Боковая планка — как ее правильно делать?

Боковая планка — как правильно делать упражнение для развития силы и поддержания мышц в тонусе? Польза от упражнения «планка» очевидна. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений по укреплению мышц кора, спины, ног, пресса, грудной клетки, а также запястьев.

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Далее вы узнаете, как усовершенствовать выполнение планки и разнообразить свои тренировки.

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Стандартная планка

Разместите руки немного шире, чем на уровне плеч, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем сделайте упор на пальцы ног и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Нейтрализуйте шею и позвоночник, смотря прямо перед собой. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Удерживайте позицию в течение 20 секунд (с каждой тренировкой увеличивайте время).

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Планка на локтях

Этот вариант, также один из самых распространенных способов выполнения планки. Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч. Если плоские ладони беспокоят ваши запястья, сложите руки вместе.

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Любой из следующих вариантов планки может быть выполнен с прямыми руками или на локтях.

Планка на коленях

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Это отличный вариант для начинающих. Если вам тяжело, то опустите колени на пол, и вы почувствуете меньше напряжения в нижней части спины. Подложите под колени коврик или полотенце, чтобы продлить время выполнения.

Боковая планка

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Этот вариант прорабатывает косые мышцы лучше, чем классическая планка. Выполнение: лягте на одну сторону, положите ноги друг на друга, затем подперев тело ладонью или локтем, станьте в планку.

Планка на одной ноге

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Этот вариант является мощным ударом на пресс и ягодицы. Станьте в планку и отведите одну ногу назад. Держите бедра параллельно полу. После 30 секунд (или больше) смените ногу.

Планка с мячом

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Стабилизация тела на неустойчивом шаре помогает еще сильнее проработать мышцы пресса. Выполняйте все также, как для стандартной планки, только поставив руки на мяч, а не на пол.

Как делать планку

Встаньте на пол на четвереньки. Упритесь локтям в пол (коврик), расположив запястья строго под плечевыми суставами. Выпрямите ноги и поставьте их на носок. Людям с достаточной физической подготовкой ноги следует держать вместе; новичкам можно слегка расставить стопы, чтобы проще было удерживать равновесие. Выпрямите корпус – он должен быть вытянут в одну струнку – без прогибов и выпираний. Максимально напрягите мышцы пресса и спины, задержитесь в позиции до появления дрожи. Данное упражнение является основой для его вариаций.

Аналогично можно выполнять стойку на локтях. Техника идентична, единственное отличие – опора идет не на ладони, а на предплечья. Следите, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Помните, тело должно быть неподвижным и напряженным.

Как делать планку

Боковая планка укрепляет боковые и косые мышцы пресса. Упритесь в пол боковой стороной стопы (ноги располагаются одна над другой или впереди) и ладонью (или предплечьем). Вторую руку поставьте на пояс или поднимите ровной вверх. Удерживайте тело неподвижным на протяжении длительного времени.

Упражнение с поднятой рукой и/или ногой. Такое занятие усиливает нагрузку и требует повышенной концентрации и внимания. Примите положение классической планки и поднимите правую руку и левую ногу. Оставайтесь в стойке 20-40 секунд, а затем после десятисекундного отдыха повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу. Можно поднимать только одну руку или ногу поочередно.

Стойка с динамическими составляющими:

  • Встаньте в боковую планку, напрягая живота, бедра и спину. Совершайте скручивания, касаясь локтем свободной руки пола. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, а тело напряженным.
  • Примите позу классической планки. Сохраняя прямую линию корпуса опустите одну, а затем вторую руку на локоть, а после вернитесь в исходное положение, поочередно выпрямляя локтевые суставы. Повторите действие максимальное количество раз.
  • Встаньте в планку на локтях, соблюдая все правила ее удержания. Отставьте одну ногу в сторону, а после – другу. Верните поочередно ноги на место и повторите вновь все движения. Такая нагрузка улучшает проработку ягодиц и поясницы.
  • Примите позицию боковой планки. Свободную руку заведите за голову или поставьте на пояс. Медленно опускайте и поднимайте таз, сохраняя при этом напряженность мышц и удерживая корпус.
Как делать планку

Сформировать красивую фигуру, укрепить мышечный корсет и повысить физическую силу и выносливость поможет регулярное выполнение планки. Для достижения желаемого результата следите за техникой и не забывайте про регулярность. Постоянно меняйте упражнения, используя более сложные виды или увеличивая время стойки – это поможет добиться прогресса.

