Достоинства и недостатки классической боковой планки

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Правила безопасности в промышленном альпинизме

admin2017-02-24T12:57:44+04:00Поделиться ссылкой, выберите соцсеть! FacebookTwitterLinkedInVkEmail

Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме

Похожие записи

  • Реконструкция крышной рекламной установки Ростелеком в Самаре Gallery Реконструкция крышной рекламной установки Ростелеком в Самаре
  • Крышная рекламная конструкция Транснефть Приволга в Волгограде Gallery Крышная рекламная конструкция Транснефть Приволга в Волгограде
  • Реконструкция стелы АЗС в Тольятти Gallery Реконструкция стелы АЗС в Тольятти
  • Буквы из нержавеющей стали “Цветочная лавка” в Тольятти Gallery Буквы из нержавеющей стали “Цветочная лавка” в Тольятти
  • Вывеска Нотариус в Тольятти Gallery Вывеска Нотариус в Тольятти

Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме

Правильная позиция в планке

Планку нужно держать так долго, как позволяют мышцы. Новичкам можно делать подходы по 20-30 сек, людям со средним опытом – 0,5-1 минуту, более тренированным – от 1 минуты. Когда вы начинаете чувствовать, что поясница начинает прогибаться или подниматься, нужно закончить подход и сделать перерыв. Лучше сделать короткий подход с правильной техникой, чем долго простоять с неправильной. В этом случае играет роль не количество, а качество.

Планку нужно выполнять ежедневно, лишь иногда можно устраивать выходные дни. Время стояния в планке нужно разбивать на короткие подходы, между которыми обязательно устраивать перерыв. Если есть возможность – стойте в планке несколько раз в день, чтобы размять мышцы.

Польза и вред упражнения планка заключаются в ее универсальности. Также необходимо увеличивать время планки по прошествии нескольких дней. Через 2-3 дня или неделю можно смело прибавлять по несколько секунд планки или увеличивать количество подходов упражнения. Кроме планки нужно дополнительно заниматься спортом, выполнять другие упражнения. Кроме стандартной планки можно попробовать и ее более сложные версии – с поднятой ногой, на боку, спине или с утяжелителями. Любое упражнение рано или поздно становится чем-то привычным для тела, поэтому нужно постоянно совершенствовать тренировки, что-то менять. Если вы чувствуете, что тело практически не устает от нагрузок, пробуйте новые варианты планки.

ВТОРОЙ РАЗРЯД ПО АЛЬПИНИЗМУ

Для получения 2 спортивного разряда требуется совершить шесть восхождений, из которых три по маршрутам 3А категории трудности, два – 3Б категории трудности, и первое в жизни восхождение в качестве руководителя группы при подъеме на вершину по маршруту 2А или 2Б. Пройдя полный цикл, альпинист второразрядник становится мастером своего дела, который в дальнейшем повышает свое спортивное мастерство, и может совершать самостоятельные восхождения без инструктора в составе спортивной группы. Требования для мужчин и женщин одинаковые — ведь для гор все равны! Но это не значит, что после получения 2 разряда вы будете лазать в одиночестве! Ребята и девчонки по прежнему приезжают в альп лагеря не только для поддержки лагеря, а в первую очередь для общения, обмена опытом или просто ежегодных встреч с интересными людьми!

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

  • укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
  • подтянуть пресс, ноги и руки;
  • сохранить здоровье позвоночника;
  • получить хорошую осанку;
  • повысить эластичность связок;
  • уплотнить костную ткань;
  • интенсивно сжигать калории для снижения веса;
  • сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Читайте также:  Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Преимущества упражнения:

  1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
  2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
    • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
    • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
    • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
    • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
  3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
  4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
  5. Развивает чувство равновесия.
  6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
  7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  8. Не требует много места и специального оборудования.
  9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
  10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

  • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
  • Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
  • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно выполнить боковую планку

Для этого важно понять, что планка боковая представляет собой совокупность двух движений – классической и боковой планок.

Подготовительный шаг.

  • Расположите туловище в положении «лежа на боку», постелив коврик на пол.
  • Ноги лежат одна на другой, упор выполнен на локоть одной руки – вы заняли исходную позицию.

Первый шаг.

  • Вытянувшись «в струнку», упираясь жестко локтем в пол, оторвите от пола бедра.
  • Удержаться в такой позиции важно минимум – 30-45 секунд.
  • Вернувшись в ИП, движение в той же последовательности повторяют для другой стороны.
  • Сделать нужно заданное количество повторов.

Рекомендуем:

  • Накачать боковой пресс с помощью колокола
  • Упражнение планка: горизонтальное положение
  • Упражнение планка или как накачать пресс

Тренинг в картинном варианте поможет сделать правильно боковую планку:

Вариант более сложный, с провалом корпуса, выглядит в динамике так:

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Как правильно делать и сколько

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Как правильно делать и сколько

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как правильно делать и сколько

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

Как правильно делать и сколько

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Как правильно делать и сколько

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Как правильно делать и сколько

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Как правильно делать и сколько

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

Как правильно делать и сколько
  • от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

  • 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

  • 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Читайте также:  Время назад или 9 лучших способов выглядеть моложе своих лет

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

Как правильно делать и сколько

Какие мышцы работают

Специалисты советуют включать «Горизонтальный бег» в программу тренировок для пресса. Этот элемент максимально нагружает мускулатуру, так как выполняется в неустойчивой позиции планки.

