Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

• Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
• Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
• Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Как накачать «дельту»?

Упражнения для плеч делятся на две группы: жимы и махи. Жим относят к виду базовых упражнений, развивающих массу плеч. Маховые движения имеют целевую направленность на мышцу и входят в группу изолированных упражнений. Комплексное использование разновидностей этих групп, является эффективным методом, как накачать плечи в домашних условиях.

Варианты жимов:

• из положения стоя или сидя;
• из-за головы или с груди;
• в тренажере.

Махи:

• подъем веса перед собой (гантели, штанга) – целевое воздействие на переднюю часть дельты;
• подъем гантелей через стороны, из положения стоя или сидя – качается средняя дельта;
• в наклоне, разведение гантелей – нагрузка на заднюю дельту.

Как питаться

Если вы пересмотрите свое отношение к питанию, то сможете достичь, ту редкую гармонию, к которой стремятся многие. Не стоит думать, что полезная еда, это всегда не вкусно, просто вы не умеете ее готовить, а научится этому не сложно при большом желании.

Стоит избегать:

• Жаренного
• Жирного
• Копченного
• Соленного
• Сладкого
• Печенного

Сразу возникает вопрос, а что же тогда есть. Есть можно:

• Все что приготовлено на пару
• Тушенное
• Запеченное
• Морепродукты
• Овощи
• Все виды постного мяса
• А на сладкое можно себя побаловать зефиром или пастилой, а также фруктами

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения	Число подходов	Количество повторений
День 1
Разминка
Приседания	3	12
Жим гантелей лежа	4	10
Тяга снаряда в наклоне	5	10
«Молот»	4	12
Проработка бицепса	3	12
Шраги с гантелями	3	10
Французский жим сидя	3	12
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
«Молот»	4	12
Махи со снарядами	5	12
Выпады	3	10
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями	3	10
Приседания	3	12
Французский жим сидя	3	12
Выпады	4	10
Подъем на носки	5	15
«Лыжник»	5	15
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Накачать плечи дома помогают турник, отжимания, гантели и штанга. Рассмотрим эффективные упражнения со штангой для тренировки мышц плечевого пояса.

• Армейский жим . Популярное упражнение, которое тренирует боковые и передние дельты. Выполнять рекомендуется в стоячем положении. Займите исходное положение – прогните поясницу, возьмитесь за штангу прямым хватом. Осторожно опустите локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Поднимите спортивный снаряд над головой и выпрямите руки. Затем, инвентарь верните в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не задирайте и смотрите прямо.
• Жим из-за головы . Выполняется в стоячем или сидячем положении. Тренирует передние мышцы и дельты, качает трицепс. Без разогрева выполнять упражнение нельзя. В противном случае можно повредить суставы. Для выполнения займите удобное положение и возьмите штангу. Выпрямите корпус и прогнитесь в пояснице. Гриф штанги опускайте очень медленно. С этого положения приступайте к тренировке. Поднимите снаряд вверх и распрямите локти, после верните снаряд в исходное положение.
• Тяга штанги вверх . Последнее полезное упражнение, технику выполнения которого я расскажу. Выполнять только стоя с узким хватом. Постоянные тренировки с использованием упражнения помогут накачать дельты и трапеции. Возьмите снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 метра. Штангу аккуратно поднесите до подбородка, удерживая спину прямой. С верхней точки вернитесь в исходное положение.

Перечисленные упражнения чрезвычайно популярны среди профессиональных спортсменов. Значит, они действительно эффективны. Надеюсь, с их помощью вы обретете сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.

Сложные упражнения (тренировка плеч на массу)

1. Отжимания с ногами на возвышении.

ИП: Упор лежа, ладони у груди, широкое положение. Положить ноги на скамью, выполнить упражнение «планка», зафиксировав тело в правильной осанке. На вдохе медленно опустить тело, почти коснувшись грудью пола. Усилием грудных мышц на выдохе вернуться в ИП, выпрямив руки. Задержка в «планке», повтор. Можно выполнять с фитболом. Дельты тренируются за счет широкого постанова рук.

1. Отжимания в стойке вниз головой у стены.

Встав спиной к стене, наклониться и принять положение «упор ладонями в пол с прямой спиной» Толчком ног приподнять нижнюю часть тела, вынести её к стене. Выполнить «планку, выпрямив руки и ноги. Медленно сгибая руки и скользя пальцами ног по стене, опуститься, коснувшись волосами пола (голова не должна касаться пола во избежание травм). Выполнить подъем туловища, полностью выпрямив руки.

Данные упражнения самые травмоопасные:

1. Большой вес.
2. Невозможно, как в случае с гантелями, избавиться от веса при появлении болезненных ощущений во время выполнения.

Тренировка для трапециевидной мышцы

Анатомически трапеция делится на 3 части: верхняя, средняя, нижняя. Каждая отвечает за различные движения в теле человека (поворот шеи, тяговые нагрузки, поднятие веса над головой). Накачать мощную трапецию несложно, в этом помогут упражнения:

Шраги. Благодаря укреплению верхней части, улучшаются осанка, визуальный вид плеч, объёмность мышц спины.

Советы по выполнению:

• В положении стоя берут отягощение в руки, ладони расположены вдоль туловища.
• Весь плечевой пояс напряжён.
• На выдохе поднимают плечи вверх как можно выше.
• Во избежание повреждения суставов опускают руки вниз, вдыхают.
• Для проработки нижнего положения используют подставки соответствующей высоты.

Шраги на наклонной скамье. Высокоэффективное упражнение для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Вынуждает сводить плечи, лопатки по максимальной амплитуде, что благотворно влияет на накачивание мышц:

• Для выполнения движения, сидя или стоя, понадобится наклонная скамья.
• Берут груз, облокотившись на тренажер, упираются ногами в пол.
• Сосредотачиваются на поднятии веса до уровня шеи, наблюдают за дыханием.
• Принимают исходную позицию.