КАК НАКАЧАТЬ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА – 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Причины отложения жира на боках

Жировые запасы в небольших количествах — это норма, они защищают кости и внутренние органы. Серьезным поводом для беспокойства является их переизбыток, вызванный следующими причинами:

  1. Плохим обменом веществ. Активный набор лишнего веса наблюдается у людей после 35 лет (особенно женщин) в связи с замедлением метаболизма.
  2. Генетикой. Прямая зависимость количества жировых клеток в организме от генов доказана научно. Если ближайшие родственники страдают от избыточного веса, вероятно, что эта же проблема коснется и вас. Также жировые отложения накапливаются в разных частях тела в зависимости от типа фигуры: при грушевидном — на бедрах и ягодицах, на теле в форме яблока — в районе живота.
  3. Сидячим образом жизни. Слабая подвижность и отсутствие физических нагрузок неминуемо приведут к лишнему весу, даже при умеренном питании.
  4. Перееданием. Здесь все просто — если съедать калорий больше, чем расходуется организмом, разница «осядет» на боках и талии в виде дополнительных килограммов. Если при этом вести малоподвижный образ жизни, это произойдет еще быстрее.
  5. Неправильной осанкой в сидячем положении. Сутулость приводит к накоплению жировых отложений в области живота.
  6. Стрессом и болезнями. Данный фактор отвечает за увеличение жира в области талии в связи с повышением уровня кортизола в организме при стрессовых ситуациях. Из-за ряда заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета, рака молочной железы, артериальной гипертензии) «излишки» откладываются в брюшной области.
  7. Гормональными изменениями. У женщин среднего возраста часто наблюдается увеличение количества жира пропорционально весу.
  8. С наступлением менопаузы, когда происходит гормональная перестройка организма, риск поправиться возрастает многократно.

Правила похудения

Существует несколько правил правильного похудения. При их соблюдении можно добиться сжигания жировой ткани и закрепить полученный результат.

Итак, нельзя резко садиться на диету. Нужно постепенно вытеснять ненужные продукты и заменять их полезными:

  • колбасы заменить вареным мясом, лучше куриным;
  • конфеты – сухофруктами;
  • сливки – нежирным молоком;
  • сладкие сырки – натуральным творогом;
  • белый хлеб – черным или хлебцами.

Стоит также:

  • Отказаться от майонеза, особенно с высоким содержанием жиров. 100 г продукта содержит ¼ часть необходимых дневных калорий. Можно заменить майонезом домашнего производства.
  • Ограничить употребление сахара. Взять в привычку пить чай или кофе без сахара. Нелишним будет отказаться от газированных напитков.
  • Полностью отказаться от жареной картошки, чипсов, сухариков, фастфуда. Картофель в соединении с жиром увеличивает свою калорийность в 7 раз. Перекусы «на ходу» не утолят голод, зато лягут в желудке лишними калориями.

Пищу следует тщательно пережевывать, сокращать привычные порции. В течение 1,5 месяца уйдет 2-5 кг.

Правила похудения

Для достижения поставленного результата взять за правило:

  • Перед приемом пищи съедать сырые овощи. Это необходимо для правильной работы кишечника, поддержания микрофлоры и частичного заполнения желудка перед едой.
  • В течение всего дня пить маленькими порциями воду без газа. За 30 мин до приема пищи выпивать стакан воды.
  • Завтракать кашами. Они не только надолго утолят голод, запустят организм после сна, но и помогут предотвратить отложения жира.
  • Нельзя отказываться от ужина. Он должен быть легким, малокалорийным. Перед сном выпить полстакана кефира.
  • Спать ложиться не позже 22:00, длительность сна должна быть 7-8 часов.

А самым главным правилом является занятие спортом. Стоит записаться на фитнес, больше двигаться. Самые простые способы движения:

  • Как можно больше ходить. Если время позволяет, то часть пути на работу проходить пешком.
  • По возможности отказаться от лифта.
  • Вечером, после работы, 3-4 раза в неделю устраивать пробежки.

Эти простые каждодневные нагрузки помогут укрепить мышцы ягодиц и ног. Особенно хороши подъемы по лестнице. Можно даже совершать пробежки по лестничному пролету вверх-вниз.

Основные принципы тренировки для стройной талии

Следует начать с того, что похудеть только в области талии не получится. Если лишний вес имеется в принципе, то правильнее начать с кардионагрузок (бег, ходьба, занятия на орбитреке и др.), а жировые отложения в области живота будут при этом также уходить. Это не говорит о том, что не нужно отдельно тренировать мышцы пресса. Дополнительный комплекс упражнений для талии поможет сделать животик плоским и привлекательным.

Читайте также:  Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Кардионагрузки — лучшее средство против лишних килограммов

Подготовка

Основные принципы тренировки для стройной талии

Перед началом тренировки для похудения в области живота обязательно необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

Это могут быть:

  • 10-минутная кардионагрузка;
  • прыжки с разведениями ног в стороны и поднятием рук;
  • повороты корпуса;
  • наклоны вперёд и в стороны;
  • круговые вращения тазом;
  • приседания.

Разминка перед основной тренировкой позволит разогреть мышцы

Разогрев мышц значительно снизит риск получения травм, уменьшит время их восстановления после нагрузок, ускорит наступление результата.

Продолжительность и частота

Основные принципы тренировки для стройной талии

При правильном подходе тренировка для талии будет занимать 20–30 минут. Можно, конечно, уделять этому вопросу по часу-два ежедневно, но это в случае, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по фитнесу, демонстрируя свои выработанные кубики пресса.

Для похудения и формирования красивых изгибов в области живота важно упражнения делать регулярно: каждый день или хотя бы через день.

Рекомендации

Чтобы результат был заметен быстрее, лучше придерживаться следующих рекомендаций:

  • пересмотрите рацион: питание должно быть диетическим;
  • соблюдайте питьевой режим: не менее 2-х литров чистой воды в сутки;
  • выполняйте упражнения утром: эффективность от них будет выше;
  • после тренировки не ешьте 1,5–2 часа;
  • 2–3 раза в неделю массируйте кожу в области живота и боков с использованием скраба.

Распространённые ошибки

Основные принципы тренировки для стройной талии

Часто случается так, что уменьшить объёмы талии нужно срочно: намечается незапланированный отпуск через неделю или подруга неожиданно пригласила на свой юбилей в ближайшие выходные. Многие начинают изматывать свой организм физическими упражнениями «до упаду» в надежде, что лишние килограммы уйдут быстрее. Этого делать не стоит! Мышцам необходимо время для восстановления после нагрузок (1–2-е суток), на скорость похудения это не повлияет. Нельзя пропускать тренировки, выполнять их нужно регулярно и качественно. Лучше дополните свой распорядок дня вечерними прогулками пешком, танцами или другими видами активного отдыха.

Морить себя голодом в этом случае тоже не нужно! Метаболизм нарушится, и сантиметры в талии будут только увеличиваться, даже при условии выполнения регулярных физических упражнений. Питание должно быть дробным: до 5 раз в сутки небольшими порциями.

Ещё одной распространённой ошибкой является обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки. Многие неверно думают, что так можно повысить эффективность занятий, ведь жир будет сжигаться активнее. На самом деле слишком обильное потоотделение под плёнкой может стать причиной плохого самочувствия во время выполнения упражнений: вместе с потом теряется жидкость, нарушая водный баланс организма, влага под плёнкой сохраняется на протяжении всей процедуры, что может привести к повышению температуры тела. При этом жировые отложения остаются на месте.

Обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки может быть опасно для здоровья

Инвентарь

Чтобы регулярно и качественно выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях, потребуется кое-какой спортивный инвентарь. Он не обязателен, так как можно в крайнем случае обойтись и без него. Но если цель — сбросить вес по максимуму и в короткие сроки, лучше всё-таки разориться и приобрести хоть что-нибудь. Это разнообразит занятия, позволит вовлечь в работу большее количество мышц и сделает весь комплекс эффективнее.

  • Тренажёры

Сегодня купить себе домой тренажёр вполне возможно. Это дорогое удовольствие, но оно того стоит, потому что позволяет в короткие сроки добиться результатов, которых не каждый получает в фитнес-залах. Они бывают разными: велотренажёр, степпер, эллиптический тренажёр, беговая дорожка, райдер, силовая станция и т. д. Для коррекции боков подойдёт любой. Так что упражнения для похудения в области живота лучше начинать именно с тренажёра.

  • Гантели

В любой гимнастический комплекс для похудения должны включаться упражнения с гантелями, так как они тренируют и укрепляют мышцы пресса. А именно он является основой красивого, плоского живота у мужчин и женщин. У них разная весовая категория, которую каждый должен подобрать в соответствии со своими физическими данными. И помните: задача такой гимнастики — не выматывание сил, а похудение. Поэтому стремление к максимальным результатам с первого захода к гантелям может обернуться срывом.

  • Обруч (хула-хуп)

Процесс похудения в талии пойдёт гораздо быстрее, если в комплекс включить кручение обруча. Сразу стоит оговориться: обычный пластмассовый хула-хуп здесь не результативен. Приобретайте железный либо с наполнителем внутри. Именно они вытачивают красивую фигуру. Мужчинам такие простые упражнения для похудения живота и боков не обязательны, хотя лишними не будут. Обруч — один из самых эффективных корректоров проблемных частей тела. Он прекрасно восстанавливает дыхание, стимулирует процесс жиросжигания.

  • Скакалка

Не думайте, что скакалка нужна только для тренировки мышц ног и ягодиц (упражнения для похудения этих частей нашего тела, найдёте здесь). Если ежедневно прыгать на ней хотя бы по 15 минут, процесс жиросжигания на боках пойдёт гораздо интенсивнее. Стоит ли упускать такой шанс?

Читайте также:  Зумба-фитнес для похудения уроки с видео онлайн

Кроме того, упражнения для быстрого похудения живота и боков могут потребовать такие простейшие приспособления, как коврик (он найдётся в каждой квартире), мячик, лавка или фитнес-шар. Это уже в зависимости от того комплекса, который вы для себя подберёте. Не нашли нужный товар — включайте фантазию и заменяйте его чем-то другим, что всегда есть под рукой. Гораздо важнее инвентаря подобрать нужные упражнения, которые позволят достичь цели.

Полезная информация. Если вы хотите похудеть в животе и боках, можете заняться спортивной ходьбой, а для этого можно приобрести беговую дорожку со скоростным режимом 10 км/ч.

Самые эффективные упражнения для пресса и боков

Многие женщины, стремящиеся похудеть, знают, насколько сложно накачать пресс, убрать живот и бока. И порой, несмотря на многие усилия, именно эта область, которую врачи называют абдоминальной, с большим трудом поддается коррекции путем физических упражнений.

 И многочасовые тренировки не дают ожидаемого эффекта — раз за разом мы наблюдаем в зеркале нависающие бока и животик. А дело в том, что не все знают, как правильно накачать пресс и косые мышцы живота. Мы предлагаем вам эффективные упражнения для пресса и боков.

Как известно, всё гениальное просто, поэтому остановимся сегодня на самых простых и доступных упражнениях, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Упражнения для пресса и боков

Закручивания на фитболе

Исходное положение: ложимся на фитбол, опора в области поясницы, руки за голову и глубокий вдох. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, по максимуму напрягая все мышцы верхней части пресса.

Если у вас нет мяча, то упражнение можно выполнять и на полу. Не обязательно поднимать туловище полностью, главное — задействовать верхние мышцы пресса.

 Для хорошей нагрузки верхнего пресса необходимо сделать 3 подхода по 12-15 раз.

Планка

Примите упор лежа, а затем обопритесь на носки и локти. Тело должно быть идеально ровным и максимально напряженным. В таком положении нужно стоять в течение 1 минуты, после чего сделать перерыв. Для начала повторить упражнение 3 раза.

Есть усложненный вариант этого упражнения, помогающий очень эффективно сжигать жир — из исходного положения поочередно подтягивать колени к груди.  Эффективно сжигать калории помогает быстрый темп, усиливая метаболизм в организме. Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы.

Подтягивание колен

Это упражнение позволяет проработать мышцы нижнего пресса. Оно также позволяет (при должной нагрузке) придать животу некоторую рельефность.

Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота.

Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по 12-15 раз.

«Велосипед»

Для выполнения «велосипеда» нужно принять исходное положение: лечь на спину, руки за голову. А затем поочередно подтягивать к себе то одну, то другую ногу. Локти рук синхронно с движением ног поочередно сводятся с противоположным коленом. Для оптимального эффекта нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз.

 Это упражнение по праву считается одним из лучших для избавления от нависающего живота и боков, а также повышения тонуса мышц всего тела. Выигрышность его в том, что кроме верхней части живота прокачивается и самая «проблемная» — нижняя часть пресса.

 Благодаря этому упражнению вы получите красивый рельеф косых мышц живота, что подтянет бока и избавит от лишних килограммов.

Лечь на пол, приподнять ноги и медленно разводить в стороны на выдохе. Повторите 20 раз и сделайте перерыв. Можно сделать, в зависимости от уровня вашей подготовки, 2-4 подхода.

Есть еще одна вариация разведения ног, задействующая косые мышцы живота. Она хорошо формирует мышечный каркас. Нужно лечь на бок, оперевшись локтем в пол. Медленно поднимайте одну ногу вверх как можно выше.

Повторите это движение 20 раз и смените положение — перевернитесь на другой бок и поднимайте другую ногу. Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков.

Данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную и поясничную мышцы.

Поднятие туловища

Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его в несколько подходов могут лишь люди с хорошо накачанным прессом и ягодицами. Для начала рекомендуется поднимать корпус с упором на обе ноги. Когда мышцы спины, пресса и бедер окрепнут достаточно, можно пробовать выполнение этого упражнения с упором на одну ногу.

Читайте также:  Подтягивание на турнике: какие мышцы работают

Итак лягте на спину, согнув ноги в коленях. руки вдоль тела. Опираясь на ноги, напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола. Выпрямите корпус и задержитесь в этом положении на секунду.

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам. Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат.

Важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата. Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения.

Помимо скакалки, вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Разминка

Перед выполнением любых упражнений нужно обязательно провести разминку. Она занимает немного времени (около 4-8 мин), однако помогает подготовиться организму к предстоящей нагрузке.

Разминка должна включать в себя:

  • кардио-упражнения;
  • работа с суставами (начиная с головы и заканчивая ногами);
  • небольшая растяжка;
  • работа с дыханием.

Вся тренировка проходит в умеренном темпе и без рывков. Перед исполнением упражнений для боков и талии им нужно уделить больше времени в разминке.

Перед выполнением упражнений для боков и живота, необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и растяжений

Пример разогревающих упражнений перед тренировкой:

  1. Бег на месте.
  2. Наклоны головы по кругу.
  3. Упражнение «Мельница».
  4. Выпады.
  5. Упражнение на восстановления дыхательной системы.

Поворот корпуса на специальном мяче

Для того, чтобы проработать мышцы таким образом, вам нужен специальный резиновый мяч – фитбол.

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному!

  • Лягте спиной и ягодицами на мяч. Ноги, расставленные на полу, служат опорой.
  • Руки сомкните на затылке, напрягите пресс.
  • Не спеша развернитесь в одну из сторон, и вернитесь в стартовое положение.
  • Затем повторите со второй стороной.
Поворот корпуса на специальном мяче

Если вы не чувствуете напряжения в абдоминальных мышцах, используйте гантели. Возьмите в руки гантели — и вытяните их в руках перед собой. Делайте привычные повороты корпуса. Не используйте гантели тяжелее 5 кг.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз в каждый бок.  

Заключение

Для достижения поставленной цели иметь тонкую талию, мало одних тренировок по 15 минут, тут должна быть волевая работа над собой каждый час, сутки напролёт.

Быть здоровой и красивой, мечта каждой девушки. Применяя все советы на практике, сделать это будет совсем несложно. Не забывайте о главных принципах:

  1. Правильное питание;
  2. Физические нагрузки;
  3. Отдых и сон.

Всё это в комплексе быстрее приведёт к конечному результату. Вполне реально иметь идеальную талию, главное, только захотеть и идти вперёд к мечте.

Еще несколько упражнений для тонкой талии есть в этом видео.

Правила

Движения, перечисленные выше, весьма эффективны для прокачки мышц пресса, отвечающих за формирование плоского живота и тонкой талии. Благодаря им можно достичь красивой фитнес талии и фигуры. Но, выполняя их, важно соблюдать определенные правила:

Правила
  • Работайте в высоком темпе, не делая больших перерывов;
  • Держите поясницу прижатой к полу;
  • Держите спину несколько округленной;
  • Начните с 15 – 20 повторений одного упражнения и увеличивайте это количество.

Ваши фитнес тренировки для живота и талии будут максимально эффективными, если придерживаться всех перечисленных требований. Но помните, что для красивого живота и тонкой талии чрезвычайно важна также диета. Избавиться от жировых отложений на животе при условии неправильного питания практически невозможно. Поэтому подойдите к организации процесса похудения комплексно, и вы обязательно добьетесь успеха.