Как быстро набрать мышечную массу: советы и рекомендации

Если вы хотите узнать, сколько мышечной массы вы можете набрать без стероидов, и как быстро, то эта статья для вас.

Что такое сухой набор массы?

Что представляет собой набор сухой массы? Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира. К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме. Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы (да, такие как у Шварценеггера).

Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.

 Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

Причина недобора веса. Как набрать мышечную массу.

Важно, для точного построения успешных тренировок, и индивидуального режима питания для набора мышечной массы, необходимо определить тип конституции: торакальный, дигестивный, мышечный астеноидный. Конституциональная принадлежность определяет те или иные свойства организма. Зная особенности конституции и их физиологические различия, мы можем более тонко настроить режим дня для наших целей.

  • Эндоморфный тип: брахиморфный, гиперстенический, ширококостный, пикнический, дигестивный или брюшной
  • Мезоморфный тип: нормостенический, атлетический или мускульный
  • Эктоморфный тип: грудной, астенический или долихоморфный
  1. Важнейший из гормонов для набора мышечной массы – тестостерон, обязательно сдаем анализы и узнаем сколько его в крови.
  2. Инсулин, обладает анаболическим эффектом, и более сильным катаболическим! Волчий аппетит!
  3. Кортизол – гормон разрушитель мышц и тестостерона! Используем все средства и методы для снижения!
  4. Главная из причин состояния «Не в коня овес», это гипертиреоз.  Если у вас снижен вес, и повышен пульс, возможно это следствие увеличение выработки тиреоидных гормонов — Т3 (тироксина) и Т4 (трийодтиронина).
  5. Лептин гормон — насыщения. Воздействуя на гипоталамус он сообщает нашему организму о насыщении. Повышенное содержание лептина в крови, сильно снижает потребление пищи и увеличивается расход энергии.
  6. Доказано, что никотин в разы повышает уровень лептина. Поэтому курящему человеку, очень сложно набрать вес.
  7. Грелин – гормон голода. Как только желудок оказывается пустым, этот гормон повышает аппетит.
  8. Если, ваш желудок растянут, имеет больший объём, чувство голода будет сильнее!
  9. При излишней худобе обычно подозревают:
  • Глистные инвазии
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Искривление позвоночника
  • Сахарный диабет
  • Туберкулёз
  • и т.д.

Для точной причины необходимо обследование.

10. Не правильная и не эффективная схема тренировок. Только индивидуальных подход, основанный на особенностях вашего организма позволит нарастить мышечную массу.

11. Режим питания не адаптирован под ваш метаболизм и уровень нагрузок.

Читайте также:  Как делать упражнение Планка, чтобы пресс живота стал идеальным

12. Недовосстановление.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров. Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины 66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины 655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Продукты

Теперь поговорим о питании и о том, как оно помогает набрать мышечную массу. Режим приема пищи может быть разным, можно есть “из под палки” каждые 2-3 часа, а можно питаться вкусно и красиво, набирая при этом мышцы.

Какими же продуктами лучше всего набрать мышечную массу при тренировках. Во-первых, они должны быть богаты белком. “Мы – это то, что мы едим” гласит известная поговорка.

Читайте также:  Пульсометр для бега — выбираем устройство под задачу

Для роста вашего “мяса” лучше всего подойдет только мясо. Какое именно? Это выбор вкуса. Лучше всего есть разнообразные виды этого продукта. Очень хорошо проявила себя и рыба.

Продукты

Особенно красные виды рыбы содержат не только белки, но и очень полезные виды жиров, которые будут в целом положительно влиять на организм.

О пользе молочных продуктов уже указано выше, особенно они действенны перед сном.

Одного белка недостаточно, ведь нужно еще давать организму энергию, а ее он получает из углеводов. Упор нужно делать на медленные углеводы, такие как каши.

Макароны и картофель так же будут очень действенны, но следует помнить, что картофель богат крахмалом, который по сути является скорее быстрым углеводом, чем медленным, поэтому с ним следует быть осторожным людям, склонным к быстрому накоплению жировой прослойки.

Третий пункт в нашем списке занимают жиры, которые, как ни странно, тоже являются очень важным пунктом в рационе спортсмена. Но получать их нужно из определенных продуктов, например красной жирной рыбы.

При каждом приеме пищи следует добавлять немного овощей в пищу. Это позволит Вам питаться разнообразней, а организму легче переваривать большие объемы пищи.

Продукты

Но главное не переборщите, так как в большом количестве овощи будут мешать усвоению других более важных продуктов.

Мы располагаем сведениями о том, как способствует набору массы такой продукт, как говядина.

Вы парень и не знаете, как быстро набрать вес? В этой статье есть информация про тестостерон, который необходим вам для этого.