Далеко не все спортсмены знают, какие мышцы работают при выполнении «Скалолаза». Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, крупный ягодичный пучок, большие мускулы на задней и передней поверхности бедра, а также дельты. Второстепенную роль играют трапеции (мышцы на задней поверхности плечевой кости), грудные мускулы, разгибатели спины, боковой пресс, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икр.

При выполнении разных вариаций «Альпиниста» спортсмен усиливает нагрузку на определенные мускульные группы. Например, для развития глубоких мышц передней стенки живота упражнение выполняют с упором руками на фитбол. Для развития косых мышц пресса выполняют диагональные подъемы коленей.

При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, быстрее расходуются калории, развивается кардиореспираторная система, развивается большое количество мышечных волокон. Преимущество «Альпиниста» в том, что это движение сочетает динамическую и статическую нагрузку.

Профессиональные культуристы и тренеры по фитнесу советуют подготовиться к выполнению «Альпиниста». Для этого нужно отточить технику выполнения планки. Только после этого можно приступать к выполнению этого элемента.

Какие мышцы работают

«Скалолаз» – это взрывное упражнение, которое ускоряет пульс, метаболические процессы, а также жиросжигание. При регулярном выполнении укрепляются мускулы рук, пресса, ног, тонус тела повышается, исчезают проблемные зоны. Однако, чтобы достигнуть такого эффекта, нужно освоить правильную технику. Опытные спортсмены советуют начинать с базового варианта «Скалолаза» в медленном темпе, акцентируя внимание на положении тела, напряжении мышц, правильном подъеме, фиксации коленей.

Когда атлет почувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, испытать еще несколько вариантов «Горизонтального бега». А чуть позже можно применить эспандер для ног, который еще больше нагрузит мускулы пресса.

Юрий Самсонов, тренер

По мнению специалиста по функциональному тренингу, «Альпинист» – это эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Помимо того, этот элемент помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость.

Ю. Самсонов советует использовать «Альпинист» в таких случаях:

  1. Разогрев мышц перед выполнением комплекса упражнений.
  2. Во время тренировки пресса «Скалолаз» поможет заменить планку или отлично дополнит ее.
  3. При круговом тренинге, во время которого спортсмен по очереди выполняет кардио- и силовые упражнения.
  4. В высокоинтервальных тренировках (табата, кроссфит и т.д.).
  5. При силовом тренинге для уменьшения процента жира.

Главное – соблюдать технику, регулярно заниматься.

Юлия Ушакова, тренер

Многократная чемпионка России по атлетическому фитнесу советует выполнять упражнение «Альпинист» по принципу табаты. Для этого нужно активировать таймер и выполнять разные варианты «Скалолаза» по 20 секунд в 8 сетов с перерывом на 10 секунд. Такая тренировка длится 4 минуты. Она помогает быстро сжечь жир, запустить метаболические процессы.

Какие мышцы работают

Екатерина Лаптева, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу советует новичкам начинать выполнять «Альпинист», опираясь руками на возвышенность, например, лавку или стул. Через некоторое время можно вернуться в обычную позицию, а чуть позже испытать на себе эффективные варианты этого элемента.

Опытный тренер утверждает, что скорость упражнения не влияет на степень нагрузки мышц пресса, но позволяет повысить интенсивность, ускорить жиросжигание. Чем активнее спортсмен двигается, тем больше жировых клеток сжигает. Однако темп не должен негативно влиять на технику.

Е. Лаптева советует новичкам потягивать колено до солнечного сплетения, постепенно увеличивая объем движений, пытаясь дотянуться до груди.

Вред от планки

У планки есть определенные противопоказания. Она не рекомендуется тем людям, у которых:

  • Имеются различные травмы позвоночника
  • Повышенное давление
  • Варикоз
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Избыточный вес (в этом случае выполнять планку лучше с колен)
Читайте также:  Как качать дельты без нагрузки на позвоночник

Еще один момент, который стоит отметить в планке — это вид мышечной работы. Он бывает динамический, когда мышцы сокращаются и расслабляются (планка в динамике), и статический — мышцы сохраняют одну позу в течение длительного времени.

В статической нагрузке мышца постоянно напряжена, тем самым она сдавливает кровеносные сосуды, ухудшая кровообращение. Сердцу нужно излишне напрягаться, чтобы протолкнуть кровь в постоянно напряженную мышцу, из-за этого возрастет артериальное давление.

Поэтому к планке нужно относиться с осторожностью: если имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то отказаться от нее. В остальных случаях выполнять планку небольшими интервалами по несколько подходов.

Планка — это не панацея, есть множество других упражнений, которые эффективны и безопасны для организма.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

  • Руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

  1. Хват на ширине плеч
  2. Тело, держим ровно
  3. Работаем только руками без раскачки
  4. Медленно заводим подбородок за перекладину
  • Спина
Подготовка к подтягиванию на одной руке

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

  1. Работаем на перекладине с широким хватом
  2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
  3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
  4. Отключаем руки
  5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

  1. Ровно висим на перекладине
  2. Делаем одно повторение
  3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
  4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Коррекция фигуры с планкой

  • Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
  • Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
  • Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
  • Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

Коррекция фигуры с планкой
  • Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
  • Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.