Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Если систематически выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, можно быстро и эффективно прокачать всю грудную мускулатуру. Меняя угол наклона тела, удается больше проработать верхнюю, нижнюю или центральную часть груди. Выполнять жим гантелей лежа на скамье можно под углом 30, 60 либо 45 градусов, и даже вниз головой. Методика подходит для мужчин и женщин, достаточно лишь правильно подобрать вес и разработать схему тренировок.

Какие мышцы участвуют?

Аналогично жиму штанги, базовое упражнение с гантелями помогает быстро и результативно прокачать мышцы груди. Как раз на них и переносится основная нагрузка. Кроме того, работают трицепсы, а также передние пучки дельты.

Какие мышцы участвуют?

Нагрузку можно сместить, если изменить положение тела. При осуществлении жима гантелей лежа на горизонтальной лавке эффективнее прорабатывается центральная часть груди. Если делать его на скамье под уклоном, главная нагрузка идет на верхние мышцы. При осуществлении жима головой вниз удается задействовать нижнюю часть мускулатуры груди.

Разновидности

Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.

Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен. Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.

Разновидности

Iron Health

Жим гантелей лежа представляет собой одно из лучших базовых упражнений для тренировки грудных мышц. С точки зрения роста мышц данное движение более предпочтительно, чем традиционный жим штанги лежа. Благодаря использованию гантелей, осуществляется более эффективная прокачка грудных мышц и тренировка мелких мышц-стабилизаторов.

Читайте также:  Основные спортивные снаряды для Воркаут и их применение

Основные рабочие мышц: большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Основные разновидности жима гантелей лежа:

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – преимущественную нагрузку получает середина грудных мышц;
  • Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) – акцент нагрузки смещается на верхнюю область грудных мышц;
  • Жим гантелей на наклонной скамье (головой вниз) – акцент нагрузки смещается на нижнюю часть мышц груди.
Iron Health

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
  • Попросите партнера подать вам гантели;
  • Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны;
  • Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу, до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Важно! Всегда используйте помощь партнера в подаче гантелей и страховке при выполнении упражнения. Жим гантелей может относиться к числу опасных упражнений, особенно для новичков, поэтому не следует пренебрегать данным правилом. Практические советы и рекомендации

  • Выполняйте жим гантелей лежа в качестве основного базового (вместо классического жима) или дополнительного упражнения (после жима лежа);
  • При первом выполнении данного упражнения потратьте значительное количество времени на освоение правильной техники выполнения, используя при этом легкий рабочий вес;
  • Не старайтесь разводить гантели как можно шире, а выполняйте движение на средней ширине хвата;
  • При жиме гантелей старайтесь не только выжать гантели кверху, но и свести их друг к другу – это значительно повысит нагрузку на грудные мышцы;
  • Жим гантелей лежа рекомендуется выполнять в тяжелой силовой манере на 6-8 повторений;
  • На начальном этапе тренировок не выполняйте жим гантелей лежа до отказных повторов, иначе вы рискуете серьезно травмироваться, потеряв контроль над гантелями;
  • На протяжении всего рабочего подхода четко контролируйте отягощение, если почувствуете, что очередной подход может даться вам тяжело, завершите его.
Читайте также:  Лучшие программы тренировок с собственным весом

Видео по теме: «Правильное выполнение жима гантелей лежа»

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку. 

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы. 

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо  несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди: 

  • отжимания от пола и брусьев; 

  • разгибания на блоке; 

  • пуловер; 

  • подтягивания на турнике;

  • баттерфляй;

  • занятия с гантелями, разведение рук в стороны; 

  • разведение рук на тренажере. 

Не стоит забывать и о ногах, спинных мышцах, прессе. Лучше проработать программу тренировок так, чтобы в первое время жим штанги и упражнения на грудную мышцу были раз в неделю. Добавить одну комплексную тренировку, а остальные — для работы над другими отделами. Одновременная проработка всего тела прекрасно способствует прогрессу, а мышцы будут восстанавливаться и расти, пока нагрузка идёт на другие органы. 

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Читайте также:  Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

  • в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
  • на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
  • на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.