А по этой ссылке -and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/for-woman/ женщины найдут все о диете, чтобы набрать вес

Как накачаться дома и прийти в форму за два месяца

Здравствуй, мой молодой худощавый друг! Сегодня я расскажу тебе, как в домашних условиях забить свои хилые огромные банки и прийти хоть в какую-нибудь мало-мальски пригодную физическую форму, всего за 2 месяца. Если ты скажешь «хочу быстрее» — иди нахрен, потому что накачаться дома в принципе невозможно. Однако не всё так печально…

Для начала самое главное откровение — забудь про перспективу стать большим и сильным, занимаясь дома, только если твой дом — не полноценная качалка с, мать его, сраным железом, или, выражаясь культурным языком — спортзал со свободными весами, тренажерами и прочими необходимыми для развития силы, ловкости и выносливости приспособлениями. Заголовок для этой статьи был нужен, чтобы привлечь твоё внимание, уважаемый начинающий дрищ спортсмен. Почему я обращаюсь именно к «начинающим», «худощавым» и «молодым»? Да потому что взрослым остепенившимся мужикам это всё нафиг не нужно, они уверены, что пивное пузико делает их мужественнее. А вот здоровые серьёзные парни занимаются в зале, потому что дома только жрут и спят. А ещё они дадут тебе книгу с названием «Как накачаться дома за два месяца», в которой внутри будет два слова — «Никак бл**ть!!!». Но, как я уже говорил, варианты есть…

Итак, предположим, что твой дом — не фитнес-центр и даже не подвальная качалка, а простая квартира, домик, изба, землянка и так далее. Теперь запомни два правила. Самых главных. Во-первых, чтобы хоть какой-то результат был, нужны снаряды — для домашних условий подойдут самые простые — гири, гантели, перекладина. Во-вторых, три составляющих успеха — это еб**шить, жрать и спать… То есть — тренировки, питание и отдых. Теперь подробнее.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Купи себе наборные гантели — ну знаешь, это когда на гриф (ось, перекладина гантели) одеваются различные вариации блинов (собственно утяжеления). Самый оптимальный вариант — это набор из трёх пар блинов, по 1, 3 и 5 кг. При весе грифа в 1 кг у тебя будут получаться гантели весом от 3 кг до 19 кг.

Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Не лишней для задачи «накачаться дома за пару месяцев»… Это была шутка, ха-ха, ты никогда не накачаешься! Снова шутка! Короче, не лишней в нашем нелёгком деле будет гиря, ещё лучше — две. Для занятий дома оптимальны гири весов 12 и 18 кг. Что? Как выглядит гиря? Без обид, дружище, но это даже моя бабушка знает.

Как накачаться дома и прийти в форму за два месяца

Третье в списке — яркие спортивные трусы. Чтобы сидеть на специальной спортивной скамейке. То есть трусы не особо нужны, можно и без них тренить, но только дома. А вот спортивная скамейка желательна, самая простая, без регулировок, просто чтобы можно было на ней работать. Например, лежать при жиме на грудь, или опираться при тяге на широчайшую, делать сгибания на бицепс, французский жим и много чего ещё полезного. Можно обойтись и без скамьи, просто поставив рядом 2-3 табуретки, но поверь опыту — лучше скамейку. А то совсем не оставишь шансов своим веточкам-ручкам мышцам.

А если уж скамейкой обзавёлся — то замути полноценную штангу. Не нужна олимпийская штанга, достаточно самой простой, чтобы гриф (перекладина) и блины, всё вместе весом до 60-70 кг. Согласен, что тут проще переться в спортзал, но мы же поставили задачу накачаться дома — поэтому подумай о штанге. Нет — так нет. Но лучше бы да.

И последнее — турник. Да-да, тот самый, что во дворе, в школе, да почти везде, где хоть чуть пахнет спортом — есть турник. Ещё Железный Арни говорил, что турник — единственный снаряд для построения действительно мощных широчайших мышц спины. И нам без него практически не обойтись.

Ну вот минимум спортинвентаря готов, дальше — тренировки, еда и отдых. Об этом поговорим в следующих частях, пока только скажу, что программы тренировок в целью «накачаться дома» будет две — классическая, в три тренировочных дня, и усиленная, в 5 дней. Насчёт питания — тоже обсудим отдельно, питаться надо не много, а правильно и своевременно. Это по силам любому, достаточно силы воли и разума.

Ну и отдых важен ничуть не меньше, чем сами тренировки. И это, бл**ть, совсем не то, чтобы бухать в пятницу вечером и по выходным валяться на диване и пялиться в телевизор. Запомни, идя к цели, напрочь забудь об алкоголе (на этом моменте отвалится добрая половина читателей, ну и пусть, ха-ха!). С алкоголем накачаться ни дома, ни в зале не получится вообще от слова совсем.

Пока всё. Покупай железо, и до скорой встречи!

Учет своего типа телосложения

На рост мышечной массы сильно влияет тип телосложения. Это нужно обязательно учитывать. Если воспользоваться широко известным делением людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов (см. типы телосложения), то рост мышечной массы у них будет происходить с разной скоростью. Самое выгодное телосложение, конечно, у мезоморфов с их широкой костью, крупными изначально мышцами, типом нервной системы. Эндоморфы должны более осторожно подходить к определению калорийность питания, так как есть риск вместо мышц набрать много жира.

Тип телосложения определяет и скорость усвоения пищи, и общий рост массы тела. И много чего еще. Поэтому важно учитывать свой тип и умерить свои ожидания. Если Вы эктоморф, придется смириться с тем, что мышечная масса будет расти медленно, не более, чем на 1-2 кг в месяц или меньше. Вам понадобится больше времени и упорства на тренировках.