятии веса до уровня шеи, наблюдают за дыханием.
  • Принимают исходную позицию.