Бодифлекс упражнение Ножницы

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений  для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

Подробный обзор

Какую роль оказывают упражнения на подтяжку живота и боков

Большой обвисший живот придаёт внешнему виду неэстетичность,доставляет дискомфортные ощущения при движении, с ним неудобно ровно сидеть, и, самое главное, он создаёт телу ощущение тяжести.

Лишние килограммы в талии никого не красят, они создают дискомфорт и ощущение тяжести

Какую роль оказывают упражнения на подтяжку живота и боков

Чтобы добиться плоского подтянутого животика, необходимо соблюдать правила здорового питания, можно делать специальные массажи и обёртывания. Но без физкультуры идеального результата достигнуть невозможно. Однако тренировки для подтяжки брюшных мышц не сжигают подкожные жировые отложения в данной области, для этого нужно работать над всем телом, выполняя аэробику или кардиотренировки. И лишь при отсутствии лишних килограммов регулярные тренировки на пресс приведут его в тонус, и талия будет выглядеть стройной и подтянутой.

Идеальным вариантом, который поможет быстро подтянуть живот, станет чередование 15-минутных кардионагрузок (это могут быть бег, занятия на велотренажёре или орбитреке и т. д.) и упражнений для мышц области талии.

Кардиотренировки способствуют интенсивному сжиганию жира во всём теле

Какую роль оказывают упражнения на подтяжку живота и боков

В чём польза?

Любые посильные тренировки являются полезными для организма человека. И включение в свое занятие махов ногами может привести к следующим результатам.

  1. Упражнение ножницы для пресса способствует увеличению снабжения кислородом всего тела и особенно мышц брюшного пресса.
  2. Включение ножниц в свою тренировку принесет пользу для самой проблемной части пресса – зоны чуть ниже пупка. Но при этом во время выполнения прорабатываются абсолютно все мышцы живота, поэтому данная область тела станет более подтянутой.
  3. Если регулярно делать ножницы, то польза будет не только для пресса. Мышцы бедер также подтянутся и визуально удлинятся. А межбедренный просвет станет заметнее.
  4. Такие занятия хорошо помогают сжигать лишние калории, а значит, помогают при похудении. Подсчитано, что 10 минут интенсивного выполнения ножниц сожжет около 70 ккал. Поэтому такие занятия очень часто включают в комплекс упражнений для людей с ожирением. Обычная двигательная активность у таких людей снижена из-за высокой нагрузки на коленные суставы, а ножницы помогают компенсировать этот недостаток, если делать их довольно регулярно, хоть и понемногу.
  5. Помимо пресса и бедер такие тренировки помогают делать вашу талию более выраженной.
  6. Происходит укрепление мышц спины. Причем польза будет не только от движения мышц, но и от работы нижних позвонков.

Экспертное мнение. Все вышеперечисленное очень важно при реабилитации некоторых больных. В первую очередь это касается тех людей, у которых был перелом шейки бедра. Включение махов ногами в комплекс ЛФК помогает ускорить процесс реабилитации. Дело в том, что во время тренировки задействовано довольно много мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Помимо всего этого к преимуществам махов ногами можно отнести то, что для выполнения не требуется какого-то специального оборудования, и то, что можно самостоятельно регулировать сложность и интенсивность.

Основные мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – прямая мышца живота, косая мышца живота, прямая мышца бедра. Но помимо этого в работу включаются и много небольших мышц, большинство из которых весьма трудно проработать.

По данным American Council on Exercise за 2015 год, это упражнение замыкает десятку .

Бодифлекс упражнение Ножницы. Как выполнять

Ваши ноги должны быть вытянутыми вверх и сомкнутыми в положении лежа.

  • Ладонями поддерживайте ягодицы, ради избегания травм спины. Поясница и голова постоянно должны находиться на полу, без отрыва.
  • Вы должны максимально обезопасить спину от травм. Теперь можем выполнить дыхательное упражнение, после чего втягиваем живот и делаем глубокий вдох без выдоха. Вы готовы теперь для перехода в основную позицию.

Основная позиция:

  • Сомкнутые ноги поднимаем над поверхностью пола, приблизительно, на 9 сантиметров. И приступаем к махам ногами, наподобие смыкания и размыкания ножниц.
  • Постарайтесь по шире раздвигать ноги. Следите за носками, они должны быть вытянутыми.  В процессе одна из ног должна быть или под или над второй ногой.
Читайте также:  Как накачать пресс быстро в домашних условиях

Махи проделываем на протяжении восьми секунд и затем выдыхаем. Делаем три подхода.

Обратите внимания во время выполнения:

Бодифлекс упражнение Ножницы. Как выполнять
  • Ваши ладони всегда должны находиться в области ягодиц.  Вы же не хотите повредить спину?  С этой же целью, старайтесь не выгибать спину.
  • При выполнении «Ножниц» постарайтесь не поднимать выше 9 сантиметров ваши ступни.  Это расстояние обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы.
  • Не забывайте про вытянутые носки для дополнительной нагрузки на мышцы ног.
  • Голова всегда должна лежать на полу.
  • Сначала возможно вам будет трудно, но со временем старайтесь совершать махи быстрее и шире.

Возможно, для любителей бодибилдинга и для кого фитнес наркотик бодифлека будет мало, тогда воспринимайте эту систему как дополнительное занятие.

Данная система поможет Вам сделать идеальную фигуру при условии исключения вредных продуктов из питания.

А некоторые прибегают к заговорам и другим способам похудения, хотя в отчаянных случаях пригодится молитва для похудения.

