Как добиться плоского живота в домашних условиях за неделю упражнения

Повседневная рутина и работа убивают все свободное время, не оставляя ни минуты на себя и свои потребности. В первую очередь от стрессов, загрузок и неправильного рациона страдает организм, начинаются мелкие проблемы с пищеварением и усвоением еды, всасыванием полезных веществ и другие неприятности. В плане внешнего вида меняется фигура и не в лучшую сторону.

Правильная пища

Очень часто бывает так, что весы показывают минус 2-3 кг, а живот каким был, таким и остался. С помощью диеты запросто можно сбросить вес, однако пресса это похудение может особо не коснуться. К сожалению, с живота и бедер жировая ткань уходит с большим трудом – такова женская физиология. Но попробовать выставить природе оборону все же можно.

Для этого нужно лишь выбрать правильную диету, которая будет убирать объем в этой проблемной зоне. Чтобы большей частью худела область живота, включай в рацион больше цитрусовых и зеленого листового салата – желательно с каждым приемом пищи.

Откажись от овощей и фруктов, а так же от продуктов, которые вызывают вздутие живота – капусты, зеленых яблок, сдобы и белого хлеба. Употребляй больше продуктов, содержащих клетчатку – неочищенный рис, малину, чернику, а также диетические хлебцы и крупу.

Причины жира в области живота

Появление кожных складок на этих участках объясняется употреблением вредной пищи, частым вздутием живота, отсутствием физических нагрузок. В этом случае получаемые калории не расходуются, трансформируясь в жировые отложения, которые в первую очередь концентрируются возле пупка. Усугубить ситуацию могут стрессы и роды, после которых мышцы тела ослабевают, и лишний вес становится все заметнее.

Рассмотрим подробнее каждую из причин:

  • Роды. Во время вынашивания ребенка женщина непременно поправляется, не только за счет веса малыша, но и в силу изменения обмена веществ. После появления крохи на свет фигура восстанавливается не сразу, а лишь по прохождении нескольких недель. Если девушка никогда не занималась спортом, то живот может и вовсе не уменьшиться из-за потери кожей эластичности.
  • Вздутие живота. При подобной проблеме в основном выпирает часть живота ниже пупка. К этому может привести нарушение работы кишечника, медленный метаболизм, метеоризм, аллергия на какие-либо продукты питания. Опасность здесь представляют дрожжи, квас, пиво, мучные изделия, газированные напитки, молоко и его производные, вино.
  • Стресс. В состоянии нервного напряжения жир перестает трансформироваться в энергию, что приводит к его откладыванию под кожей. Первым местом, где он начинает локализовываться, является зона от нижней части бедер до пупка. Ситуация ухудшается при постоянном злоупотреблении высококалорийной пищей.
  • Неправильное питание. Обилие в рационе жирной еды, мучных изделий, сладкого и всего того, что богато «простыми» углеводами, повышает калорийность суточного меню. В результате человек не расходует то, что съел, а оставшиеся жиры откладываются на брюшной части.

Важно! Наличие жира на талии чаще всего объясняется сразу несколькими причинами.

Секреты стройной фигуры

Нужно следить за собой, стараться избегать стрессов, больше отдыхать на свежем воздухе и употреблять только здоровую пищу. Поможет сделать живот плоским очищение организма от токсических веществ и отказ от вредных привычек (алкоголь, сигареты).

Быстро похудеть и приблизиться к принятым мировым стандартам поможет соблюдение простых рекомендаций:

  • Правильное питание для плоского живота является основой успеха, так как существуют продукты, которые задерживают жидкость в организме и вызывают вздутие живота. К ним относятся жирная пища, копчености, соленья, алкоголь и все высококалорийные блюда.
  • Сделать живот красивым, плоским и упругим помогут эффективные физические упражнения, способствующие укреплению мышц брюшной полости. С их помощью удается получить красивый и рельефный пресс, подтянуть обвисший животик и укрепить все мышцы.
  • «Вакуум» и другие подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии вызывают сокращение мышц брюшного пресса, улучшают тонус и нормализуют работу внутренних органов.
  • Укрепить мышцы живота и сделать его плоским поможет антицеллюлитный массаж, который обязательно идет в комплексе с тренировками и диетой.
Читайте также:  Коррекция фигуры в домашних условиях за 3 простых шага

Упражнения для пресса в домашних условиях – планируем тренировку!

Для того чтобы увидеть результаты планомерных тренировок, совсем необязательно покупать абонемент в спортзал, достичь эффекта плоского живота можно и в домашних условиях. Нужно только знать принципы и тонкости проведения комплекса упражнений. А также помимо качания пресса полезно заняться кардиотренировкой, сюда входит ходьба, бег по утрам, занятия танцами, езда на велосипеде, плавание в бассейне.

Несколько простых советов:

  • выполнять упражнения для пресса желательно на ровной, но не очень мягкой поверхности – тело фиксируется максимально, спина не выгибается, нагрузка на бедра не изменяется. Для данной цели можно воспользоваться прорезиненным ковриком, специально предназначенным для тренировок;
  • занятия должны носить регулярный характер – эффект можно наблюдать лишь в случае систематичности;
  • в период тренировок не переедать, избегать тяжелой пищи – в противном случае живот будет выпирать, и никакие упражнения не спасут ситуацию;
  • количество повторений и интенсивность увеличивается постепенно, без резких рывков. Особенно этот аспект касается женщин, которые ранее не были поклонницами фитнеса;
  • обязательное правило тренировок – только натощак! Организм, не получающий питательных веществ, намного интенсивнее сжигает жировые отложения. После тренировки лучше не принимать пищу около часа;
  • в период критических дней тренировки не проводить – в такие дни можно дать нагрузку на другие группы мышц либо потанцевать под спокойную музыку, а если самочувствие плохое – прогуляться на свежем воздухе;
  • качество и количество – в основном, упражнения по качанию пресса осуществляются в несколько подходов: правило бесконечности здесь неуместно, эффекта не будет;
  • правильное распределение нагрузки – контроль за правильностью выполнения упражнений для пресса. Одним из интересных способов самоконтроля можно назвать такой вариант: на пике упражнения следует сделать паузу, задержавшись на пару секунд в данном положении, плавно опуститься в исходное положение;
  • тренировки можно подкрепить рациональным питанием с максимальным количеством витаминов. А вот жирную, сладкую, мучную пищу сократить до минимального показателя;
  • после окончания комплекса упражнений необходимо принять душ с применением средств по уходу за кожей. Это объясняется тем, что во время нагрузок кожа изрядно разогревается, поры открываются, поэтому чистка им не помешает, а кожа насытится полезными веществами.

Как добиться плоского живота за короткое время с помощью правильной пищи

Тот, кто однажды сказал, что «мышцы пресса начинаются с кухни», знал, о чем говорит. И неважно, как упорно вы будете тренироваться или какая диета сейчас в моде, если у вас не будет идеально отточенного плана питания, плоского живота вам не видать. А теперь коротко о правильном питании:

1. Кушайте каждые 3 часа во время бодрствования

Главное правило заключается в том, что вам нужно будет забыть о традиционных 3 приемах пищи. Это не вариант для вас. Начиная с этого момента, вы станете есть чаще и на регулярной основе. Каждый прием пищи будет практически одного размера. Преимущества такого питания:

Как добиться плоского живота за короткое время с помощью правильной пищи
  • Ваш организм будет получать постоянный поток питательных веществ, чтобы поддерживать ваш уровень энергии на высоте.
  • Снижается аппетит и тяга к пище, предотвращая тем самым переедание.
  • Организм получает достаточное количество энергии, которая понадобится вам во время тренировок.
  • Увеличивается обмен веществ, что позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха.
  • Держит организм в постоянном анаболическом состоянии 24 часа в сутки, втягивание живота происходит быстрее и постоянно.

2. Рассчитайте ваше суточное потребление калорий

Среднее количество калорий, которое необходимо для поддержания нормального веса у мужчины, составляет 2,800, а для женщин — 2,100. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо уменьшить эти числа на 350 калорий. Это ограничение в калориях вполне достижимо, и должно быть введено на постоянной основе. Более того, вы даже не заметите, что вас чего-то лишили. Теперь, когда вы получили рекомендуемое число калорий, разделите его на число прием пищи за день.

Например: Мужчина в возрасте 41. Общее число калорий в день = 2,450. Количество приемов пищи за день = 6 (через каждые три часа). Число калорий за прием пищи = 2,450 разделить на 6 = 408.

А теперь вы можете рассчитать требуемое количество жиров, углеводов и белков за один прием пищи. 50% пищи должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% полезные жиры. У нашего 41-летнего парня распределение макроэлементов за прием пищи будет выглядеть следующим образом:

  • Углеводы = 1,225 общее число калорий или 204 на один прием пищи
  • Белок = 735 общее число калорий или 123 калории за один прием пищи
  • Жиры = 490 общее число калорий или 82 калории на один прем пищи.
Как добиться плоского живота за короткое время с помощью правильной пищи

3. Увеличьте количество полезных жиров и исключите вредные, используя следующие рекомендации:

  • Избегайте пищу, хорошо прожаренную в масле.
  • Избегайте транс-жиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные продукты.
  • Сократите потребление насыщенных жиров.
  • Увеличьте потребление незаменимых жирных кислот, особенно, омега-3. Кушайте жирные сорта рыб, такие как лосось, сардины, форель и сельдь.
  • Ешьте больше авокадо, в нем содержаться незаменимые жирные кислоты.
  • Кушайте большое количество орехов и семечек.
Читайте также:  Протокол Табата – уникальная методика для сжигания жира

4. Кушайте 1 грамм белка на 1 кг вашего веса

В каждый прием пищи должен быть включено от 23 до 40 граммов качественного белка (разделите вес вашего тела на 6, чтобы рассчитать нужное вам количество грамм). Пейте протеиновые коктейли за 20 минут до и после тренировки.

5. Ешьте натуральные, необработанные углеводы

Несмотря на все заявления СМИ, углеводы являются важной составляющей полноценного питания. Они являются незаменим и предпочитаемым организмом источником энергии. Исключите все обработанные углеводы — они содержаться в продуктах и напитках, имеющих в своем составе сахар и муку. В каждом приеме пищи должны присутствовать углеводы, источниками которых являются крахмалистые овощи, зерновые продукты, продукты с большим содержанием клетчатки. Но, тем не менее, в вашей тарелке должно быть больше овощей с клетчаткой, чем крахмалистых овощей. Ешьте фрукты каждый день.

Как добиться плоского живота за короткое время с помощью правильной пищи

6. Пейте больше воды / исключите другие напитки

Да, вы слышали об этом раньше, но сейчас уже пришло время действовать. Носите бутылку с водой при себе повсюду. Делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если вы мужчина, тогда ваша дневная норма составляет 3.5 литра. Женщины должны стремиться к 2.5 литрам в день. Может показаться на первый взгляд, что это немало, оно так и есть, но к такому объему жидкости вам придется привыкнуть. В таком случае у вас не будет желания пить что-то еще, и это хорошо. Содовые и фруктовые напитки просто напичканы сахаром, тоже самое можно сказать и об алкогольных напитках. Если вы серьезно настроены на достижение цели, тогда придется эти напитки исключить.

7. Перекусывайте по расписанию

Пища, это не только топливо, но и приятный опыт. 6 приемов пищи за день должны составлять 90 % вашего рациона. Во время перекусов вы можете есть все что угодно и не чувствовать себя виноватым. Они должны составлять 10 % от вашего рациона питания и вписываться в ваш основной план питания.

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

Упражнения
  1. Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
  2. Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
  3. Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
  4. Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
  5. Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
  6. Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
  7. Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!
Читайте также:  Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Секреты и рекомендации

Случаются в жизни моменты, которые требуют идеального внешнего вида. Похудеть за небольшой промежуток времени вполне реально, достичь эффекта могут даже «чайники» в плане фитнеса. В этом придёт на помощь:

  1. Зарядка 3 раза в день. Процесс ускоряет обмен веществ и организм быстрее усваивает полезные вещества с приёмом пищи. При помощи динамики также ощущается прилив бодрости и сил.
  2. Отказ от сладостей и быстрых углеводов. Приём семян льна и чернослива в пищу для ускорения процесса метаболизма, желательно 2 раза в сутки.
  3. Комплекс упражнений для зоны живота, выполняется по два подхода. Можно делать днём и вечером.
  4. Употребление жидкости и посещение массажных процедур.

По сути, все достаточно просто и достижимо. Для человека, что поставил цели, нет ничего невозможного. А красивыми и стройными могут быть все представительницы прекрасной половины общества. Достаточно только начать заниматься собой и полюбить свое тело.

Как сделать плоский живот

лучших упражнений для плоского живота | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Комплекс упражнений для плоского живота — занимаясь всего несколько минут в день в течение месяца, можно добиться превосходных результатов.

Живот — одна из “болевых” точек и мужчин, и женщин. Даже у стройных людей живот иногда выглядит не лучшим образом, что портит настроение. Переход к здоровому питанию и появление полезных продуктов способны отчасти решить проблему, но без гимнастики все равно не обойтись.

7 эффективных упражнений для живота нужно выполнять в течение 15 минут в день — и уже через месяц ваша фигура порадует вас отражением в зеркале. Разумнее всего делать эти упражнения по кругу — с паузой в полминуты, не больше, и так далее. Затем сделать еще один подход.

Внимательно следить за дыханием — наибольшее физическое усилие должно приходиться на выдох, вдыхать во время расслабления мышц. Выдох должен быть шумным: сложить губы трубочкой и громко сказать “ф-фух”. Упражнения нужно делать медленно, стараясь чувствовать, как прогреваются и работают мышцы.

Планка

Нужно удерживать планку, расположив тело строго по ровной линии, удерживаясь на локтях и пальцах ног. Не забывать равномерно дышать, стараться не прогибать спину в пояснице и не напрягать мышцы шеи. Удерживать сперва 30 секунд, постепенно довести до 2 минут.

Боковая планка

Из стандартной планки нужно повернуть корпус в одну строну, опираясь на перпендикулярно поставленный локоть — кисть можно сжать в кулак. Следить за тем, чтобы все тело было выпрямлено и напряжено.

Верхнюю руку сначала можно держать на корпусе тела, а когда держать баланс на одной руке будет получаться проще, вторую можно поднять вверх — так, чтобы вытянутая в сторону рука образовывала прямой угол с телом.

Обратные отжимания

Упор — на стопы и кисти рук в положении сидя на полу. Медленно опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая руки в локтях. Со временем можно усложнить упражнение, приподнимая прямые ноги по очереди во время обратного отжимания. Повторять 10-15 раз за подход.

Подъемы тела с прямыми ногами

Исходное положение — лежа на спине. На выдохе медленно поднимать корпус тела в вертикальное положение, напрягая мышцы пресса, и возвращаться в исходное положение на вдохе. Сначала можно тянуться за руками, со временем их лучше убирать за голову. Частая ошибка новичков — помогать себе шеей, чего делать ни в коем случае нельзя.

“Велосипед”

Знакомое с детства упражнение очень эффективно. Лежа на спине, делать ногами движение, имитирующее езду на велосипеде. Сделать 10-15 круговых движений согнутыми в коленях ногами, следить за дыханием.

Подъемы прямых ног с махами в сторону

Исходное положение — лежа на спине, руки развести в стороны. Медленно поднять прямые ноги и медленно опустить их обе в одну сторону, поднять обратно строго вертикально, положить в другую сторону, поднять наверх вновь и опустить на пол. За один подход делать 7-10 повторов всей комбинации.

Повороты корпуса с палкой

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Взять палку — это важно, чтобы зафиксировать плечевой пояс, положить на плечи сзади, держась за нее руками.

Присесть, чтобы ноги образовывали угол примерно в 120 градусов, и медленно поворачивать корпус тела в обе стороны по очереди, стараясь, чтобы ноги продолжали быть статичными. Повторить 3-5 раз, распрямить ноги.

Повторить еще 2-3 раза в рамках одного подхода.