Как делать становую тягу на прямых ногах?

Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.

Румынская тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги, это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника. Гриф, относительно рабочей позиции, не уходит вперед или назад. при подъеме делаем акцент на ноги.

Благодаря румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно быть наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения упражнения не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Безопасность в тренировке спины

Преследуете ли вы задачу раскачать рельеф спины или просто укрепить эти мышцы, но всегда нужно помнить о главной цели — оставаться здоровым. Многие из применяемых упражнений относятся к числу травмоопасных. На энтузиазме можно не только перекачать мышцы, но и перегрузить их.

Самая обыденная нагрузка на мышцы спины часто остается недооцененной. Когда мы передвигаемся по своим делам, сидим за офисным столом, выполняем бытовые хлопоты и таскаем тяжелые ноши, и в том же тренажерном зале, мы напрягаем мышцы спины. Умеренная нагрузка — хорошо, чрезмерная нагрузка — плохо, а грань легко переступить.

Дефицит нагрузки на мышцы спины делает осанку сутулой, походку — неуклюжей, снижается мышечный тонус по всему телу.

Тренировка спины непременно должна быть включена в комплекс регулярных занятий спортом, но и в стремлении к красивому телу ни в коем случае нельзя забывать о здоровье. Стоит немного перенапрячь мышцы спины, как боль и дискомфорт становятся обыденным ощущением. Что важно, чтобы этого не допустить?

  • В ходе тренировки спины чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Это придаст мышцам силы и выносливости, в целом улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть чересчур массивной.
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений и оптимальный для себя вес. Следуйте рекомендациям тренера или внимательно изучите соответствующие видеоролики.
  • При любых проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) исключите осевую нагрузку, использование больших весов и тренируйтесь только под контролем персонального тренера или спортивного врача.
  • Выполняя упражнения самостоятельно, не забывайте следить за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах важно удерживать спину прямой.

Советы и рекомендации

В связи со сложностью упражнения и стремлением не навредить начинающему спортсмену, вынуждены не ограничиваться описанием технических приёмов, а дать несколько дополнительных советов.

Основные ошибки новичков

Они сводятся к нарушению условий безопасности и бывают двух видов:

  • технические, связанные с неточным выполнением движений в общем их комплексе — желательно начинать такие занятия с тренером или просто опытным наставником;
  • психологические, обусловленные стремлением сразу добиться большого результата — чрезмерные нагрузки ведут к травме.

Вам будет полезно узнать как правильно приседать со штангой на плечах.

Советы по выполнению

  • Любителям больших тяжестей порекомендуем использовать кистевые ремни: не придётся думать о том, что штанга может выскользнуть из вспотевших рук. Однако, увеличивая массу штанги, не пренебрегайте заботой о своей спине — сорвать её излишним весом достаточно просто.
  • Желая в большей степени потренировать спину, находящуюся в руках штангу в процессе движения отводите чуть вперёд (но не переусердствуйте).
  • Чтобы гармонично работал весь мышечный массив, с одновременным увеличением нагрузки на ноги и ягодицы, штанга поднимается и опускается на минимальном расстоянии от ног — при этом центр тяжести оказывается слегка смещённым на пятки, а таз отводится назад.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, советуем не воспринимать термин «прямые» по отношению к ногам в качестве непререкаемой догмы. Незначительный (действительно небольшой!) изгиб в коленях сохранит ваши суставы здоровыми, а мышцы от этого хуже работать не станут.
  • Процесс укрепления ягодичных мышц станет эффективнее, если они будут находиться в искусственно напряжённом состоянии от исходного положения и до окончания упражнения.
  • меньший вес, в том числе для первого раза можно использовать не штангу, а гантели;
  • акцентирование на укреплении ягодиц и внутренней поверхности бёдер, для чего используется второй и пятый (из этого раздела) варианты движений;
  • применение неполной амплитуды (не обязательно, но годится, в первую очередь, для женщин и для новичков).
Читайте также:  Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

Ознакомьтесь с тем, как правильно приседать и как быстро накачать ноги.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц: Тренировка мышц спины: Тренировка бицепса и трицепса:
  • Жим платформы лежа.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере.
  • Тяга верхнего блока к груди, за голову, к поясу в положении сидя.
  • Подтягивания на турнике.
  • Отжимание от скамьи.
  • Отжимание на брусьях.
  • Разгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Махи руками с гантелями сидя
  • Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

  • Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
  • Тренировка с весами сидя или лежа.
  • Все виды стрейчинга.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть машущими.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Читайте также:  Выбор лучших жиросжигателей для похудения женщин

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Тяга штанги в наклоне. Техника, ошибки

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие толщины мышц спины, а именно на развитие широчайших. В процессе выполнения в работу включаются также мышцы рук: бицепсы, предплечья и задние пучки дельт, а также мышцы трапеции и ромбовидные мышцы спины. Тяга штанги рекомендуется к выполнению как профессионалам, так и новичкам.

Данное упражнение является одним из лучших для создания мощной спины. Если ты не используешь его в своих тренировках, срочно включи его в свою программу, если хочешь иметь огромную спину. Если подтягивания разного вида помогут сделать спину шире, то тяга штанги к животу создает ее толщину и визуальную мощь.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
  2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
  3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
  4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми.

     Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.

  5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

    Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

  6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
  7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:

Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

Рекомендации и предосторожности

  • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
  • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

    Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

  • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
  • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
  • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
  • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
  • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

Вариации тяги штанги

Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже).к.

Совет

на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины.

А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

Оптимальное количество подходов

Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
До 1 года 3 8-10
Более 1 года 3-4 10-12
Более 5 лет 5 6-10*

Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

  • Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
  • Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
  • В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
  • Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
  • Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

  • Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
  • Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
  • Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
  • Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

Для укрепления поясницы
  • Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
  • На выдохе приподнять таз.
  • Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
  • 2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

  • В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
  • На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
  • Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
  • Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

  • Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.

  • Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
  • Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
  • Задержаться на 2-3 сек.
  • Медленно опуститься.
  • Количество повторов от 10 до 15.

НЕДЕЛЯ / НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
  • Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р
  • Сведение ног сидя 3п 10р
  • Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
  • Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
  • бассейн 30 мин

Среда

  • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
  • Отжимания на коленях 3п 12р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
  • Разгибание рук стоя 3п 10р
  • Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
  • Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
  • Беговая дорожка 10 мин
  • бассейн 30 мин

Пятница

  • Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
  • Разведение ног сидя 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р
  • Сведение ног сидя 3п 12р
  • Гиперэкстензия 3п 20р без веса
  • Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
  • бассейн 30 мин

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Существует несколько упражнений для мышц спины, которые можно делать дома. Эти упражнения повысят мышечный тонус и скорректируют фигуру в тренируемой области.

Лодочка

Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок и даже девушка.

Необходимо лечь животом на пол (на коврик). Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 2-3 раза.

Ласточка

Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то очень быстро выпрямится осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.

Мостик

Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады

Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Всем удачных тренировок! Если есть вопросы — пишите их в комментариях.

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс . Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги . Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.