Часть Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Часть Откидываем одеяло

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Часть Откидываем одеяло

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Часть Откидываем одеяло

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Часть Откидываем одеяло

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Часть Откидываем одеяло

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Упражнение ножницы: какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

  • Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
  • Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
  • Может выполняться в любых условиях.
  • Не требует специального инвентаря.
  • Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

  • Укрепляет мышцы тазового дна.
  • Визуально сужает талию.
  • Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
  • Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

  • Прямой мышцей.
  • Внешними косыми мышцами живота.
  • Прямой мышцей бедра.
Упражнение ножницы: какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

Читайте также:  Как делать ягодичный мостик: правильная техника выполнения

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

  1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.
  1. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
  2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
  3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

  • Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
  • За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
  • Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
  • Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

: как делать ножницы ногами

Толчковый швунг: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Толчковый швунг штанги — упражнение, которое является неотъемлемым элементом любых тренировок тяжелоатлетов.

Различают швунг толчковый, который считается классическим, и жимовой швунг, несколько отличающийся от него по технике выполнения.

Польза и какие мышцы работают

У атлетов-любителей толчковый швунг пользуется большой популярностью: для занимающихся тяжелой атлетикой это отличный способ увеличить силу и отработать технику в толчке, а в кроссфите, где редко используют предельные веса, оно служит для увеличения взрывной силы, которую обеспечивают ноги, и интенсификации тренинга.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Благодаря систематическому выполнению этого упражнения укрепляются мышцы кора, что особенно важно для кроссфита.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения:

  • дельтовидные;
  • мускулатура таза и задней поверхности ног;
  • мускулатура пресса и межреберья;
  • ягодичные;
  • грудные (верхняя часть).

Техника выполнения

Технику выполнения лучше всего осваивать после просмотра видео, желательно в замедленном темпе, чтобы можно было увидеть малейшие ее нюансы.

Как выполнять упражнение правильно:

Принять исходное положение:

  • ноги расставить на ширину плеч таким образом, чтобы ступни, полностью прижатые к полу, располагались параллельно друг другу, а центр тяжести приходился на пятки;
  • согнуть колени под углом около 45°;
  • таз отвести назад;
  • спину держать ровно;
  • взяться за гриф хватом немного шире плеч.

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

  1. Штангу, находящуюся на стойках или на полу, вскинуть на грудь, начав со становой тяги, а затем, когда она переместится ближе к концу амплитуды, слегка подсесть под нее, при этом основное усилие падает на квадрицепсы. Гриф должен лечь на передние пучки дельт и верхнюю часть груди, не оказывая давления на ключицы. Зафисксироваться в этой стойке на пару секунд.
  2. На втором этапе выполнения упражнения плавно опуститься в полуприсед.
  3. Толчковым движением с груди выбросить штангу вверх, используя силу квадрицепсов и ягодичных мышц, прогибая при этом таз и плечевые суставы таким образом, чтобы они оказались на линии грифа.
  4. Стабилизировать положение штанги над головой и, следя за удержанием баланса, выпрямиться в полный рост.

Варианты выполнения

Это упражнение по технике выполнения имеет несколько довольно близких вариантов:

  • если опуститься в низкий сед, то это будет толчковый швунг в сед;
  • жимовой швунг из-за головы – очень травмоопасное упражнение;
  • вариант с подседом в ножницы.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Основные ошибки

Теперь рассмотрим основные ошибки:

  • не выполняется общая суставная разминка;
  • вес снаряда слишком большой;
  • выполняя подсед, нельзя расслаблять мускулатуру брюшного пресса и мышцы-разгибатели позвоночника, поскольку именно они позволяют стабилизировать положение тела;
  • при движении недостаточная ментальная фокусировка, что вызывает потерю баланса;
  • стопа отрывается от пола.

Советы и рекомендации по выполнению

Толчковый швунг для правильного его выполнения требует немалой физической подготовки. Она включает не только наработку силовых показателей, для чего полезно использовать гири и упражнения с гантелями, но и развитие гибкости суставов, особенно плечевого пояса и голеностопа.

Читайте также:  4-х недельная программа тренировок кикбоксера

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Опытные атлеты дают следующие рекомендации:

  • чтобы спина оставалась абсолютно прямой, плечи должны быть слегка отведены назад, а живот и таз подтянуты вперед; благодаря этому удастся лучше сохранять равновесие и избежать травмы, а отдача от упражнения будет намного больше;
  • если вам не удается воспроизвести правильную технику, продемонстрированную на видео, начните с более просто варианта, в ножницы, где удержать равновесие легче;
  • уделите особое внимание тренировке координации движения – без нее не удастся добиться идеального выполнения толчкового швунга штанги.

(46 , в среднем: 4.7 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох. В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Что даст посещение тренажерного зала?

Выше перечислен целый список занятий на пресс, которые прекрасно позволяют нагружать все необходимые мышцы. Казалось бы, что еще надо?

И все же посещение специализированного спортивного зала открывает много новых возможностей. Это и подъем туловища на наклонной скамье, и движения с мячом, и занятия на брусе, и многое, многое другое.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале позволит вам дать на все те же группы мышц более значительную нагрузку. А тренер подскажет, если вы делаете что-то не совсем правильно.

Приседания

Упражнение №1:

  1. Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  2. Руки опускают вниз.
  3. Делают спину прямой.
  4. Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
  5. В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
  6. При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
  7. Делают 20 повторений.

Упражнение №2:

Приседания
  1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
  2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
  3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
  4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
  5. Делают 20 повторений.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях
  1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.

  2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.

  3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.
  4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.

  5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
  6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях