Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Что такое бёрпи для похудения

Что такое бёрпи, знают не все. Однако, это упражнение признано едва ли не самым эффективным для снижения веса.

Первоначально комплекс был разработан для проведения фитнес-тестов, чтобы дать оценку физическому состоянию организма. Сегодня берпи применяется повсеместно.

Что такое бёрпи для похудения

Комплекс – ни что иное, как совокупность движений, представленных отжиманием, приседанием с выпрыгиванием вверх, сгибанием и разгибанием ног, стоя в планке. Все эти действия выполняются последовательно без перерывов.

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.

Немного истории

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

Читайте также:  Как правильно делать упражнения для спины. Комплекс.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.
Особенности упражнения

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни.

Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий.

Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

  1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
  2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
  3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
  4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.
Читайте также:  Девушки тоже любят металл: упражнения с гантелями для пресса

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

  1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
  2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
  3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
  4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

Кому подходит упражнение
  1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
  2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
  3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

  • Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
  • Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
  • Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

Читайте также:  Как подтянуть грудь в домашних условиях и в салоне: эффективные методы

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Дополнительная нагрузка

Теперь понятно, как делать упражнение «бурпи» для похудения, но и этой информации еще недостаточно для того, чтобы приступить к выполнению. Далее необходимо разобраться с тем, как вовремя усложнить тренировку. Ведь всем известно, что организм способен быстро привыкать к нагрузке, а когда это происходит, желаемого эффекта добиться уже не получается. А избежать этой проблемы можно при помощи дополнительной нагрузки. Ее могут обеспечить:

  1. Стандартное отжимание.
  2. Отжимание волной.
  3. С подтягиванием (во время прыжка).
  4. С бегом на месте (во время легкого бега необходимо с четкой периодичностью выполнять основное упражнение).

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

  • варианта выполнения;
  • скорости движений;
  • числа повторов и подходов;
  • веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.