Идеальная фигура: 5 секретов плоского живота

Правильная пища

Очень часто бывает так, что весы показывают минус 2-3 кг, а живот каким был, таким и остался. С помощью диеты запросто можно сбросить вес, однако пресса это похудение может особо не коснуться. К сожалению, с живота и бедер жировая ткань уходит с большим трудом – такова женская физиология. Но попробовать выставить природе оборону все же можно.

Для этого нужно лишь выбрать правильную диету, которая будет убирать объем в этой проблемной зоне. Чтобы большей частью худела область живота, включай в рацион больше цитрусовых и зеленого листового салата – желательно с каждым приемом пищи.

Откажись от овощей и фруктов, а так же от продуктов, которые вызывают вздутие живота – капусты, зеленых яблок, сдобы и белого хлеба. Употребляй больше продуктов, содержащих клетчатку – неочищенный рис, малину, чернику, а также диетические хлебцы и крупу.

Плоский живот за недели

1. Подъем таза со скручиванием

В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и поднять над полом. При этом руки надо держат сложенными за спиной, а локти направить в стороны.

Приняв исходное положение, поднимите одновременно корпус и таз на выдохе и опустите на вдохе. При этом живот следует втянуть и держать плоским.

При каждом исполнении старайтесь подняться выше, при этом живот надувается, остановитесь, вдохните, а на выдохе старайтесь подняться максимально высоко, держа на контроле нижнюю часть живота, где находится пупок. Движение выполняется усилиями мышц живота, шея при этом должна быть расслаблена, а локти разведены в стороны.

Количество повторов: 16 раз.

Скручивание по диагонали

С положения, лежа на спине, положив руки за головой, а ноги – согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу. Лопатки немножко приподнимите над полом, шея вытянутая, но не напряжена.

После принятия исходного положения  левым локтем тянемся к правому колену, а правым локтем к левому колену, не опуская при этом корпус. При исполнении не забывайте держать живот плоским, а пупок тянуть к позвоночнику. Идеальное выполнение предусматривает скручивание от нижнего ребра, но ни в коем случае не от талии.

Количество раз: по 8 повторов в каждую сторону.

3. Упражнение с положения тейбл топ

В положении лежа на спине, положив руки в стороны, поднимитесь на локти, а ноги поставьте в положение тейбл топ (ноги согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу).

Это важно!Не меняя положения ног, опустите их в одну сторону, чтобы лопатки находились на полу. Выполнять на выдохе, а на вдохе – вернутся в исходное положение. Такое же упражнение надо повторить в другую сторону. Поначалу могут возникать трудности с равновесием, тогда начинайте исполнять с небольшой амплитудой и постепенно ее увеличивать.

При этом живот должен оставаться плоским, его надо втягивать, так как на его мышцы приходится основная нагрузка. После выполнения всех упражнений – опустите ноги на пол и отдохните.

Количество раз: 8 повторов в каждую сторону.

4. Одновременное раскрытие локтей и выпрямление ног

Лежа на спине, положите руки за голову,  локти выпрямите вперед, а ноги поставьте в положение тейбл топ. Корпус можно слегка приподнять, но поясницу не следует отрывать от пола.

На выдохе ноги направляются вперед под углом 45 градусов к полу, а локти раскрываются в обе стороны. На вдохе нам нужно вернуться в исходное положение. Не стоит забывать следить за поясницей, чтобы она не отрывалась от пола, тогда мышцы живота будут работать и втягиваться. При разведении локтей опустите плечи и вытяните мышцы шеи.

Для большего эффекта не нужно резко опускать ноги на пол, делам упражнение медленно, напрягая мышцы. Тогда живот будет более подтянутым и плоским.

Количество повторов:  8 раз.

5. Вытягивание за рукой к стопе

Лечь на спину, положив руки за головой, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Стопа левой ноги должна находиться на полу, а правая – параллельно голени с полом. Корпус немного приподнимите с разворотом вправо, оставляя поясницу на полу.

Начинать надо на выдохе, выпрямляя правую ногу в колени, а левой рукой тянутся к правой стопе. На вдохе следует вернуться в исходное положение, но корпус не опускать.

Количество повторов:  8 раз.

Предлагаю посмотреть: Комплекс упражнений для плоского живота видео

Теперь Вы знаете, как за месяц сделать живот плоским и подтянутым.

Это полезно!Регулярное выполнение этого комплекса гарантирует то, что уже через 4 недели ваша фигура преобразится в лучшую сторону. Предлагаемые упражнения для живота являются современным подходом к решению проблемы лишнего веса и обретению красивой фигуры.

Будьте здоровы!

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Упражнения

Каждое упражнение необходимо делать медленно, ощущая все мышцы, количество раз — от 15 до 25, подходов — от 2 до 5, для начала не стоит нагружать организм и по этой причине начинайте выполнять минимум, постепенно увеличивая количество подходов, а также увеличивайте количество раз. Ни в коем случае, не делаете резких движений, это может привести к серьёзным травмам суставов и позвоночника.

1. Позиция — ноги — стойка врозь, спина прямая, руки на поясе и выполняем корпусом круговые движения влево и затем вправо.
2. Следующее упражнение для тонкой талии и плоского живота: руки сцепляем в замок за головой, держим спину прямо, наклоняемся и делаем скручивание, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть — левого колена.
3. Ноги — стойка на ширине плеч, спина ровная, делаем глубокий наклон к полу и представляем, что мы собираем рассыпавшиеся бумаги, после того, как вы поднимите одну бумагу — поднимаетесь, так продолжаем повторять 15 раз по 2 подхода.
4. Стойка — спина прямая, руки — в стороны, выполняем наклоны в левую и правую сторону, темп интенсивный, особое внимание стоит обратить на то, что спина и руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
5. Это упражнение 100% позволит вам добиться эффективного результата и стать счастливой обладательницей тонкой, осиной талии. Стойка — руки занимают положение на плечах, встаем на колени. Выполняем приседания с ровной спиной в правую сторону, далее выполняем то же самое в левую сторону. Главное в этом упражнении — плавность и спокойный темп.
6. Положение — садимся на пол и разводим ноги настолько, насколько позволит растяжка, руки занимают положение по сторонам, затем медленно начинаем выполнять повороты корпусов в стороны. Акцентируйте внимание на то, что ваша пятая точка не должна отходить от пола, спина всегда прямая.
7. Йога для плоского живота — очень эффективна и полезна, лучшим упражнением будет планка с разворотом, выполняется она следующим образом: начальная позиция — планка, лицом вниз, опираемся на локти, на глубоком вдохе делаем поворот туловищем в правую сторону, бедро при этом должно легко касаться пола, ни в коем случае не заваливаемся на него. На выдохе — занимаем исходное положение, повторяем тот же самый алгоритм действий и с другой стороной. Помните — дыхание ровное, не задерживайте его!

Плоский живот за недель (видео)

Дополнительные эффективные и простые упражнения для всех мышц живота

Эти три элемента также выполняются лёжа:

• Поднятые перпендикулярно вверх ноги по очереди отводятся в сторону до соприкосновения с полом. Поясница прижата к поверхности, руки разведены в разные стороны. Для каждой ноги нужно сделать не менее 20 повторений.
• Из прежней исходной позиции нужно наклонять поднятые ноги попеременно вправо и влево, не разводя и не касаясь пола. Повторить 10 раз.
• Исходная позиция – та же (лёжа, руки разведены). Одна прямая нога опущена, другая поднята вертикально. На выдохе её тоже нужно опустить, стараясь дотянуться до противоположной ладони, но не отрывая плечей от пола. Вернуться в первоначальное положение и повторить для другой ноги.

После завершения основной части комплекса можно выполнить заминку – серию простых дыхательных упражнений.

Комплексные упражнения для бедер и пресса

Это не менее эффективные упражнения, развивающие не одну группу мышц:

• ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Высокий мах левой ногой вбок с одновременным сгибанием туловища в левую сторону. После опускания ноги на пол, то же движение следует выполнить правой ногой. Время выполнения упражнения – одна минута;

• встать на цыпочки, ноги вместе. Выпад вперед левой ногой с одновременным вытягиванием вперед прямых рук. При этом спина и руки формируют прямую линию. Возвращение назад, выпад правой ногой. Повторение 20 раз;

• упражнение, напоминающее банан, для укрепления мышц спины, пресса, бедер – лечь на спину, руки на полу над головой. Все конечности и голова приподнимаются одновременно, фиксация в позиции на 15 секунд. Перекат на живот с вытянутыми руками/ногами – замирание на 15 секунд. Возврат в исходное положение. Повтор 20 раз.

Лучшие упражнения для плоского живота

Сегодня мы расскажем вам о простых упражнениях для плоского живота. Они могут выполняться как в условиях фитнес клуба, так и дома. Главное в этой методике — ваше желание обрести новую форму, ну и, конечно, интенсивность тренировок.

Упражнения для плоского живота, чтобы встряхнуть жирком

Инструкторы фитнес-клубов предлагают разные упражнения для плоского живота в виде специальных комплексов. Все они направлены на то, чтобы активно проработать разные группы мышц, расположенные в области живота. Мышцы эти лежат глубоко, и чем они эластичнее, тем для женщины лучше.

