Как накачать икроножные мышцы: упражнения для дома и зала для девушек

Стройные подкачанные икроножные мышцы – мечта каждой девушки. Однако цели у всех разные: кто-то хочет накачать голени, сделать их крупными и упругими, а кому-то достаточно лишь подтянуть мышцы, без значительной гипертрофии. Добиться можно и того, и другого, главное – правильно подойти к вопросу тренировки.

Как накачать камбаловидную мышцу

Камбаловидная мышца образует трехглавую мышцу голени и является одной из важных мышц при осуществлении прыжков или беге. Камбаловидная мышца осуществляет основную функцию мышечного венозного насоса, при различных патологиях мышцы могут возникать обмороки и отечность ног.

Упражнения для камбаловидной мышцы

Большинство обладателей невзрачных икр, задаются вопросом, как накачать камбаловидную мышцу быстро и правильно.

Камбаловидная мышца участвует в разгибании ступни, проще говоря, она помогает подняться на носки.  Нужно понимать, что большой вес слабым мышцам приподнять будет очень сложно.

Но природа учла это и разделила прикрепление верхние сухожилия обоих мышц.

Именно поэтому икроножная мышца отвечает за максимальное распрямление коленного сустава, а камбаловидная мышца проявляет наибольшую мощность при согнутом состоянии.

Тренировка мышц должна проводиться не чаще чем два раза в неделю. Выполняя упражнения необходимо учитывать это. Икроножные мышцы достаточно сильно нагружают приседания .

Если вы решили усиленно тренировать ножные мышцы, следует  избегать кардио – тренинг после силовых тренировок. Так как в совокупности они дают сильную нагрузку на мышцы, из-за чего они начинают иссыхать и шанс  на рост мышц будет безвозвратно упущен.

Как накачать камбаловидную мышцу

Обрати Внимание!

Аэробика допустима в начале тренировки.  В этом случае мышцы расценят такой подход как хорошую и глубокую разминку.

Для наращивания мышц следует применять базовый режим тренировок.  Упражнения следует проводить не более восьми подходов.  Базовый стиль включает в себя определенные упражнения, которые не отличаются большим разнообразием.  Нужно помнить о том, что икроножную и камбаловидную мышцы нужно тренировать раздельно.

Упражнения для икроножной мышцы выполняются в положении стоя, для камбаловидной мышцы в положении сидя.  Первой всегда тренируют камбаловидную мышцу и только после этого, приступают к другим частям. Самым эффективным упражнением на камбаловидную мышцу считается подъем носков с отягощением.

Выполняют упражнение по три подхода по 15 раз.

Накачать ножные мышцы в домашних условиях практически невозможно, для этого необходимо посещать тренажерный зал с опытным и квалифицированным инструктором, который разработает индивидуальный порядок упражнений и будет контролировать правильность их выполнения.

Обычно упражнения включают в себя:

  • Подъемы на носки. Упражнение выполняется в положении сидя. Выполняются в большом количестве повторений от 15 до 30 раз по три подхода.
  • Приседания со штангой. Отдых между подъемами должен быть недолгим до 30 секунд.
  • Жимы ногами. При выполнении упражнений нужно избегать резких движений.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Читайте также:  Как накачать спину в тренажерном зале: базовый комплекс

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Читайте также:  Как сделать переноску для попугая своими руками и зачем она нужна

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Схема №Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях

Не каждая девушка может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал и заниматься под контролем тренера. При желании можно привести свою фигуру в порядок самостоятельно, главное — заставить себя начать и регулярно заниматься. Для этого существует много эффективных и простых упражнений.

5483 0 0

ТОП эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Несколько рекомендаций

  1. Тренировка, полностью посвященная проработке икроножной мышцы, малоэффективна, так как целевая зона очень быстро забивается. Поэтому рекомендуется выполнять 1-2 упражнения на эту зону в конце любой тренировки.
  2. Если нужно икры сделать крепкими, но очень стройными, следует пересмотреть рацион и добавить в тренировочный план занятия на кардиотренажерах, так как формированию желаемой формы мешает подкожный жир. Если нужно увеличить объем икр для создания гармоничных пропорций, следует сфокусироваться на питании и тренировках для набора мышечной массы.
  3. Для восстановления икр необходимо 48 часов, поэтому тренировать их можно через день, но не чаще.

Выполняя 1-2 упражнения для ног после любой тренировки, каждая девушка сможет заметить результат уже через месяц – икры станут крепкими, подтянутыми, и более выносливыми.

Упражнения на тренажерах

Хорошо укрепить голени помогут упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Подъем на носочки сидя

Отдельно прокачиваются камбаловидные и поверхностные мышцы. Сев на сиденье тренажера, расположите носочки на опорной ступени, а пятки опустите максимально к полу. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и зафиксируйте в этом положении.

Задача заключается в том, чтобы поднять носочки как можно выше. В конечном положении сделайте паузу. Перед выполнением упражнения обращайте внимание на растяжение камбаловидной мышцы.

Подъем на носочки стоя

Встаньте на опорную ступень и заведите плечи под подвижные упоры. Пятки опустите максимально, чтобы почувствовать напряжение по задней поверхности голени. Задача состоит в том, чтобы как можно выше подняться на носочках, сделав в конечной точке паузу. Повторять по 3 подхода, каждый – по 8 раз.

Жим носками

На тренажере для жима ногами выполняется упражнение с согнутыми коленями. Носками необходимо выжимать платформу тренажера. В конечных точках выдерживайте паузу. Делайте 3-4 сета по 8 раз.

Нужно быть очень аккуратными во время тренировки, так как можно получить ушиб голеностопа.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

  • обе головки бицепса бедра;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышечные волокна кора;
  • группа разгибателей позвоночного столба;
  • икроножные мышцы.
Какие мышцы работают

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Правильное питание

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки). Все это благоприятно скажется на мышцах.

В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Что можно есть

Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:

  • нежирная рыба;
  • куриная грудка;
  • бобовые;
  • зерновой хлеб;
  • фрукты (исключая бананы);
  • овощи;
  • ягоды;
  • кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
  • бурый рис;
  • грецкие орехи;
  • овсяные хлопья.
Правильное питание

В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.

Запреты

Не следует включать в свой рацион:

  • яичные желтки;
  • жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
  • бананы;
  • пастернак;
  • мед;
  • вареная морковь;
  • печенье;
  • виноград и изюм;
  • тыква, репа.

Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.