Жим в тренажере на плечи тренирует плечевой пояс [жим для плеч]

Главная » Тренировки » Парни » Плечи » Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин

Задействованные мышцы

Прежде всего, при жиме штанги лежа работающие мышцы груди напряжены полностью. Если поднять скамейку примерно на 20 градусов, будет задействована вся грудь, а нагрузка на плечи заметно уменьшится.

При широком хвате вся нагрузка уходит на грудные мышцы, а также на бицепс. Последний выступает в качестве стабилизатора. При узком хвате нагрузка на грудь уменьшается, за счет того что в работу включается трицепс.

Также жим в Смите помогает проработать ноги, а также ягодицы. Если широко расставить ноги, то лучше всего будет прорабатываться внутренняя сторона бедра. При проработке ягодиц можно делать как приседания, так и выпады.

Таким образом, этот тренажер отлично подходит и женщинам, и мужчинам, так как позволяет прорабатывать разные группы мышц. Наличие страховки и крючков является отличным подспорьем для новичков, потому что возможность травмироваться значительно снижается.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

  1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
  2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Жим штанги сидя в Смите: плюсы и минусы

Содержание

  • 1 Жим штанги сидя в Смите: плюсы и минусы
  • 2 Техника выполнения
  • 3 Как и когда я тренирую плечи

Если у вас болят суставы, связки, мышцы стабилизаторы и локти, то выбирайте именно тренажер Смита, установленная амплитуда позволяет четко попадать в мышечную группу и пробивать ее. Благодаря фиксаторам, каждый подход можно бомбить на все 100, при этом не боятся делать жим без страховочного партнера, а то как-то будет неловко, если штангой привалит, особенно когда в зале есть красивые девушки.

♦ Минусов не так много, но есть один значительный – плохо прорабатываются мышцы стабилизаторы и кисти рук.

Если подвести итог, то тема такая. Что-то болит – выбирайте тренажер Смита, если руки работают нормально – свободный вес, такая комбинация позволит добиться отличных результатов, кто так делает, поставьте + в комментариях.

Техника выполнения

Жим штанги сидя в тренажере Смита – это не очень трудное упражнение с технической точки зрения, но все же давайте я вам подробно все расскажу.

Просто берите эти 10 рекомендаций и применяйте в зале:

1. Для начала выставьте правильно скамью, если хотите делать жим сидя из-за головы, то ставьте спинку скамьи непосредственно под тренажером. Планируете опускать гриф до груди – немного за тренажером, смотрите по ситуации.

2. Скамья должна быть под углом в 90 градусов

3. Не забывайте о выдохе в верхней точке

4. Локти выпрямляйте не полностью

5. Гриф опускайте на уровень подбородка

Читайте также:  Какие упражнения можно делать при месячных

6. В нижней точке локти не должны быть разведенные в стороны, старайтесь поставить их параллельно, чтобы они смотрели вперед, только так можно добиться пика нагрузки

7. Голову прижимайте к скамье

8. Поясницу не прогибайте

9. Ноги немного согните в коленях и удобно поставьте на пол

10. Для набора массы, делайте 8-12 повторений, для сжигания жира или во время круговой тренировки – 15-20 и больше

♦ Не забывайте о травмах и будьте осторожными, если чувствуете неприятную боль, то подход лучше остановить.

Как и когда я тренирую плечи

Ребят, сейчас несколько слов о моих тренировках. Я тренирую плечи один раз в неделю, жим сидя в тренажере Смита делаю в начале тренировки – это как базовое упражнение, которое позволяет наработать необходимый объем.

Выполняю 3 подхода по 8-10 повторений, начинаю с разминочного веса в 30 кг, затем 40 и 50, после последнего раза, снимаю блины и дорабатываю пустым грифом до жесткого жжения. Отдых интуитивный, зависит от пульса, нужно, чтобы сердце успокоилось, также между подходами стараюсь растянуть дельты.

Еще очень крутая фишка – прожимать плечи – это правило относится ко всем группам мышц. Отпахали на тот же бицепс – напрягли на несколько секунд, только не нужно превращать крутую фишку в позерство, таких в зале не любят.

Надеюсь, что у меня получилось вам передать немного знаний, главное, начинайте делать, потому – что прочтения статей и просматривания видео еще не помогли стать чемпионом не одному человеку, а вот пот и слезы – помогли.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАМесто в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

Лучшие упражнения для грудных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕМесто в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОММесто в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

Читайте также:  Как тренироваться девушке в тренажёрном зале?

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Лучшие упражнения для грудных мышц

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬМесто в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Общая схема

Выжимать вес нужно на выдохе, мощным усилием, но распрямлять руки нужно до небольшого сгибания в локтевых суставах. Зафиксировать положение желательно на пару секунд, так целевая мускулатура получит статическое напряжение.

С сохранением статики в мышцах необходимо медленно вернуть рукоятки в первоначальное состояние. На машине рычажного типа называемой «Хаммером» работать еще проще, но не менее эффективно. Основные действия заключаются в выталкивании рычага с весом.

Изначально тренажер был создан для снижения нагрузки на травмированные суставы спортсменов.

