Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Подкожный и висцеральный жир на животе — это не только эстетическая проблема. Жировые отложения могут привести к серьезным осложнениям в работе сердца и диабету. Есть несколько способов, как убрать жир с живота. В совокупности они обязательно дадут положительный результат.

Подробный обзор

Диета для похудения живота и боков

Диет, направленных на живот и бока, существует целое множество, однако все они в большинстве основаны на употреблении следующих продуктов:

  • белок и кальций – яйца, орехи, нежирный сыр, обезжиренный йогурт и творог, курица, нежирная рыба, бобовые;
  • углеводы – гречка, овсянка, пшенка, рис, прочие крупы;
  • клетчатка, витамины и минералы – свежие ягоды, фрукты, овощи, компоты, свежевыжатые соки;

Пример усиленной диеты для быстрого избавления от живота и боков:

Завтраки:

  • вареное яйцо и ломтик отрубного хлеба;
  • 200 г обезжиренного йогурта, апельсин;
  • 50 г нежирного сыра, половина сладкого перца;
  • творог с добавлением йогурта, яблоко;
  • овсянка с сухофруктами, яблоко.

Ланчи:

  • банан;
  • 100 г свежей малины;
  • апельсин;
  • половина сладкого перца;
  • 2 маленьких или одно большое яблоко.

Обеды:

  • бульон из нежирного мяса, квашеная капуста, зеленый чай, черный шоколад;
  • овощной суп, ломтик отрубного хлеба, брокколи, ягодный морс без сахара;
  • запеченная в фольге рыба с лимоном, овощной салат, обезжиренный йогурт;
  • постная запеканка из овощей или по желанию используйте обезжиренный творог, морковный салат, зеленый чай;
  • гречневая каша, небольшой кусок отварного мяса, огурец, несладкий компот.

Ужины:

  • салат из морепродуктов, чай без сахара;
  • 2 вареных яйца, помидор;
  • вареная куриная грудка, лист салата, стакан молока;
  • кусок приготовленной на пару рыбы, половинка сладкого перца;
  • обезжиренный творог, зеленый чай.

Дарья, 25 лет

Преимущество такой диеты заключается в том, что она помогает убрать жир не только на животе и боках, но и ногах, ягодицах и т.д. Для себя я использую усиленную диету через неделю. Чередую ее с обычным сбалансированным питанием, и как результат — вполне довольна своей фигурой.

простых советов для красивой талии

Избегайте стресса

кортизоларасслабляющий массажПозитивные эмоции помогут при коррекции фигуры


  • Ограничьте употребление спиртных напитков

    Чтоб убрать живот, стоит отказаться от алкоголя


  • Исключите из рациона калорийные продукты

    посидеть на диетеэффективных диет

    Меньше крахмала, больше клетчатки

    Для похудения налегайте на овощи


  • Составьте список стоп-продуктов

    миф о газировке

    Не все фрукты одинаково полезны

    Пейте много воды

    физических упражненийЗвезды, которые запустили свою фигуру

  • Лишние сантиметры на животе, бедрах, боках. Диета и домашние упражнения

    Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.

    Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на конкретную область.

    • Непременно задействуют другие части тела.
    • Зарядку следует выполнять регулярно.
    • Используйте подходящий режим питания.

    Как похудеть и убрать жир

    Таблица

    Миф о сжигании жира на животе

    Мнение, что физические нагрузки для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира – миф.

    Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

    Для этого найдется разумное объяснение.

    Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.

    Специальная зарядка поможет убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.

    Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.

    Лишние сантиметры на животе, бедрах, боках. Диета и домашние упражнения

    Миф о гантелях

    Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

    Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

    Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

    Как питаться?

    Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.

    Правила питания для оперативного похудения:

    • Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
    • Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
    • Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
    • Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
    • Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
    • Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.

