Боль в спине? Поможет комплекс упражнений

Еще Аристотель говорил, что движение – это жизнь, однако существует более точное выражение цитаты древнегреческого мыслителя: «жизнь – это напряжение». Именно такую формулировку использовал в своих научных работах М.П. Фельденкрайз, который несколько лет боролся с упорными болями в колене и изобрел свой метод, основанный на двигательной активности.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

  • выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
  • крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
  • вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
  • расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
  • вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.
Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине
В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине
В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине
В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

видеоуроков для укрепления мышц спины

Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.

«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»

Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного времени она занимает от 3 минут.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»

Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.

Читатьна «Советский Спорт» — Семь основныхметодик в гимнастике

Видеоурокдля укрепления мышц спины « виды»

Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»

Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»

Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»

Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.

Читатьна «Советский Спорт» — 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»

Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»

Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).

Читатьна «Советский Спорт» — Гимнастика длясуставов. Основные упражнения

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»

Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»

ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.

Правила и рекомендации для большей эффективности

Перед тренировкой ознакомьтесь с правилами и рекомендациями, которые помогут вам достичь максимального эффекта от занятия:

  1. Начинать тренировку можно только после хорошей разминки и разогрева всех мышц тела.
  2. Выбирайте удобную одежду, желательно из натуральных материалов, которая не будет стеснять ваших движений и позволит телу «дышать».
  3. Обязательно разделите упражнения на комплексы: не выполняйте их в хаотичном порядке, используйте систему.
  4. Поначалу делайте всё постепенно, нагрузку следует повышать от занятия к занятию, а не сразу выполнять всю норму, рассчитанную на профессионалов.

Обратите внимание на комплекс упражнений для спины и поясницы.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.

Упражнения для укрепления мышц поясницы
  • Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
  • Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
  • Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
  • Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
  • Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
  • Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
  • Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.
  • Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.

Упражнения для шеи

Исходное положение – примите позу лотоса или просто займите удобное положение сидя на полу. Положите правую руку с левой стороны головы. Медленно наклоните голову к правому плечу, помогая себе рукой. Таким образом боковые мышцы шеи будут растягиваться. Вернитесь в исходное положение и выполните движение для другой стороны.

Не следует сильно тянуть голову к плечу, растяжение должно быть приятным. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Затем сделайте полукруги головой: опустите голову на грудь и ведите от одного плеча к другому.

Упражнения для шеи

Эффект: оба упражнения хорошо расслабляет мышцы шеи, снимая напряжение, а вместе с ним проходят головные боли. Если вы часто испытываете напряжение в шее, к вам приходит быстро утомляемость и усталость,  то вам полезно будет выполнять гимнастику, направленную против остеохондроза шейного отдела позвоночника, посмотреть упражнения можно здесь.

Задачи гимнастики

Лечебная гимнастика является одним из основных методов лечения патологий позвоночника наряду с медикаментами и физиопроцедурами. Ее назначают сразу после снятия острой симптоматики и рекомендуют выполнять в течение всего восстановительного периода. После реабилитации тренировки прекращать не следует: физические упражнения помогут предотвратить возможные рецидивы и создать крепкий мышечный корсет.

Большинство людей рождается со здоровым позвоночником. Однако с возрастом и под влиянием негативных факторов могут возникать проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Искривление (сколиоз и кифоз) возникает, как правило, у подростков, и при отсутствии лечения обязательно дает о себе знать во взрослом возрасте.

Практически все болезни позвоночного столба связаны с его «эксплуатацией» в условиях современной жизни. Первопричиной остеохондроза в шейном, поясничном или грудном отделе позвоночника является ухудшение питания хрящей и тел позвонков, а также гормональные сдвиги.

С возрастом уменьшается сосудистое русло в межпозвоночных дисках, что приводит к их диффузному питанию и замедляет восстановительные процессы при травмах и нагрузках. Ситуация усугубляется нерациональным питанием, чем часто грешат современные люди. В результате хрящевая ткань постепенно утрачивает прочность и эластичность, меняется форма и консистенция межпозвоночных дисков.

Крайне негативно сказывается на здоровье позвоночника несимметричная работа паравертебральных (околопозвоночных) мышц, что обычно происходит при сидячей работе, использовании слишком мягких подушек и матрацев, ношении тяжелых сумок и недостатке/отсутствии двигательной активности.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений для спины, можно добиться весьма хороших результатов, а именно:

Задачи гимнастики
  • укрепления мышечного корсета;
  • снижения или устранения болезненности;
  • улучшения кровообращения и работы органов ЖКТ;
  • нормализации обмена веществ;
  • повышения защитных сил организма;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • улучшения осанки;
  • повышения устойчивости к физическим и эмоциональным нагрузкам.

Сидячая работа в офисе может принести не меньший, а порой и больший вред, чем тяжелый физический труд.

Читайте также:  Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Занятия лечебной физкультурой помогают «растянуть» позвоночник естественным образом, увеличив расстояние между позвонками. Результатом этого становится декомпрессия нервных корешков, что не только снижает болевые ощущения, но и помогает восстановить позвоночную структуру даже в случае переломов со смещением.

В настоящее время растяжка шейного, грудного отдела или поясничной области осуществляется аппаратным методом в стационаре. Однако есть и альтернативный способ поддержать спину в тонусе, просто выполняя упражнения в домашних условиях.

Важно: перед тем как приступить к тренировкам, необходимо снять воспаление и избавиться от боли с помощью лекарств. Выраженный болевой синдром является противопоказанием для любых нагрузок, поскольку они могут спровоцировать новый приступ.

Упражнения, снимающие боль

Болевые ощущения в мышцах, располагающихся возле позвоночника, могут являться следствием перенесенных травм, остеохондроза, деформации межпозвоночных дисков. При развитии этих патологических процессов возникает спазм, нарушается кровообращение, что приводит к нарушению обменных процессов в мышечных волокнах.

В связи с этим, лечебное действие гимнастики должно быть направлено на релаксацию (расслабление) мышечного корсета спины.

Перед выполнением базового комплекса необходимо произвести разминку, в которую обычно включается бег и ходьба на месте, глубокие вдохи и выдохи, наклоны тела в разные стороны, выполнение приседаний.

Темп и интенсивность разминки выбирается с учётом насколько может позволить болевой синдром.

Упражнения, снимающие боль

Гимнастический комплекс позволяющий устранить чувство боли в позвоночнике:

  1. Необходимо расположиться лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно, поворачивая таз, класть конечности на пол, в правую и в левую сторону не разгибая колени. Необходимо выполнить 10 повторений в каждую из сторон.
  2. Принять позу на четвереньках производить выгибание спины (как кошка), и находиться в этом положении несколько секунд. Необходимо выполнить несколько раз в медленном темпе.
  3. Не меняя положение отводить нижнюю конечность назад пытаясь «растянуть» всё тело.
  4. Лежа на животе руки вытянуть вперед, или завести их за голову. Одновременно стараться приподнимать верхнюю часть туловища и нижние конечности. Для начала достаточно 4 повторений.
  5. В положении лежа на спине согнутые руки в локтях завести за голову. Колени ног необходимо согнуть. Целью упражнения является достижение касания левого колена с правым локтём, движения должны чередоваться.
  6. Лежа на животе выполнять отжимания на руках, при этом тазобедренный сустав не должен отрываться от пола.
  7. Для релаксации поясничного отдела необходимо сесть на стул со спинкой, облокотиться на неё. Ноги привести к грудной клетки и обхватить их руками. Оптимальное время этой процедуры 1 минута.

Это приблизительный тренировочный комплекс, который следует проводить в медленном темпе, так как рывки могут привести к повторному спазму мышечных групп.

Лечение болезней тракцией позвоночника

Вытяжение показано при возникших нарушениях подвижности и гибкости спины. К подобным ситуациям относятся:

  • компрессионные изменения позвоночника;
  • трещина фиброзного кольца;
  • ущемление капсулы межпозвонкового диска;
  • псевдоспондилолистез (нестабильность позвонков);
  • дорсалгии (боли в спине);
  • радикулоневропатии (сдавление нерва);
  • деформация позвоночника;
  • искривление позвоночника;
  • острый корешковый синдром;
  • деформирующий артроз;
  • спондилоартроз (ограничение подвижности позвоночника);
  • подострые корешково-ишемические синдромы;
  • спондилёз (наросты на позвонках);
  • боли неврогенного характера;
  • вторичные вертебровисцералгии (синдром позвоночной артерии, цервикальный синдром, плечелопаточный синдром, рёберно- ключичный синдром, синдром лестничной мышцы, синдром Меньера, вторичная вертеброкардиалгия и пр);
  • дебют болезни Бехтерева.

Вытягивание позвоночника аппаратными способами либо в домашних условиях происходит строго под контролем профессионалов, по назначению врача и только после предварительного проведения обследований (сдача анализов, рентгеновский снимок, МРТ).

Лечение болезней тракцией позвоночника

Подводная тракция

Процедуры в водолечебных ваннах оказывают двойственный эффект: во-первых, происходит вытягивание позвоночного столба с сопутствующими оздоровительными процессами; во-вторых, подогретые минеральные воды положительно влиянию на пациента.

Больной пристёгивается специальными ремнями к твёрдой поверхности, затем происходит погружение пациента в воду. К поясу подвешиваются грузы с поэтапным увеличением веса, а после с последовательным снижением.

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:  Зумба-фитнес: 10 уроков для похудения (видео)

Способы лечения, по назначению врача

Терапевт или физиотерапевт могут назначить дополнительное лечение, если посчитают, что домашнее методы не помогают.

Лечение может включать в себя:

  • Групповые тренировки, или лфк. Там специалисты покажут вам, какие упражнения необходимо выполнять для избавления от боли в спине, и как это сделать максимально правильно и эффективно;
  • Мануальную терапию. Обычно проводится физиотерапевтом, хиропрактиком или остеопатом. Лечебный эффект мануальной терапии достигается путем физического воздействия на позвоночник и мышцы, например при помощи массажа;
  • Психологическую поддержку, например когнитивно-поведенческую терапию. Это может быть особо полезно, если борьба с болью в спине дается вам особенно тяжело.
Способы лечения, по назначению врача

Многие люди предпочитают обращаться напрямую к мануальному терапевту, без посещения терапевта. Обычно это производится только в платных клиниках.

Так как избавиться от боли в спине в очень малом количестве случаев, когда боль вызвана особыми медицинскими состояниями и заболеваниями, народными способами невозможно, рассматривается вариант проведения операции.

Методики лечения по системе

В последние десятилетия проблемами леченой физкультуры занялись не только спортсмены, но и врачи, поэтому спор о целесообразности и эффективности такого терапевтического метода давным-давно решён. На сегодня создано несколько направлений в этой области, способствующих устранению болевого синдрома даже при тяжёлых патологиях.

Бубновского

Терапевтический метод доктора Бубновского направлен не только на лечение болей, но и на устранение тяжёлых травм, лечение которых в традиционной медицине проводится при помощи хирургического вмешательства. Представляет он собой комплекс физических упражнений, нацеленных на высвобождение естественных резервов организма. Выполняют их сетами из 4–5 подходов, по 10–15 повторений.

Это интересно: Уход за кожей

Растягивание на четвереньках

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, перенесите нагрузку всего тела равномерно на ладони и колени.
  2. Потяните правую ногу и левую руку и выполните движение вперёд.
  3. Потяните левую ногу и правую руку вперёд, заведите их за остальные конечности. Таким образом, движения должны напоминать передвижение кошки.

