Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы

Подтянутый животик и узкая талия считаются символами женской привлекательности. Достичь заметных результатов можно при помощи специальных тренировок и основ правильного питания.

Боковые скручивания | Бомба тело

     Узнайте, как эффективно прокачать боковую часть пресса, подтянуть бока и сделать пресс спортивным и подтянутым, важные советы + видео

     Боковые скручивания лёжа — позволяют нагружать не только переднюю, но и боковые части туловища. Обращаюсь особенно к девушкам, выполняя данное упражнения вы не сможете сжечь много жировых отложений, оно укрепляет мышцы, формирует их прорисовку и чёткость.

     Для того чтобы талия была узкой, необходимо придерживаться строгой диеты, без этого красота созданных мышц будет скрыта под результатам беспорядочного питания.

Польза и недостатки упражнения

Боковые скручивания на пресс это пример упражнения, которое лишено недостатков. Изолирующее движение обеспечивает прицельную проработку целевой области и не требует использования отягощений.

Основные преимущества:

  • Универсальность – можно выполнять в любых условиях (спортзал, дом, спортивная площадка и прочие).
  • Максимальная проработка косых мышц живота.
  • Полностью безопасное движение.
  • Подходит для атлетов с любым уровнем физической подготовки.
  • Проработка глубинных слоев мускулатуры и улучшение осанки.
  • Позволяет сформировать «зубцы» на боковом прессе, которые видны при низком уровне жира.

Единственный недостаток связан с техникой и неправильным применением. При неправильном подходе боковые скручивания на косые мышцы способны визуально расширять талию, что можно считать минусом. Это происходит в случаях, когда атлеты используют большой вес и делают движение в силовом стиле. При работе с многоповторном режиме подобные недостатки отсутствуют. Этот вариант рекомендуется при выполнении движения на пресс для девушек, а также мужчинам, которым важно сохранять узкую талию.

Разрешенные и запрещенные продукты для уменьшения талии

Начиная избавляться от лишних сантиметров в области талии, нужно обращать внимание на список запрещенных и разрешенных продуктов. Первую группу можно включать лишь в некоторые дни в ограниченном количестве.

Основой же рациона станут следующие продукты:

  1. Мясо — курица, индейка, кролик, говядина.
  2. Рыба, морепродукты.
  3. Злаковые — овсяные отруби, гречка, рис, изредка можно позволить себе макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей.
  4. Молочные продукты — йогурт, кефир, творог, молоко.
  5. Овощи — все, кроме картофеля.
  6. Бобовые — фасоль, горох, чечевица, спаржа.
  7. Разнообразные фрукты, ягоды, кроме бананов, винограда, манго.
  8. Мед — не более ст. ложки в день.
  9. Орехи.
  10. Растительные масла.
  11. Напитки — зеленый чай, кофе без сахара, овощные и фруктовые смузи, травяные отвары, несладкие компоты.

Запрещенные продукты:

  • мясо — свинина, баранина, гусь, утка;
  • кондитерские изделия;
  • хлебобулочная продукция;
  • молочная продукция — жирный творог, ряженка, сливки, сметана, сливочное масло;
  • овощи — картофель;
  • фрукты — бананы, манго, виноград;
  • колбасные изделия;
  • консервы, маринады, полуфабрикаты;
  • фастфуд, снеки;
  • алкоголь, газированные напитки, квас, пакетированные соки.

Примерное меню

Понедельник:

  1. Завтрак — омлет, салат из свежей капусты, зеленый чай;
  2. Перекус — йогурт, орехи кешью;
  3. Обед — борщ с фасолью, куриная отбивная;
  4. Перекус — салат с рукколой, помидорами, фетой;
  5. Ужин — рыбные котлеты, смузи из огурцов и сельдерея.

Вторник:

  • завтрак — сырники, кофе;
  • перекус — печеные яблоки с творогом;
  • обед — пюре из тыквы и фенхеля, отварная курица, баклажаны на гриле;
  • перекус — орехи, ягоды;
  • ужин — запеченная рыба со специями, салат с помидорами и болгарским перцем.

Среда:

  1. Завтрак — отварные яйца, фруктовый смузи;
  2. Перекус — кефир, орехи;
  3. Обед — суп с куриными фрикадельками, овощная нарезка;
  4. Перекус — фитнес-батончик с овсяными отрубями, орехами, курагой;
  5. Ужин — тушеная капуста с кроликом.
Читайте также:  Программа тренировок для девушек: функциональный тренинг

Четверг:

  • завтрак — творожная запеканка, кофе;
  • перекус — орехи, груша;
  • обед — отварная говядина, пюре из зеленого горошка, томатный сок;
  • перекус — йогурт, чернослив;
  • ужин — салат с креветками, мидиями, помидорами и огурцами.

