Ходьба на месте для похудения

Укрепить мышцы бедер возможно только при помощи физических нагрузок, а именно упражнений на силу и накачивание мышц.

Скручивания

На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 раз.

Можно ли заниматься дома: за и против

Плюсы:

  1. Экономия денег. При таком виде тренировок человек не несёт никаких финансовых затрат. Единственное, что расходуется, — это время. Но если посчитать суммарную экономию даже за год тренировок, то обычно набирается приличная сумма, а результат достигается не хуже, чем в спортивном зале.
  2. Комфортные условия. Занятия проходят дома. Нет лишних глаз. Не нужно тратить время на передвижение до зала. Комфорт домашних стен поможет лучше сосредоточиться на тренировке и облегчит выполнение упражнений, так как можно делать небольшие перерывы на отдых в другой комнате.
  3. Свобода действий. Все упражнения, интенсивность нагрузки, частоту занятий выбирает сам человек. Не нужно мучиться от излишнего внимания тренера, однако и ответственность за результат будет лежать лишь на самом человеке.

Минусы:

Можно ли заниматься дома: за и против
  1. Обилие отвлекающих факторов. В тренажерном зале есть лишь несколько локаций, каждая из которых связана преимущественно с занятиями спортом.
  2. Нет помощника. В тренажерном зале в случае необходимости можно попросить консультацию тренера или спросить соседа по беговой дорожке о правильности упражнения.

Важно! Домашняя тренировка может выступать альтернативой залу только в случае высокой мотивации спортсмена и достаточной подготовленности относительно техники выполнения и поочередности упражнений.

Читайте также:  От эктоморфа к мезоморфу: эволюция телосложения

Варианты

Существует несколько способов видоизменить упражнение.

Варианты
Варианты

Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс ленты и т.д.

Варианты
Варианты

Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.

Варианты
Варианты

Варианты выполнения на одной ноге

Варианты
Варианты

Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.

Варианты

Варианты так же можно комбинировать между собой.

Часть Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Часть Откидываем одеяло

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Часть Откидываем одеяло

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Часть Откидываем одеяло

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Часть Откидываем одеяло

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Часть Откидываем одеяло

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы.

Читайте также:  Изометрическая гимнастика для лечения и профилактики

Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

  • тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
  • передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
  • задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
  • зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Кому подойдет?

Упражнение «Плечевой мост» (подъём бёдер из положения лёжа на спине)

3059, : 0

Положение: базовое

Уровень сложности: 2-4

Целевые мышцы:

  • разгибатели тазобедренного суставабольшая ягодичная, двуглавая мышца бедра

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник

Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.

Анатомия положения

Выполнения упражнения

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты

  1. лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расположите как можно ближе к ягодицам, стопы на ширине таза, параллельны друг другу
  2. на вдохе приподнимаем бёдра вверх, выходим в плечевой мост
  3. спину сохраняем максимально прямой (избегайте прогиба в пояснице)
  4. голова, плечи и стопы плотно прижаты к полу
  5. колени при движении вверх не сводим, они смотрят чётко в потолок (проваливание коленей внутрь говорит о слабых приводящих мышцах, в этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч)
  6. на выдохе опускаемся на пол
  7. для усиления результативности упражнения в верхней точке задерживаемся на 2-3 секунды и максимально напрягаем ягодицы
  8. для дополнительного усложнения во время опускания таза вниз, ягодицами на пол не ложимся, а лишь слегка касаемся. Это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.
Читайте также:  Берпи для похудения: программа, как делать упражнения каждый день

Дополнительные комментарии

  1. «плечевой мост» наименее травмоопасное положение по сравнению с другими упражнениями на ягодицы
  2. при слабых целевых мышцах часто выполняют данное положение за счёт силы бёдер
  3. при выполнении упражнения следим, чтобы движения оставались спокойными и размеренными, и дыхание ровным, без задержек.
  4. Если во время выполнения упражнения заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у Вас слабые ягодичные мышцы (судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы)

Рекомендации к освоению:

  1. выполняйте упражнение раз в день, засекая время, начните с 15 секунд
  2. если предыдущий пункт удаётся легко, пора переходить на количество повторов. Подъём таза вверх, удержание там 2-3 секунды и опускание таза вниз – это один повтор. Начните с 8-10 повторений и постепенно доведите их до 15-18. Количество подходов 2-3.
  3. если предыдущие пункты освоены переходите к дальнейшему усложнению положения. 

Оцените свой прогресс:

  1. выполнение 3 подходов по 20 раз – отлично
  2. выполнение 2 подходов по 20 раз – хорошо
  3. удержание положения 1 минуту – нормально (пора усложняться)
  4. удержание менее минуты – удовлетворительно
  5. удержание менее 15-20 секунд – плохо

Ниже даны варианты усложнения.

Плечевой мост с опорой на одну ногу

1. Выпрямите одну ногу, опираясь на лопатки и стопу, поднимите бедра так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию.

2. На выдохе поднимаем ногу вверх перпендикулярно полу, на выдохе опускаем ногу до исходного положения. Повторите 15-18 раз на одну сторону, поменяйте ноги (впрочем, Вы можете менять ноги каждый раз).

Следите за тем, чтобы Ваш корпус никуда не смещался во время баланса на одной ноге. Для проверки себя поставьте ногу на пол и скорректируйте своё положение.

Плечевой мост с опорой

Поставьте ступни на скамью или на любую другую невысокую поверхность. Повторите все предыдущие пункты и усложнения.

Это положение в больше степени задействует седалищно-подколенные мышцы, по сравнению с предыдущими вариантами.

Плечевой мост на фитболеМаксимально сильно включены в работу стабилизаторы позвоночника и ног. Это очень интенсивное положение.