Допустимые и запрещенные упражнения во время месячных

Каждую девушку интересует вопрос о том, возможны ли тренировки во время месячных. Женский организм устроен очень сложно, и дни менструации каждая девушка переносит по-разному. Следовательно, занятия во время месячных могут быть, но только в том случае, если будут правильно подобраны упражнения и как следует выбраны виды нагрузок с учетом фазы вашего цикла.

Что нужно соблюдать?

Чутко наблюдайте за своим здоровьем во время «красных дней», при болезненном самочувствии сделайте перерыв и понизьте ритм тренировки.

Как заниматься фитнесом в тренажёрном зале во время этих дней?

  1. Одевайте одежду свободного покроя и темного цвета на фитнес тренировки.
  2. Вода ваш лучший друг, (в этот период из организма выделяется очень много влаги, плюс тренировка способствует этому же), так вы защититесь от обезвоживания.
  3. Обязательно делайте разминку для разогрева организма.
  4. Помещение при занятиях должно хорошо вентилироваться. Потому что духота может привести к кислородному голоданию и потере сознания.
  5. Перед тренировкой лучше сделать не большой перекус, чтобы получить энергию.

Влияние физической нагрузки

В первые дни месячных из-за повышенного уровня прогестерона в крови женщины тяжелее переносят силовые упражнения. Кровопотеря вызывает понижение концентрации гемоглобина, что влияет на выносливость. Происходит быстрое утомление, и девушкам трудно в полном объеме выполнять прежние физические нагрузки, поэтому в такой период следует ограничить силовые упражнения, допускается пробежка, занятия на растяжку.

На 3–4 день цикла восстанавливается уровень эстрогена в крови, это значительно повышает мышечную силу, выносливость.

Влияние физической нагрузки

Мнения врачей о том, можно ли заниматься фитнесом во время месячных, ходить в тренажерный зал, неоднозначны. Все зависит от индивидуальных особенностей женщины, состояния ее репродуктивной системы, гормонального фона. Ведь известно, что чрезмерные физические нагрузки повышают внутрибрюшное давление, секрецию тестостерона, а это негативно влияет на возможность зачатия и приводит к изменению фигуры по мужскому типу.

В то же время некоторые виды упражнений способны уменьшить болевые ощущения в области груди и паха, снять спазмы и отечность живота. У женщин, регулярно занимающихся спортом, менструации менее болезненные, не наблюдается перепадов настроения.

Мнение врачей о занятиях спортом во время месячных

Для того, чтобы максимально точно и правильно определить можно ли давать себе физическую нагрузку во время менструаций наша редакция обратилась с запросами в несколько клиник Москвы и Санкт Петербурга, и мы выяснили, что мнение врачей-гинекологов по этому вопросу не однозначно:

18% категорически не рекомендуют заниматься спортом в первые три дня месячных;

9% считают, что в критические дни, если нет каких-либо гинекологических заболеваний, можно тренироваться в обычном режиме;

73% специалистов считает, что спортом заниматься во время месячных не просто можно, а обязательно нужно, но при этом необходимо соблюдать несколько простых правил, которые помогут избежать нежелательных последствий и осложнений:

Предосторожности при занятиях во время месячных

  1. В первые несколько дней менструации сбавьте интенсивность нагрузки на 30-40%;
  2. В первые дни менструации исключите из своих тренировок упражнения на мышцы пресса и нижней части спины;
  3. В первые несколько дней не делайте упражнения с большими весами, при этом стоит понимать, что для кого-то большим весом будет считаться и 2 килограмма, а кто-то разминочные упражнения делает с гантелями по 5 килограммов.

С точки зрения медицины

Раньше большинство представителей медицинской профессии утверждали, что менструация является причиной для отказа от занятий спортом. Современная медицина продвинулась вперед, и взгляд на поставленный вопрос пересмотрен существенно.

Читайте также:  Как правильно питаться до и после фитнеса

Период месячных не может являться абсолютным противопоказанием для выполнения различных нагрузок. Все напрямую связано с состоянием здоровья женщины и ее самочувствием. Во время выполнения любого занятия или упражнения активизируется выработка эндорфинов, которые ответственны за хорошее настроение и чувство радости.

