Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

Кроссфит — программа тренировок для развития силы тела. С ее помощью можно достичь хорошей физической подготовки, что отразится на красоте тела. Данную программу могут использовать новички для приобретения спортивных навыков и профессиональные атлеты. Сrossfit очень популярен во всем мире.

Что такое программа тренировок

Почему мы вообще говорим о тренировочной программе? Для чего она нужна и что из себя представляет?Тренировочная программа, как и любая другая программа — это план, пошаговая инструкция, придерживаясь которой мы достигаем поставленной цели.

Тренинг по программе придает нашим занятиям системный подход, дисциплинирует и в какой-то степени мотивирует. Какая существует альтернатива занятиям по программе?

Это может быть так называемый интуитивный тренинг. При таком подходе нет заранее распланированной схемы занятий, но очевидно, что такой метод подходит далеко не каждому.

Даже опытные спортсмены, использующие интуитивный подход в тренировках, в той или иной степени придерживаются плана, пусть не такого детального как у новичков, но как минимум какую группу мышц в какой день качать, сколько дней в неделю заниматься, а сколько отдыхать они знают четко. А это, согласитесь, тоже тренировочный план, просто степень его детализации меньше в связи с наличием у спортсмена огромного опыта.

Давайте попробуем разобраться — какие виды программ тренировок существуют. Как можно их классифицировать, чтобы понять — какая подходит именно вам. Итак, условно программы можно разделить по месту проведения тренировок.

Знакомство с комплексом

Что такое кроссфит? Это очень популярная на данный момент круговая тренировка. Программа кроссфит — целый комплекс упражнений, который направлен на увеличение мускулов. Благодаря им фигура будет выглядеть подтянутой. Для того чтобы росли мышцы, нужны разные нагрузки. Однако за счет мускулов тело не будет смотреться идеально. Мышцы должны иметь еще и подчеркнутый спортивный характер. Для этого и разработан комплекс упражнений, который рассчитан на анатомические особенности человека.

Система тренировок обеспечивает отличный результат, для этого используют специальные упражнения с весом. Тренер для каждого клиента индивидуально подбирает задания, которые нужно выполнять в течение определенного времени.

Круговая тренировка, в основу которой положен принцип Сrossfit, представляет собой одну из наиболее популярных спортивных систем. Главная особенность состоит в использовании специальных упражнений. Все упражнения приближены к естественным действиям человека. Положительная сторона кроссфит программы заключается в том, что все упражнения подобраны для максимальной проработки рельефа мышц: силовые упражнения и интенсивная кардионагрузка.

Знакомство с комплексом

Круговая тренировка по системе crossfit строится специальным образом. Она состоит из комбинаций разных упражнений:

  • бег с соблюдением установленных интервалов;
  • гребля на определенные расстояния;
  • прыжки в высоту (используют скакалку и прочий спортивный инвентарь);
  • преодоление высоты (с задействованием каната и прочих установок);
  • силовые задачи, выполняемые с применением гирь;
  • задачи, выполняемые с использованием колец и перекладин.

Программы тренировок кроссфит удачно сочетают все вышеперечисленные виды активных подходов. В современном спортивном мире они получили название WOD, что на английском языке звучит как work out of the day. Эти упражнения нужно выполнять каждый день. Специалисты разработали огромное количество различных комбинаций, для которых присуща общая схема.

Начинаем подготовку мужчин

Если вы чувствуете, что готовы приступать к кроссфит-тогда можно начинать тренировку.

Вот несколько упражнений для примера:

● Челночный бег 100 метров;

● Киппинг(ускоренное подтягивание на турнике) 5-10 раз;

● Взрывные приседания — 15 раз. Выполняются как обычные приседания, но в момент выпрямления делается прыжок с прямой спиной;

Начинаем подготовку мужчин

● Сит-ап — 10-15 раз. Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в колени, руки вытянуты за головой. Выполнять как обычное скручивание на пресс в быстром темпе.

Выполнив все упражнение можно сделать перерыв на 1-2 минуты, таких «раундов» может быть до 5 в течение тренировки.

Помните, что тренировки должны быть систематичными, и с правильным питанием, иначе результат практически не будет.

Кроссфит поначалу может показаться сложным занятием, но стоит вам позаниматься пару месяцев, и вы уже привыкнете. Перед тем как вы решите тренироваться запомните несколько советов:

Несколько советов

● Не начинайте заниматься не подготовленным, лучше походите несколько месяцев в спортзал, научитесь подтягиваться и отжиматься.

● Готовьтесь к тому, что вам придется заниматься до потери сил, а на следующий день снова тренироваться.

● Настройте себя физически и морально.

● Хорошего результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Правильное питание улучшает общее физическое состояние.

● Не перегружайте себя. Начинайте с малого постепенно увеличивая нагрузку.

Начинаем подготовку мужчин

● Не пейте много воды во время тренировки.

Кроссфит: плюсы и минусы

Плюсы кроссфита:

● Укрепление общей выносливости организма.

● Улучшается гибкость тела.

● Улучшается координация тела.

● Рост мышц.

● Улучшаются метаболические процессы.

Минусы кроссфита:

Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чередуйте дни тренировок и дни, в которые нужно восстановиться.

Начинаем подготовку мужчин

Как и любой спорт, кроссфит травмоопасен. Главное правильно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и безответственно относиться к упражнениям.

Важно уяснить что вы не будете лучше жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. Вы будете крепким середнячком.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать график тренировок: следить за питанием, точно выполнять каждое упражнение, и обязательно давать время отдохнуть и восстановиться организму.

Continue ReadingPrevious Как накачать ноги мужчине?Next План приседаний на месяц

Недостатки Кроссфита в домашних условиях

Занимаясь кроссфитом дома есть несколько проблем по сравнению с занятиями в тренажерном зале:

  • Никто не проверяет вашу физическую форму. Кроссфит требует много невероятно специфических движений. И если вы начнете самостоятельно занятия дома, вы никогда не узнаете о том, насколько правильно вы выполняете движения. Тем самым можно серьезно повредить себе. Ведь вы постоянно увеличиваете количество веса или физическую нагрузку, с которыми вы работаете
  • Отсутствие общего товарищества. Огромная часть кроссфита-это наличие поддерживающего вас окружения. Это те люди, которые тренируются вместе с вами. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, кричащих ваше имя и подбадривающих вас прийти быстрее к финишу. Хотя для некоторых людей самая благоприятная атмосфера — это тренировки одному. Тогда вам необходимо больше знать про фитнес упражнения для начинающих.
  • У вас вероятно нет всего оборудования, которое есть в «коробках» для занятий кроссфитом. Поэтому для домашнего кроссфита придется или докупить часть оборудования. Хотя бы самого недорогого. Или урезать программу тренировок. К оборудованию относятся бамперные пластины, штанги, гири, турники, кольца, медицинские мячи, скакалки и другое оборудование. Даже со всеми этими негативами, это может сэкономить вам довольно много денег каждый месяц. Ведь вы не будете посещать тренажерный зал. Так что я не виню вас–просто заранее подумайте об этом. Как говорится «кто предупрежден-тот вооружен».

Программа для начинающих

Есть некоторые особенности, которые должна учитывать кроссфит программа тренировок для начинающих. На первых порах человек, занимающийся кроссфитом, может выполнять всего лишь три типа физических упражнений. Это подтягивание, отжимание от пола, а также приседание с прыжком в высоту. Подтягиваться следует десять-двенадцать раз, отжиматься от пола десять-двадцать раз, приседать с прыжком в высоту пятнадцать-двадцать раз. Для начинающих такой комплекс упражнений окажется наиболее оптимальным вариантом, тем более его легко выполнить в домашних условиях.

Кроссфит, рассчитанный для новичков, подразумевает обязательную качественную аэробную разминку, которая должна предшествовать выполнению упражнений.

Программа для начинающих

Это нужно для того, чтобы суставы размялись, организму было легче перестраиваться на использование кислорода в процессе предстоящей ему длительной физической работы. Кроме того, это активным образом поспособствует снижению кислородного долга. Только после этого тренировка может быть начата.

После того как вами будет выполнена аэробная разминка, можете переходить непосредственно к выполнению упражнений. Начните с подтягиваний. После того как вы подтянетесь десять раз, сразу же начинайте отжиматься от пола. Сделав десять-двадцать отжиманий, переходите к выполнению приседаний с прыжками в высоту. Этот цикл упражнений принято называть кругом. Отметим, что программа тренировок по кроссфиту для начинающих предусматривает не более шести таких кругов. И это неспроста. Вы являетесь новичком в данном виде спорта, спешить вам абсолютно некуда. Это всего лишь первая ваша тренировка. По прошествии времени вы сможете достигнуть гораздо большего. Вспомните знаменитую русскую пословицу, которая гласит, что чем тише едешь, тем дальше будешь.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

  • жим штанги стоя
  • подъем ног в висе
  • приседания

Тренировка В

  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

  • упражнение бёрпи
  • становая тяга
  • как правильно делать планку?

Тренировка С

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

  • упражнения с гирей
  • гиперэкстензии
  • интервальные тренировки

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Особенности

Общие

Нуж

но понимать, что мужской фитнес не существенно, но всё-таки отличается от женского и имеет ряд особенностей, на которые следует ориентироваться, составляя план тренировок.

  1. Он должен быть чаще. Оптимально — трижды в неделю.
  2. Он должен быть дольше. Рекомендованное время для 1 занятия — 1 час.
  3. Он должен быть комплексным. Чередование кардио и силовых нагрузок обязательно.
  4. Он должен работать с мышечной массой. После каждой нагрузки мышцы надо расслаблять.
  5. Он должен быть интенсивным. Темп выполнения — по мере физических возможностей, но его нужно регулярно наращивать.
  6. Он должен быть постоянным. Это женщины могут позволить себе похудеть и прекратить тренировки. Для мужчин спорт — образ жизни.
  7. Он должен быть оздоравливающим: женщины с его помощью худеют, мужчины в первую очередь — укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  8. Он должен быть интервальным: использование суперсетов в несколько подходов — идеальная организация тренировок.
Читайте также:  Трeнируeмся прaвильнo «жeнщинaм» в «трeнaжерном зaлe»

И самое главное — фитнес должен быть в удовольствие, без всяких сомнений и оглядок на других. Подкрепите тренировки приятными эмоциями: массажем, сауной — всё это увеличит их эффективность, пойдёт на пользу и станет хорошей мотивацией не бросать занятия.

Возрастные

При организации тренировок мужчинам важно учитывать возраст. Несмотря на то, что иметь хорошую физическую форму хочется и в 20, и в 50, нагрузки должны подбираться грамотно, с учётом процессов, происходящих в организме. Иначе можно существенно подорвать здоровье.

Для молодых (20-30 лет)

Программа подбирается в соответствии с личными предпочтениями и уровнем физической подготовки. Новичкам можно начать с самых простых комплексов упражнений, чередуя их с силовыми нагрузками. Постепенно количество повторов и подходов нужно увеличивать, осваивать разные стили и направления. Главное — не забрасывать это дело.

После 30

Согласно статистике, после 30 риск инфаркта у мужчин возрастает. Поэтому самое время задуматься о фитнес-тренировках, чтобы укрепить сердечную мышцу. Йога, пилатес, калланетика, фитбол — вот то, что чаще всего выбирают представители сильной половины человечества в этом возрасте. Пробежки или финская ходьба по утрам станут отличным дополнением. И пора бы уже приобрести домой велотренажёр или беговую дорожку.

После 45

Процессы старения неизбежны. Уже наблюдаются такие возрастные изменения, как уменьшение мышечной массы и гибкости, повышение риска инфаркта и развития остеопороза, лишний вес, снижение физических показателей, сбои в работе почек. У многих есть машина и неплохая должность в кабинете — это способствует ограничению двигательной активности, и начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому фитнес для мужчин после 45 — жизненная необходимость, а не прихоть.

Что можно посоветовать для организации полноценных и полезных занятий:

  • составление программы доверить специалисту, согласовав её с врачом;
  • аэробные тренировки по полчаса трижды в неделю;
  • комбинировать несколько видов нагрузок: велосипед, скандинавская ходьба, плавание, бег;
  • ежедневно ходить 10 000 шагов;
  • ежедневно выполнять 2-3 упражнения на растяжку (можно в составе утренней зарядки);
  • силовые упражнения в зале или дома обязательны: с гантелями, отжимания, подтягивания, скручивания;
  • отдых между сетами должен быть не менее 2-3 минут;
  • не нужно стремиться к высокому темпу и интенсивности — в этом возрасте гораздо важнее качество выполнения упражнений.

При ухудшении самочувствия тренировки нужно корректировать с привлечением врачей и инструкторов, но не бросать.

После 50

Мужчины после 50 лет сталкиваются с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за того образа жизни, который вели раньше. Курение, гиподинамия, злоупотребление фастфудом и спиртными напитками — всё это приводит к ИБС, инфаркту, сердечной недостаточности, атеросклерозу, тромбам и прочим проблемам. Добавляется к этому депрессия на фоне снижения полового влечения и переоценки ценностей. Укрепить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и даже увеличить выработку тестостерона поможет фитнес. Начать можно с простейшей утренней гимнастики и пеших прогулок. Потом перейти на скандинавскую ходьбу.

После 60

Мужчинам можно заниматься фитнесом даже после 60 лет. Хорошо, если и раньше спорт присутствовал в жизни. Но и тем, кто осознал необходимость в тренировках только сейчас (скорее всего, из-за ухудшения здоровья), тоже можно попробовать. Правда, придётся обязательно пройти медицинское обследование, проконсультироваться по данному вопросу с врачами и тренером. Самостоятельно лучше ничего не предпринимать. Ведь это кардио, и нагрузки лягут на сердечно-сосудистую систему, которая к этому моменту уже достаточно изношена.

Питание при похудении

Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается. И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:

  • Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 — 2000 Ккал.
  • Разрешено употреблять сложные углеводы – перловую и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
  • Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
  • За 20 — 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 банана, горсть орехов, 200 г творога с ягодами без сахара.
  • Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
  • Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый батончик, выпить 200 мл молочного коктейля.
Питание при похудении

Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, десертов, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.

Домашние CrossFit тренировки

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

  1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
  2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
  3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

  1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
  2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

  1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
  2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
  3. «ноги пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
  4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).
Читайте также:  Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца.

  • ограничения по здоровью;
  • критические дни;
  • беременность;
  • период лактации.

WOD для новичков

  • медвежья походка – 1-2 минуты;
  • махи одной рукой с гантелей – 12;
  • махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
  • отжимания с колен -15.
  • широкие и узкие приседания — по 15 раз;
  • отжимания — 20;
  • классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

  • приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
  • берпи – 12;
  • подтягивания на перекладине – 10.
  • выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Кардио — бег на месте

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

Упражнения кроссфит в домашних условиях
  1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
  2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
  3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

Усложнить бег на месте можно так:

  • поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
  • заводите согнутые или прямые ноги назад;
  • активнее работайте руками;
  • возьмите в руки гантели;
  • разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Видео: Бег на месте, инструкция

Бёрпи

Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, это исходная позиция.
  2. Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
  3. Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
  4. Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
  5. Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
  6. Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.

Для облегчения выполнения бёрпи можно выполнять без отжимания и без выпрыгивания вверх.

Видео: Бёрпи в разных вариациях

Отжимания

Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.

Традиционная техника выполнения:

Упражнения кроссфит в домашних условиях
  1. Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
  3. На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
  4. Выполните необходимое количество повторений в комплексе.

Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.

Новички могут отжиматься от стула, продвинутые спортсмены могут отжиматься с ногами на стуле.

Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

Приседания

Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.

Техника выполнения:

Упражнения кроссфит в домашних условиях
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
  2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
  3. На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
  4. Выполните нужное количество повторений.

Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.

Видео: Разные виды приседаний

Выпады

Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
  2. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
  3. На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.
Упражнения кроссфит в домашних условиях

В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.

Угол, под которым согнуты ноги в коленях, не должен быть меньше 90 градусов.

Видео: Выпады, подробный разбор

Подъёмы корпуса из положения лёжа

Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
  2. На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
  3. На вдохе опустите корпус вниз.
  4. Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.
Упражнения кроссфит в домашних условиях

Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.

Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса