Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для брюшной области. Оно отлично прорабатывает, так называемые, косые мышцы пресса и визуально не расширяет талию.

Подробный обзор

Техника выполнения упражнения:

  1. лягте на пол (коврик)
  2. заведите руки за голову и оторвите ее от пола
  3. ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу — теперь Вы в исходной позиции
  4. на выдохе начните скручивать корпус влево, подтягивая левое колено к правому локтю и одновременно выпрямите правую ногу
  5. в конечной точке скручивания правый локоть должен оказаться за левым коленом, а правая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
  6. вернитесь в исходную позицию
  7. повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (левый локоть нужно завести за правое колено)
  8. в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу
  9. повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Читайте также:  Протокол Табата – уникальная методика для сжигания жира

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Частота тренировок и советы

1. Эксперты советуют не слишком часто увлекаться подобными упражнениями, а выполнять их разумно, так как от слишком накачанных мышц в этой области будет расширяться талия, и фигура потеряет привлекательный вид. Поэтому, если вы хотите попасть на MEN`S PHYSIQUE или просто иметь отличное телосложение с идеальными пропорциями, не стоит увлекаться данным упражнением. Кроме того, если вы хотите сузить талию, рекомендуется выполнять вакуум живота, о котором мы подробно поговорим в следующей статье.

2. Дыхание играет очень важную роль во всех упражнениях, особенно на пресс. Во время движения к пиковой точке необходимо делать выдох для того, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, тем самым позволив вам как можно сильнее сократить боковые мышцы кора. Глубокий вдох при возвращении тела в исходную позицию необходим для того, чтобы максимально растянуть косые мышцы. В следствие, правильное дыхание во время выполнения движения, позволит быстрее достичь желаемого результата и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и подвижных соединениях скелета (суставах) после интенсивной тренировки.

3. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Аналогичное упражнение выполняется и для мышц на другую сторону живота. То есть, выполнили 15 раз на одну сторону, поменяли положение тела и выполнили еще 15 повторений на другую сторону (это будет считаться одним подходом).

Вот несколько информационных статей, по поводу того, сколько нужно отдыхать между сетами, сколько повторений выполнять и так далее (обязательно почитайте, весьма полезная информация).

  • Сколько повторений делать на пресс?
  • Сколько отдыхать между подходами?
  • Сколько подходов делать на пресс?

3. Успех выполняемого бокового скручивания зависит от дыхания и правильной тренировки. Главное – не допускать ошибок. Подъем всегда осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе. К колену нужно тянуть не локоть, а плечо. В результате получатся красивый живот и тонкая талия. Боковые скручивания позволяют придать тонус мышцам. Они тем эффективнее, чем меньше жировых отложений.

4. Косые мышцы тренировать тяжело, но положительные результаты от бокового (диагонального) скручивания будут заметны уже после 5-ти недель тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения через день.

5. Боковые скручивания подходят только опытным спортсменам. Для тренировки пресса эти упражнения просто необходимы. Если выполнять их разумно и не увлекаться, то эффект будет обязательно.

6. При выполнении стоит следить за правильной техникой выполняемого упражнения. При скручивании, многие не правильно делают скручивания, поднимая полностью верхнюю часть торса. В реалии необходимо не просто поднимать туловище, а скручивать его. Собственно название говорит само за себя. Само движение должно выполняться за счет целевых мышц, практически не вовлекая в работу всю мышцу.

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

  • Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
  • Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
  • С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
  • Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.
  • Как правильно делать скручивания

    Читайте также:  Выпады с гантелями — пошаговая техника выполнения

    Применение упражнения

    Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

    Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

    Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

    Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

    Косые скручивания на наклонной скамье

    Косые скручивания на наклонной скамье

    Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

    В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

    Скручивания с дополнительным утяжелением

    Скручивания с дополнительным утяжелением

    Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

    Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

    Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

    Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

    При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

    Короткие скручивания, лежа на скамье

    Короткие скручивания, лежа на скамье

    Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

    Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

    Советы

  • Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  • Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  • Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  • Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  • Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания.

    Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

  • Основные ошибки

    • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
    • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
    • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

    Как можно качать пресс стоя

    Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

    Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

    Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

    Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

    Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

    Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

    Как можно качать пресс стоя

    Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений.

    Примерный план занятий

    Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

    И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

    1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
    2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
    3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
    4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
    5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
    6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
    7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.
    Читайте также:  Наклоны в бок с гантелей стоя: техника выполнения и видео

    Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

    Как накачать упражнениями косые мышцы живота

    Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).

    Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.

    Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.

    Описание косых мышц живота, цели их укрепления

    Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя.

    Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди.

    Невзирая на название, они есть и в передней части живота.

    Кому и для каких целей необходимо укреплять косые мышцы живота?

    • При желании иметь ровную осанку.
    • Тем, кто хочет избавиться от небольшого животика, сделав свой пресс подтянутым и упругим.
    • Спортсменам, занимающимся подъемом больших тяжестей, а также участвующих в контактных видах спорта (боевые искусства, футбол, регби).

    Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.

    Начальный уровень

    Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.

    Наклоны в стороны

    1. Исходное положение: стойте прямо, расставив ноги чуть шире уровня тазовых костей, выровняв плечи. Руки расположите за головой.
    2. Делайте наклон до критической точки, в которой ощущается максимальное сокращение косых мышц.
    3. На пару секунд стоит зафиксировать корпус, а затем без резких движений вернуться в исходное положение.
    4. На первых занятиях вполне достаточно трех сетов по пятнадцать наклонов в каждый бок.

    Для усиления нагрузки в одну руку берется отягощение в виде гири или гантели.

    Однако в этом случае косые мышцы укрепляются, набирая дополнительную массу, визуально делая талию толще.

    Подъемы туловища, лежа на боку

    1. Исходное положение на диване: лягте на бок так, чтобы верхняя часть туловища находилась на весу. Зафиксируйте ноги, положение рук, как в предыдущем упражнении.
    2. Поднимайте корпус до максимально возможной высоты.
    3. Вполне достаточно по тридцать подъемов с каждой стороны.

    Скручивание на перекладине

    1. Исходное положение: крепко удерживаясь за турник, согните ноги до уровня груди.
    2. Поочередно скручивайте корпус то в правую, то в левую стороны.
    3. Корпус не следует раскачивать, косые мышцы должны быть максимально напряжены.

    Средний уровень

    Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.

    Скручивание на устойчивой поверхности

    1. Исходное положение: лежа на полу, разместите одну руку за головой.
    2. Во время выполнения упражнения необходимо одновременно поднимать колено и туловище, дотрагиваясь ими и выдерживая паузу в пару секунд.
    3. Для начала достаточно трех сетов по пятнадцать поднятий на каждое колено.

    В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях.

    При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.

    Переворачивание ног в сторону

    1. Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согните в коленях.
    2. Необходимо совершать скручивания перенося обе ноги то в одну, то в другую сторону.
    3. Принципиально, чтобы туловище было неподвижно в процессе выполнения упражнения.

    Усложненный уровень

    Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.

    Усложненные наклоны туловища

    Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.

    1. Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
    2. Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
    3. В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.

    Комплекс упражнений для косых мышц живота Ссылка на основную публикацию

    Планка «пила»

    На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

    Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

    Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.

    Скручивания на фитболе

    Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

    Выполняется упражнение в таком порядке:

    Скручивания на фитболе
    1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
    2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
    3. Закладываем руки за голову.
    4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
    5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
    6. Возвращаемся.

    Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.