    Обязательные правила

    1. Выполнять зарядку после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
    2. Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
    3. Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
    4. В комплекс должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
    5. Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.
    Читайте также:  Функциональные фитнес-тренировки: описание, особенности, упражнения

    Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

    Как убрать бока – эффективные упражнения

    Свисающие бока проблема, которая волнует мужчин и женщин. Всех интересуют эффективные упражнения, поскольку одного правильного питания для борьбы с жиром в области талии недостаточно.

    У многих жир откладывается в районе поясницы. Иногда даже стройные девушки выражают недовольствие, что в районе талии небольшие складочки. Давайте научимся бороться с боками с помощью упражнений, посмотреть которые вы сможете на видео ниже.

    Решить эту непростую проблему можно очень быстро. Для этого физические упражнения, которые я опишу, сочетайте с правильным питанием. Чтобы результат не заставил себя ждать, нелишне обзавестись спортивным инвентарем.

    1. Обруч. Лучший друг тоненькой талии. Приобрести можно в спортивных магазинах. Выберете модель с массажным эффектом. Крутите обруч каждый день по полчаса.
    2. Диск «Здоровье». В борьбе с боками поможет советский тренажер. С помощью диска получится обрести стройную и подтянутую фигуру, если ежедневно с ним работать 20 минут.
    3. Рекомендую использовать обруч и диск во время разминки, после которой следует выполнить комплекс упражнений, ориентированных на тренировку пресса и косых мышц. Каждое из упражнений, которыми я поделюсь, выполняйте по три подхода.
    4. Наклоны в стороны. Займите удобную позицию в стоячем положении, возьмите в руки гантели и осуществляйте наклоны в стороны. Во время выполнения упражнения руки со спортивными снарядами должны скользить по проблемным местам – бокам. Для одного подхода – 50 наклонов.
    5. Развороты назад. Исходное положение такое же, как в первом случае, только руки с гантелями держите перед грудью. Зафиксировав таз и ноги, разворачивайте туловище назад.
    6. Скручивания. Упражнение, ориентированное на тренировку мышц пресса, и к бокам никакого отношения не имеет. Но, обрести красивую талию без сильного пресса не получится. Скручивания выполняйте в лежачем положении, предварительно согнув ноги. При этом руками сзади обхватите голову.
    7. Боковые скручивания. Самый эффективный способ, воздействующий непосредственно на проблемные зоны. Займите лежачее положение, согните ноги и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот.

    Видео советы

    Если упражнения не помогут обрести красивую талию, обратите внимание на дыхательную гимнастику. С ее помощью за короткий промежуток времени можно подтянуть фигуру, убрать обвисшие бока, подправить другие проблемные зоны.

    Решить сложную проблему, связанную с накоплением жира в области талии, может каждый. Потребуется придерживаться диеты и выполнять упражнения. Дыхательная гимнастика ускорит этот процесс.

    Как убрать жир с живота

    Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут упражнения на пресс. Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

    Упражнения делятся на две группы: для верхнего и нижнего отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

    Как убрать жир с живота

    Подъемы ног

    Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

    Подъемы верхней части туловища

    Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

    Как убрать жир с живота

    Техника выполнения:

    • исходное положение — ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;
    • выдох – поднимаем корпус;
    • вдох – опускаем.

    Полные скручивания

    Как убрать жир с живота

    Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

    Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

    Читайте также:  Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

    Спорт – всему голова

    Если вам нужен подтянутый животик и точеная талия, то без физических упражнений тут никак не обойтись. Выбирать в этом случае стоит упражнения, которые укрепляют корсетные мышцы и брюшной пресс.

    Я посоветую вам простые, но эффективные упражнения, которые помогут сжечь весь жир на боках. Выполнять их можно даже дома. На каждое упражнение уходит минута, но вы должны выложиться по максимуму.

    Спорт – всему голова
    • Слегка втягиваем живот, ноги сгибаем на 90 градусов. Ступни прижаты к полу, а руки расположены около ушей. Поднимаем грудную клетку кверху, при этом поясницу прижимаем к полу. Старайтесь при этом не зажимать шею и не подниматься полностью. Упражнение выполняется с округлой спиной
    • Сохраняем такое же положение. Только поднимаем ноги, голени при этом параллельны полу. Выполняйте такие же скручивания как и в первом упражнении
    • Лежа на полу. Ноги прямы, руки вытянуты вдоль туловища. Одновременно поднимаем ноги на высоту 45 градусов и плавно опускаем вниз, при этом ноги не должны касаться пола. Не задирайте слишком высоко ноги и не кладите их на пол, это уменьшает нагрузку на мышцы

    Самое лучшее упражнение — это вакуум! Выполнять его нужно каждый день, можно несколько раз.

    Спорт – всему голова

    Делаем вдох и глубокий выдох. Выдыхаем до максимума, при этом напрягая мышцы пресса и втягивая живот. Как будто хотим, чтобы живот к позвоночнику приклеился. И задерживаем дыхание. Более подробное объяснение можно посмотреть в ролике ниже.

    Как видите, ничего сложно нет. Но вот, если регулярно выполнять эти упражнения и не забывать про правильно питание, то вы приятно удивитесь преображениям вашей фигуры.

    Самомассаж для коррекции фигуры

    Несомненно, массаж станет прекрасным дополнение к вышеперечисленным методам избавления от боков. Он способен разогреть залежи жира, сделать максимально активными все обменные процессы. Но не обязательно при этом посещать профессионального массажиста. Выполнить эту процедуру вы можете и сами в домашних условиях.

    Спорт – всему голова

    Самомассаж выполняем через день, длительность его 15-20 минут. Кожу перед началом лучше увлажнить при помощи специальных кремов или масел. Так как же он выполняется?

    Техника может быть следующей:

    1. Можно поглаживать бока двумя ладонями. Выполняем легкие круговые движения, а затем медленно увеличиваем воздействие
    2. Сверху вниз выполняем вращения пальцами
    3. Поглаживаем «ушки» от боков к животу
    4. Делаем накатывание: сдвигаем ненавистную складочку с левой стороны вниз, противоположной рукой ее начинаем активно мять.
    5. Потом меняете стороны

    Запомните, никаких нежностей. В борьбе с жиром на боках все средства хороши. Мнем каждый бок максимально активно и сильно, конечно, не до болевых ощущений. Но легкие поглаживания тут «не прокатят».

    Спорт – всему голова

    Да и в целом, если хотите забыть про ненужные отложения, то подружитесь со здоровым образом жизни. Откажитесь от вредных привычек. Если вы читали внимательно, то помните, как они влияют на фигуру. Кушайте только здоровую пищу и будьте активны. Вот и весь секрет.

    Как убрать живот мужчине

    Неприглядное пивное пузико, обвисшие бока и одышка – нередкие симптомы «солидности» представителей сильного пола. Особенности строения мужского организма таковы, что запасы висцеральной «прослойки» исчезают более быстрыми темпами, чем у женщин. Как за короткие сроки убрать жир с боков и живота мужчине в домашних условиях:

    1. Ограничения в питании. Любимые жареные стейки, картофель фри, готовые закуски, снеки попадают в категорию продуктов с пометкой «табу». Овощные салаты, горячие супы, приготовленные на гриле рыба или куриное филе должны составлять основу рациона. Убрать живот и бока за 2 недели поможет отказ от вечерних застолий, перекусов на работе.
    2. Активный образ жизни. Постарайтесь отказаться на время от любимого авто, пройдитесь с работы пешком, устройте с детьми турнир по бадминтону или поиграйте с друзьями на выходных в футбол. Займитесь фитнесом или силовыми тренировками в домашних условиях, выделив не менее получаса в день на «строительство» идеального тела.
    Как убрать живот мужчине

    Вы легко найдете ответ на вопрос, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, если учтете некоторые нюансы и подойдете с умом к выполнению поставленной задачи. Быстрые способы похудения зачастую оборачиваются прибавкой в весе и лишними сантиметрами на талии, поэтому программа действий должна быть рассчитана как на краткосрочный период, так и на длительное время. Правильное питание, акцент на растительную и белковую пищу, ежедневные физические нагрузки с акцентом на упражнения для живота и боков вернут вам красивую фигуру и здоровье.

