Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

Девушки начинают пытать себя диетами и изнурять физическими нагрузками, чтобы сжечь калории и устранить лишние сантиметры с талии. Помочь в этом могут упражнения для нижнего пресса, которые женщины смогут выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Общие правила и рекомендации

Нижний пресс – понятие условное. Существует прямая мышца живота, которую условно делят на верхнюю, среднюю и нижнюю часть для большей наглядности и эффективности тренировок. Выполняя упражнения на одну часть пресса, автоматически задействуются остальные. Женщинам накачать заветные кубики на животе гораздо сложнее. Для эффективной прокачки требуется больше сил, времени и труда.

Для девушек, которые решили дома качать пресс, важна диета. Изначально можно перевестись на жесткий рацион, но со временем следует отказаться от строгих ограничений и просто придерживаться принципов правильного питания. От того, что входит в ваше меню, на 60% зависит успех ваших занятий. В основе рациона должны находиться белки, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложные углеводы, дающие энергию. Жиры можно потреблять только растительные и в ограниченных количествах.

Чтобы увидеть результат собственных стараний, как можно, быстрее, необходимо также придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • кушать надо дробно, маленькими порциями, но часто (5-6 раз в сутки);
  • соблюдайте питьевой режим, в течение 24 часов в организм должно попадать до 2 л воды;
  • во время выполнения упражнений для укрепления мышц брюшной стенки важно правильно дышать, ведь надо, чтобы кровь максимально обогатилась кислородом, т. к. этот элемент окисляет жир и способствует похудению;
  • составьте комплекс занятий так, чтобы тренироваться 3 раза в неделю, ведь организму нужен отдых и время на восстановление поврежденных мышечных волокон;
  • сочетайте силовое воздействие и кардионагрузки, самые эффективные упражнения окажутся бессильны, если не развивать выносливость организма, не стимулировать метаболизм;
  • перед занятиями всегда важно делать разминку, а после тренировки выполнять растяжку (заминку), это позволяет закрепить результат, повысить гибкость и пластичность тела, предотвратить травмы.

Заниматься надо в хорошем настроении. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Составьте ритмичный плейлист и тренируйтесь под музыку. Привлеките к тренингу подругу, сестру, маму, мужа или детей, вместе заниматься всегда веселей.

Прыжки из положения упор лежа в полный присед видео

Прыжки из положения упор лежа в полный присед Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.

  1. Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
  2. Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
  3. Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
  4. Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.

Распространенные ошибки

Новички, прорабатывая пресс лежа на спине, часто не учитывают ряд важных моментов – конечно, техника, а значит, и результативность упражнения от этого страдают. Важные моменты:

  • Во время того, как таз отрывается от пола, поясница должна быть максимально округлена;
  • Следует постоянно концентрировать внимание на собственных ощущениях – мышцы пресса должны быть все время напряжены;
  • Упражнение выполняется медленно, никаких рывков, резких движений. В ином случае подъем ног будет инерционным, а мышцы живота так и останутся незадействованными.

Подъем ног лежа – одно из базовых упражнений на пресс. В рамках одной тренировки выполняют по 25 повторений в 3-4 подхода.

ПредыдущаяПрессОбратные скручивания: техника выполнения упражненияСледующаяПрессПодъем ног сидя: делаем упражнение правильно

Жим ногами лёжа на тренажёре

Принято считать, что наилучшим упражнением «на ноги» являются приседания со штангой.

Это утверждение верно на 100 процентов, однако при соблюдении некоторых условий:

  1. Спортсмен должен обладать идеальной техникой.
  2. Иметь здоровые поясницу и коленные суставы.
  3. Быть старше 18 лет.
Читайте также:  Румынская становая тяга со штангой, гантелями и на одной ноге

Если какое-либо из перечисленных условий не соблюдается, приседания с отягощениями могут причинить серьезный вред атлету. Сам об этом знаю, т.к. у меня был разрыв передней крестообразной связки в правом колене, поэтому я хоть и приседаю, но делаю это очень аккуратно.

У меня будет отдельная статья на блоге по поводу восстановления после такой травмы коленного сустава, а пока вернёмся к теме статьи.

Жим ногами лёжа практически исключает вышеперечисленные риски. Некоторые бодибилдеры говорят, что по степени задействованных мышечных групп упражнение уступает приседаниям и это правда, но такой недостаток легко компенсируется другими упражнениями, а по травмобезопасности и акцентированности работы с жимом ногами лёжа в тренажере мало что может сравниться.

Упражнение относится к базовым – в работе принимает участие коленный и тазобедренный суставы, задействовано множество мышц.

Выполнение жима ногами практически снимает риск травмы коленей или поясницы, не создает нагрузки на позвоночник, при условии соблюдения правильной техники.

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитболВыполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

// Лучшие упражнения с фитболом дома

2. Вытягивание руки впередВо время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежаЛягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежаЛежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.6. Подъемы ног с фиксацией рукДанное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Растяните нижние мышцы живота

1. Упражнение в четвероногом положении

  • Примите четвероногое положение.
  • Пусть верхняя часть тела провисает как можно дальше.
  • При этом поднимите голову так, чтобы вы смотрели вперед.
  • Сверните спину далеко в положение кошки.
  • При этом подтолкнуть таз вперед.
  • Подними голову к верхней части тела.

Упражнение в четвероногом положении

2. Поза кобры

  • Лежа на живот и вытяните ноги.
  • Поддерживайте руки ниже плеч на полу.
  • Пальцы указывают вперед. Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела.
  • Локти остаются слегка согнутыми в верхнем положении. Посмотрите вверх и наслаждайтесь растяжкой.
  • Цель должна состоять в том, чтобы держать бедра на земле.

Поза кобры

Подъем ног лежа – техника, вариации, важные моменты

Упражнения

Самой распространенной проблемой на пути к привлекательному плоскому животу является жировая прослойка внизу живота. Она может портить внешний вид даже у заядлых спортсменов, у которых видны кубики пресса в верхних отделах. А вот низ живота проработать немного сложнее. Для прокачки нижнего отдела живота идеально подходит упражнение с подъемами ног в положении лежа на спине. Как правильно его выполнять — читайте ниже.

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

Читайте также:  Подтягивание на турнике: какие мышцы работают

На что влияет упражнение?

Подъем ног лежа – техника, вариации, важные моменты

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

  • укрепление мышц пресса;
  • повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
  • профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
  • повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела. 

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем. 

Подъем ног лежа – техника, вариации, важные моменты

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу. 

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки?

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

  • отрыв корпуса вслед за конечностями;
  • занятия на холодном полу без коврика;
  • поднятие ног рывками;
  • нет фиксации в поднятом положении ног;
  • резкое бросание ног вниз;
  • не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час. 
Подъем ног лежа – техника, вариации, важные моменты

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

Упражнения на брусьях на пресс

Если говорить об эффективности и конечном результате, данный снаряд стоит в одной категории с турником. Но в технике упражнений, конечно, есть существенные различия, так как сами брусья находятся как под, так и над вами, а прокачать на них можно не только пресс, а также грудные или мышцы рук.

Как уже было сказано выше, до непосредственно упражнений нужно подготовить свое тело. Определить готовность к существенным нагрузкам довольно легко: нужно снова встать в исходное положение и повисеть некоторое время. Если вы в состоянии продержаться так минуту, то необходимо усложнить занятие и отжаться. Как только вы сможете осуществить пять таких отжиманий, можете смело считать себя готовым к более серьезным упражнениям.

Прогулка по брусьям

Упражнения на брусьях на пресс
  • первоначально нужно встать на перекладинах на прямых руках;
  • дальнейшие действия как правильно качать пресс. Осуществите наклон вперед и посмотрите вниз. Следом за этим поднимите ногу в согнутом положении так, чтобы колено оказалось приблизительно на уровне перекладины. Как только вы начнете опускать его и колено преодолеет половину расстояния, также поднимаете другое. Таким образом, вы начинаете имитировать шаги, высоко поднимая каждый раз колени;
  • необходимо повторить данные действия 10-15 раз, поднимая попеременно то одну ногу, то другую.

Прогулка на брусьях для девушек

Прогулка по брусьям идеально подойдет для человека, который не имеет серьезной физической подготовки и сильного пресса, но способен удержаться на снаряде продолжительное время.

Уголок на брусьях

  • займите исходное положение, встав на прямых руках;
  • медленно поднимаете обе ноги в сомкнутом положении, пока не достигнете угла в 90 градусов. Следом возвращайтесь в исходное положение, не ускоряя темпа;
  • необходимо осуществлять 3 подхода, повторяя каждый подъем 25 раз. Как только вы почувствуете, что мышцы достаточно укрепились, начинайте фиксировать положение на секунд 10 для большей эффективности упражнения.

Тело сгибается под углом 90°

Упражнения на брусьях на пресс

Римский стул на брусьях

Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, которые можно использовать как римский стул, таким образом, нагружая мышцы спины и пресса.

  • садитесь на перекладину, закрепив ноги на брусьях. Используйте для закрепления голеностоп. Будет плюсом, если вы имеете высокие кроссовки, потому что в этом случае перекладина будет давить на обувь, а не на ногу. Руки располагаем за головой или кладем на грудь. Обратите внимание, что перекладина, выбранная в качестве сидения, должна быть ниже ягодицы. Это необходимо, чтобы избежать падения при смещении;
  • осуществляем наклон вниз, пока не становимся параллельно земле. Если вы начнете опускаться ниже, то начнете тянуть мышцы, а не прокачивать их. Для новичка не будет лишним закруглять спину, если вы чувствуете в ином случае болезненные ощущения. Старайтесь обращать внимание на поясницу и не сгибаться в ней;
  • нужно делать пару подходов по 10-15 раз. Если появляются боли в спине, необходимо укрепление пресса с помощью других упражнений, например, обратная планка.
Читайте также:  Как заниматься правильно на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Римский стул на брусьях

Поднятие ног на брусьях

  • займите исходное положение, встав на прямых руках на брусья. Произведите наклон груди и головы вперед, чтобы не раскачиваться во время упражнения;
  • поднимите ноги выше перекладин или к грудной клетке. Если вы будете поднимать их немногим выше параллельного положения, то поспособствуете прокачке нижнего пресса. Если к груди – нагрузится верхняя часть;
  • нужно делать 3 подхода по 10-20 повторов. Если упражнение становится легко выполнять, можно прибегнуть к утяжелителям, давая больше нагрузки мышцам.
Упражнения на брусьях на пресс

Поднятие ног на брусьях

Акробатика для пресса на брусьях

  • займите исходную позицию. Аналогично поднятию ног на брусьях наклоните голову и грудь вперед;
  • таким же образом поднимайте ноги, но когда те в фиксированной точке, разводите в стороны. В случае, если упражнение дается легко, можно опустить назад верхнюю часть тела, чтобы расположиться в параллельном положении к земле, смотря наверх. Тогда вы будете стоять на локтях.

Поднятие и разведение ног на брусьях для пресса

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Упражнение предназначено для прокачки верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и оттачивает форму брюшного пресса. Формирующее упражнение

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).