Глубокие приседания — лучшие приседания

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования «Детско-юношеская спортивная школа № 2» (МАУ ДО ДЮСШ № 2)

Какие мышцы задействованы

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

Какие мышцы задействованы
  • мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
  • близнецовые мышцы таза;
  • мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
  • трапеции;
  • мышцы поясницы;
  • брюшной пресс;
  • кор.

В движение вовлекаются голеностопы, коленные, тазобедренные суставы, что делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела.

Как делать глубокие приседания?

Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!

1. Подвижность

Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.

Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай над растяжкой, сделай массаж, прими расслабляющую ванную.

2. Подготовь свое тело

После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.

3. Начни приседать с минимальными весами

Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.

Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.

Седы и положения лежа

Сед — положение занимающегося сидя на полу или на снаря­де с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в ка­ком-либо положении (рис. 31, а).

Сед углом — положение сидя с поднятыми вперед ногами, об­разующими с туловищем прямой угол (примерно), голова пря­мо (рис. 31, б).

Сед согнувшись — сед, при котором ноги подняты до верти­кального положения (рис. 31, в).

Сед с захватом — то же, но туловище и голова наклонены к ногам, а ноги захватом за голеностопные суставы подтягивают­ся к туловищу, голова опущена (рис. 31, г).

Сед на пятках — сед на обеих пятках, туловище вертикально, руки обычно на поясе (рис. 31, д).

Сед на пятках с наклоном — аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания поднятыми вверх руками пола (рис. 31, е).

Разновидности положения лежа:

на спине — ноги сомкнуты, прямые, руки вдоль тела. Иное положение рук указывается дополнительно;

на животе — согнутые руки касаются пола, сомкнутые пря­мые ноги лежат свободно;

159

прогнувшись — тело максимально прогнуто, руки вверх- на­ружу, ноги и голова приподняты.

Упоры (смешанные)

Упор присев — присед, колени вместе, руки опираются око­ло носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется присе­дание, а также положение свободной ноги. Например, упор при­сев на правой, левая сзади на носке (рис. 32, б).

Читайте также:  Как подтягиваться правильно: схема подтягиваний на турнике

Упор стоя на коленях — опора руками и коленями, носки вы­тянуты (рис. 32, в). Если опора производится на одном колене, то указывается, на каком и дополнительно указывается поло­жение свободной ноги. Например, упор на левом колене, пра­вую назад (рис. 32, г).

Упор лежа — занимающийся обращен передней стороной те­ла к опоре. Термин «спереди» принято опускать (рис. 33, а).

Упор лежа сзади — учащийся обращен к опоре спиной (рис. 33, б).

Упор лежа боком — тело обращено боком при опоре на одну руку, другая рука обычно у тела (рис. 33, в).

Упор лежа на бедрах — упор, при котором тело максимально прогнуто, бедра касаются опоры или лежат на ней (рис. 34, а).

160

Упор лежа сзади на предплечьях — аналогичный упору лежа сзади, но руки упираются предплечьями (рис. 34, б).

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

Домашние тренировки

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения

Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы

К ним относятся:

  1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
  2. Спина остаётся максимально ровной.
  3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
  4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
  5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Читайте также:  Сколько восстанавливаются мышцы рук после тренировок

Чем можно заменить

Нюансы

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

  • подъём на носки стоя;
  • планка с поднятием ноги;
  • различные махи нижними конечностями;
  • выпады со штангой;
  • ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Применение атлетического пояса

При прочих равных условиях один и тот же спортсмен сможет присесть с большим весом, используя пояс, чем без него. В первую очередь это применимо к профессиональным спортсменам, рабочий вес которых приближается к экстремальному и создает реальную угрозу для здоровья.

Ты же можешь (и должен) имитировать работу пояса сам, напрягая мышцы ядра и диафрагму, и для тебя, как для любителя, этого будет достаточно. В дальнейшем, когда ты поймешь механику упражнения, уверенно им овладеешь и подойдешь к серьезному для себя весу, ты сможешь сам решить, нужен ли тебе пояс.

Более того, отказ от пояса будет не только не опасен, но и полезен для новичка, при условии, что он использует адекватный для себя вес и соблюдает линейную прогрессию нагрузки. Надевая пояс, ты выключаешь из тренировочного процесса мышцы ядра, препятствуешь формированию крепкого торса, а это большая группа мышц, без которых невозможно гармоничное спортивное тело, и которые необходимы для безопасного выполнения всех упражнений со свободной штангой. Поэтому, кстати, программы для новичков редко включают в себя изолированные упражнения на пресс: занятия со свободной штангой при правильном исполнении хорошо нагружают мышцы передней брюшной стенки.

Постоянное статическое напряжение мышц ядра – это часть тренировочного процесса, часть комплексного силового упражнения «приседание со штангой». Присед – это упражнение не на ноги, это упражнение на всё тело. Используя пояс, новичок снимает с себя часть работы, той работы, ради которой и решил ходить в зал и приседать со штангой, той работы, которая и сделала бы его сильнее, прочнее, увереннее в обращении со свободным весом.