ДЕРЖИМ ФОРМУ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы туловища

Скручивания является лучшим упражнением для мышц живота. Это проверенное временем средство оттачивания формы и рельефа пресса, особенно если перед вами стоит задача проявить его верхние и средние кубики. Упражнение скручивания выполняют на полу или на римском стуле.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища — одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки пресса. Выполнять данное упражнение можно как на наклонной скамье, так и на римском стуле. Хотим отметить, что второй вариант уступает по эффективности первому, поэтому мы рекомендуем вам отдать предпочтение именно подъемам туловища на наклонной скамье.

Исходное положение: 

  • Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье.
Подъемы туловища на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Мышцы пресса отвечают за сгибание позвоночника пояснично-грудного отдела. Старайтесь сосредоточится именно на этом движении и как можно меньше задействовать ноги. Для увеличения нагрузки, увеличивайте угол наклона скамьи.

Скручивания на полу

Техника выполнения упражнения Скручивания

Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.

  1. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед. Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
  2. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
Скручивания на полу

Прежде чем приступать к следующему повторению, сделайте паузу и слегка расслабьте пресс.

Советы

  • Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.
  • Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
  • Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
  • На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
  • Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.
Читайте также:  Болят колени при вставании и приседании на корточки: чем лечить боль

Варианты и техника выполнения подъемов туловища на пресс

1 Подъемы туловища на наклонной скамье

Главные работающие мышцы:

Пресс

Исходное положение:

Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

2 Подъемы туловища на римском стуле

Подъемы туловища на римском стуле по эффективности уступают подъемам на наклонной скамье. В данном варианте упражнения довольно сильно задействуются ноги, так как присутствует значительное движение в тазобедренном суставе.

Главные работающие мышцы:

Пресс

Исходное положение:

Лягте на римский стул и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе, за счет напряжения прямой мышцы живота, согните туловище и выполните подъем.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Чтобы немного больше проработать косые мышцы живота, добавьте во время подъема туловища повороты вправо и влево. Если вы чувствуете что данные упражнения даются вам слишком легко, то можете использовать дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Но будьте внимательны, это не должно идти в ущерб правильной техники. Мышцы пресса отвечают за сгибание позвоночника пояснично-грудного отдела. Старайтесь сосредоточится именно на этом движении и как можно меньше задействовать ноги. Для увеличения нагрузки, увеличивайте угол наклона скамьи.

Кроме упражнений

Еще раз напомню, что это упражнение выполняется сразу же после выполнения предыдущего, отдыхать в промежутке между ними не нужно. Не забывайте перед выполнением тренинга провести хорошую разогревку или разминку.

Читайте также:  Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

Не ешьте прямо перед началом выполнения упражнений, ведь бодибилдинг требует максимальной концентрации не только вас, но и вашего организма, он должен быть свободен от процесса переваривания.

Эффект приходит быстро, так что вскоре у вас на животе будут красоваться симпатичные кубики, свидетельствующие о наличии у вас пресса. Важно понять, что выполнение максимальное количество раз означает от вас большое старание, потому что максимум у вас может наступить и через пару минут.

Выкладывайтесь по полной и старайтесь заниматься за пределами своих возможностей, пока мышцы не перестанут вас держать и застынут в сладостном состоянии усталости. Тогда вы сами будете чувствовать, как мышцы набухают и растут подобно почкам на деревьях, растущих весной.

Похожие записиОдежда для фитнесаПолезные вещи в спортзалеРазминка перед тренировкойПростые рекомендации, как сэкономить на посещении спортзала

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

  1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
  2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
  3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
  4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Про ошибки

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Читайте также:  Как делать узкую фронтальную тягу в блоке

Польза упражнений на пресс

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

  1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
  2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
  3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

  1. Повышенная нагрузка на поясничный отдел, что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.
  2. Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Послесловие

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

Преимущества и недостатки

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано