Как накачать красивую попу, не выходя из дома

Многие девушки мечтают о рельефном прессе, красивых руках, идеальных ягодицах, как у Дженнифер Лопез или Ким Кардашьян.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
  2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
  3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
  4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
  5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
  6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

  • кроссовер;
  • машина Смита;
  • штанга и гантели;
  • гакк-тренажер;
  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
  • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
  • тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Упражнения для дома

Как я уже говорил выше, отталкиваться будем в основном от двух основных упражнений, разные вариации которых можно с легкостью проделывать в домашних условиях, не занимая много места при этом. Но эффективность можно увеличить, если эти упражнения дополнить другими развивающими (шлифующими, если хотите) упражнениями.

Заранее скажу, что на начальных этапах Вам будет хватать веса собственного тела (или его отдельных частей), но вот в дальнейшем понадобится увеличить нагрузку. Поэтому советую заранее обзавестись резиновым эспандером и . Это могут быть как гантели, так и самодельные устройства типа пятилитровой емкости с песком или водой. Дальше вы поймете, зачем все это нужно.

Читайте также:  Почему болят колени при приседании и что делать чтобы вылечиться?

Приседания. Вы можете выполнять приседания по-разному, чтобы постоянно стимулировать ягодицы к росту: новое упражнение означает стресс для мышц, а это является предпосылкой для роста. Приседать Вы можете классически, с широкой постановкой ног, с узкой, с отягощением, с эспандером, да как хотите – благо различных приседаний очень много. Можно даже у стены с постановкой ног вперед.

Выпады. Опять-таки, постоянно изменяйте способы выпадов – это поможет Вам качественнее проработать не только ягодичные мышцы, но и множество мышц ног. Например, Вы можете делать выпады на месте, в движении, конькобежные выпады, диагональные выпады, выпады назад, из стороны в сторону, выпады с постановкой задней ноги на возвышенность. Поверьте, многообразие этого упражнения Вас удивит. Не верите? Проверьте сами.

Становая тяга на прямых ногах. Да, здесь понадобится утяжелитель, но польза выполнения этого базового упражнения огромна – Вы сразу это почувствуете.

Махи ногами назад. Здесь снова можно подойти к вопросу выполнения по-разному: можно делать стоя у стены и прямой ногой, можно стоя на четвереньках согнутой в колене, в обоих случаях можно прикрепить эспандер или отягощения в виде поясов с песком. Данное упражнение эффективно только после основных.

Подъем таза лежа на полу. Тоже можете выполнять в зависимости от предпочтений и уровня подготовленности: просто поднимать таз, напрягая ягодицы, или со сведением колен (разводите, когда опускаетесь). Каждый вариант хорош по-своему. Можете усложнить: поставьте стопы на возвышенность.

Ну а в завершение попрыгайте на скакалке до 10 минут.

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

  1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
  2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать правильное питание.
  4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Как накачать упругие ягодицы

Давайте начнем наш разговор о тренировке ягодиц с развенчания мифов.

Невозможно накачать рельефную попку, выполняя «жиросжигающее» кардио.

Многие люди в погоне за идеальными ягодицами не слезают с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или степпер.

В первую очередь, они хотят уменьшить жировые отложения в отдельно взятой части тела, выполняя кардио, которое, по их мнению, «целенаправленно прорабатывает ягодицы». И хотя такая идея может показаться разумной, это не так. Возможность потерять жир в одной конкретной области тела – миф.

Действительно, исследования показывают, что тренировка определенных мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток для выработки энергии) в соответствующей части тела, однако количество сжигаемого жира в таком случае ничтожно мало.

На деле, работа с определенной мышечной группой приводит к ее росту и сжигает калории, что, безусловно, способствует сжиганию жира в организме в целом, а не только в  отдельной его области.

Вы должны создать правильную внутреннюю среду для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет снижать общие жировые запасы. В одних местах жир будет уходить быстрее, чем в других, но об этом я расскажу позднее.

Вы можете выполнять любые виды скручиваний столько, сколько хотите, но никогда не накачаете заветные 6 кубиков на прессе, пока не снизите общий процент жира в организме, а это главным образом достигается правильной диетой.

Резюме: чтобы накачать ягодицы идеальной формы, нужные те же действия, что и в случае со всеми другими частями тела – грамотная программа тренировок и сбалансированная диета, которые помогут снизить процент жира в организме.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения всего тела

Вам не нужно выполнять какие-то «секретные» или «волшебные» упражнения, чтобы накачать красивую попу.

Теория о так называемом «запутывании мышц» – не более чем лженаучный маркетинговый ход. Пока он приносит деньги, он нем будут говорить.

На самом деле в постоянном изменении тренировочной программы мало толка. Это даже, скорее, вредно, чем полезно, и касается всех упражнений, включая те, которые направлены на работу над ягодицами.

Во-первых, вы должны знать, что большая ягодичная мышца едина, и не должна делиться на «верхнюю», «нижнюю» или какую-либо еще часть. Поэтому не верьте что, некоторые упражнения «прорабатывают» эти области.

Во-вторых, для достижения идеального результата, помимо ягодиц нужно тренировать мышцы задней поверхности бедра.

Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Их список не такой длинный, как может показаться, и, как вы скоро увидите, в основном состоит из приседаний, становой тяги, подъемов таза на скамье и выпадов.

Спринтерский бег не столь эффективен для тренировки ягодиц, как многие полагают.

Спринтеры, как правило, имеют подтянутые ягодицы, поэтому считается, что бег на короткие дистанции крайне эффективен для тренировки данной части тела, однако это (по большей части) не так.

Да, бег активно задействует ягодичные мышцы, но, как и другие виды кардио, он не сжигает жировые отложения в этой области.

Спринтерский бег также имеет серьезный недостаток – он крайне интенсивен, что повышает риск травм и перетренированности. Я большой поклонник высокоинтенсивного интервального тренинга, но для работы над ягодицами есть более безопасные и эффективные способы.

Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. Один лишь бег не дает таких результатов.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Читайте также:  Быстрая растяжка в домашних условиях — Как сесть на шпагат?

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

Ошибки, снижающие эффективность упражнений

Задаваясь вопросом, как правильно накачать попу девушке, важно избегать следующих ошибок:

  • Употребление алкоголя. Успешный фитнес предполагает отказ от алкоголя. Последний тормозит синтез мышечных волокон, а также перегружает сердечную мышцу. При систематическом употреблении алкоголя (1 бокал в день) скорость роста мышц снижается на 80%.
  • Недостаток сна. В это время наше тело меняется больше всего. В процессе глубокого сна кровотоку не нужно интенсивно двигаться к мозгу из-за его сниженной активности, поэтому он движется к мышцам. Кроме того, выделяются особые гормоны, которые ускоряют восстановление и рост мышечной ткани. Поэтому важно спать не менее 7 часов в сутки.
  • Нарушение режима отдыха. Неопытные спортсмены уверены: нужно тренироваться на износ, иначе не будет прогресса. На самом деле такая нагрузка ведет к снижению показателей силы и выносливости, замедляет прогресс.

Теперь вы знаете, как некоторые ошибки могут помешать накачать попу за месяц.

Должны ли болеть мышцы?

Существует убеждение, что при соблюдении правильной техники приседаний для ягодиц для девушек важно добиться боли после тренировки. Якобы – это результат того, что спортсменка действительно хорошо потрудилась. На самом деле, боль возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, которым задали неожиданную нагрузку. В самом начале тренировок это неизбежно – сами подумайте, спокойную жизнь ваших ягодиц грубо нарушили, так сказать, вывели их из зоны комфорта и заставили работать. Конечно же они будут возмущаться. Однако, когда мышцы привыкнут, боли быть не должно. За исключением случаев, когда вы немного повысили нагрузку.

Обратите внимание, боль может возникнуть не только из-за слишком высокой нагрузки, но и банально, потому что вы не разогрели мускулы, пропустили тренировку. Или неправильно соблюдали технику, перегрузив суставы.

В норме болезненные ощущения пропадают, самое большее, через день после активного занятия. В идеале, уже через 6-8 часов тело перестает напоминать об испытании. Если же вы регулярно завершаете занятия с мучительной болью, или она не проходит неделями, явно что-то делаете не так.

Давайте подытожим все вышесказанное! Приседания для ягодиц – шикарное упражнение, которое делает их подтянутыми и упругими. А еще оно формирует стройные ножки и красивый животик. Упражнение благотворно воздействует на весь организм, поддерживая мышцы в тонусе. Занятия спортом, любыми видами, повышают самооценку и настроение, а последние в паре способны творить чудеса! Удачи вам с орешками!

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Есть 4 эффективных вида махов для бедер и ног, мы рассмотрим один из них.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
  2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Поделиться: