Жиросжигание упражнениями в домашних условиях

Приветствую Вас. Скоро Новый год и хочется встретить его в полной красе, но осталось не так много времени. На самом деле времени достаточно, если выбрать правильный подход. Я предлагаю Вам прочитать про очень интенсивную тренировку. Которая способствует быстрому похудению. А поговорим мы про интервальные тренировки для похудения в домашних условиях.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?
Как должна выглядеть хорошая программа?

Интервальная тренировка, что это

Интервальная тренировка – это чередование минимальной и максимальной нагрузки на организм.

Суть тренировочного процесса заключается в чередовании пульсовых зон. В зоне высокой активности пульс поднимают до 90–95% от максимально допустимого.

После достижения максимального предела, тренировку переводят в зону средней или легкой интенсивности. Дают сердцу отдохнуть. Затем нагрузку повторяют.

Тренировка может состоять из одного или нескольких упражнений. Приведем два примера.1. Кардио–тренировка – легкий бег на длинную дистанцию с ускорениями.2. Силовой тренинг – жим штанги стоя 30 секунд, легкий бег 2 минуты.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

План занятий для новичков

Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:

План занятий для новичков
  1. Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
  2. Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
  3. Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
  4. Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
  5. Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
  6. Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
  7. Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).

Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.

План занятий для новичков

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Читайте также:  Поза собака мордой вниз в йоге: правильная техника выполнения асаны собаки мордой вниз с фото и видео

Эффективные упражнения

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.

Эффективные упражнения

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу. С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс. Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

Эффективные упражнения

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений. Также крайне важно делать большое количество повторений.

Стоит отметить: чтобы поддержать 1 килограмм мышц – организм расходует 100 калорий в день. А силовые тренировки ускоряют метаболизм.

Эффективные упражнения

Интервальные

Эффективные упражнения

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными. Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха. Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий. Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Эффективные упражнения

Круговые

Эффективные упражнения

Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности. Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений. Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Эффективные упражнения

Табата

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха. Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т. д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Эффективные упражнения

Boot Camp

Эффективные упражнения

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление. Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Читайте также:  Гейнер true-mass от bsn: состав, как правильно принимать?

Эффективные упражнения

Кроссфит

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания. От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Эффективные упражнения

Горячая йога

Эффективные упражнения

Может показаться, что йога создана для ленивых. Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Эффективные упражнения

Велотренажер

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки. Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Эффективные упражнения

Боксирование

Эффективные упражнения

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.

Эффективные упражнения

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их. Категорически важно иметь удобную обувь.

Эффективные упражнения

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Эффективные упражнения

Адам Розанте составил план такой тренировки:

  1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
  2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
  3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
  4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.
Эффективные упражнения

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100. Можно делать прыжки и без скакалки.

Эффективные упражнения

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Эффективные упражнения

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

  1. Держите равновесие на воде.
  2. Отдохните 2 минуты.
  3. Проплыть 10 раз по 100 метров.
Эффективные упражнения

Эффективные упражнения

«Фартлек»

Шведская система была разработана для подготовки олимпийцев к международным соревнованиям. Из-за интенсивности нагрузок ее лучше не практиковать новичкам в спорте. В системе присутствует соревновательный момент, поэтому занятия лучше проводить в паре.

«Фартлек» предлагает следующий пример интервальной тренировки:

  • разогрев мышц с помощью бега трусцой – 10 мин;
  • бег на высокой скорости – 10 мин;
  • ходьба в быстром темпе, нормализация дыхания – 5 мин;
  • бег на прямой дистанции – 100 м;
  • бег по наклонной – 100 м;
  • ходьба в быстром темпе, стабилизации пульса – 5 мин.

Рекомендованная длительность тренировки «Фартлек» – до 20 мин.