Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Подробности Обновлено: 15.05.2019 10:14 Опубликовано: 14.06.2013 07:37

Как правильно тренироваться для похудения

  1. Качайте пресс, бока и поясницу для того, чтобы укрепить мышцы. Это немного поможет сжечь жир (в первую очередь из-за повышенного притока крови к работающим мышцам) и приведет мускулатуру в тонус.
  2. Делайте много кардио тренировок, направленных на сжигание жира.
  3. Контролируйте питание. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и полезным жирам, а также обилию белковой пищи.

Потому упражнения для пресса и боков нужно делать для накачки мышц и подтянутости, а для сжигания подходит только кардио.

Поднятие гантелей в наклоне

Чтобы вы смогли начать правильно выполнять суперсеты — упражнения для всего тела, жиросжигающие тренировки нужно построить по принципу следования от верхней части туловища к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют вначале попробовать поднятие гантелей в наклоне, позволяющее обеспечить достойную нагрузку бицепсам и 93 процентам мышц верхней части спины.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
  • Наклонитесь вперед под прямым углом, чтобы спина оказалась параллельной полу, и вытяните руки вниз ладонями вовнутрь.
  • Поднимите локти прямо и назад, поднеся гантели к ребрам. Опустите руки.
  • Повторите 10-12 раз. Перейдите к выполнению следующего элемента.

Самые распространенные причины появления живота и боков

Часто упражнения для похудения в боках дают хороший  результат в сочетании с диетой.  Малоподвижный образ жизни,  нерациональное питание  лежат в основе ожирения.  Также живот и бока покрываются жиром в результате стресса, недостатка сна или по причине заболеваний внутренних органов.

Упражнения, разработанные специально для похудения, помогут убрать жир на животе. Главное – выполнять их корректно и регулярно.

Важно: нужно  сочетать упражнения для похудения живота и боков у женщин с  диетическим питанием. Иначе вам не добиться желаемой стройности.

Жиросжигающая тренировка в зале (программа)

Представленная ниже программа для жиросжигания в тренажерном зале больше подойдет для девушек. Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений, формирование рельефа и повышение физической выносливости организма. Последнее достигается благодаря включению в программу кардионагрузок, причем как в начале тренинга, так и в конце.

Что нужно знать о тренировочной программе?

Для достижения жиросжигания программа тренировок должна включать как кардиотренинг (беговая дорожка, степпер, эллиптический и велотренажер), так и силовые нагрузки. К сожалению, одной кардионагрузки недостаточно для достижения эффекта похудения, ведь вам еще нужно привести мышцы проблемных зон в тонус. Справиться с этой посильной проблемой могут только силовые упражнения.

Читайте также:  Ягодичный мостик — техника выполнения, вариации

В зависимости от поставленных целей для достижения нужного результата рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут. Отдых между упражнениями минимален около 30 секунд, между сетами – до минуты.

Если вы новичок в фитнес-занятиях, то первые несколько недель выполняйте указанные упражнения с легким отягощением по 15 повторов. При этом постепенно увеличивайте нагрузку.

Если же ваша цель активное жиросжигание, то выполняйте указанные упражнения максимальное число раз в быстром темпе.

Если же вы нацелены на общее укрепление мышечного корсета, то все техники достаточно повторять до 20 раз.

В начале программы для жиросжигания тренировки №1 указана кардионагрузка на беговой дорожке – интервальный бег 2-3 км. Заниматься нужно по следующей схеме:

  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба;
  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба.

Начало тренировки №2 в тренажерном зале предполагает занятие на велотренажере – интервальная нагрузка 4-6 км. Последняя представляет собой чередование 500 м среднего и 500 м легкого темпа. Уровень нагрузки определяется индивидуально, при этом скорость на тренажере не должна быть ниже 15 км/ч.

Тренировка №1

Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 км

Жиросжигающая тренировка в зале (программа)

Грудные мышцы и спина:

Сведение рук на тренажере – 2-3 сета по 15-25 разТяга на тренажере (хват – узкий, обратный) – 2-3 сета по 15-25 раз

Внешняя и внутренняя область бедра:

Сведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 разРазведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз

Ноги и мышцы живота:

Жим ногами в тренажере – 3-4 сета по 20-30 разПресс в римском стуле – 3-4 сета по 20-30 раз

Важно

Кардионагрузка (легкая нагрузка до 10 минут), к примеру, степпер или эллиптический тренажер. Если вы любите бегать, заменить 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, темп – медленный. В конце тренинга обязательно уделите внимание растяжке.

Тренировка №2

Велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км.

Грудные мышцы и спина:

Жим гантелей в положении лежа

Интенсивные тренировки для сжигания жира

Самое важное условие, чтобы начали сжигаться отложения – поддерживать высокую интенсивность. Только при росте частоты сердцебиения, увеличении потребления кислорода и повышения скорости кровотока организм начнет испытывать нехватку в энергии. Для поддержания жизнедеятельности на необходимом уровне телу придется искать недостающую энергию в жировых отложениях. Интенсивная тренировка для сжигания жира может включать самые разнообразные упражнения, но они должны всегда выполняться в высоком темпе.

Причины образования жировых отложений

Небольшое отложение жира в области талии считается нормальным, потому что этот жир защищает внутренние органы. Но если жир в избыточном количестве, придется позаботиться о том, чтобы от него избавиться. А сделать это можно с помощью физических упражнений и низкоуглеводной диеты.

Почему на животе и бедрах образуется жир? Причины могут быть разные:

  • С возрастом обмен веществ замедляется, что в результате приводит к набору лишнего веса. И женщины к этому предрасположены больше, чем мужчины;
  • Этому способствует генетика;
  • Малоактивный образ жизни;
  • Регулярное переедание;
  • Хронические заболевания;
  • Стресс;
  • Слабые мышцы брюшного пресса;
  • Гормональные изменения, особенно в период менопаузы.

Упражнения с собственным весом

Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Читайте также:  Как подтягиваться на турнике – правильная техника и дыхание

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как сохранить мотивацию и желание заниматься

Когда все фитнес-приспособления приобретены, выбрано видео для занятий, время и дни, очень часто случается так, что желание заниматься угасает. Сжигание жира – длительный процесс, и многие, не заметив результата, через несколько тренировок бросают свою затею. Но лишь упорство и терпение помогут добиться результатов. Для сохранения мотивации нужно следовать таким советами:

  • вносить разнообразие в тренировки. Одни и те же упражнения утомляют и физиологически, и психически. Организм нуждается в разнообразии;
  • заниматься в специальной одежде и обуви. Форма создает соответствующий психологический настрой. Для девушек хорошим мотиватором является приобретение красивых спортивных футболок или лосин;
  • поставить себе цель. Это может быть похудение до определенного показателе в весе, желание красиво смотреться в джинсах на два размера меньше или стать похожим на своего кумира. Нужно визуализировать свою цель: повесить в месте тренировок плакат или яркую мотивирующую надпись;
  • найти напарника. Заниматься с кем-то всегда эффективнее. Напарник помогает не опускать руки, а взаимоподдержка всегда выручает;
  • вести календарь результатов и тренировок. Даже самый маленький результат вдохновляет. Надо записывать все свои достижения и показатели, фиксировать динамику. Туда же можно записывать употребление калорий, вести дневник питания.

Для того, чтобы заметить эффект от жиросжигающих тренировок, нужно упорно заниматься на протяжении многих недель.

И вот Вам яркий пример, как над собой поработала Kenna Shell. Не считая груди, над которой хорошо поработал доктор. ?

И, если соблюдать все рекомендации и пожелания, наладить режим питания, приучить себя к подсчету калорий и систематичности в тренировках, первые результаты будут заметны уже через месяц.

Кардио нагрузки

Представляют собой неотъемлемую часть жиросжигающих тренировок. Аэробная нагрузка необходима для увеличения расхода калорий, активирования липолиза (жиросжигания). Недостатком кардио является то, что при увеличении продолжительности и интенсивность аэробных нагрузок начинаются сжигаться мышцы. Оптимальной продолжительностью пробежек считается полчаса. Интенсивность кардио должна быть низкой. Чтобы усилить жиросжигающий эффект, аэробные нагрузки следует включать в тренинг на выработку молочной кислоты.

Кардио нагрузки

Силовой комплекс

Силовой тренинг – основа успешного избавления от ненужных килограммов. В домашних условиях можно выполнять и такие упражнения, успешно прорабатывая все основные группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют особое внимание обратить на следующие элементы:

Силовой комплекс
  • Приседания. Они создают отличную нагрузку на спину и ножки, стимулируют расход гликогена, что обеспечивает высокую скорость жиросжигания.
  • Выпрыгивания – это одно из самых эффективных упражнений для проработки зоны бедер. Во время выполнения происходит мощное сокращение мышечной ткани.
  • Отжимания – эффективны при прокачке плеч и рук.
  • Подтягивания на турнике – данное упражнение помогает в проработке широчайших мышц спины. Процесс жиросжигания увеличивается, эффект распространяется по всему телу.