ДЕРЖИМ ФОРМУ. Используем бег на месте для похудения дома

Обратите внимание на постановку ног, для правильной техники выполнения упражнения.

Бег на месте: польза

Прежде всего, если вы решили использовать бег на месте для похудения, откажитесь от несерьезного отношения к тренировкам. Немного настроить вас на нужный лад, и обезопасить от травм помогут кроссовки и удобный спортивный лиф с широкими лямками и поддержкой. А вот форма для «домашнего бега» может быть почти любой. Относитесь к вашим занятиям как к серьезной тренировке, даже если у вас всего 15 минут в день, чтобы посвятить их красоте и здоровью. Кстати, подобные тренировки способствуют:

  • Профилактике гипертонии, ишемии, аритмии и тахикардии;
  • Снятию стресса и улучшению настроения;
  • Более активной мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле и клеточного дыхания;
  • Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий;
  • Снижению аппетита, профилактике «стрессового» переедания;
  • Повышению тонуса мышц ног, ягодиц и корпуса, улучшению осанки и физической формы.

Второе требование к бегу для похудения – регулярность тренировок и хорошая интенсивность. Если вы будете скакать как заведенная, но только один раз в неделю, ничего путного в плане сжигания жира у вас не выйдет. Постарайтесь осознать, что лучше тренироваться по 3-6 раз в неделю, уделяя каждому занятию 15-20 минут.

Интенсивность легко контролировать, считая пульс или используя шагомер. Для первого сегодня можно приобрести недорогой (буквально 50 у.е.) пульсометр, а для второго – скачать приложение для IPhone или Android, либо купить недорогой механический шагомер.

    Вы должны делать порядка 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной (диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).

Забудьте все, что вы читали о «пульсе жиросжигания для бега», современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:

  • Пульс выше 50% от ЧСС макс;
  • Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.

Как похудеть в домашних условиях: лучшие упражнения

1. Отжимания.

Отжимания — это привычное для всех упражнение, которое делается путем простого поднятия и опускания тела в положении лежа. Они выполняются, поставив руки на пол на ширине плеч, удерживая свое тело прямо. Опустите вашу грудь, сгибая локти и возвращая в начальную позу. Если вы чувствуете, что упражнение трудно выполнять, можно облегчить его, опустив колени на пол. Отжимания прекрасно тренируют мышцы груди, плеч и рук.

2. Ягодичный мост.

Ягодичный мост — как правило, укрепляет всю брюшную область, бедра и ягодицы. Лежа на спине, положите руки по бокам. Теперь согните колени и поднимите бедра, сохраняя спину прямой и держа ступни на полу. Бедра должны быть на прямой линии с плечами и коленями. Держите их так в течение 30 секунд и мягко опустите бедра обратно и повторите то же самое в течение нескольких минут.

3. Выпрыгивания.

Выпрыгивания — это отличное упражнение для похудения дома, которое так же улучшают скорость и пластичность. Из положения полуприсед, оттолкнувшись, сделайте прыжок и приземлитесь назад. Делайте такие прыжки регулярно, чтобы укрепить ноги.

4. Планка на одной ноге.

Планка на одной ноге представляет собой обычную планку с поднятием одной ноги. К этому упражнению необходимо приступать после того как можете спокойно продержать обычную планку более минуты. Встаньте как при выполнении обычной планки, опершись на руки, поднимите одну из ног вверх, стараясь максимально выпрямить её. Живот втянуть. Задерживайтесь в таком положении как можно дольше, поочередно меняя ноги.

5. Приседания.

Как тренироваться дома, чтобы прокачать ноги и ягодичные мышцы? Приседания помогут в этой ситуации. Приседания действительно отличное упражнение для этих мышечных групп. Станем прямо, поместив ноги на ширину плеч. Начинаем медленно приседать как можно ниже, глядя перед собой, не наклоняясь и не горбя спину. В нижнем положении бедра должны оказаться параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всё заново.

вперёд.

Как похудеть в домашних условиях: лучшие упражнения

Выпады вперёд — очень высокоинтенсивное упражнение для похудения, которые помогает в укреплении бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, коснувшись земли левым коленом. Ноги должны сгибаться в коленях примерно на 90 градусов. Повторяйте выпады поочередно, сменяя ноги. Можно выполнять с парой гантелей в руках.

Читайте также:  2 комплекса силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса

7. Балансирование.

Удерживание баланса на одной ноге, это одно из самых«хардкорных»упражнений, которое нацелено на развитие силы. Встав на левую ногу и наклониться вперед в талии. Теперь протяните правую ногу к потолку. Затем поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите это несколько раз. Если для Вас это окажется слишком трудно, то придерживайте вашу заднюю ногу.

Гиперэкстензия — позволит вам увеличить силу мышц низа спины и ягодиц. Для того чтобы его выполнить, лягте на живот и плавно поднимайте ноги и верхнюю часть тела одновременно. Всегда держите голову прямо. Задержите тело в такой позиции на пару секунд и повторяйте 10-15 раз в подходе.

9. Обратный мост.

Обратный мост — это упражнение для низа спины(позвоночника) и бёдер. Для выполнения встаньте на четвереньки. Медленно начинайте поднимать таз вверх, как можно выше от пола, пока полностью не выпрямите ноги и руки. Удерживайтесь в таком положении нескольких секунд, стараясь не выгибать спину. Медленно возвращайтесь в начальную позицию и выполните стойку еще несколько раз.

10. Боковая планка.

Боковая планка — это универсальное средство для укрепления мышц. В первую очередь нацелено на руки и спину. Перед началом, лягте на один бок, привстав на локте. Поднимите бедра с пола, поддерживая свое тело предплечьем, и держа ноги сложенными друг на друга на полу. Держите туловище неподвижно в течение 3 -5 секунд, а затем медленно опускайте бедра на пол, повторите тот же процесс на другом боку.

Из этой статьи вы узнали, как похудеть дома и теперь сжигание подкожного жира выполняйте этот комплекс домашних упражнений для похудения, и это неизменно сделает Вашу фигуру более красивой и подтянутой. Ноги станут стройными, ягодицы упругими. Домашние тренировки уберут лишний жир с живота и бёдер. Занимайтесь дома, на природе, на пляже. Будьте красивыми и стройными.

Недостатки и способы их устранения

Когда люди говорят о недостатках бега дома, то, как правило, выявляют их в сравнении с обычным бегом трусцой. Соглашусь, бег на месте – это несколько иное. Но все его недостатки можно легко нивелировать.

  • Такой бег «статичен» – в нем отсутствует горизонтальная составляющая, в связи с чем неминуемо снижается и нагрузка. Выход: внесение в движения разнообразия, например, увеличивая высоту подъема коленей, виляя бедрами, хлопая себя пятками по ягодицам или меняя положение рук, что позволяет задействовать больше мышц и тратить больше калорий.
  • Бег дома – тренировка монотонная: нет смены обстановки, уличных впечатлений и наблюдений за случайными прохожими. Выход: можно бегать под любимую музыку, фильм, делать несколько подходов с разминочными или танцевальными перерывами.
  • Максимальная нагрузка приходится на голеностопные мышцы, которые в перекачанном состоянии не очень идут женщине. Однако, как я выяснила, накачать эти мышцы не так-то и просто, судя по форумам серьезных бодибилдеров.
  • Нехватка кислорода при беге дома. Выход: детей в сторонку, форточку или балконную дверь нараспашку!