Месячные имеют свой определенный цикл. В организме женщины функции сосудов и дыхания, обмен воды и электролитов, гормональный фон и состав крови также подвергаются цикличным колебаниям. Если их умело использовать, то нагрузки во время месячных принесут не только пользу. Они с легкостью повысят общую работоспособность.

Высокий уровень прогестерона во время менструации постепенно начинает заменяться ростом количества эстрогенов. В организме накапливается жидкость и улучшается растяжимость тканей. Повышается эластичность связок и суставов, улучшается их гибкость и подвижность. Мышцы начинают расслабляться. В результате, физическая активность и выносливость падают, и заниматься спортом становится сложно.

С точки зрения медицины

В дни месячных в организме женщины начинается кровопотеря, которая приводит к снижению уровня гемоглобина. В итоге ткани не получают должной концентрации кислорода. Выносливость организма страдает. Именно по такой причине рекомендуется от силовых нагрузок в это время отказаться.

Предменструальный синдром протекает легче, когда женщина регулярно выполняет физические упражнения. Этот факт научно доказан и касается исключительно умеренных нагрузок. В результате такие тренировки поддерживают тонус мышц, а кровоток улучшается и значительно повышается обмен веществ.

Большинство гинекологов рекомендуют регулярно заниматься различными упражнениями в такое время и не забывают указать на то, что спорт избавляет от болей и дискомфорта, которые часто возникают при месячных. И предупреждают о том, чтобы женщина четко прислушивалась к себе. Когда есть малейшее недомогание или появляется усталость, можно и нужно сделать перерыв или прекратить тренировки полностью.

Регулярные и умеренные нагрузки снижают интенсивность предменструального синдрома

Фазы менструации

Как уже говорилось до этого, наш организм находится в неодинаковом состоянии в разные этапы цикла. Это нужно учитывать при построении ваших тренировок.

Первая фаза — критические дни

В ней происходят наиболее сильные изменения в вашем теле. Обычно эта фаза длится от трёх до семи дней. Очень часто задают вопрос, можно ли ходить в спортзал при месячных. Лёгкая нагрузка не повредит, а поможет вам справиться с болевыми ощущениями.

Не забывайте о правильном подборе нагрузок. В период менструации наша выносливость очень сильно падает, появляется упадок сил, из-за этого обычная программа тренировок кажется намного сложнее, чем в дни до этого. Это значит, что силовые тренировки, кросс-фит, кардио, табата, упражнения на тренажёрах и тому подобные нагрузки лучше перенести на следующий раз, потому что:

  • Большая часть энергии уходит на обновление и восстановление организма, поэтому наше тело не готово к сильным нагрузкам.
  • Принуждая своё тело к упражнениям во время месячных, вы отнимаете у себя желание тренироваться в дальнейшем.

Упорство и стойкость — это очень хорошо, но в трудное время нужно бережно относиться к своему здоровью и телу. Зато в это время вы можете делать растяжки, они будут даваться вам легко, так как в этот период мышцы очень эластичны. И также на этой фазе можно заняться йогой, стретчингом, аквааэробикой, аэробикой, выполнением планки. Даже при небольших нагрузках следите за состоянием своего организма. Если критические дни болезненные, то лучше отложить тренировку на следующий раз и дать своему организму восстановиться.

Фолликулярная фаза

Она приходит после критических дней и длится от шести до семи дней. Этот период самый оживлённый. Из-за того, что в это время уровень эстрогена повышается, работа сердечно-сосудистой системы начинает улучшаться, ускоряется процесс обмена веществ, в результате чего наше тело готово к хорошим нагрузкам.

Благодаря этому у вас будет много сил. Множество энергии даст вам эстроген, который повышается у вас в крови. Большая часть женщин в этот период отмечает прилив бодрости. А это значит, что хорошее настроение для тренировок вам гарантировано. Также именно в этой фазе лучше всего уйдёт ваш лишний вес, особенно если ваша цель — скинуть килограммы.

Еще в фолликулярной фазе хорошо прорабатываются мышцы. В период второго этапа месячного цикла лучше будет, если вы займётесь интенсивными тренировками. Вот здесь лучше всего подойдут силовые нагрузки, кардионагрузки, табата, кросс-фит, пилатес. Можно сменять разные виды упражнений, что хорошо поможет укреплению мышц и сжиганию лишнего жира.