    Узнайте больше способов, как убрать живот и бока в домашних условиях.

    Возрастной жир

    У женщин появление сверх нормы жира после 40 лет обусловлено началом периода менопаузы. Стрессы, гормональная перестройка приводят к замедлению метаболизма. Как быстро убрать жир с живота и боков, если вам уже за 40?

    Избавиться от возрастного жирка поможет комплекс мер, который необходимо согласовать с врачом.

    Необходимо:

    • наладить рациональное питание;
    • очистить организм от шлаков;
    • выполнять гимнастику;
    • жить активно;
    • полноценно отдыхать.

    С возрастом женщине становится сложнее избавиться от лишнего жирка, и причина этого перестройка гормонального фона.

    Бодифлекс

    Бодифлекс для похудения живота и боков недооценивать не стоит дыхательные упражнения. Они помогают корректировать вашу фигуру не хуже чем физические упражнения.

    Что же такое бодифлекс?

    Бодифлекс это дыхательные упражнения связанные с растяжкой. Дышать нужно правильно а именно животом. Такое дыхание имеет ряд преимуществ. Правильная техника половина результата.

    Важно нельзя заниматься дыхательной гимнастикой на полный желудок.

    Бодифлекс

    Техника выполнения:

    • Плавный вдох носом, сначала наполняем воздухом живот, а затем уже часть диафрагмы.
    • Быстрый выдох, живот при этом вы должны вжать в себя, многие из практикующих на выдохе говорят “ПХА”
    • Далее идет задержка дыхания на пять – десять секунд.
    • После расслабление
    Читайте также:  Боремся с проявлением целлюлита на ногах и попе с помощью упражнений

    Упражнения бодифлекс

    Давай те рассмотрим самые распространенные упражнения:

    Две техники описываемые ниже используют так называемый вакуум живота.

    живота

    • Нужно постараться максимально выдохнуть весь воздух и втянуть живот, лучше это делать лежа на спине. Затем задержать воздух на пять семь секунд. После расслабиться, а затем повторить весь процесс заново.

    дыхание

    Бодифлекс
    • Это упражнение можно выполнять в любой удобной для вас позе. суть его заключается в том что бы максимально придать амплитуду брюшным мышцам. На выдохе мы максимально втягиваем живот а на вдохе – выпячиваем его.

    3. Дыхание животом

    • Наиболее сложный вариант , суть его в том что, когда мышцы пресса максимально напряженны вы делаете выдох, а во время отдыха вдох.

    Водный баланс

    При описании правильного рациона диетологи обращают внимание на важность для организма чистой воды.

    Необходимо это по нескольким причинам:

    1. Вода помогает обмануть чувство голода. Особенно это полезно бывает в начале процесса, когда происходит снижение порций, и организм еще не привык к этому. Выпитая вода частично заполнит желудок и создаст имитацию сытости.
    2. Недостаток воды приводит к замедлению обменных процессов. А значит, жировые отложения тоже будут уходить медленнее.
    3. Вода необходима для естественного вывода шлаков и токсинов.
    4. Без влаги клетки кожи теряют упругость. При похудении сохранять тонус кожи особенно важно, так как резкое снижение веса лишает кожу своеобразной подушки, роль которой играла жировая прослойка. Таким образом кожа может стать дряблой.

    Средняя норма воды – 30 мл. на 1 кг. веса. Желающим похудеть диетологи не рекомендуют совмещать прием пищи и питье, поскольку вода разбавляет желудочный сок, и еда хуже усваивается.

    Считается, что нужно пить за полчаса до еды и через час-полтора после нее. Если хочется разнообразить вкус воды, в нее можно добавить лимонный сок или немного меда. Жидкость, как и пищу, лучше употреблять небольшими порциями в течение дня.

    Делаем выводы

    Следующие итоги позволят не забыть основные правила быстрого похудения в боках и животе и сделать свой организм более здоровым:

    • малоподвижный образ жизни — основная причина появления жировых отложений на животе и боках. Большая активность, регулярные тренировки помогут скорее придать стройность линии талии. Выбор вида физической активности зависит от уровня подготовки конкретного человека, личных предпочтений;
    • составление ежедневного меню — важный момент в процессе похудения области талии. Следует выбрать блюда, которые обладают относительно невысокой калорийностью, обеспечивают полноценное питание организма, потребление их осуществлять дробно небольшими порциями;
    • сочетание лимфодренажных обертываний, регулярных физических нагрузок, диет и использование очистительных клизм даст долговременный положительный результат в виде очищения организма, стройности;
    • обязательное присутствие в рационе нежирных кислот, минеральных веществ и витаминов сохранит красоту, здоровье и продлит молодость, при выборе продуктов для ежедневного меню следует отдавать предпочтение продуктам, в составе которых имеются перечисленные компоненты.

    Советы просты, постоянное следование им позволяет добиться быстрых и заметных положительных результатов при проведении похудения области живота и боков, а также восстановить стройность тела.

    Post Views: 49

    Упражнения для мужчин, устраняющие бока на талии

    Существуют целые комплексы различных упражнений, позволяющих избавиться от боков на талии в домашних условиях.

    Упражнения для мужчин, устраняющие бока на талии

    Каждое из них позволяет добиться хороших результатов, не выходя за пределы комнаты.

    Перед началом выполнения комплекса упражнений нужно провести разминку, чтобы не потянуть связки.

    1. Первым и самым главным упражнением является кручение обруча. Выполнять данное действие нужно ежедневно по 10-30 минут. Необходимо без остановок или с минимальными паузами вращать хула-хуп даже через силу. В таком деле нельзя лениться и жалеть себя.
    2. Не менее важными являются упражнения для пресса. Выполнять его стоит лежа на спине. Для того, чтобы нагрузка шла на бока, согните одну из ног в коленке и положите сверху на другую ногу. Теперь, делая подъёмы, вы будете нагружать боковые мышцы. После 10-20 повторений смените ногу. Выполняйте 4 подхода по 10-20 раз, последние повторения рекомендуется делать до упора, пока вы не упадете обессиленный. Альтернативным вариантом скручиваний лежа может стать тренировка боковых мышц на турнике. Для этого повисните на снаряде и поднимайте ноги за счет бокового пресса. То есть конечности должны быть наклонены вбок. Ноги следует держать прямыми, но если мышцы не позволяют этого сделать, то согните их в коленках. На брусьях тоже можно качать пресс. Для этого сядьте на одной трубе, сунув и закрепив ноги под второй. И делайте несколько подходов.
    3. Еще одним упражнением, которое избавит мужчину от боков на талии в домашних условиях, являются наклоны ног. Для правильно выполнения нужно лечь на спину, а между ног поместить мячик. Причем сами конечности нужно согнуть на 90 градусов. Далее наклоняйте ноги влево и вправо поочередно. Четыре подхода каждый день помогут избавиться от жира на боках.
    4. Мельница – упражнение, которое известно всем со школы. Оно активно сжигает жир на боках. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки развести в стороны. Все конечности должны быть прямыми. Начинайте выполнять наклоны, рекомендовано доставать кончиками пальцев рук до пальцев ног.
    5. Хорошим способом избавиться от лишнего веса, а также размяться перед тренировкой, является гимнастический шар. Эта вещь является уникальной, с ее помощью можно выполнять отжимания, подъёмы своего тела и множество других упражнений.
    Упражнения для мужчин, устраняющие бока на талии