Пятница:

  1. Завтрак — омлет с нежирной брынзой, зеленью, апельсиновый фреш;
  2. Перекус — овсяные отруби, кефир;
  3. Обед — фасолевый суп, рагу из баклажанов, спаржи, болгарского перца;
  4. Перекус — фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  5. Ужин — рыба на пару со свекольным салатом.

Суббота:

  • завтрак — гречневая каша, отварная брокколи;
  • перекус — творожная масса с зеленью и болгарским перцем;
  • обед — рыбный суп, морская капуста;
  • перекус — орехи, яблоко;
  • ужин — отбивная из индейки, овощи на гриле.

Воскресенье:

  1. Завтрак — овсянка с ягодами, кофе;
  2. Перекус — коктейль на основе йогурта, меда, кислых ягод;
  3. Обед — отварная курица, овощное рагу;
  4. Перекус — творожная запеканка, груша;
  5. Ужин — отварные кальмары, спаржа на пару.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.
Читайте также:  Комбинированные сеты дают ли массу. Дроп-сеты

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Подробная программа для стройной фигуры и плоского живота

Чтобы получить стройную талию и плоский живот, используйте следующую программу тренировок в качестве примера:

  1. Разминка: подойдут базовые кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой) – не менее 10-20 минут.
  2. Подъём ног в позиции лёжа на скамье: 3 сета по 15-18 повторений (возможно использовать специальные утяжелители для ног – от 0,5 кг на каждой).
  3. Классические скручивания на полу: 3-4 подхода по 12-15 повторов (для повышения интенсивности на уровне груди при помощи рук можно удерживать «блин» или гантель от 2 кг).
  4. Скручивания с поворотом: 3 сета по 10-15 раз (можно применять утяжелители, как и в предыдущем упражнении).
  5. Планка: 3 подхода по 20 секунд (с каждой тренировкой следует увеличивать время подхода на 5-10 секунд).

Важно! Время отдых между отдельными сетами должно составлять примерно 30-60 секунд (при этом старайтесь двигаться, а не сидеть на месте).

Если вы решили использовать утяжелители, первый подход в любом упражнении следует выполнять без дополнительного отягощения, а далее можете добавлять небольшой вес для интенсивной нагрузки.

Количество тренировок – от 4 занятий в неделю, рекомендовано чередовать силовые нагрузки с днями, которые посвящены кардио.

Разминка перед основными упражнениями

Каждый раз перед тренировкой специалисты настоятельно рекомендуют делать небольшую разминку. Это позволит мышцам разогреться и минимизирует риск появления травм во время выполнения упражнений на бока в домашних условиях.

Разминка перед основными упражнениями

Достаточно сделать следующее:

  • Махи ногами и руками, к примеру, круговые.
  • Ходьба на носочках. Разогревает стопы и икры.
  • Покрутите торсом в разные стороны.
  • Делайте круговые движения торсом либо вращайте тазом.
  • Сделайте немного неглубоких приседаний. Старайтесь во время приседа приподниматься немного на носочки.

Разминка перед основными упражнениями

Упражнения для талии и боков в зале с гантелями

Разработаны специальные упражнения с гантелями для талии и боков. Чаще всего используются наклоны. Для этого берут в обе руки по 1 гантели (вес зависит от спортивной подготовки каждого), но не менее 2,5 кг. Затем начинают поочередно плавно наклоняться в правую сторону и в левую. Гантели должны скользить по телу, создавая максимальное напряжение на бока. Упражнения для талии, боков и бедер с гантелями выполняются по-другому. Для этого располагаются на коврике, став на колени, руками упершись в пол. Берут одну гантель (оптимальным весом) в правую руку и начинают плавно поднимать верхнюю конечность и левую ногу. Затем меняют ногу и руку. На каждую сторону выполняют по 10-12 повторений. Что можно применять дома, узнайте: Упражнения для талии и боков.

Еще один вариант тренировки, позволяющей похудеть в талии и боках, выполняется по следующему алгоритму:

  • ложатся на пол, на коврик, в обе руки берут гантель;
  • располагают верхние конечности максимально высоко перед собой;
  • начинают поднимать спину и верхнюю часть тела и тянуть ее к гантели.

Повторений выполняют минимум 30, с каждым занятием увеличивая их количество. Достичь идеальных параметров тела будет легче, если каждую тренировку на пресс заканчивать кардионагрузками. Для этого используют беговые дорожки, велотренажеры и орбитреки. Хотите достичь желаемого результата и убрать жир – выполняте упражнения для талии и боков в зале систематически.

Тренировка пресса-Повороты туловища с бодибаром

Я рекомендую делать это упражнение в последнюю очередь. Это одно из самых эффективных упражнений на проработку косых мышц живота. Исходное положение – поставить ноги на ширине плеч, положить бодибар на лопатки. Выполнение: выполняем повороты туловища (то влево, то в право), спину при этом держим прямо, ноги не отрываем от пола, смотрим перед собой (голова не крутится с туловищем). Выполняем упражнение желательно 4 подхода по минуте каждый.

Вот самые эффективные упражнения, которые можно делать во время тренировки. Их можно в разные дни чередовать или делать альтернативные упражнения.

И помните всегда: во время тренировки жир под кожей не горит, а сжигается только жир в мышцах. Жир под кожей горит через 2-2.5 часа после тренировки.

Персональный фитнес тренер Евгений Шорохов. «Тренировка мышц пресса

» Для сайт

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга

Читайте также:  8 упражнений для бедер в домашних условиях

на живот.

Русские скручивания на пресс не убирают

складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе

о миниатюрной талии можно забыть.

  • Прямые и поперечные мышцы прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
  • Волокна косых мышц быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте , от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Упражнения для укрепления боковых мышц живота

Необходимым условием является регулярность выполнения занятий, иначе желаемого результата сложно будет добиться. В борьбе за плоский и привлекательный животик систематичность и старательность – верные спутники.

Начните с разминки.

Она необходима в любом случае, ведь упражнения на не разогретые мышцы не принесут должного эффекта. Для разминки подойдут общеразвивающие упражнения, интенсивная ходьба, бег на месте и прыжки, наклоны, махи ногами и руками.

Достаточно десяти-пятнадцати минут интенсивных занятий, чтобы приступить к упражнениям, нацеленным на укрепление боковых мышц живота и брюшного пресса, в частности.

Рекомендуемая нагрузка упражнений для опытных поклонниц фитнеса составляет четыре-шесть упражнений по два-три подхода не менее пятнадцати-двадцати пяти повторов в каждом. Для новичков – от двух до пяти упражнений по одному-два подхода и пятнадцать повторов в каждом.

Включите жизнерадостную музыку. Выполняйте упражнения ритмично. Чтобы тренировки были разнообразными, чередуйте упражнения. Начните с упражнения на укрепление мышц верхнего и нижнего пресса.

Сядьте на пол, поднимите и согните в коленях ноги. Носки при этом должны быть вытянуты, но не ставьте их на пол. Согните руки в локтях, положите ладони на пол, рядом с ягодицами. На выдохе еще больше согните руки, немного опустите корпус назад, одновременно разогните ноги таким образом, чтобы голень находилась в положении параллельно полу.

Выполните прямые скручивания. Это упражнение подготавливает к занятиям, направленным на укрепление боковых (косых) мышц живота. Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях и немного разведите их. Стопы должны стоять на полу.

Согните руки в локтях и положите за голову. Напрягите пресс на выдохе, оторвите голову и лопатки от пола, подбородком тянитесь вверх. Не нужно сводить локти, они должны быть направлены в разные стороны. Опуститесь на пол на вдохе.

Приступайте к упражнению на укрепление косых мышц живота. Для этого следует лечь на правый бок и опереться на правое предплечье, расположив его перпендикулярно к туловищу.

Согните в локте левую руку, положите ладонь на левое бедро. Согните ноги в коленях и удерживайте их вместе. Напрягайте пресс, одновременно приподнимая бедра, чтобы тело от макушки до колен образовывало прямую линию.

Возвращайтесь в исходное положение и повторите на правую сторону.

Самое Важное

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согнув в коленах так, чтобы голень была параллельна полу. На выдохе распрямите правую ногу, опустите ее вниз (пятка не должна касаться пола). Напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, правым локтем потянитесь к левому колену.

Позанимайтесь на велотренажерах в конце занятия, если тренируетесь в спортзале. Это необходимо для того, чтобы избавиться от лишних калорий, согнать жир в области талии. Если занимаетесь дома, то можно поделать наклоны влево и вправо, а также побегать на месте.