Жим от груди в тренажере является имитацией аналогичных движений со свободным утяжелением. Основная нагрузка при этом приходится на дельту. Еще акцентируется нагрузка на грудной мускулатуре, а, точнее, на верхней части.

Устройство также нуждается в правильной регулировке согласно росту спортсмена, рукояти должны оказаться на уровне груди или чуть ниже. Вес отягощения должен быть оптимальным для занимающегося.

Располагаться на тренажере необходимо также спиной к основанию, но неплотно, а с небольшим зазором. Ноги так же, как и в первом варианте должны быть жестко прижаты к полу.

Чтобы сдвинуть рукояти «Хаммера», необходимо развести локти в стороны, а лопатки, наоборот, свести вместе. Первое движение выполняется на глубоком вдохе. Вес выжимается на выдохе, с усилием и постепенным выпрямлением рук. В этом положении необходимо задержаться на 1–2 секунды, ощутив статическое напряжение в целевой мускулатуре. Возврат рукоятей в первоначальное положение медленный и плавный.

Сложность движений хаммера в инстинктивном выгибании спины дугой. При таком состоянии позвоночник получает негативное воздействие.

Удержать в напряжении мышцы в этом упражнении нужно дольше. Еще необходимо избегать резких движений рук и постоянно контролировать напряжение в мышцах.

Проработка дельты

Дополнительно активизировать грудную мускулатуру поможет машина Смита. Горизонтальный жим в тренажере выполняется стандартными движениями, но они более концентрированные. Это обусловлено спецификой тренажера, траектория движения строгая, по направляющим, которые задаются изначально.

Именно тренажер Смита позволяет выполнить движения под углом.

Угол наклона скамьи выставляется под грифом, правильное положение выбирается индивидуально, при этом выполняются пробные движения. Отягощение должно быть оптимальным для спортсмена. Положение корпуса на скамье фиксируется аналогично предыдущим вариантам.

Для упражнения применяется закрытый хват и широкая постановка рук. Инвентарь снимается со стопоров поворотом и перемещается к подбородку. Далее – выдох, а гриф выжимается над собой. В руках должен остаться небольшой сгиб в локте. В этом положении необходима пауза до ощущения пикового напряжения в мышечных сокращениях. Возврат в исходную позицию должен быть медленным. Выгибание поясницы здесь также категорически запрещено, так как это меняет акцент нагрузки.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

  1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
  2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

ою

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Читайте также:  EasyCurves — тренажер грудных мышц для женщин

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

  1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
  2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
  3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Выжимание штанги производится исключительно за счёт плечевых мышц.

Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

  1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
  2. На выдохе выжимаем штангу , но не выпрямляем до конца руки.
  3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
  4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Основные правила

1. В верхней точке вес необходимо выжать до конца, внизу только почувствовав хорошее растяжение мыщцы без паузы снова поднимайте вес .

2. Используйте такой вес, благодаря которому сможете сделать 8 чистых повторений, если не можете их сделать, значит уменьшите выставленные килограммы.

3. При выполнении упражнения, спина плотно прижимается к спинке тренажёра, грудная клетка немного подана вперёд, таз плотно сидит на скамье, ноги плотно упираются в пол.

4. Не обманывайте себя, полностью опускайте и поднимайте вес, чем больше амплитуда, тем лучше растягивается мышца и лучше чувствуется нагрузка, но не стоит опускать рукояти тренажёра намного ниже плеч, иначе заработаете травму дельтовидной мышцы.

5. Запомните, это не базовое упражнение, не выполняйте его вначале тренировки передней дельты, только в конце.

6. Дышите правильно, при опускании веса глубокий вдох, при поднятии полный выдох, дышите полной грудью без задержки дыхания.

Безопасная техники выполнения в машине Смита

Для того, чтобы строить массу тела, лучше, чего бы то ни было, подойдут базовые упражнения. Эту истину знают даже новички. Однако, также известно, что такие упражнения являются очень тяжелыми, так как их выполнение предусматривает очень большие веса. Вероятность получить травму тут весьма высокая, особенно если вы еще зеленый новичок и как следует не освоили их технику выполнения.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас. Мало того, что вес двигается строго по заданной траектории, что технически правильно, так еще и вероятность того, что он свалится на вас равна нулю. Представьте себе такую ситуацию, вы делаете тяжелые приседы, и вот на последнем повторении вы не рассчитали свои силы и не можете полностью распрямить ноги, чтобы положить штангу на стойки. Что делать? Падать назад вместе со штангой и травмировать себя, партнера и пол в тренажерном зале? Ситуация не из приятных на самом деле. Но вот в машине Смита, вы ее можете легко избежать, заранее установив страховочные стопоры на нужной вам высоте. Таким образом, вы даже можете рухнуть без сил на пол, а штанга все равно останется в тренажере, не причинив вреда ни вам, ни имуществу тренажерного зала.

Тоже самое касается и других базовых упражнений, которые вы можете выполнять в этой чудо-машине. В частности, установка страховочных стопоров при жиме лежа, избавит вас от психологического страха уронить штангу на себя и позволит выполнять упражнение со стопроцентной концентрацией. Чуть позже в статье мы поговорим о преимуществах каждого упражнения в тренажере Смита.