Интервальная тренировка для сжигания жира

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

Особенности интервальной тренировки

Главным аспектом в таком тренинге является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в нормальный жиросжигающий режим. В результате активизируются метаболические процессы, что хорошо сказывается на похудении.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир «тает», мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается прокачка мышц;
  • укрепляется сердечно сосудистая система;
  • приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Необходимо чередовать простую ходьбу с несколькими минутами бега или приседания с подходом с утяжелителем в домашних условиях, и лишние калории будут уходить на глазах.

Популярные виды интервальных тренировок

  • Методика Фит-Микс. Данный вид интенсива разработал инструктор Л. Зайцев. Она включает в себя: пилатес, всевозможные упражнения из фит-бокса, дыхательную практику, силовой тренинг. Как считает Зайцев, его разработанная методика решает проблему лишнего веса в короткие сроки.
  • Методика Табата. Такая тренировка довольно сложна из-за того, что расписана каждая секунда. На протяжении 4 минут активного тренинга совершается попеременная нагрузка. Такая методика очень эффективна, а результат на радость будет быстрым и качественным.
  • Методика Фартлека. За основу берётся один забег и на его протяжении меняется заданный темп. В самом начале бегут ускоренно, на максимум возможностей, после чего 2 км пробегают размеренным темпом.
Читайте также:  А Вы знаете: как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

Упражнения с гирей для сжигания жира

Интервальные тренировки с гирей помогут быстрее достичь результата.

Программа тренировки для похудения выглядит следующим образом. Нужно выполнять от 4 до 5 раундов с 10-15 повторениями в каждом раунде. Между отдельными этапами нужно отдыхать 1 минуту.

Упражнения:

  1. Рывок гири 1 рукой выполняют 10-15 раз.
  2. Махи гирей 2 руками перед собой — 10-15 раз.
  3. Приседания с гирей на груди — 10-15 раз.
  4. Жим гири 1 рукой — 10-15 повторений.
  5. Выпады с гирей с шагами назад выполнять 10-15 раз.
  6. Скручивания, лежа на полу, — 10-15 раз. Можно выполнять с гирей на груди или без отягощения.

Советы опытных тренеров и диетологов

Бег для сжигания жира

При чередовании кардио и силовых нагрузок в разные дни, на первый тип упражнений стоит выделять от 30 до 45 минут, 3 раза в неделю.

При комбинировании кардио и силовых тренировок в один день нужно выделить от 15 до 30 минут по 4 или 5 раз в неделю на кардио.

Такое чередование, по советам фитнес тренеров, является максимально интенсивным и направлено именно на снижение веса. Для того чтобы разнообразить свою схему тренировок, можно менять упражнения на беговых дорожках на другие занятия:

  • степ-аэробика;
  • скакалка;
  • ходьба по лестнице (специальный тренажёр, сконструированный так, чтобы имитировать будто человек поднимается вверх по лестнице).

Энергия будет сжигаться быстрее, если в ходе занятия применяется небольшой вес (гантели и штанги).

Не стоит бояться начать заниматься спортом, выйти из зоны комфорта. Лучше всего подойти к цели основательно, заранее подготовив план тренировки, подобрать удобную спортивную форму и устойчивую обувь. Огромное внимание нужно уделить разминкам и растяжке.

Читайте также:  Видео уроки: йога для начинающих в домашних условиях

Наука, стоящая за высокоинтенсивными интервальными тренировками

Во время ВИИТ используется как аэробная, так и анаэробная подготовка, в то время как регулярные сердечно-сосудистые упражнения имеют исключительно аэробные преимущества.

Для выполнения аэробных упражнений необходим кислород для выработки энергии в форме АТФ или аденозинтрифосфата, в то время как во время анаэробных нагрузках этого не происходит.

Интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают воздействие на мышечную ткань на клеточном уровне, фактически изменяя митохондриальную активность в самих мышцах.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Велотренажер Разминка – 5 минут
Трастеры со штангой 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба Заминка – 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.