Боковая планка при s образном правостороннем сколиозе

Упражнение боковая планка по-английски называется Side Plank. Это превосходное статическое упражнение для боковых мышц кора – косых мышц живота и мышц вдоль позвоночника. Боковая планка быстро сделает Вашу талию крепкой и подтянутой, косые мышцы выпуклыми и красивыми, спину – крепкой и прямой.

Подробный обзор

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для чего нужна

Для похудения

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Для чего нужна

Абсолютный факт: динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Для чего нужна

Изучите статью «Метаболизм + ежедневный рацион питания для похудения» для того, чтобы разобраться в подсчетах кбжу, расчете калорийности дневного рациона, а также меню, которое поможет вам похудеть.

Неоспоримым фактом также является то, что визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Для чего нужна

Однако через чур увлекаться планками не стоит. Исследования ученых, работающих в области спорта, доказали, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Для чего нужна

Ответа, как правило делать планку для похудения живота и боков (например), нет и не будет, если только шуточный — вместо еды. Ни одно упражнение само по себе не гарантирует похудения. В плане расхода калорий, конечно, лучше выполнять многосуставные тяжелые упражнения — это приседания, становая тяга, жим.

Так же особо хотим отметить, что не рекомендуем планку для похудения для начинающих. Даже если у вас нет значительного лишнего веса (от 10 кг.), начинать свою «спортивную карьеру» лучше всего с самых классических упражнений.

Для чего нужна

У новичка плохо развита координация, нет наработанного стереотипа движения и отсутствует силовый тонус мышц. Новички еще не привыкли сохранять нейтральное положение поясницы и снимать напряжение с шеи во время выполнения всех упражнений.

Читайте также:  Лучшие упражнения для прокачки плеч с гантелями

Именно новички, делая планку, совершают самые опасные для здоровья ошибки: перенапрягают мышцы шеи (привет, головная боль), кривят спину (о, разогревающая мазь, и ты подходи) и так далее.

Для чего нужна

Если есть значительный лишний вес, то тем более откажитесь от идеи выполнять планку: пожалейте себя и свои суставы с позвоночником. Начинайте тренировки с ЛФК и прогулок / бассейна.

Сколько калорий сжигается за минуту

Для чего нужна

Итак, сколько сжигает калорий минута в планке? Опять же, вы должны понимать, что цифры, приведенный в ответ на данный вопрос, будут абсолютно эфемерными и не будут соответствовать действительности, т.е. количество сжигаемых калорий зависит от ваших параметров: веса, роста, кол-ва жира и мышечной массы, уровня тренированности, основного обмена веществ.

Официально считается, что при выполнении планки будет сожжено от 5 до 12 калорий в минуту, где 5 — это выполнения классической, самой простой технически планки, а 12 — динамическое безумство с гантелью.

Для чего нужна

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Для пресса

Для чего нужна

Накачать с его помощью ничего не получится, это статическое упражнение. Конечно, упражнения статического напряжения не подходят для полноценного развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости, причем всех мышц стенок живота разом

Планка — базовое общеукрепляющее упражнение для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Для чего нужна

Убирает ли живот

Если вы подразумеваете избавление от жира ни животе, то нет. Локального жиросжигания не существует и качая какую-либо часть тела, вы не делаете ее худее. Жир уходит более-менее равномерно со всего тела.

Для чего нужна

Планка, как и вакуум, скорее помогают вам просто привыкнуть втягивать живот, тем самым визуально уменьшая его. Кроме того, чтобы избавиться от живота, нужно вообще понимать, какого он вида и из-за чего появился, так что читаем данную статью 10 причин больших животов (кроме беременности) и убираем торчащий живот правильно!

Как делать упражнение планка: ошибки

Планка — самое простое упражнение, но многие не знают правила его выполнения. Далее мы постараемся разобраться в распространенных ошибках.

1. Вы опускаете бедра

Опущенные бедра оказывают давление на нижнюю часть спины и не позволяют проработать мышцы пресса и ягодиц. Держите бедра на одной линии с головой и пятками, чтобы максимизировать преимущества этого движения.

2. Вы поднимаете бедра слишком высоко

В этом нет никаких сомнений: поднять бедра вверх легче, чем держать тело по прямой линии. Включите в работу ядро и ягодицы, чтобы получить желаемый результат.

3. Вы наклоняете бедра в сторону

Скорее всего, одна сторона вашего тела сильнее, чем другая. Но держите бедра на одинаковом расстоянии от земли, чтобы равномерно работать с обеих сторон, и не допускайте излишнего давления на поясницу.

Как делать упражнение планка: ошибки

4. Вы опускаете голову и шею

Таким образом вы нарушаете выравнивание позвоночника. Смотрите вперед и держите шею расслабленной. Это позволит снять напряжение в верхней части спины.

5. Вы вытягиваете шею и поднимаете голову

Это оказывает огромное давление на шею и верхнюю часть позвоночника и делает невозможным поддержание правильной формы.

6. Вы округляете плечи

Это напрягает вашу шею и плечи. Чтобы уменьшить давление, опустите лопатки вниз и откройте грудь.

7. Вы забываете о прессе

Сожмите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник и работать над мышцами пресса.

8. Вы забываете о ягодицах

Большинство людей не знают, что планка помогает прорабатывать мышцы пятой точки. Во время выполнения сжимайте ягодицы, чтобы держать бедра в правильном положении.

9. Вы слишком сильно расставляете руки

Ваши руки должны находиться на уровне плеч. Это поможет предотвратить боль в запястьях и продлить время выполнения упражнения.

10. Вы сгибаете колени

Как делать упражнение планка: ошибки

Эта распространенная ошибка дает вам перерыв, что снижает общую эффективность планки. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки вверх к бедрам, чтобы поддержать их и сохранять прямой позвоночник.

11. Вы уделяете слишком много времени секундомеру

Качество превосходит количество секунд, потраченных на упражнение, когда дело доходит до планки. Если вы чувствуете, что устали – сделайте перерыв.

12. Вы забываете дышать

Отказ от кислорода может вызвать головокружение или тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Варианты боковой планки

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Упражнение боковая планка . Усложненный вариант.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.

Варианты боковой планки

Чтобы увеличивать нагрузку в боковой планке, носящей статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении. Обычно достаточно делать боковую планку дважды в неделю по 2-3 подхода. Время удержания планки – 30-120 с на каждую сторону.

Упражнение боковая планка прекрасно укрепляет спину (разгибатели спины). Учитывайте это при составлении комплексов упражнений, чтобы не перегрузить мышцы спины.

Варианты выполнения Планки

Комплекс аминокислот BCAA

Кроме классического варианта Планки, есть и несколько других способов выполнения этого упражнения:

  • Обратная Планка. Упражнение выполняется по той же технике, что и классический вариант, но вверх животом. В результате нагрузка ложится на мышцы ягодиц и икр, что способствует значительному улучшению внешнего вида ног.
  • Боковая Планка. Упражнение выполняется с опорой на одну руку. Оно направлено на проработку мышц кора, бедер и ягодиц.
  • С поднятием конечности. При выполнении стандартного упражнения поднимается рука или нога.
  • Упражнение на фитболе. Планка выполняется с опорой на фитбол, что увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет сохранять равновесие.

Yoo GO Фитнес-козинак Клюква-Свекла, 35 г SW Sport Ультраомега-3, 120 капсул Однако стоит помнить, что даже у самого популярного и простого упражнения могут быть негативные последствия. Поэтому, прежде чем выполнять его, следует проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:  Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть - программы тренировок и упражнения с видео \ Описание техники выполнения в домашних условиях

На какие мышцы воздействует планка?

Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.

  • Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
  • Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки.
  • Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
  • Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
  • Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.
На какие мышцы воздействует планка?

Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Новое исследование показывает, что  выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом  уже  через 3 месяца.

Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов  (Нью-Йорк), опубликовали  результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

Сколиоз – это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием  страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной   более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

Тяжелая степень  сколиоза  – определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и  обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении  менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

Ежегодно  около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом  помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени  помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста  детей.

Исследователи отмечают, что очень  популярный метод корсетирования  – наиболее часто используемый у  девочек-подростков – требует   использования  40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев.

Пациентам  затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

“В связи с тем что  многие пациенты со  сколиозом  являются девочками-подростками, громоздкие корсеты   и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны”, говорит д-р Фишман. “В то же время, если не лечить сколиоз, то он  может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге  привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности”.

Пациенты обязаны выполнять боковую планку на более слабой стороне позвоночника

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей  определить эффективность одной из основной  поз йоги – известной как боковая планка  –  и проводилось  исследование на 25 пациентах  с идиопатическим сколиозом в  возрасте 14-25 лет

Боковая планка выполняется  в положении  лежа на одной стороне тела с прямыми коленями,  с подпиранием  верхней  части  тела  локтем  и предплечьем.

После прохождения начального  обследования, рентгенографии и  определения угла искривления  пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять  эту позу на стороне искривления  10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту  позу один раз в день, как можно дольше,  также  на стороне  искривления позвоночника.

Объясняя  пациентам причины, почему необходимо выполнять   позы на стороне  кривизны, доктор Фишман говорит:

“Так как сколиоз является асимметричным состоянием,  то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу  только  на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения  искривления  “.

Она также добавила, что Национальный Фонд  Сколиоза  рекомендовал  пациентам со сколиозом  выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз  , и пациентам  не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы  искривления позвоночника   были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились  контрольные рентгеновские  снимки позвоночника.

Одна поза йога позволила уменьшить  искривление позвоночника примерно  у 32% пациентов

В среднем, участники  исследования выполняли позу боковая  планка  в течение  1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и  в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что искривление  уменьшилось примерно у  32%  пациентов. Среди 19 пациентов, которые  выполняли позу  йоги  не менее 3 дней в неделю, отмечалось   уменьшение искривления позвоночника  у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось   улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у   38,4%.

Комментируя результаты, исследователи говорят:

“Асимметричное укрепление мышц на  выпуклой стороне первичной  кривой, при ежедневном  выполнении  позы  боковой планки,  в течение максимально возможного времени  и на протяжении  в среднем 6,8 месяцев,  позволяет заметно уменьшить угол  первичных сколиотических  кривых. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования”

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Новое исследование показывает, что  выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом  уже  через 3 месяца.

Читайте также:  Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера

Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов  (Нью-Йорк), опубликовали  результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

Сколиоз – это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием  страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной   более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

Тяжелая степень  сколиоза  – определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и  обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении  менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

Ежегодно  около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом  помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени  помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста  детей.

Исследователи отмечают, что очень  популярный метод корсетирования  – наиболее часто используемый у  девочек-подростков – требует   использования  40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев.

Пациентам  затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

“В связи с тем что  многие пациенты со  сколиозом  являются девочками-подростками, громоздкие корсеты   и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны”, говорит д-р Фишман. “В то же время, если не лечить сколиоз, то он  может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге  привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности”.

Пациенты обязаны выполнять боковую планку на более слабой стороне позвоночника

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей  определить эффективность одной из основной  поз йоги – известной как боковая планка  –  и проводилось  исследование на 25 пациентах  с идиопатическим сколиозом в  возрасте 14-25 лет

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Боковая планка выполняется  в положении  лежа на одной стороне тела с прямыми коленями,  с подпиранием  верхней  части  тела  локтем  и предплечьем.

После прохождения начального  обследования, рентгенографии и  определения угла искривления  пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять  эту позу на стороне искривления  10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту  позу один раз в день, как можно дольше,  также  на стороне  искривления позвоночника.

Объясняя  пациентам причины, почему необходимо выполнять   позы на стороне  кривизны, доктор Фишман говорит:

“Так как сколиоз является асимметричным состоянием,  то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу  только  на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения  искривления  “.

Она также добавила, что Национальный Фонд  Сколиоза  рекомендовал  пациентам со сколиозом  выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз  , и пациентам  не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы  искривления позвоночника   были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились  контрольные рентгеновские  снимки позвоночника.

Одна поза йога позволила уменьшить  искривление позвоночника примерно  у 32% пациентов

В среднем, участники  исследования выполняли позу боковая  планка  в течение  1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и  в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что искривление  уменьшилось примерно у  32%  пациентов. Среди 19 пациентов, которые  выполняли позу  йоги  не менее 3 дней в неделю, отмечалось   уменьшение искривления позвоночника  у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось   улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у   38,4%.

Комментируя результаты, исследователи говорят:

“Асимметричное укрепление мышц на  выпуклой стороне первичной  кривой, при ежедневном  выполнении  позы  боковой планки,  в течение максимально возможного времени  и на протяжении  в среднем 6,8 месяцев,  позволяет заметно уменьшить угол  первичных сколиотических  кривых. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования”

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

  1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
  2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
  3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
  4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
  5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.
Ошибки новичков

Минусы, плюсы, вред и польза планки

Минусы

  • не является самодостаточным упражнением и не заменит динамических. Предпочтительно применять в комплексе;
  • не подходит гипертоникам, так как увеличивает артериальное давление во время выполнения;
  • не подходит людям с межпозвонковой и брюшной грыжами, заболеваниями суставов;
  • не рекомендуется в течение месяца после родов (особенно при кесаревом сечении или тяжелых родов);
  • не ведет к увеличению мышечной массы.
  • существует вероятность выкидыша во время беременности;
  • различные осложнения при заболеваниях перечисленных выше;
  • болевые ощущения при неправильном выполнении.

Плюсы

  • нет необходимости в приобретении дополнительного оборудования;
  • можно выполнять дома;
  • задействуется большая группа мышц;
  • нет необходимости делать большой перерыв до- и после- еды, как в динамических упражнениях.

Польза

  • улучшение пищеварения и метаболизма организма;
  • предотвращение остеоартрита, а также мышечных и суставных болей;
  • улучшение осанки;
  • укрепление мышц кора, что способствует уменьшению количества травм при выполнении динамических упражнений и увеличению выносливости;
  • уменьшение болей в спине;
  • способствует похудению;
  • улучшение общего состояния организма, снятие стресса и напряжения.

Планка — довольно безопасное и полезное упражнение, дающее хорошие результаты, при условии, что делается правильно и отсутствуют сопутствующие заболевания и физические ограничения.