Читайте также:  Красивое и подтянутое тело с помощью упражнений на гибкость

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

Новое исследование показывает, что  выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом  уже  через 3 месяца.

Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов  (Нью-Йорк), опубликовали  результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

Сколиоз – это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием  страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной   более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

Тяжелая степень  сколиоза  – определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и  обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении  менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

Ежегодно  около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом  помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени  помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста  детей.

Исследователи отмечают, что очень  популярный метод корсетирования  – наиболее часто используемый у  девочек-подростков – требует   использования  40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев.

Пациентам  затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

“В связи с тем что  многие пациенты со  сколиозом  являются девочками-подростками, громоздкие корсеты   и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны”, говорит д-р Фишман. “В то же время, если не лечить сколиоз, то он  может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге  привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности”.

Пациенты обязаны выполнять боковую планку на более слабой стороне позвоночника

В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей  определить эффективность одной из основной  поз йоги – известной как боковая планка  –  и проводилось  исследование на 25 пациентах  с идиопатическим сколиозом в  возрасте 14-25 лет

Боковая планка выполняется  в положении  лежа на одной стороне тела с прямыми коленями,  с подпиранием  верхней  части  тела  локтем  и предплечьем.

После прохождения начального  обследования, рентгенографии и  определения угла искривления  пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять  эту позу на стороне искривления  10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту  позу один раз в день, как можно дольше,  также  на стороне  искривления позвоночника.

Объясняя  пациентам причины, почему необходимо выполнять   позы на стороне  кривизны, доктор Фишман говорит:

“Так как сколиоз является асимметричным состоянием,  то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу  только  на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения  искривления  “.

Она также добавила, что Национальный Фонд  Сколиоза  рекомендовал  пациентам со сколиозом  выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз  , и пациентам  не советуют выполнять эти позы асимметрично.

Углы  искривления позвоночника   были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились  контрольные рентгеновские  снимки позвоночника.

Одна поза йога позволила уменьшить  искривление позвоночника примерно  у 32% пациентов

В среднем, участники  исследования выполняли позу боковая  планка  в течение  1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и  в течение 6,8 месяцев.

Исследователи обнаружили, что искривление  уменьшилось примерно у  32%  пациентов. Среди 19 пациентов, которые  выполняли позу  йоги  не менее 3 дней в неделю, отмечалось   уменьшение искривления позвоночника  у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось   улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у   38,4%.

Комментируя результаты, исследователи говорят:

“Асимметричное укрепление мышц на  выпуклой стороне первичной  кривой, при ежедневном  выполнении  позы  боковой планки,  в течение максимально возможного времени  и на протяжении  в среднем 6,8 месяцев,  позволяет заметно уменьшить угол  первичных сколиотических  кривых. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования”

Боковая планка с перекатыванием

Польза. Развитие силы плеч, абдоминальных мышц и спины. Уровень сложности упражнения — средний.

  • Действие 1. Исходное положение: лежа на полу с полностью выпрямленными ногами. Опираясь на локоть и предплечье приподнимайте корпус. Таким образом образуется прямая линия от плеч до щиколоток.

  • Действие 2. Продолжая опираться на локти и предплечья постарайтесь перекатиться до положения «передняя планка». При этом удерживайте тело по прямой линии.

На несколько секунд задержитесь в данном положении тела, после чего возвращайтесь в «боковую планку», только с другой стороны. Продолжайте следить за тем, чтобы ваше тело находилось в положении прямой линии от щиколоток до плеч.

Рекомендации по выполнению. На протяжении выполнения всего упражнения не следует допускать прогибания таза. Спина не должна округляться. Чтобы сохранить равновесие напрягайте ягодичные мышцы и пресс.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть

Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.

А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.

Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.

Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.

Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.

Усложненная планка

Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.

Согнать жирок с талии, укрепить косые мышцы можно боковой планкой, усложнив себе задачу следующим образом:

  1. Заводим свободную руку под противоположный бок
  2. Вытягиваем вверх руку и ногу, сохраняя равновесие, туловище не прогибая, держим прямо
  3. Опускаем и поднимаем таз, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой в одной плоскости

Как правильно делать планку для похудения

Знатоки настаивают на пользе тех или иных методов, способов, практик, диет для сжигания лишних кило и формирования фигуры. Да, их в действительности существует великое множество.

Но ведь стремительный ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время, на посещение спортивного зала, да и необходимые материальные вложения не всем по карману.

А выглядеть здоровой, красивой и подтянутой все равно очень хочется – ведь это естественное желание каждой женщины, да и мужчины тоже!

Внимание!

Представьте: ведь эффективного результата, в преображении своего тела, можно добиться и не выходя из дома. Причем для этого не понадобятся специальные дорогостоящие тренажеры, много места, строгие диеты, дополнительные средства и значительный объем времени. Зато результат не заставит себя ждать и приятно удивит.

Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения «Планка» для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!

В чем же заключается суть «Планки»

Упражнение Планка для похудения в настоящее время является широко известным и востребованным не только у спортивных инструкторов и тренеров, но и людей далеких от профессионального спорта.

Причем поразительно, что с помощью статичного по сути упражнения для похудения ног задействуется очень большая группа мышц. За счет чего происходит общее укрепление мышечного пояса и тела в целом, сжигается значительное количество лишних калорий и как результат снижается вес.

«Планка» является базовым упражнением во многих спортивных направлениях, например, йоге, бодибилдинге, не исключение и фитнес дома для похудения. Кроме того, это упражнение можно выполнять самостоятельно, не используя в комплексе с другими нагрузками, а эффект стройной подтянутой фигуры в тонусе все равно будет наглядным.

На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и ляшек, ягодиц, пресса, отвечает на вопрос «Как похудеть в руках«.

«Планка» — отличная методика (особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием), позволяющая эффективно избавляться от лишних жировых отложений заметнее всего в области нижней части живота без интенсивных спортивных тренировок. Результатом систематических занятий по данной методике в течение недели может стать уменьшение обхвата талии от 1,5 до 2,5 сантиметров, заметное улучшение осанки и общей подтянутости и стройности тела.

Упражнение «Планка» относится к немногочисленному количеству тех занятий, про которые говорят: «Время, проведенное с пользой!». На самом деле так и есть. Потратив всего несколько минут в день (примерно 5-10 минут), Вы быстро оцените все ее преимущества, достоинства и полезные свойства:

  • Качественное и эффективное укрепление мышц спины и пресса, в следствии чего уходит жир с боков, заметно улучшается осанка, а живот становится плоским. Данное упражнение рекомендовано для скорейшего втягивания живота даже женщинам после родов (по истечении 4-5 месяцев при естественных родах и, примерно, через 7 месяцев при кесарево). Идеально подходит в качестве зарядки для похудения живота.
  • Устранение проявлений остеохондроза в области шейных и поясничных позвонков, особенно на ранней стадии.
  • Значительно укрепляются мышцы конечностей (рук, ног), а также мышцы ягодицы, что повышает их упругость и устраняет дряблость.
  • Эффективное избавление от целлюлита. За счет активной работы почти всей группы ножных мышц, улучшается кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне проходят быстрее, способствуя скорейшему сжиганию жировых отложений. Ноги становятся стройнее и подтянутее.
  • В целом правильное выполнение «Планки» способствует довольно результативному похудению даже в сравнении с очень динамичными спортивными нагрузками. Так как задействованы мышцы всего тела. В чем Вы сможете убедиться на собственном опыте.
  • Кроме того, успех и популярность упражнению «Планка» обеспечивает возможность выполнения ее в домашних условиях без привлечения дополнительных тренажеров, аксессуаров и материальных средств. А также скорость достижения результата при похудении очевидно порадует.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

  1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
  2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
  3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
  4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.
Как правильно делать упражнение

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Как правильно делать упражнение

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

Как правильно делать упражнение

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

Техника выполнения

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

  • Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
  • Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
  • Оторвите от коврика бедра.
  • Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
  • Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
  • Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.