Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

В современном мире остро встал вопрос борьбы с лишними килограммами. Люди мечутся из крайности в крайность: сидят на изнуряющих диетах, изматывают себя многочисленными тренировками, даже ложатся на операционный стол.

Интервальные тренировки для похудения

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов, рекомендуем проводить интервальные тренировки для похудения. Они предполагают чередование активности — то есть смену высоких физических нагрузок на умеренные и наоборот.

Одна полноценная тренировка занимает около 20 минут. За это время выполняют до 10 циклов разной интенсивности. Главное преимущество в том, при минимальных временных затратах, можно потерять почти в три раза больше калорий, чем при часовом занятии в зале. Также не у всех есть время посещать фитнес-центры, поэтому многих интересуют интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. В этой статье поговорим о них.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Чередование интенсивности: механизм похудения

Интервальная тренировка – это ряд чередующихся упражнений, обеспечивающих организму перемену высоких и низких нагрузок. Благодаря таким занятиям человек избавляется от лишнего подкожного жира, наращивает мышечную массу, становится более выносливым.

Чередование интенсивности: механизм похудения

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из лучших способов достижения фигуры мечты. Во время чередования нагрузок и перерывов в мышцах увеличивается количество L-карнитина – аминокислоты, которая транспортирует жировые клетки митохондриям. Жир, сжигаясь во время и после тренировки, становится своеобразным топливом для организма. Также в кровь поступает гормон роста, способствующий увеличению уровня метаболизма и, как следствие, более интенсивному сжиганию клеток жировой ткани.

Чередование интенсивности: механизм похудения

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью организм функционирует в анаэробном режиме. Источником энергии для активной работы мышц являются углеводы. Низкоинтенсивные нагрузки переводят человека в аэробный режим, расход энергии осуществляется за счет окисления жиров. Частота пульса при этом остается на уровне, достаточном для того, чтобы жиры сжигались в течение всей тренировки и даже некоторое время после нее.

Чередование интенсивности: механизм похудения

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Популярные виды интервальных тренировок

  • Методика Фит-Микс. Данный вид интенсива разработал инструктор Л. Зайцев. Она включает в себя: пилатес, всевозможные упражнения из фит-бокса, дыхательную практику, силовой тренинг. Как считает Зайцев, его разработанная методика решает проблему лишнего веса в короткие сроки.
  • Методика Табата. Такая тренировка довольно сложна из-за того, что расписана каждая секунда. На протяжении 4 минут активного тренинга совершается попеременная нагрузка. Такая методика очень эффективна, а результат на радость будет быстрым и качественным.
  • Методика Фартлека. За основу берётся один забег и на его протяжении меняется заданный темп. В самом начале бегут ускоренно, на максимум возможностей, после чего 2 км пробегают размеренным темпом.
Популярные виды интервальных тренировок

Принципы тренировок для похудения

Если вы ведёте сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы на работе… Если вам не хватает времени на полезный и питательный приём пищи, а сомнительные перекусы – это норма…И если утром любимая одежда трещит по швам, эти советы точно для вас. Сегодня  в новом материале разрабатываем план тренировок для похудения.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая. Но одного желания мало, здесь нужна постоянная работа над собой и самодисциплина.

Заметим, что из-за физиологических особенностей тренировочные программы для мужчин и женщин  довольно сильно различаются, однако есть и общие пункты, которые подходят для каждого, кто хочет похудеть за счёт сжигания жира на занятиях.

Немного анатомической теории:

Жир, как правило, откладывается на конкретных частях тела: у мужчин  — в области брюшного пресса, а у женщин – на бёдрах и ягодицах.

И похудеть локально, увы, нельзя. Процесс этот регулируется гормонами организма.

Для того, чтобы выбрать или составить тренировку, с помощью которой вы будете худеть, нужно знать основополагающие принципы сжигания жира.

Запомните, ваш организм начнёт реагировать на тренировки и терять килограммы только в том случае, если вы нарушите его привычные условия и дадите максимальную нагрузку для всего тела.

Читайте также:  Аквааэробика – польза, противопоказания, результаты

Силовые тренировки со свободными весами

Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас. Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц и сделают тренировки более энергоёмкими.

Когда привычка — враг

В период активной схватки с жиром хуже всего, как ни странно, адаптация к нагрузкам. Как только организм привыкает к новой большой нагрузке, это значит, что процесс приостанавливается и нужна новая встряска. Какая? Здесь  возможен творческий подход: отвлекитесь от стандартных упражнений и попробуйте что-нибудь новое.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших тренировках должно быть не менее 8, но и не более 20 повторов. Подходов должно быть около 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за жировые запасы.

Больше активности

И меньше паузы между подходами. Если препятствовать своему организму восстанавливаться после нагрузки, то жировые запасы начнут таять на глазах.

Это так называемое «состояние энергодефицита». Разумного, стоит добавить.

 Такой себе положительный стресс для организма. Идеальный пример такого рода тренировки – круговая, в которой вообще нет отдыха между сетами

Чаще значит лучше

Тренироваться нужно как можно чаще. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации в крови гормона стресса кортизола, а во время сжигания  жира это и необходимо. Не менее 4-х силовых тренировок в неделю – норма.

Дополнительная подпитка

Ускорить процесс замены жира мышцами поможет спортивное питание: протеин, креатин, гейнеры, аргинин, аминокислоты. Добавки специально разработаны для людей разного уровня подготовленности.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

5 витаминов, способствующих похудению

5 самых необычных способов сбросить вес

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Что еще?

Суть сжигания калорий – безопасное поднятие частоты сердечных сокращений.

Читайте также:  Что такое упражнение планка и как его делать правильно

Гулять пешком

Гулять можно как в помещении, так и на беговой дорожке или сразу на улице. Попробуйте найти сложный маршрут и не бойтесь останавливаться, отдыхать, а затем двигаться снова – работая с интервалами. Для некоторых это решение более разумно, чем бег из-за уменьшения воздействия на колени.

Групповые упражнения для мышц

Подумайте и о других видах упражнений – толкающие, растягивающие и вращательные движения улучшат ваше общее функциональное здоровье.

Плавание

Что еще?

Это совершенное упражнение с низким воздействием, которое позволяет привести в тонус мышцы всего тела. Плавание довольно быстро может изменить плечевой пояс мужчины. Вы также можете воспользоваться сауной и парной, которая идеально подходит для отдыха и восстановления после купания.

Йога и пилатес

Йога и пилатес могут оказывать феноменальное влияние на здоровье и уровень жира в организме. Понижая уровень стресса, можно уменьшить жировые отложения. Многие профессиональные спортсмены выбирают этот вид тренировок, когда не соревнуются. Наряду с преимуществами потери жира, можно ожидать улучшения выносливости, гибкости и осанки.

Катание на велосипеде

Езда на велосипеде снижает давление на нижнюю часть тела по сравнению с бегом, но повышает частоту сердечных сокращений и требует интенсивной работы мышц.

Способы борьбы с лишними килограммами

Чтобы вернуть и сохранить стройные формы, вам понадобится недюжинное терпение и понимание того, что по этому пути потребуется следовать всю жизнь. К борьбе с надоевшими избыточными килограммами нужно подходить в комплексе: силовые и кардионагрузки сочетать с рациональным питанием. При этом вовсе не обязательно тратиться на занятия в фитнес-залах. Откорректировать свои формы реально и самостоятельно — с помощью комплекса упражнений.

Однако придется запомнить несколько простых правил.

  1. Длительность занятий для включения процесса расщепления жира должна составлять не менее 30 мин., а лучше 45–60 мин. Ведь распад жировой ткани начинается приблизительно на 20-й минуте занятия.
  2. ЧСС должно быть на уровне 100 уд/минут у начинающих, а у тренированных — 120–130 уд/мин. Именно эти показатели будут способствовать расщеплению жировых запасов.
  3. Лучшим временем для жиросжигающих тренировок являются утренние часы. При этом занятие эффективнее проводить натощак, когда за ночь будет расходовано максимальное количество запасенного гликогена.
  4. Потребуется переход на правильное питание. Нужно полностью отказаться от колбасы, сладостей, выпечки, консервов, фастфудов, копченых и кондитерских изделий. Пищу обрабатывать лучше способом варки, запекания, приготовления на пару или на гриле. В салаты в качестве заправки следует добавлять растительное масло или нежирную сметану.
  5. Сладкоежкам нужно заменить конфеты и тортики на фрукты и сухофрукты. Однако изредка можно позволить себе 1/3 плитки горькой шоколадки, пару зефирин или леденцов.