Домашние упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и ягодиц

Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря. Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете поднять себе жизненный тонус, накачать мышцы бедер и ягодиц. Или банально похудеть и избавиться от ненавистных растяжек на попе или ногах.

Анатомия мышц ног

Дабы девушке накачать ноги в домашних условиях необходимо, прежде всего, изучить их строение. Все ножные мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, голени и стопы, в какой-то мере, сюда можно отнести еще и ягодичные мышцы, тренинг которых мы также рассмотрим.

Анатомия мышц ног
Анатомия мышц ног

Зачастую, под словосочетанием «накачать ноги» подразумевают проработку квадрицепсов (бедренных мышц), заднего бицепса бедра и икроножных мышц.

Анатомия мышц ног
Анатомия мышц ног

Квадрицепс, состоящий из четырех частей, необходим для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в суставе тазобедренном. Бицепс бедра отвечает за повороты коленного сустава, он представляет собой короткую полуперепончатую мышцу. Что касается мышц голени, то они состоят из двух частей – икроножной и камбаловидной, а их функции сводятся к поднятию стопы стоя и сидя.

Анатомия мышц ног
Анатомия мышц ног

Анатомия мышц ног
Анатомия мышц ног

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

С чего начать занятия? Советы новичкам

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Читайте также:  Лучшие упражнения для нижнего пресса (топ для девушек)

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Видео: растяжка после тренировки ног

Эффективность и результат занятий

Растяжка

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

Противопоказания и меры предосторожности для упражнений

Есть несколько абсолютных противопоказаний для выполнения комплекса занятий:

  • беременность;
  • любые заболевания в острой форме;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное артериальное давление;
  • повышенная температура, слабость, плохое самочувствие (это может быть симптомом болезни, не нужно преодолевать себя);
  • оперативные вмешательства в последние 6 месяцев;
  • травмы суставов или головы.

Также не стоит заниматься спортом в период менструации, особенно в первые два — три дня. Если вы сильно устали на работе или у вас просто нет настроения для спорта, отложите тренировку. Толку от неё всё равно не будет.

Читайте также:  Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото

Ещё один немаловажный момент: боль в мышцах после занятий — это нормально. Но если появилась боль в суставах, обратитесь к врачу, временно прекратив тренировки. Особенно часто страдают колени, будьте внимательны.

Привести себя в прекрасную форму и поддерживать её — ваша каждодневная цель. И достичь её трудно только поначалу, пока вы не видите результат своих усилий. Но с течением времени вам будет казаться немыслимой жизнь без движения, ведь это не только красивая фигура, но и здоровье всего тела.

Общие правила

При выполнении в домашних условиях любого упражнения нужно контролировать соблюдение нескольких правил:

  • При выполнении гимнастического упражнения следите за дыханием, на вдохе напрягают мышцы, на выдохе дают отдых. Это правило при тренировках выполняют даже профессиональные спортсмены.
  • Все упражнения дома лучше делать перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
  • Подтяните живот и следите за тем, чтобы спина была прямая, а лопатки сведены вместе.
  • Глубоко дышите, это повышает результативность тренировки. Для похудения это особенно важно, кислород позволит быстрее избавиться от жира и растяжек.

Количество подходов и движений зависит от вашей подготовки, если вы не занимались до этого спортом, то лучше делать 15-20 движений и один подход. По мере укрепления мышц тазобедренного сустава можно увеличить движения до 20-30 раз и делать по 2-3 подхода. Постепенно доведите количество подходов до 4 раз, больше делать нет смысла. Эффективные тренировки – 3-4 занятия в неделю.

Нельзя во время отдыха сидеть или лежать, лучше ходите, в домашних условиях можно сходить и сделать глоток воды (но только не напивайтесь до отвала). Делая подходы, лучше сначала выполнить одно упражнение, а потом перейти к другому, выполнив весь комплекс вернуться к первому и выполнить его ещё раз. Передышку делайте 30-40 секунд между 2-3 упражнениями, но всё же ориентируйтесь по самочувствию.

Занимайтесь дома в строго определенное время, практика доказала, что занятия по графику намного эффективней обратного. Занятия проводите минимум через 30-40 минут после еды. Если ваша цель похудеть или избавиться от надоевших растяжек, то занятия должны проходить через 1-2 часа после еды, а ещё лучше утром. Заодно зарядитесь энергией на весь день.

Cамые эффективные упражнения для ягодиц – Тренировки по дням

Как же накачать мышцы ягодиц, что и как делать? Сколько раз? Если вы придете в фитнес-клуб, то вам порекомендуют сначала накачать бицепсы бедер и ягодиц, только потом приступать к накачке квадрицепсов. Если же начать с обратного, то результат будет без эффекта.

Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.

Новички, которые вымучивают приседания в полсилы, зачастую в недоумении, почему классические приседания не дают никакого результата.

Дабы накачать свои замечательные ягодицы, вам нужно делать это вместе с прокачкой бицепсов бедер. Если эти мышцы пострадают от гиподинамии, то достаточно будет тренировки их в отдельном комплексе два раза в неделю. В целом же с помощью указанных упражнений, с условием занятий по 3-4 раза в неделю как минимум, вам удастся накачать крепкие и красивые ягодицы.

Читайте также:  Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Упражнения стоит выполнять не меньше чем по 3 подхода.

Данные упражнения – одни из наиболее распространенных, универсального рецепта, как добиться совершенных ягодиц, нет.

Cамые эффективные упражнения для ягодиц – Тренировки по дням

Каждая женщина, которая решает заняться усовершенствованием своих форм, сама вправе выбирать, какие упражнение для нее больше всего подойдут.

Будь это велосипедные прогулки, занятия с тренером в спортзале или самостоятельные упражнения – все даст результат, если сильно захотеть!

И если у вас есть собственный метод, который позволяет вашим ягодицам быть в отличной форме – это здорово!

Ведь идеальная попа – это гордость каждой женщины! Но в погоне за красотой не стоит забывать, что индивидуальность всегда в моде!

Занимайтесь с удовольствием, без зацикленности и негативных эмоций. Тогда от занятий вы получите не только пользу, но и отличное настроение!

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

  1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
  2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
  3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
  4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

  1. Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
  2. Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.

  3. Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.

Основные правила выполнения упражнений:

Тренировка для косых мышц
  • Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
  • Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
  • Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
  • Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

  1. Лечь животом вверх.
  2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
  3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
  4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
  5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

  • Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
  • Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.