Домашний комплекс упражнений пилатес для начинающих

Физические нагрузки в тренажерном зале положительно влияют на здоровье и общее самочувствие. Важно правильно подобрать тип упражнений. Пилатес для начинающих дома отличается тем, что подходит для каждой категории людей и не имеет практически никаких ограничений. Данный вид фитнеса позволит скорректировать любой тип фигуры.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Базовые упражнения и принципы

С развитием интернета не трудно найти видео с уроками пилатес, что значительно облегчает жизнь, ведь зачастую желание заняться спортом останавливает именно дорога в фитнес-клуб. Для тех, кто решил остановить свой выбор на этой системе упражнений, видео с пилатес отличная возможность познакомиться с пилатес для начинающих. Причем там вы найдете полный список упражнений. К базовым упражнениям относятся:

  • раскачивание: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и медленно раскачиваться, не кладя голову на пол;
  • сворачивание: сидя на полу с прямой спиной, вытянуть руки вперед, а ступни тянуть к коленям. Постепенно сгибается корпус, скручивая сначала верхнюю часть, а затем позвоночник;
  • поочередное растяжение выполняется лежа на спине. Согнутые в коленях ноги необходимо прижать руками к груди. После чего одна нога выпрямляется, поднимаясь вверх. Голова и плечи подтягиваются к согнутому колену. Смена ног;
  • круг ногой: лежа на спине поочередно вращать ногами по часовой стрелке 6–7 раз;
  • планка: приняв положение «упор лежа», поочередно выполняются махи ног в сторону.

Рассмотрев базовые упражнения, стоит упомянуть, что со временем для разнообразия тренировок вы можете использовать кольцо для пилатес (мини-тренажер, который применяют для определенных упражнений).

Основные принципы тренировок всегда рассказывают в видео с пилатес для начинающих, но мы также их перечислим:

  • необходимо следить за дыханием;
  • при выполнении упражнений фокусировать свое внимание только на них;
  • усердно выполнять занятия;
  • не пропускать тренировки;
  • делать все движения плавно, не торопясь;
  • при выполнении упражнения напрягать только необходимые группы мышц, а ненужные должны быть расслаблены.

Занятия пилатес помогут вам сохранить форму, бодрость и долголетие, главное не лениться и, начав, не забрасывать тренировки.

Основные принципы пилатеса

Данная программа включает в себя следующие основополагающие принципы:

  1. Правильное дыхание. Эффективность занятий во многом зависит от дыхания во время выполнения упражнений. Полноценное насыщение кислородом является обязательным и связующим элементом комплекса.
  2. Точная техника. Точность выполнения всех упражнений — залог успешного освоения комплекса и его результативности.
  3. Плавность и беспрерывность движений. Во время тренировки одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Не допускаются остановки, резкие рывки или переходы. Это достигается умением задействовать определённые мышцы в нужный момент.
  4. Максимальная сосредоточенность. Концентрация на прорабатываемой части тела позволяет полноценно и максимально эффективно провести тренировку.
  5. Выравнивание. Поскольку все части тела взаимосвязаны, то следует следить за правильным их положением и работой. Ровный, вытянутый позвоночник и равномерная, пропорциональная нагрузка на всё тело являются залогом хорошего самочувствия.
  6. Центрирование. Во время уроков следует прочувствовать центр тяжести тела, что позволит стабилизировать его и равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Комплекс упражнений для начинающих для домашнего выполнения

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, важно провести пилатес-разминку, которая позволит подготовить все тело к нагрузке. На разминку потребуется всего лишь 5-10 минут. Во время разминки очень важно привести в норму дыхание и основные упражнения пилатес.

Для начинающих можно выбрать одно из простых, базовых упражнений. Вот самые простые упражнения для начинающих в пилатес:

Комплекс упражнений для начинающих для домашнего выполнения
  1. «Лодка» — упражнение необходимо повторить 10 раз. Необходимо сесть на пол и обхватить руками бедра под коленками, стопы при этом обязательно должны оставаться на полу. После этого нужно потянуть головой назад и поднять лодыжки верх чтобы они были параллельно полу. В таком положении нужно оставаться несколько секунд.
  2. «Планка» должна выполняться также 10 раз. Необходимо опереться на предплечья и встать на носочки. Тело должно быть параллельно полу. При выдохе необходимо опускать голову и поднимать бедра. На вдохе возвращаться в изначальное положение.
  3. «Махи ногами» необходимо стать в положения как во время планки только на вдохе нужно поочередно поднимать ноги, а при выдохе опускать. Для каждой ноги повторить упражнения по 10 раз.
  4. «Растяжка спины» — для этого упражнения понадобиться большой мяч. Необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире при этом нужно потянуться к ним руками. Шею, спину и плечи важно расслабить. Выполняется упражнение на протяжении 1-2 минуты.
  5. «Растяжка пресса» выполняется также на фитболе. Для начала нужно на него сесть и немного съехать с него — лопатки и таз должны быть полностью на мячике. Ногами нужно опираться в пол. Несмотря на свою простоту, упражнение положительно влияет на укрепление поясницы и пресса.
  6. «Пика» выполняется также на фитболе. Необходимо лечь на мячик и опереться руками в пол, при этом нужно идти вперед и до тех пор, пока мячик не окажется на уровне лодыжек. После этого мячик нужно подтянуть к себе и поднять таз максимально вверх. Упражнение делается 10 раз.

Основные выводы

Пилатес – необычный способ тренировки, напоминающий стрейчинг, но более щадящего характера. Однако даже в этом случае перед началом занятий необходимо проводить разогрев:

  1. Заниматься этим видом тренинга можно как в зале, так и дома. Набор инвентаря для него минимален.
  2. Пилатес укрепляет мышцы, развивает координацию и гибкость, стабилизирует позвоночник и корректирует осанку.
  3. Начинать можно с комплекса для новичков, постепенно усложняя элементы.
  4. Этот вид занятий не требует работы на износ, наоборот, при утомлении необходимо взять паузу для восстановления.

Как и любой вид тренировки, пилатес требует составления программы, включающей как перечень элементов на каждую группу мышц, так и график  занятий.

Читайте также:  Где находится дельтовидные мышцы или дельты?