Как быстро и эффективно похудеть в ногах в домашних условиях?

На пути к стройности большинство женщин сталкиваются с такой проблемой, как непропорциональное похудение. Зачастую худеет лицо, руки, грудь, а вот ноги и бедра остаются прежними. В такой ситуации дисбаланс фигуры становится все более явным. Что значительно огорчает представительниц прекрасного пола. Но можно ли с этим бороться?

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях?

Похудеть в ногах в домашних условиях вполне реально, хотя и сложнее, чем в условиях зала. Намного сложнее оторвать свои пухлые дряблые ягодицы от дивана и начать что-то делать. Ведь дома соблазн сидеть на диване и смотреть телевизор, закусывая круассанами, увеличивается вдвое.

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях?
Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях?

Если ты готова бороться со своей ленью, то сейчас я расскажу тебе, как похудеть в ногах в домашних условиях, и поведаю парочку секретов. Но сначала пообещай мне, что не будешь есть пельмени на ночь.

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях?
Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях?

Почему не худеют ноги и бедра

Бедра и нижние конечности являются одной из самых проблемных зон при похудении. Иногда бывает так, что они, даже при выполнении всех правил, не худеют. Причинами этого могут быть:

  1. Нереалистичные цели. Все хотят получить быстрый результат, но сбросить лишний жир за две тренировки просто невозможно, поэтому четко надо сопоставлять приложенные усилия с полученным эффектом.
  2. Диета не направлена на похудение ног.­Нужно упор в питании делать на белки, натуральные жиры и овощи. Вместе с физическими нагрузками вскоре будет заметен результат.
  3. Неправильный комплекс тренировок. Кардионагрузки, выпады, приседания, стрейчинг, прыжки со скакалкой прорабатывают все мышцы ног в комплексе. Это – залог эффективного похудения.
  4. Недостаточное количество нагрузок. Организм получает калорий больше, чем расходует, поэтому вес не уменьшается.

Питание для похудения ног

Как бы вы не старались похудеть в ногах или в какой-то еще области, без грамотно составленного рациона питания никуда. От диеты зависит около 70 % успеха всего похудания. Итак, что же нужно есть, чтобы похудеть в ногах?

  1. Первое правило, которое известно всем – это есть мало, но часто. Это реальный способ разогнать замедленный обмен веществ. Так вы сможете успокоить истерзанный диетами организм и доказать ему, что еда теперь будет всегда и никаких голодных перерывов он больше испытывать не будет. Только так тело перестанет откладывать ненавистные калории. Ешьте через каждые 3 часа, порции должны быть минимальными – пиала супа, половина тарелки гарнира, небольшой кусочек мяса.
  2. Завтрак – крупяные каши без сахара и с минимальным количеством молока. Обед – мясной суп с малым количеством масла, мясо, овощной салат. На ужин белковые продукты – рыба, творог, овощи, молочка. В перекусах – небольшое количество орехов, фрукт (не больше одного раза в день), кефир, овощи.
  3. Отныне откажитесь от сахара, мучного, фастфуда, чипсов, сухариков и подобной мусорной еды. Не нужно доедать за ребенком, доедать в гостях, чтобы не обидеть хозяйку, в ресторане, потому что заплачено. Поймите, что ваше тело – не чан для остатков. Ешьте только лучшее.
  4. Пейте больше чистой воды и зеленого чая. Вода выводит продукты расщепления жиров при похудении, а зеленый чай ускоряет обмен веществ.

Эти простые правила в питании помогут вам похудеть не только в ногах, но и во всем теле.

как сделать ноги стройными

Причины появления жира в области ног и бедер

Чаще всего женщины страдают от полноты бедер и ног. Это связано с природой женского организма. В каждой женщине заложено начало материнств, поэтому умный организм откладывает жир для того, чтобы возможная беременность протекала успешно. Именно в области живота, бедер и ног появляется лишняя полнота. Также причинами лишнего веса и целлюлита являются неправильное питание, стрессы и несоблюдение режима. Если вы решили похудеть, начните с режима и правильного питания. Не принимайте пищу позже 20 часов вечера, не делайте большие перерывы между едой.

Лучше усваивается пища, если ее принимать 5-6 раз в день небольшими порциями. Желательно сочетать диету с физическими упражнениями, тогда похудение будет эффективнее. Если у вас сидячая работа, и вы мало двигаетесь, ходите пешком на работу, делайте упражнения утром, а в обеденный перерыв гуляйте на свежем воздухе. Быстро произойдет похудение, если вы займетесь плаванием, гимнастикой, любым другим видом спорта. Существуют специальные упражнения для похудения ног, а для бедер прекрасно подойдут занятия с обручем.

Комплекс мер для похудения ног включает:

  • диету;

  • дыхательную гимнастику;

  • спортивные упражнения.

Важно настроиться на длительную работу над своей фигурой. Даже если эффект будет заметен через 1-2 недели, продолжайте соблюдать все меры для похудения.

Читайте также:  Польза отжиманий для разных групп мышц \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Как похудеть дома и не навредить организму

Лишний вес сам по себе является фактором риска для многих серьезных заболеваний. Чтобы не навредить собственному здоровью, к процессу похудения нужно отнестись обстоятельно.

Худеть в домашних условиях можно людям, у которых нет серьезных заболеваний. Имея проблемы со здоровьем, сбрасывать килограммы будет разумно, посоветовавшись со специалистами.

Важно! Организм испытывает стресс, если худеть быстро. Причем, после такой «экстренной» разгрузки потерянные килограммы могут легко вернуться.

Поэтому устраивать такие «встряски» для организма регулярно не рекомендуется, только в особых случаях. Употребление комплекса витаминов поддержит организм, который во время процесса похудения испытывает нехватку различных полезных веществ.

Лишние килограммы уйдут быстрее, если:

энергии расходуется больше, а рацион питания уменьшился; питание дробное — не меньше 4 раз в день; никаких ночных перекусов.

Чтобы не навредить организму, худеть нужно последовательно, поэтому правильным будет, если разработать четкий план по снижению веса, чтобы все происходило без резких скачков.

Как не перекачать мышцы?

Чтобы избежать нежелательного результата в виде перекачанных мышц специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  • Во время приседов не опускаться очень низко. Приседая ниже параллели с полом, вы задействуете те группы мышц, которые будут визуально добавлять нижним конечностям ненужного объема.
  • Все упражнения для ног следует делать максимально медленно, делая основной акцент на правильности выполнения.
  • Выполняйте выпады и приседы без утяжелителей. В таком случае вы обеспечите дозированную нагрузку на ноги и постепенное наращивание мышечной массы.
  • Выполняя приседания, ноги рекомендуется ставить немного шире ширины плеч. Таким образом основная нагрузка будет приходиться на ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • При выполнении упражнений используйте исключительно вес собственного тела.
  • До и после тренировки выполняйте «растяжку». Именно она позволит быстрее вывести из мышечной ткани молочную кислоту, которая не только вызывает боли, а также делает мышцы более массивными. Эффективными упражнениями после тренировки для повышения эластичности мышц станут «лягушка», «бабочка», боковые выпады в сторону, полушпагаты, скручивания, а также обычные наклоны вперед в положении сидя с выпрямленными ногами.
  • Займитесь йогой, пилатесом, стретчингом. Эти фитнес-направления позволят похудеть в ногах, подтянуть нужные группы мышц и не перекачать их.
  • Во время занятий чередуйте силовые и кардио-нагрузки.
  • Перейдите на правильное питание. В противном случае тренировки не принесут желаемого результата – мышцы в действительности будут чрезмерно расти, а жир на ногах в наиболее «проблемных» зонах останется на своем прежнем месте.

Как похудеть в ногах и бедрах

Женщины часто спрашивают, что сделать, чтобы похудели ноги и бедра. Такие участки тела относятся к проблемным зонам тела, которые часто нуждаются в значительной коррекции. Как похудеть в ногах и бедрах? Для отличных результатов и стройного тела придется приложить немало усилий. Любой тренер скажет, что эффективно худеть удается тем женщинам, которые совмещают правильное питание и упражнения для стройности ног и бедер.

Способы похудения в ногах и бедрах

Если вы стремитесь к идеальным пропорциям тела, придется изменить не только привычное меню. Попробуем выяснить, как результативно уменьшить размеры ног, бедер, голеней. Для получения желаемого нужно научиться совмещать диетический рацион питания с физическими занятиями. Создание стройных, красивых ножек, бедер дома или в тренажерке – это реальность.