Читайте также:  Как уменьшить бедра подборка лучших упражнений

Период овуляции

Длительность этой фазы — от двух до трёх дней. Как все знают, это оптимальное время для зачатия ребёнка, организм находится в лучшей форме своей активности и идеально готов к материнству. А вот тренировки на этой фазе лучше всего отложить или оставить минимальный уровень напряжения. В период самой овуляции все показатели ещё остаются на своём уровне, выносливость и сила в том числе. Можно продолжать кардионагрузки. Но будьте готовы к тому, что ваши силы и энергия могут неожиданно упасть и придётся сменять тип нагрузок.

Лютеиновая фаза

Это завершающий этап месячных, длина которого — от 12 до 16 дней, и для этого этапа характерен упадок по всем показателям. Откладывать занятия вам не нужно. Вы можете проводить тренировки любого типа, но нужно снизить их до минимума, и не забывайте следить за своим самочувствием. На этой фазе лучше всего прислушаться к своему организму и не перегружать его, так как он переходит к серьёзным перестройкам.

А вообще, критические дни для девушек и женщин — это довольно сложный период. Поэтому постарайтесь не нагружать организм сильными тренировками, это ему не на пользу.

Затронуть нужно и ПМС. Это тот период, который длится всего от трёх до семи дней, а приносит сильное психическое и физическое неудобство. В период ПМС у большинства девушек появляются боли в спине, животе, отеки, отсутствует желание что-либо делать, наблюдается упадок сил.

Менструация — это большой стресс для женского организма. Поэтому очень часто женщины в этот период бывают агрессивны и раздражительны. У них постоянно меняется настроение, возникает апатия ко всему вокруг и сонливое состояние.

Причиной всего этого также являются гормоны, ведь они меняют весь наш гормональный фон. Поэтому заботьтесь постоянно о своём теле, не перетруждайте его, правильное питайтесь, гуляйте на свежем воздухе — и все будет вам по плечу.

Originally posted 2018-01-29 10:42:48.

Сбой месячных причины

Спортсменками менструальная фаза переносится по-разному. Если не учитывать болевой синдром, исследования твердят об умеренном снижении работоспособности, часто наблюдается неуравновешенность, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость и т.д.

Но стоит сказать о том, что в большом спорте есть примеры, когда женщины-спортсменки показывали свои лучшие результаты как раз в критические дни. Но есть также и спортсменки, на которых даже незначительная нагрузка в эти дни влияет отрицательно. Многие также отмечают, что тренировки в течение менструальной фазы способствуют увеличению количества выделений.

Во время постменструальной фазы происходит снижение всех показателей, в особенности максимальной силы, а также статической выносливости. Однако в этот период намного эффективнее протекают восстановительные процессы, в особенности после тренировок на выносливость.

Корректировка физических нагрузок во время критических дней

Не нужно спешить полностью отказываться от спорта, просто попробуйте изменить свой индивидуальный график. Впервые дни откажитесь от активного фитнеса.

Обязательно учитывайте: во время месячных значительно снижается уровень гемоглобина, количество эритроцитов, все это негативно отражается на выносливости при занятиях фитнесом. Особенно сложно заниматься шейпингом, аэробикой. Также придется отказаться от тренажеров или выполнять все упражнения в умеренном темпе. Женщины знают, что во время менструации повышается потоотделение, поэтому выбирайте легкую одежду.

Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Читайте также:  5 вещей, которые обязательно нужно сделать после тренировки

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются.  Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Мы побывали на  FKCUP SPORT, где послушали лекцию известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк. Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных. 

Фазы менструального цикла

Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

  • I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
  • II фаза: 6-13 день цикла;
  • III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
  • IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело.

Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

Во время месячных не рекомендуется:

  • высокоинтенсивные тренировки;
  • прыжки;
  • силовые упражнения;
  • скручивания;
  • нагрузки на нижние мышцы пресса;
  • занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

  • сократить продолжительность тренировок;
  • делать меньшее количество повторений;
  • уделить внимание мышцам плеч и рук;
  • отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).
Менструальный цикл и тренировки: о чем должна знать каждая женщина

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

II фаза (6-13 день цикла)

Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом. 

III фаза (12-15 день цикла)

На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму. 

Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

IV фаза (16-28/30 день цикла)

Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах. 

На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС.

Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки.

Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие. 

Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

  • чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
  • постоянные скачки веса;
  • исключение из рациона жиров;
  • употребление стероидов.

Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях.