Бег или ходьба ? Кому, когда и как ?

«Движение – это жизнь». Расхожая фраза, которую слышал каждый. Но далеко не каждый знает, как двигаться, сколько и какой тип движения подобрать для себя. Давайте вместе по­пробуем разобраться в этом вопросе.

Эксперт – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины многопрофильного лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Нагрузка на суставы и позвоночник

Для человека с избыточным весом ходьба намного предпочтительнее бега, так как избыточный вес – это сама по себе большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая фаза полёта с отрывом одновременно двух ног от земли и фаза приземления – момент переноса веса всего тела на одну опорную ногу. Но современные технологии позволяют даже людям с избыточным весом заняться бегом. Для этого существуют специальные антигравитационные беговые дорожки. Они устроены таким образом, что вся нижняя половина тела находится в закрытом отсеке, где с помощью технологии дифференциального давления воздуха можно регулировать вес тела в пределах от 100 до 20%, тем самым снижая нагрузку на суставы и позволяя мышцам работать, как при обычном беге. Например, человек весом 100 кг может бегать на этой беговой дорожке как человек, весящий 50 кг на обычной беговой дорожке.

Бег или ходьба, что лучше для здоровья

Бег или ходьба, что лучше инвестировать в свое здоровье? Любая физическая нагрузка действует, как лекарство. Может помочь или навредить. Все зависит от дозы и индивидуальных особенностей.

Как бегать для здоровья

Бег создает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. Эта нагрузка может принести вреда больше, чем бегать без вреда для здоровья, необходимо сделать три вещи.

1. Освоить технику бега.2. Укрепить мышцы, связки и сухожилия.3. Ответить на вопрос: «Зачем мне это?».

Существует бег спортивный и легкий (любительский). Большой спорт, это колоссальная нагрузка на организм. В награду спортсмен получает медали и больные суставы. «Колено бегуна» — это выражение давно стало нарицательным и носит отрицательный характер.

Другое значение для здоровья имеет легкий бег. Техника бега основана на естественных, расслабленных движениях тела. Короткий беговой шаг минимизирует ударную нагрузку.

Польза легкого бега для здоровья неоценима. Кросс и джоггинг избавят от лишних килограмм и подарят гормоны счастья.

Как ходить для здоровья

Чтобы ходить, не надо изучать сложную технику и качать мышцы. Пешая прогулка сама даст все, что нужно для здоровья. Ходьба, естественным способом, укрепит мышцы и связки, «прокачает» сердечную мышцу, стабилизирует давление.

Формула долголетия выглядит просто. Каждый день утром делать зарядку, вечером проходить десять тысяч шагов. Такая физическая активность полезна в любом возрасте.

Чтобы поправить здоровье, не нужно шагать до боли в ногах. Если 10000 шагов сделать тяжело, начните с двух-трех тысяч. Гуляйте через день и постепенно увеличивайте продолжительность прогулок. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно прибавить шагу.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба – безопасный способ нагрузить организм без вреда для здоровья. По сути, это легкая тренировка. От обычной прогулки её отличают темп шага и направленность на результат.

Составить себе программу, каждый может сам. Уровень нагрузки определяют по испарине на лбу.

Начните с прогулочного шага. Затем ускорьтесь так, чтобы через 15-20 минут вспотеть. Одышки быть не должно. Держите темп, сколько сможете. Когда появиться одышка переходите на прогулочный шаг. Восстановите дыхание и опять ускоряйтесь. Таких кругов должно быть столько, сколько позволяет хорошее самочувствие.

Скандинавская ходьба для здоровья

Адепты скандинавской ходьбы утверждают, что для здоровья, лучше всего ходить с палками. Доводы поклонников этого вида спорта звучат убедительно.

Финские палки выполняют две задачи. Во-первых, принимают на себя вес тела. Во-вторых, нагружают плечевой пояс. А особая техника постановки стопы исключает ударную нагрузку.

Нордический шаг сжигает калории, без вреда для освоить технику скандинавской ходьбы и выбрать палки для новичка – смотрите здесь.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой: Видео урок

Перед началом прогулки следует разогреться, а затем сделать растяжку. При выполнении упражнений на растяжку необходимо:

  1. Избегать прыжков;
  2. Не растягиваться больше, чем способно ваше тело;
  3. Постоянно дышать при растяжении;
  4. Двигаться медленно.

Итак, для того, чтобы совершить правильную 30-минутную прогулку, вы должны иметь в виду определенные аспекты, чтобы предотвратить травмы и достичь лучшего эффекта:

  • При ходьбе пальцы ног должны быть направлены вперед;
  • С каждым шагом ваша пятка первой должна касаться земли. Затем ваш вес будет перемещаться по инерции вперед;
  • Ваши руки должны двигаться естественно и постоянно;
  • Ваши плечи должны быть отброшены немного назад, а ваш подбородок должен смотреть кверху;
  • Старайтесь не смотреть на землю.

Тренировки натощак и инсулин

избавиться от лишнего жира в области живота и талии.

Тренировки натощак и инсулин

Journal of Physiology,

  • группа 1 — тренировались в голодном состоянии (натощак);
  • группа 2 — употребляли углеводы до и во время тренировки;
  • группа 3 — не тренировались.
Тренировки натощак и инсулин

В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

Бег или ходьба на беговой дорожке. Ходьба на дорожке каждый день

Ходьба на беговой дорожке – прекрасная альтернатива ходьбы на свежем воздухе. Дело в том, что беговая дорожка позволяет регулировать интенсивность занятий. Бег противопоказан при многих заболеваниях, в то время как ходьба – это спорт для всех. Чем же хороша беговая дорожка?

Она просто незаменима при плохой погоде. К тому же для желающих похудеть, можно менять наклон беговой дорожки. Это позволит сделать ходьбу более эффективной. Ведь известно, что больше калорий можно сжечь, поднимаясь в гору. Самой популярной и эффективной является быстрая ходьба.

Ходьба на дорожке каждый день помогает тренировать сердце, способствует улучшению обмена веществ, помогает сохранить красоту и стройность. Что может быть важнее здоровья? Например, правильный обмен веществ необходим для контроля над весом и хорошей кожи.

Для каждой девушки важно хорошо выглядеть. Ежедневная ходьба на беговой дорожке позволяет сохранить фигуру и красоту, даже в более зрелом возрасте.

Бег или ходьба на беговой дорожке. Ходьба на дорожке каждый день

Ходьба – это еще и прекрасное расслабляющее средство, которое помогает избавиться от стресса и плохого настроения.

Какова же польза ходьбы на беговой дорожке? Ходьба тренирует сердечнососудистую систему, дыхательную систему и сосуды. При ежедневной ходьбе постепенно снижается вес. При этом нет риска перегрузки сердца. Нагрузку можно повышать плавно, без вреда для здоровья. Еще одним преимуществом беговой дорожки является минимальный риск получения травмы.

Польза ходьбы на беговой дорожке неоспорима. Ежедневная ходьба укрепляет мышцы. Для людей с больными суставами это незаменимо, так как эти проблемы могут пройти сами собой при ежедневной правильной тренировке. Вставая на беговую дорожку, не нужно пытаться побить все рекорды, заниматься следует так, чтобы ходьба приносила пользу, а не вред.

Как совмещать бег и прыжки на скакалке

Если возможности выполнять другие упражнения нет, то закончить бег прыжками со скакалкой можно вполне, но эти два упражнения в полноценном тренинге являются либо разминочными, либо заминочными. Если говорить о простых вариантах и не иметь в виду профильные виды спорта, как ранее упомянутый бокс, в котором прыжки на скакалке являются базовым упражнением и им уделяется много времени. Придя в зал, человек должен подготовить свой организм к последующей нагрузке. Для этого будет достаточно выполнить легкий бег или же вместо этого – ходьбу.

Разминке достаточно уделить пять-семь минут. После бега нужно перейти к основному блоку тренировки, например, силовым упражнениям. После выполнения основного блока спортсмен должен выполнить заминку. Заминка – это комплекс или одно простое упражнение, которое переводит организм из «боевого» состояния в покой. Также выполняется еще и растяжка. Подробнее о растяжке после тренировки →

Что важно знать о ходьбе

Ходьба – способ перемещения человека в разных темпах. Может выступать как кардио-тренировкой, так и способом релаксации (медленная прогулка). Для активного сжигания жира используется быстрый шаг.

Виды ходьбы:

Что важно знать о ходьбе
  • Медленная прогулка – полезна для людей пожилого возраста, имеющих проблемы с суставами и костной системой. Способствует насыщению организма кислородом. Похудению помогает косвенно, улучшая метаболизм и ускоряя обменные функции организма.
  • Быстрая ходьба – полезная двигательная зарядка для ног. Способствует сжиганию жира при регулярных занятиях не менее 40 минут в день. Улучшает работу организма в целом, не дает мышцам застаиваться.
  • Спортивная ходьба – тренировка с соблюдением определенной техники. Распространенным направлением является скандинавская ходьба. Ее особенность в сопровождении движения ног поднятием рук с палками. При таком упражнении легкие лучше раскрываются, организм получает максимум кислорода, который активирует процесс сжигания жира.

Польза ходьбы:

  1. Зарядка для тела. При регулярных пеших прогулках уменьшается риск возникновения проблем с суставами и позвоночником.
  2. Психологическое расслабление. Пребывание на открытом воздухе позволяет человеку расслабиться и привести мысли в порядок. При хорошем настрое процесс снижения веса идет гораздо быстрее.
  3. Кардио-нагрузка при быстрой ходьбе безопасна для здоровья. Она не имеет противопоказаний, рекомендуется терапевтами для поднятия иммунитета.
  4. Активация механизма сжигания жира при активной ходьбе от 40 до 60 минут.
  5. Улучшение состояние дыхательной системы. Прогулки в парке или лесу полезны даже для людей, склонных к аллергическим реакциям дыхательного проявления.
Что важно знать о ходьбе

Особенности ходьбы

Чтобы разобраться, чем ходьба отличается от бега, необходимо знать об особенностях ходьбы:

  • При осуществлении шага задействуются икроножные мышцы;
  • Ходьба не нагружает позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом;
  • Безопасность этой активности позволяет тренироваться людям любого возраста с любым состоянием здоровья. Способствует медленному приобщению людей к спорту;
  • Прогулки не сжигают мышечные волокна, уничтожают только жир;
  • При быстром шаге осуществляется не только медленное похудение, но и улучшение состояния здоровья;
  • Активное движение на свежем воздухе позволяет поднять пульс до отметок, способствующих активному сжиганию калорий;
  • Поддержание психологического равновесия при прогулках дает возможность расслабиться.
Что важно знать о ходьбе

Обязательно читайте: Что предпринимать, если отвисает грудь после похудения?

Читайте также:  Правильная разминка. Как разминаться перед тренировкой?

Что важно знать о ходьбе

Питание при занятии ходьбой для похудения

Если человек старается похудеть, то ему не обойтись без правильного питания. Да, ходьба будет сжигать лишние калории, но от этого будет мало толку, если человек неправильно питается и «отбивает» все затраченное за обедом и ужином. При похудении важно создать дефицит калорий. И для этого достаточно соблюдать следующие рекомендации:

  • Из еды стоит исключить большую часть сладостей, в особенности сладкие газированные напитки и сдобу. То же касается жирных продуктов,таких как фаст-фуд, чипсы и т. п. а также копченостей и колбасных изделий.
  • Для получения «правильных» медленных углеводов, которые медленно усваиваются и почти не превращаются в жир нужно есть больше каш, желательно сваренных на воде, а не молоке.
  • Из мяса и рыбы стоит употреблять нежирные сорта, в отварном или тушеном виде.
  • Употребляемая кисломолочная продукция должна содержать минимальный процент жира.
  • Рацион необходимо пополнить разнообразными фруктами и овощами по текущему сезону.
Питание при занятии ходьбой для похудения

Обязательно читайте: Каким должен быть фитнес для похудения, а также другие советы

Важно придерживаться такой диеты не только на время похудения, но и в дальнейшем. Иначе все сброшенные килограммы и сантиметры со временем начнут возвращаться, пуская весь труд, затраченный на избавление от них, насмарку. Со временем правильное питание войдет в твердую привычку, и будет приносить удовольствие.

Противопоказания

  • Травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов;
  • Тендиниты, бурситы, воспалительные процессы в мышцах;
  • Заболевания легких, дыхательных путей, болезни сердца, сосудов;
  • Существенный лишний вес при условии слабой техники, когда человек наваливается на колено;
  • травмы ног и суставов;
  • сильно выраженный сколиоз;
  • варикозное расширение вен в тяжелой форме;
  • артериальная гипертензия;
  • сердечная недостаточность и другие патологии.

Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.