Бег для похудения. Инструкция для новичков

Жир — это непременная составляющая любого здорового живого организма. Безусловно, он нужен нашему телу, но вот что делать, если количество жировых отложений начинает явно превышать норму? Так трудно бывает избавиться от лишнего веса! А между тем, для этого имеется простой способ, доступный очень многим — это специальный бег для сжигания жира. Почему специальный? Да потому, что для достижения разных целей нужно бегать по-разному. Разберемся в этом вопросе более подробно.

Занятия бегом

Правильный бег как средство для похудения и укрепления мышечного скелета — наиболее доступный и простой способ. Чтобы добиться этих целей, нужно начать занятия спортом в тёплое время года. Если же старт пришёлся на холодное время года, то бежать нужно сразу после выхода из дома, а завершить занятия на пороге дома, чтобы избежать переохлаждения и простуд. Главной рекомендацией новичкам является постепенное погружение в нагрузки. Организм должен привыкнуть к спортивным занятиям.

Узнайте об основных видах бега.

Польза

Данный вид спорта полезен и эффективен как средство оздоровления организма по следующим причинам:

  • в течение пробежки работает большая часть мышц организма, а лишний вес становится «утяжелителем»;
  • активная работа мышц и ускоренное кровообращение активизирует сжигание жировых отложений;
  • нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, то есть это кардиостимуляция;
  • физическая нагрузка помогает укрепить дыхательную систему, в результате спортсмен избавляется от одышки;
  • укрепление иммунитета;
  • развивается психологическая и физическая выносливость за счёт выработки гормона счастья и регулярных физических нагрузок.

Тренировки устраняют дисбаланс, который наблюдается у тех, кто не выходит на стадион или парковую дорожку. Исходя из этого у большинства начинающих спортсменов не возникнет вопроса о том, эффективен ли бег для похудения.

Вред и противопоказания

Спортивные упражнения, в том числе бег, способны нанести вред здоровью в следующих случаях:

  • большая масса тела, если лишний вес слишком большой, то активность может нанести непоправимый ущерб суставам, в этом случае лучше заниматься на велотренажёре или ходить в бассейн;
  • препятствием для пробежек становятся болезни сердца и сосудов — сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца разной сложности и варикозное расширение вен;
  • запрещён этот вид спорта и тем, кто страдает от острых форм болезней органов пищеварения, эндокринной, дыхательной системы (астма, аллергии), болезни лёгких;
  • противопоказанием являются и болезни костей и опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, искривления позвоночника, болезни, изменяющие плотность костей).
Читайте также:  Программа тренировок с акцентом на ягодицы

Рекомендуем вам узнать, как увеличить и развить выносливость в беге.

Как начать бегать

Любые спортивные занятия, в том числе и бег, следует начинать с разминки. Это позволит бегать на более длительные дистанции, сохраняя при этом ровное дыхание и допустимый пульс, так как мышцы разогреты и весь организм подготовлен к предстоящей нагрузке. За её счёт задействуются резервные запасы крови из селезёнки, прибывающие к мышцам и насыщающие её кислородом. В результате мышечная ткань и связки становятся выносливее и эластичнее, что снижает риск травмирования.

Также усиливаются сердечные сокращения, частота пульса доходит до отметки для комфортного бега. Организм таким образом приспосабливается к новому темпу, и во время тренировки нет одышки, как это обычно бывает на первой минуте при резком старте. Разминочный комплекс прост в исполнении и занимает не более 10.

Разминка

Как начать бегать

Разминать следует не только ноги, но и остальные части тела. Чтобы полноценно задействовать и активизировать все группы, был разработан универсальный набор упражнений:

  • При прямой спине делают медленные вращательные манипуляции головой — до 20 раз в каждую сторону. Так разминается шейно-плечевой пояс и улучшается кровоснабжение мозга.
  • В положении стоя плавно поднимают руки по сторонам, одновременно глубоко вдыхая. В верхней точке задерживают дыхание на пару секунд и резко возвращаются в исходную позицию. Это направлено на разогрев плечевых суставов и подготовку лёгких.
  • Встают ровно, расположив ноги на уровне чуть шире плеч. Руки разводят в стороны. Теперь наклоняются и поочерёдно касаются правой ладонью левого носка и наоборот. Стараются не подгибать коленки. Таким способом хорошо разминается поясничный, плечевой и грудной отдел.
  • В положении стоя складывают перед собой кисти, как будто сидят за партой. Степенно поворачивают корпус то в одну, то в другую сторону. Голову стремятся максимально завернуть назад. Так включается в работу позвоночный столб.
  • Расставляют ноги на ширине плеч, а руками опираются на бока. Осуществляют вращения тазом влево и вправо. Это необходимо для поясницы и тазобедренных суставов.
  • Одну ногу поднимают в выпрямленном состоянии и сгибают в колене, затем вращают голень в разные стороны. Аналогично поступают со второй. Чтобы сохранять равновесие, можно за что-то придерживаться. Таким способом хорошо разрабатываются коленные суставы.
  • Для голеностопов будет полезно проделать вращательные манипуляции ступнёй — вправо и влево.
  • Находясь в том же положении стоя, расставляют ноги и слегка разводят носки. Начинают медленно приседать без отрыва пяток.
Читайте также:  Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Все упражнения проделывают от 20 до 25 раз.

Основная тренировка

После разминки не следует сразу браться за интенсивный бег. Начинают со спортивной ходьбы, длящейся около 10 минут. При этом желательно активно двигать руками, как это делают лыжники. Только затем переходят на бег трусцой в течение 25–30 минут. Тренированным бегунам можно сочетать его с быстрой непродолжительной пробежкой.

Как начать бегать

После бега, особенно ускоренного, сразу возникает желание сесть. Так делать не рекомендуется. Сердцебиение и дыхание быстрее нормализуется, если снижать нагрузку постепенно. Эффективным будет сбавить темп — перейти на быструю, затем медленную ходьбу.

Заминка

Для расслабления мускулатуры после основной тренировки делают растяжку, особо акцентируя внимание на икрах, бёдрах и позвоночнике.

Комплекс упражнений:

  • Упираются руками о любую вертикальную опору, одну ногу отставляют назад и прижимают пятку к земле. Начинают плавно наклонять корпус вперёд, ощущая натяжение икроножной мышцы. Доходят до максимального предела и замирают на 20 секунд. Аналогично проделывают со второй.
  • Сгибают ногу в колене так, чтобы пятка прижалась к ягодице, помогая рукой. Наклоняются вперёд и растягивают мышцу передней бедренной области. И так повторяют с другой ногой.
  • Ноги расставляют немного шире плеч и стараются дотянуться кончиками пальцев до носков. При этом нельзя сгибать колени.
  • Ладони размещают на затылке и наклоняются поочерёдно вправо и влево. На каждую сторону — 3–4 захода.
Как начать бегать

Каждое упражнение выполняют по 15–20 секунд.

Четырехнедельный план бега

Для удобства можете воспользоваться следующей программой тренировок по бегу:

1 неделя

  • Пн – Ходьба 20 мин
  • Вт – Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Ср – Ходьба 25 мин
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Пт — Бег с ходьбой 4 х (Ходьба 4:00/Бег 1:00)
  • Сб —  Ходьба или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Вс — Отдых
Читайте также:  Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

2 неделя 

  • Пн — Бег с ходьбой 5 х (Ходьба 4 мин /Бег 1 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Ср — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • ПТ — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Вс — Отдых
Четырехнедельный план бега

3 неделя 

  • Пн — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 2 мин/Бег 2 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Ср — Бег с ходьбой 9 х (Ходьба 1 мин /Бег 2 мин)
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Пт — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Вс —  Отдых

4 неделя

  • Пн — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 1 мин /Бег 4 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Ср — Бег с ходьбой (Ходьба 5 мин — Бег 20 мин — Ходьба 5 мин)
  • Чт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Пт – Бег 30 мин
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Вс — Отдых

Интервальный бег для сжигания жира

Судя по отзывам, этот вид тренировок помогает сжигать жир значительно интенсивнее, чем классический бег трусцой, но рекомендован он только молодым и здоровым людям — при интервальном беге сердечно-сосудистая система подвергается очень сильной нагрузке!

Вам, наверное, не терпится узнать, что же это за штука такая — интервальный бег? Это смена быстрого движения на максимуме усилий и отдыха, состоящего из медленного бега и ходьбы. Например: 100 метров вы шагаете в спокойном, размеренном темпе, далее переходите на бег трусцой, а потом следует 100-метровый спринтерский забег с максимальной выкладкой. И так по кругу всю тренировку.

Время занятия — не более 30 мин. Специалисты утверждают, что за это время будет потрачено огромное количество калорий, а усталость будет такой, как после прохождения марафонской дистанции. Такой бег для сжигания жира хорош еще тем, что процесс расщепления жировых отложений продолжается в течении 6 часов после окончания тренировки.