Фитнес в домашних условиях: эффективные комплексы упражнений

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
  • Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

  • базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

  • ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
  • пресс – скручивания;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.
Виды силовых упражнений

Изолирующие упражнения:

  • бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
  • грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
  • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
  • бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

Советы для начинающих

Если вы новичок и только собираетесь начать практиковать фитнес, не стоит пытаться со старта выбирать интенсивный график занятий или упражнения с большим весом. Многие новички на волне энтузиазма пытаются быстро получить результат и много заниматься, но на деле лишь вредят себе. Советуем ознакомиться с комплексом упражнений для всего тела.

Для избежания наиболее частых ошибок приведём несколько советов для новичков:

  1. Занятиям требуется регулярность. Установите чёткий график занятий и неуклонно его придерживайтесь. Оптимальный график занятий — 3–4 раза в неделю. Пропуск тренировки или занятия по схеме «неделя нагрузок — неделя отдыха» только навредят, так как нивелируют все достижения от занятий.
  2. Перед занятиями необходимо проводить разминку. Она помогает раскрепостить организм и постепенно подготовить к предстоящим нагрузкам, а также снизить риск получения травмы.
  3. Каждый организм индивидуален, и поэтому, перед тем как начать заниматься фитнесом, желательно проконсультироваться у врача. Возможно, некоторые виды нагрузок вам противопоказаны, и знание об этом поможет правильно составить график упражнений.
  4. Определите цель занятий. Решите, что именно вы хотите от занятий — сбросить вес, набрать мышечную массу, накачать руки или ноги, и исходя из своей цели составляйте тренировочный курс.
  5. Проконсультируйтесь с тренером. Тренер поможет составить программу тренировки, продемонстрирует выполнение упражнений и проконтролирует правильность исполнения.
  6. Постепенно увеличивайте нагрузки. Начинать занятия со сложных упражнений или большого веса не стоит, ибо это травмоопасно, равно как и не стоит заниматься долго с одним весом — тренировки перестанут приносить результат. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
  7. Занимайтесь фитнесом с другом/подругой. Вы будете друг друга подстёгивать не пропускать тренировки и будет с кем обсудить полученный опыт.
  8. Периодически меняйте программу. Постоянная программа тренировок вызовет у организма привыкание, и мышцы перестанут нагружаться, не говоря уже о неравномерном развитии организма. Наиболее оптимальным является проведение в течение недели трёх разных тренировок на различные группы мышц с полной сменой упражнений раз в месяц.
  9. Психологически подготовьтесь к нагрузкам. Первые два месяца занятий всегда самые сложные для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам. Но если в этот период вы прозанимались честно и не пропускали тренировки, то сможете войти в ритм, и далее будет проще заниматься.
Читайте также:  Калькулятор сжигания калорий при различных физических нагрузках

Фитнес не является чем-то сверхсложным. Занятия требуют лишь желания меняться и быть готовым к нагрузкам и изменению распорядка дня, а при этом преимущества огромны. Если не хотите идти в спортзал, потому что стесняетесь себя, занимайтесь дома, главное — желание!

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения дома

золотых правил занятия фитнесом дома

Правила есть везде и не все к ним прибегают. Но для приобретения красивого тела в наиболее сжатые сроки все же стоит быть в курсе правил фитнеса для занятий дома. Ведь, в выполнении данных правил и заключается эффективность ваших тренировок.

Правила фитнеса для новичков:

  1. Всегда начинать тренировку с небольшой разминки;
  2. Тренировать регулярно, стараться заниматься фитнесом в одинаковое время, чтобы была стабильность;
  3. Длительность занятия минимум 30 минут, идеально — 1 час.
  4. Не занимайтесь фитнесом на голодный желудок. Как минимум, постарайтесь перекусить за 1,5 – 2 часа перед тренировкой;
  5. Во время тренировки дышите носом;
  6. Постепенно увеличивайте нагрузку, если ощущаете, что действующие тренировки даются вам легко;
  7. Думайте о фитнесе позитивно! Не расстраивайтесь, если вам тяжело, это временно, зафиксируйтесь на результате. Ведь именно к нему вы и стремитесь, к вашему идеальному телу!

Вот основные правила для фитнеса, которые следует запомнить, чтобы тренировки для вас были не изнурительными упражнениями, а ступенькой к вашему идеальному будущему и настоящему.

Программа тренировок первого месяца

  • Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.

  • Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
  • Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
  • Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
  • Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
  • Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.
Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

Программа тренировок первого месяца

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Программа тренировок первого месяца

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Программа тренировок первого месяца

Программа тренировок первого месяца

Шейпинг дома для похудения

Шейпинг формирует и придает очертания фигуре. Он создает правильную осанку, борется с остеохондрозом, делает попу и ноги красивыми и подтянутыми. С его помощью можно избавиться от жировых отложений и скорректировать фигуру.

Читайте также:  В зале и дома. Лучшие упражнения для рук

Заниматься лучше всего по видео-тренировкам. Сегодня шейпинг-тренировок в свободном доступе очень много. Они прорабатывают все группы мышц и позволяют плавно сжигать жир.

Сочетать шейпинг лучше с правильным питанием. Шейпинг можно использовать как для сжигания жиров, так и для придания легкой рельефности телу. Для придания рельефности нужно за час до домашней тренировки съедать белок содержащую пищу.

Шейпинг дома для похудения

В структуру занятий шейпингом входят:

  • Разминка.
  • Нагрузка на руки.
  • Нагрузка на талию.
  • Нагрузка на спину.
  • Нагрузка на бедра и ягодицы.
  • Растяжка.

Продолжительность домашней тренировки 50-90 минут. Частота – 3 дня в неделю.