С помощью диеты

Как быстро похудеть в ногах и бедрах при помощи диеты? Нежелательно травмировать организм резким похудением, поэтому дневной режим питания рекомендуется составлять так, чтобы проблемные участки на ногах, бедрах постепенно «таяли». По результатам статистики в ягодицах, ногах нередко откладываются лишние килограммы. Диета поможет избавиться от ненужного «груза».

Список запрещенных продуктов:

  • картофель, яйца, жареное мясо;
  • мучное;
  • копчености;
  • сладости;
  • алкогольные, газированные напитки, энергетики, чай, кофе;
  • чипсы, сухарики, фастфуд, подобные вредные продукты.

Диетологи советуют составить ежедневное меню, состав которого должен включать различные овощи, фрукты, продукты, обогащенные белком. Сушка тела у девушек (бедер, ягодиц, голеней) происходит посредством употребления диетических сортов мяса, кисломолочной продукции с минимальными показателями жирности. Необходимо употреблять два литра жидкости за один день. Так организм значительно быстрее избавляется от токсинов, что делает процесс похудения более активным.

Советы от диетологов:

  1. На обед разрешается употребить небольшое количество жиров.
  2. Продукты с углеводами желательно есть на завтрак (они быстрее усваиваются, почти не откладываясь в проблемных зонах).
  3. Белки хорошо перерабатываются вечером или ночью, когда организм отдыхает.
  4. Допускаются перекусы: например, фрукты, легкий салатик из овощей.

С упражнениями

Кроме диеты специалисты советуют ежедневно выполнять упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. Есть много разновидностей такой зарядки. Ознакомимся с основным комплексом физических мероприятий, который способствует похудению бедер, голеней, ягодиц:

  1. Делаем приседания.
  2. Стоя на четвереньках, выполняем махи ногами назад вверх.
  3. Ложимся на пол лицом вверх, делаем «велосипед».
  4. Лежа на боку, сгибаем одну руку. Поднимаем/опускаем ногу вверх. Переворачиваемся, повторяем упражнение.
  5. Выполняем упражнение «ножницы».

Почему не худеют ноги и бедра

Похудеть в ногах и бедрах за неделю невозможно. Для этого понадобится больше времени. Зачастую основным препятствием является неправильно выбранные диета, физические нагрузки. Организм постепенно избавляется от балласта в виде жира, поэтому для похудения бедер, голеней понадобиться минимум несколько недель. Когда рацион подобран неграмотно, то изменение тела проходит по двум сценариям: либо резкое похудение с явными растяжками на коже, либо очень медленная потеря веса.

Для успешной, «здоровой» борьбы с избыточным весом на бедрах требуется кардинально изменить ежедневный режим питания: убрать из холодильника все вредное, кушать небольшими порциями, употреблять богатые витаминами продукты. Вдобавок к этому, стоит правильно выбрать систему физических индивидуальных упражнений, которые сделают ножки идеальными.

Видео: как быстро похудеть в ногах и бедрах

Что сделать, чтобы ноги и бедра резко похудели – интересуются женщины и девушки. Придется приложить усилия для долгоиграющего эффекта похудения. Видеоролики, представленные ниже, содержат информацию о результативной борьбе с излишками жира. Уменьшение объема ног, ягодиц возможно при поддержке физической формы на тренажерах в зале или наборов специальных упражнений.

Читайте также:  Подтягивание на турнике — схема и программа

На тренажерахКомплекс упражнений

Юля, 23 года ­После окончания школы я немного поправилась. Было принято решение срочно худеть. Мне удалось вернуть стройные, красивые ножки благодаря диете и несложным упражнениям, которые я выполняла дома. Сейчас у меня подтянутые ноги и шикарные ягодицы.

Наталья, 32 года ­Всегда страдала от «тяжелой» нижней части тела – природа наградила такой фигурой. Недавно познакомилась с интересным молодым человеком, захотела измениться в лучшую сторону. Уже два месяца я посещаю тренажерку, придерживаюсь правильного режима питания. Первые результаты уже есть: бедра немного уменьшились в размерах.

Ольга, 28 лет ­После родов немного увеличились бедра. Начала делать гимнастику по утрам, есть меньше вредной пищи (особенно жирной). Прошло 2 недели, а эффект уже немного заметен.

Домашние процедуры для похудения

Многие процедуры похудения, которые предлагают в салонах, можно применять и дома.

Домашние процедуры для похудения

К таким можно отнести:

Домашние процедуры для похудения
  • шоколадное обертывание. Понадобится лишь какао-порошок, вода и пищевая пленка. Кожа станет мягче, ровнее;
  • французское обертывание с яблочным уксусом;
  • кофейная маска-скраб для тела;
  • маска с красным перцем;
  • ванна Клеопатры со сметаной и солью;
  • содовая или горчичная ванна;
  • обертывание отваром из цветков липы;
  • масляное или имбирное, медовое обертывание;
  • контрастный душ.

С помощью одной из этих процедур можно за одно применение убрать от 0,5 кг, но стоит запомнить, что это лишь часть общего комплекса похудения.

Эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть на кг за неделю

Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны. Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи. Но такое здоровое питание эффективно только в долгосрочной перспективе.

Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках

Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту.

А окружающие увидят первые результаты лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий, так как они будут оценивать внешний вид человека в повседневной одежде, которая зачастую скрывает похудевший живот или ноги. Этот момент следует учитывать, чтобы не разочароваться в спорте раньше времени.

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

  1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
  2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами. Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
  3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
  4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

  1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
  2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

  1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
  2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
  3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
  4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
  5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

Программа тренировок на 3 дня

День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки
  1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
  5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
  6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
  8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
Читайте также:  Упражнение планка: классическая, +10 усложненных вариантов

День 2: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 3: Упражнения на ноги и пресс

  1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
  2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
  3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения

  1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
  2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
  5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
  7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
  8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений

День 5: Кардио упражнения (на выбор)

  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 6: Кардио упражнения (на выбор)

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка

День 7: Отдых

Вариант 1

  • День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги/пресс
  • День 4: Кардио
  • День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Варианты тренировок

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Техника кардио упражнений

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

Заключение

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

По материалам:

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Эффективные упражнения для похудения

Все женщины мечтают о красивой и подтянутой фигуре с тонкой талией, плавной линией бедер и стройными ножками. Но многие считают свой идеал недостижимым из-за недостатка времени или денег на походы в тренажерный зал. Однако похудеть можно и в домашних условиях. Ниже мы подобрали эффективные упражнения для похудения, которые задействуют мышцы различных проблемных зон тела.

Эффективные упражнения для похудения живота

Все, без исключения, девушки и женщины мечтают об идеально плоском животике. Но зачастую эта часть тела является достаточно проблемной, ведь лишние килограммы откладываются, прежде всего, именно здесь. Правильно подобранные упражнения не только помогут избавиться от лишнего веса, но и сделают кожу живота упругой и подтянутой.

Упражнения для похудения живота задействуют в работу мышцы пресса, которые необходимо тренировать регулярно для достижения максимального эффекта. Одним из самых популярных упражнений для этой группы мышц является «складка».

Выполняется оно следующим образом: необходимо лечь на пол, вытянув руки вверх. Затем, одновременно поднимая руки и ноги, постараться коснуться пальцами стоп. Вы как бы «складываетесь пополам».

В таком упражнении задействуются мышцы пресса по всей длине, а акцент делается на нижнюю часть живота.

Вторым, не менее эффективным упражнением, являются «ножницы». Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, руками делается упор в районе бедер. Затем ноги медленно поднимают вверх до прямого угла, выполняя в процессе подъема перекрестные движения ног (имитация движений ножницами). Таким же образом ноги медленно опускаются в исходное положение.

Прыжки на скакалке

Что делать, чтобы быстро похудели ноги? Прыгать на скакалке. Этот известный нам еще с детства тренажер очень любят балерины. Прыгать рекомендуется 15-20 минут, чередуя следующие вариации упражнений:

  • Прыгайте на двух ногах на протяжении трех минут, приземляйтесь на стопу.
  • На протяжении двух минут прыгайте, выставляя при приземлении вперед то одну, то другую ногу.
  • Три минуты прыгайте, поочередно приземляясь на разные ноги.
  • Сделайте небольшую передышку. Походите, поднимайте вверх руки на вдохе и опускайте их на выдохе.
  • Руками опираясь на спинку стула, поставьте на ширине плеч ноги и выполните три подхода приседаний по 10 раз, сгибая колени на 90 градусов.
  • Делайте приседания снова, но разводя в стороны носки ног. Выполните два подхода по 15 раз.
Прыжки на скакалке

Если чувствуете нарушение дыхания и сильное учащение сердцебиения, прекратите занятие. Если все нормально, повторите тренировку вечером. После гимнастики не рекомендуется кушать в течение часа.