Дроп сеты в бодибилдинге- варианты выполнения упражнений, фото и видео

Механизм воздействия дроп-сетов на организм

Мышечный отказ- некая иллюзия окончательного истощения мускулов. Истина заключается в том, что после наступления отказа в волокнах мышечной ткани все еще сохраняется большое количество энергии. Стоит только слегка сбросить рабочий вес, и вам легко покорятся новые подходы.

Так устроены волокна мускулов, что они не могут сокращаться на 50%, а лишь на полную мощность, или не сокращаются вовсе. Поэтому даже в мышце, которая сокращается на пределе возможностей, находится определенный процент «дремлющих» волокон. Им попросту «не достались нервные импульсы», которые мозг послал в данную зону. Важно придерживаться нужного количества повторений 8-10. Именно таким образом достигается наибольшая гипертрофия мускулов.

В разговоре о дроп-сэтах встает вопрос: от них мышцы растут быстрее? Отвечаем: при данном способе проведения тренинга достигается максимальный стресс и микроскопические повреждения в мышце. От этого активируются обратные восстановительные процессы. Именно они заставляют мускул расти и увеличиваться в объемах. Вот вам и ответ на вопрос для чего нужен drop-set: он нацелен на пробуждение «спящих» резервных мышечных волокон. Это при условии тренинга по данной методике 1-2 раза в месяц на каждую группу мышц, и только в том случае, если вы уже бывалый атлет, а не новичок в тренажерном зале.

Рекомендации новичкам в фитнесе: правильное использование дроп-сетов

Приступайте к дроп-сетам через несколько месяцев после начала тренировок. Раньше использовать эту методику не имеет смысла и может быть опасно для здоровья – есть риск получения травмы.

Нагружайте с помощью дроп-сетов только «свежие» мышцы. Плохо отдохнувшие мускулы могут не справиться и не доработают подход до конца.

Делайте больше сбрасываний. Ощутимый результат появится, если сбрасываний будет не менее трех.

За одну тренировку выполняйте один дроп-сет. Даже единственный подход заставит мышцы выложиться максимально.

Не стоит включать этот сложный прием во все тренировки подряд. Лучше чередовать занятия фитнесом, включающие дроп-сеты, с тренингами, состоящими из обычных подходов.

Что такое дроп-сеты и зачем они нужны? — все о секретах фитнеса на Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Что такое сет в бодибилдинге?

Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Что такое сет в бодибилдинге?

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

1. Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.

2. Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

3. Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

4. Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.

5. Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

6. Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

1. Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
2. Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
3. Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
4. Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.

Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

Другое значение термина

Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Главные задачи дроп-сетов

♦ Сила титана:

Для этого необходимо поднимать максимальный вес на 2-3 повторения, таким образом достигается развитие силы мышц. К примеру у вас тяга к поясу , сделав 1-2 подхода для разминки и разогрева мышц, вешаете на штангу 90кг., выполняете 2 повторения, напарник быстро снимает вес до 80 кг., снова делаете 2 повторения, в той же манере 70кг. и 60кг. Первоначальный вес должен быть таким, чтобы не смогли его поднять больше 2-3 раз.

♦ Выносливость спринтера:

Для развития силовой выносливости мышечных волокон, необходимо за дроп-сет набрать 30-50 повторений. К примеру: для приседания поставьте вес на штангу, с которым можете присесть чётко 10-12 раз, и приседайте 4 раза по 12 постепенно уменьшая общий вес штанги. Частые повторения накапливают креатинофосфат (креатин) и гликоген, а чем их больше, тем выносливее и работоспособнее мышцы;

♦ Мышцы Геракла:

Для увеличения мышечной массы, необходимо по-особому нагрузить мышцы, вывести из привычной нагрузки, шокировать и удивить. Чем больше стаж тренировок, тем сложнее это сделать, дроп-сеты задают нестандартную нагрузку и позволяют растить мышцы.К примеру: Ваша цель рост плечей, для этого выполняйте жим гантелей сидя , определите вес, который выжмите 8-10 раз идеально без нарушения техники, затем каждый раз!!! уменьшайте вес гантелей на уже известные 20% (1 подход 30 кг., 2-25; 3-20; 4-10) и 4 раза делайте по 8-10 повторений, никакого отдыха.

Методы выполнения дроп-сетов

Дроп-сет «Пополам» или «6 на 20»

Подберите такой рабочий вес, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений в чистой технике. Закончив первый сет, уменьшите рабочий вес вдвое и выполните 20 повторений без паузы отдыха.

Как видно, данный метод объединяет в себе два диапазона повторений: малый и высокий. Уменьшение веса происходит всего один раз, но кровенаполнение мышц от 20 повторений после тяжелейшего шестиповторного сета будет невероятным!

Дроп-сет «по-возрастающей» и «по-убывающей»

В возрастающей схеме используется число повторений 6/12/20 и уменьшение рабочего веса с каждым сетом на 25-30%.

В убывающей схеме число повторений падает 12/8/6 из-за незначительного понижения веса – всего на 5-10%. Оба метода выполняются без передышки между сетами.

Принцип «отдых-пауза» в дроп-сете

Единственным отличием данного метода выполнения дроп-сетов от других является то, что Вы можете себе позволить небольшую паузу отдыха между подходами (15-20 секунд, о том сколько отдыхать между подходами и какое это оказывает влияние ни результат тренировок. Чаще всего используются два упражнения на одну большую группу мышц (ноги, плечи, руки, спина, грудь).

Подобрав два упражнения начинайте выполнять первый тяжелый дроп-сет в упражнении 1. Без паузы отдыха начинайте тяжелый дроп-сет в упражнении 2. Скидывайте вес и приступайте к более легкому дроп-сету в упражнении 1, затем вернитесь к упражнению 2 и так далее. Метод крайне интенсивный, используйте его с умом.

Заключение

Несмотря на все многообразие вариантов выполнения дроп-сета, достаточно выработать для себя одну-две схемы и периодически их выполнять. Поэкспериментируйте с разными мышечными группами и найдите те мышцы, которым данный тип тренинга подойдет лучше всего. Ну и напоследок, вот Вам пример наглядного выполнения дроп-сетов в подъеме гантелей на бицепс:

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Я начал заниматься культуризмом около 20-ти лет назад, и за это время я успел поэкспериментировать буквально с десятком, а может и сотней методов высокоинтенсивного тренинга. Сюда входят суперсеты, гигантские сеты, предварительное утомление, статическая нагрузка, постоянное напряжение, негативные и частичные повторения, пиковое сокращение, сеты 5х5, 8х8 и пр.

Если бы у меня была возможность выбрать только один высокоинтенсивный подход к наращиванию массы, то я без сомнений выбрал бы дроп сет. Я действительно считают, что дроп-сеты – один из лучших методов для мышечного роста. Пойдем дальше и узнаем о 12 разных способах использования дроп-сетов для удивительного роста мышц.