Как девушке накачать попу в домашних условиях, эффективные упражнения

Фитбол изначально использовался в гимнастических целях. Чуть позже ему нашли применения в фитнесе для проработки всех мышц. Разнообразив обычные приседания или гиперэкстензию использованием фитбола можно добиться впечатляющих результатов и укрепить больше мышц, чем при обычных упражнениях. Гимнастический снаряд широко используются для эффективной проработки мускулатуры попы и бедер. Во время выполнения упражнений на фитболе для ягодиц задействуются и соседние группы мышц.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

Если выполнять единственно антицеллюлитные упражнения, добиться желаемого результата вряд ли удастся. Сделать кожу бёдер и ягодиц упругой поможет комплекс мероприятий. Во время тренировки важно правильно дышать, следить за осанкой. Первые занятия для ног лучше проводить перед зеркалом. Отражение поможет вовремя заметить и исправить ошибки. Не забывайте об упражнениях для талии.

В комплексе с физической нагрузкой потребуется отслеживать моменты здорового образа жизни:

  • полноценное рациональное питание;
  • подвижный образ жизни;
  • регулярные ухаживающие процедуры за кожей ног и живота;
  • отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

При соблюдении перечисленных нехитрых правил целлюлит женщине не грозит. Хождение пешком по лестнице, прыжки со скакалкой помогут укрепить мышцы ног, уменьшат жировые отложения в области талии. Комплекс физических упражнений – главный метод борьбы с ненавистными проявлениями целлюлита.

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Эффективные упражнения для быстрого накачивания ягодиц

Стройная и подтянутая фигура – предел мечтаний каждой девушки. К лету частенько появляются лишние килограммы и сантиметры, которые могут принести немало огорчения. Одним из проблемных мест фигуры являются ягодицы. Если заранее заняться их тренировкой, то можно за достаточно короткое время уменьшить размер одежды и заново полюбить себя и свое тело.

Многие задаются вопросом: какими упражнениями можно накачать ягодицы? Ниже мы опишем самые популярные и эффективные способы укрепления ягодичных мышц. Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести разминку, разогревая все мышцы и подготавливая их к интенсивным нагрузкам.

Упражнение приседания

Обычные приседания могут показать отличные результаты, если делать их правильно. Классическое упражнение для накачивания ягодиц выглядит следующим образом. Исходное положение – ноги на ширине плеч.

На счет раз следует вытянуть руки вперед, напрячь мышцы пресса и присесть, отклонив таз назад. На счет два вернуться в исходное положение. Есть и другой вариант приседаний для накачивания ягодиц – с утяжелителем. Исходное положение – ноги шире уровня плеч, носки смотрят в сторону.

Внимание!

В обе руки можно взять гантели или гирю для фитнеса, у также любой другой тяжелый предмет. На счет раз глубоко присядьте, на счет два – вернитесь в исходное положение. Это упражнение, вдобавок, поможет вам хорошо проработать внутреннюю сторону бедра.

Читайте также:  Зумба-фитнес для похудения уроки с видео онлайн

Приседания можно делать и на одной ноге, отведя другую ногу назад. Для одновременной тренировки рук также воспользуйтесь утяжелителем. 

Упражнение выпады

Выпады знакомы всем еще со школьных занятий физкультурой. Теперь мы можем применить имеющиеся знания для накачивания ягодиц. Исходное положение – одна ногу впереди, а другая сзади в упоре на носок. В руки для увеличения нагрузки возьмите гантели для фитнеса. На счет раз опустите колено задней ноги до пола, на счет два примите исходное положение. 

Другие упражнения для накачивания ягодиц в положении лежа

Продолжить вашу тренировку могут следующие виды упражнений для формирования подтянутой фигуры и проработки ягодичной проблемной зоны.

Упражнение 1

Лягте на бок. Вытяните одну руку вверх, а другой воспользуйтесь для поддержания равновесия. Вытяните ступню и совершайте махи ногами, задерживаясь в верхней точке и медленно опуская ногу после каждого маха в исходное положение. Повторяйте по 20-40 раз каждой ногой.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, колени чуть расставлены. На счет раз совершайте выпад ногой назад как можно выше. На счет два – возвращайтесь в исходное положение. Чем больше повторений каждой ногой вы совершите – тем результативнее будут ваши занятия.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На счет раз приподнимайте таз от пола вперед как можно выше, на счет два – опускайте на пол. Сделайте 20-40 повторений. При выполнении этого упражнения напрягайте мышцы пресса. 

Советы по тренировке ягодиц

Действенный результат показывают упражнения для накачивания ягодиц в степ аэробике. Вы можете воспользоваться этой техникой и в повседневной жизни: не упускайте возможность пройтись пешком по лестницам или эскалаторам. Также для накачивания ягодиц помогают тренировки в статической технике.

В этом случае нужно напрягать ягодичные мышцы и сохранять это положение долгое время. Этим вы можете заниматься везде – на работе, в пути или дома. Велосипедные прогулки также благотворно действуют на эту проблемную зону.

И конечно же, стоит помнить о правильном питании, без которого видимого результата придется ждать очень долгое время!

Машина Гаккеншмидта

Устройство щадит позвоночник, позволяя совершать «приседания» из положения лежа. Занимающийся садится на удобное сиденье и ложится спиной на наклонную плоскость. Согнув ноги выжимает от себя и немного вверх нагруженную платформу. В результате работают только мышцы ног и ягодицы.

Есть и иные тренажеры. Например, те, которые позволяют отводить ногой назад нагрузку. Устройство эффективное, но, чтобы достичь действительно хороших результатов в проработке ягодиц, упражнение на нем нужно делать минимум полгода.

Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?

Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:

Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?
  • диаметр рассчитывается по следующей формуле: Ваш рост минус 100 сантиметров;
  • выбрав подходящий диаметр необходимо сесть, прижав ступни к полу, бедра должны быть параллельны полу, а колени перпендикулярны;
  • яркие расцветки привнесут в тренировку больше положительных эмоций и заряд бодрости;
  • обратите внимание на наличие системы против взрывания, обозначается ABS или BRQ.
Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?

Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча, они принесут больше эффекта, помогут укрепить больше групп мышц, улучшат гибкость. Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность. Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе, чередуя их или совмещая в один день.

Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?

Рекомендованные записи:Влияние упражнения планка на организм в целом беременной женщины, показания и противопоказания её выполнения в этот периодСпорт в период беременности – деликатный вопрос, который требует тщательного и взвешенного подхода. Нет строгого однозначного ответа – приносит это пользу золотой петух стоит на одной ногеКитайские медицинские практики набирают все большую популярность в нашей стране. Это и не удивительно. Достаточно посмотреть на китайцев, аэробика для начинающихЕсли Вы стремитесь иметь нормальную осанку, осиную талию, стройные ножки и упругое тело, если вы хотите стать более …

Читайте также:  «Япoнcкий» вaлик — «упрaжнeния + оcанкa»

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Выпады со штангой

Порядок проведения:

  1. Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
  2. Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
  3. Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
  4. На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок. При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону.

Порядок действий:

  1. Человек становится перед скамьей.
  2. Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
  3. Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.
Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

Тренировки с утяжелителями и инвентарем
  1. В руки берется гиря или гантель.
  2. Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
  3. Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
  4. Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
  5. Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

Тренировки с утяжелителями и инвентарем
  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
  3. На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
  4. Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
  5. При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

Можно ли накачать попу на степпере?

Степпер – прямой и простой путь к проработке мышц ног и ягодиц. Причем как для начинающих, так и для завсегдатаев спортзалов. Этот тренажер прост, но эффективен. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам правильно оценить каждый из них.

Ваши бедра и ноги заметно постройнеют, а ягодицы обретут гладкость и упругость, если к занятиям на шаговике вы приложите три составляющих:

  1. регулярность;
  2. правильную технику выполнения упражнений;
  3. корректировку вкусовых пристрастий.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Лягте на живот, расположив руки под головой.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
  4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
  • Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.