Пресс для спины

Техника выполнения:

  1. Примите позу лёжа на спине.
  2. Положите под поясницу свёрток из полотенца.
  3. Согните ноги в коленном суставе, а руки отведите за голову и сомкните ладони в замок.
  4. Подымите локти вверх, на выдохе одновременно подымите локти и колени, а затем сомкните их.
  5. Зафиксируйтесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходную позу.

Полумостик

Техника выполнения:

  1. Примите позу лёжа на спине, выпрямите руки вдоль тела.
  2. Согните колени, потяните таз вверх.
  3. Зафиксируйте позу в верхней точке, потом медленно вернитесь в исходное положение.

Подъёмы ног на турнике

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину.
  2. Повисните на перекладине с ровными руками.
  3. Подымите колени к туловищу.
  4. После того как колени прикоснутся к животу, медленно выровняйте ноги в исходное состояние.

Дикуля

Методика Дикуля основана на выполнении разнообразных скручиваний и растяжек тела. Благодаря этому позвоночник приобретает естественную форму, а мускулатура спины получает необходимое расслабление. При разнообразных патологиях спины такой метод полностью устраняет необходимость применения вредных обезболивающих препаратов. Основана методика на тех же принципах, что и гимнастика Бубновского, и тоже требует 4–5 сетов, включающих 10–15 повторений.

Важно! Упражнения Дикуля эффективны только при комплексном воздействии на зону поясницы. Для этого, кроме физических нагрузок, больным показаны акупунктура, плаванье и выгревание спины.

Прогибы спины

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе потянитесь назад и сядьте на пятки ягодицами. Колени и ладони при этом должны быть прочно прижаты к полу.
  3. Сделайте вдох, на выдохе втянитесь вперёд и прогните спину вниз. В это время ноги должны максимально прижаться к полу.
  4. Отклоните голову назад и зафиксируйте позу на 2–3 секунды, после чего вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки и перенесите массу тела на колени и ладони равномерно.
  2. Сомкните колени, подымите подбородок.
  3. Выполните махи сомкнутыми конечностями из стороны в сторону, бёдра при этом также должны вовлекаться в движение.

Развороты таза

Техника выполнения:

  1. Примите позу «на четвереньках», сомкните колени между собой.
  2. Не отрывая колен и ладоней, плавно опуститесь в сторону.
  3. После того как тело достигнет пола, плавно вернитесь в начальную позу.
  4. Выполните движение в противоположную сторону.

Повороты таза лёжа

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на спину, руки положите возле тела.
  2. Подымите колени вверх, ступни установите на пол.
  3. Сомкните колени между собой и выполните повороты таза, не отрывая рук, из стороны в сторону.

Маккензи

Методика Маккензи особо эффективно не только при травматических болях, но и при болевом синдроме, вызванном межпозвоночными грыжами. Состоит она из разминающих упражнений, нацеленных на перемещения болевой точки из зоны возникновения с последующим купированием. Выполняют гимнастику при остром болевом синдроме, непродолжительными сетами по 3–4 подхода, с 10–15 повторениями, каждые 2 часа (за исключением сна) до полного устранения неприятных ощущений.

Прогибы лёжа

Техника выполнения:

  1. Опуститесь животом на пол, или твёрдую кушетку.
  2. Не отрывая ног, подымите тело вверх, примите опору на предплечья.
  3. Зафиксируйте тело на 2–3 минуты в принятой позе и вернитесь в начальное положение.

Отжимания с прогибом

Техника выполнения:

  1. Лечь на живот и выпрямиться.
  2. Не отрывая ног, поднять тело вверх, переместить опору на предплечье.
  3. В достигнутом положении провести несколько отжиманий, ноги при этом должны быть прижаты к плоскости.

Прогибы стоя

Особо эффективно упражнение после купирование боли, для восстановления подвижности поясницы. Выполняют прогибы таким образом:

  1. Встаньте прямо, ноги зафиксируйте на уровне плеч.
  2. Отведите руки за спину и сожмите ладони в кулак.
  3. Упритесь кулаками в поясницу и выполните прогибы назад, не меняя положения ног.