Переднюю брюшную стенку живота образует целый ряд мышц: прямая, поперечная и косые. Натренировать придется все – того требует идея плоского живота.

Прямую мышцу укрепляют, поднимая ноги и таз, не поворачивая его – или лежа на спине, или сидя. Поперечная мышца, перпендикулярная прямой, задает форму живота, и накачивают ее втягиванием брюшной стенки, стоя на четвереньках или лежа на животе.

Даешь тонкую талию!

Те, кто думает, что между накачанным животом и тонкой талией нет ничего общего, заблуждаются. Тонкая талия – не от природы, и ее вполне можно сформировать. Главное – выполняя специальные упражнения для похудения живота, следить за правильной осанкой и побольше двигаться, чтобы позвоночник не утратил гибкость.

И он в любом случае скажет хозяйке спасибо за упражнения, ведь они не только укрепят бока, но и спасут нижние отделы позвоночника от отложения солей и остеохондроза.

Получается, что простые упражнения для живота помогут и талией обзавестись, и здоровье укрепить.

Шесть эффективных упражнений для плоского живота

Новый комплекс, включающий упражнения для живота от фитнес-тренера Л. Дейла, за пару-тройку недель поможет избавиться от лишнего жира и сделать живот плоским — даже без строгой диеты. Что требуется от хозяйки живота? Всего лишь не лениться и регулярно выполнять задание, данное самой себе.

Делай раз. Лежа на полу и положив руки за голову, резко подтянуть к груди колени, а верхнюю часть тела оторвать, при этом надо обнять руками стопы. Через 10 секунд после задержки в такой позе вернуться в прежнее положение. И так 10 раз.

Делай два. А теперь такое исходное положение: на левом боку, левую ногу согнуть, правая прямая, руки согнуть в локтях и накрыть правой кистью левую, сжатую в кулак. Поднимать верхнюю часть туловища с опорой на левый локоть, при этом правый отводя вверх. Правую ногу выше до предела. И снова в исходное положение. И так 15 раз — для каждого бока.

Делай три. А теперь сесть на пол и, притянув к груди колени, обхватить голени, а стопы держать на весу, не касаясь пола. Перекатиться на правый бок, ноги в сторону, опираясь в пол руками. И снова то же, но с другой ноги. И так 15 раз.

Делай четыре. Лечь на спину,согнуть ноги в коленях, стопы на пол, ягодицы напряжены. Поднять их до предела выше от пола и опустить. Опять поднять, при этом подтягивая к груди колени. И так 15 раз.

Делай пять. Встать на колени, отвести правую ногу прямой в сторону, тянуть носок вперед. Руки за голову, локти в стороны. Прямым туловищем наклон вправо, затем исходное положение. И так 15 раз.

А теперь проделать упражнение с другой стороны. Вот так и укрепляются косые мышцы живота.

Делай шесть. Взять в помощники полотенце и стул. Лежа на полу, стопы положить на стул. Полотенце в виде валика поднять над головой, верхнюю часть тела оторвать от пола, напрягая пресс. Сесть на полу, руки с полотенцем тянуть к стопам. Поворот влево, вправо – и корпусом, и руками. И так 15 раз.

Делайте эти несложные упражнения для плоского живота ежедневно, и скоро вы будете очень удивлены своим совершенным, плоским животиком.

Прощай, животик – здравствуй, талия!

Рекомендации

Для того чтобы быстро, и не выходя из дома, подтянуть живот при помощи физических упражнений, нужно изменить питание и дополнительно проводить некоторые мероприятия, направленные на укрепление брюшного пресса.

1. День рекомендуется начинать с утренней 20-минутной пробежки, а после приступать к упражнениям.
2. Увеличить количество потребляемой жидкости, она способствует восстановлению упругости и эластичности кожи.
3. Ограничить потребление сахара и соли.
4. Употреблять больше свежих овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, которая ускоряет освобождение кишечника.
5. Периодически очищать кишечник с помощью разгрузочных дней и клизм.
6. Проводить самостоятельный массаж брюшного пресса, для стимуляции кровообращения.
7. Замечательным средством для борьбы с дряблой кожей является ежедневный двухразовый контрастный душ.
8. После душа, рекомендуется применять кремы или обёртывания с содержанием гепарина, эфирных масел, коллагена, эластина, с экстрактами морских водорослей, кофе, плюща и так далее.

Важно знать, что такие методы некоторым людям могут быть противопоказаны по состоянию здоровья.

Например, при заболеваниях почек нельзя потреблять много жидкости, а при сердечно – сосудистых заболеваниях контрастный душ может усугубить положение. Поэтому лучше не рисковать, а предварительно проконсультироваться с врачом.

В видео представлены пять упражнений на пресс.