Словом, когда я постигла эти премудрости, бег на месте стал мне в радость, тем более что пробуя бегать на улице, мне приходилось больше времени тратить на настрой и сборы, чем на саму тренировку. Уже через две недели я почувствовала первые результаты: вес сдвинулся с мертвой точки (я дошла до очередного «плато»), и пропала одышка, которая неизменно сопровождала меня при затаскивании коляски на мой четвертый этаж без лифта.

Ходьба на месте для похудения в домашних условиях: польза и вред, техника, расход калорий

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно.

Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.

В этой статье будут рассмотрены программы похудения, которые включают в себя ходьбу, польза ходьбы на месте, основы правильного выполнения этого упражнения и его сочетание с диетическим режимом питания.

Полезна ли ходьба на месте

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
  • чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.
Ходьба на месте для похудения в домашних условиях: польза и вред, техника, расход калорий

Важно!Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Читайте также:  Бег для жиросжигания. Сколько калорий сжигает бег

Как и сколько нужно ходить

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку.

Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером. Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва.

На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Противопоказания и польза

Противопоказания к бегу на месте

Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.

Польза для тела

Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.

Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.

Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.

Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.

Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.

Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.

Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.

А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.

А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.

Противопоказания и польза

Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.

Частота пульса во время занятия

Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:

  • определяем пульс покоя;
  • рассчитываем максимальный пульс;
  • рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
  • рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.

Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:

Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.

Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 — 35 = 185.

Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.

Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.

Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.

При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.

Прыжки на скакалке

Простые и не сложные упражнения для похудения бедер в домашних условиях предполагают использование определенного и недорогого инвентаря.

Прыжки с применением скакалки дают возможность вовлечь в работу разные группы мышц, сбросить вес и подтянуть фигуру, сформировать правильную осанку.

Перед занятием важно правильно отрегулировать длину скакалки и освободить свободное пространство для свободных прыжков.

Не обязательно прыгать 10-20-30 минут без перерыва, начинать рекомендуется с коротких сетов, постепенно увеличивая продолжительность прыжков, с переменой ног и приземление на обе стопы.

Схемы и программы занятий

В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.

  • Самая лёгкая программа

Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.

  • Пешие прогулки

Альтернатива шагомеру — ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.

  • Интервальная

Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:

— чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;— чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.

После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.

Программа для интервальной тренировки на тренажёре:

История из жизни

К примеру, моя близкая знакомая, солидная дама «за 50», очень хотела начать бегать. Конечно же, она мечтала о занятиях в ближайшем парке, о беге в тени дубов, по длинным красивым аллеям. Но желание бегать проснулось в ней зимой, когда все дорожки в парке были засыпаны снегом.

И тогда женщина приняла важное решение – не ждать весны, и не откладывать свое желание «на потом». Она начала бегать прямо дома, перед телевизором, но с открытой форточкой! Всего за месяц сбросила целых 3 килограмма веса. Стала заметно стройнее. Ушла одышка. Улучшилось настроение и самочувствие.

И уже в марте в парк вышла совершенно другая женщина – более активная, более спортивная, веселая, готовая к нагрузкам. В теплое время года моя знакомая с удовольствием бегала по дорожкам парка. А с наступлением холодов вновь переносила свои тренировки в квартиру. Так ей удается бегать круглый год, без перерывов. Что дает максимальную пользу и для фигуры, и для здоровья в целом.

Вот и все, дорогие мои читатели и читательницы! Надеюсь, эта статья вдохновит вас хотя бы попробовать домашний джоггинг, в качестве средства для здоровья и фигуры. А ваш организм, ваша фигура, внутренние органы, мышцы и все остальное скажут вам за это спасибо!

Если статья понравилась, обязательно подпишитесь на этот канал. Так вы не пропустите и дальнейшие интересные материалы. Расскажите в комментариях, занимаетесь ли вы бегом трусцой? Где бегаете – дома или на улице? Какие активности предпочитаете, чтобы оставаться молодыми и здоровыми? Заранее спасибо, вам здоровья и удачи!

Самые эффективные упражнения

Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:

Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.

Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.

Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.